体适能
二、体适能概念?
体适能（Physical?Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
三、体适能分类?
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面：
⑴心肺适能
心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
⑵肌肉适能
包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。
⑶柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分
身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。
2、运动技能体适能
包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素
灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。
平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。
协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。
速度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。
肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张
力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。
3、功能性体适能
主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。
思考题：
1、何谓体适能，如何分类？
2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么？
第二讲体适能与健康
（一）心肺适能与健康
一、心肺适能与健康
心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受到重视。
1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。
2、有益于血管系统
血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有利於血液的供应。血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。
3、强化呼吸系统
心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。
4、改善血液成分
心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值，可减少心脏病的发病率。
5、有氧能量的供应较为充裕
日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。因此；心肺适能好，长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。
6、减少心血管循环系统疾病
由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其康复率也较高。
二、提高心肺适能的有氧运动
1、何为有氧运动？
有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。
2、有氧运动的特点
有氧运动的特点是：长时间（一般持续在20—60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。
一般说来，有氧运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即达到平衡。使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的促进作用。这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。
3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响
⑴提高心肺功能
通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效
率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心血管疾病的发生。
⑵促进生长发育、延缓衰老
有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健
康水平的最常用、最有效的方法。
⑶提高机体的免疫功能
人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。
⑷减肥
运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。
思考题：
1、何为有氧运动，其特点是什么？
2、有氧运动包括那些项目？
3、谈谈心肺适能对健康的益处
第三讲体适能与健康
（二）肌肉适能与健康
一、肌肉适能与健康
肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。
肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表。肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。
那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处：
1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。
2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。
3、肌肉适能好，身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好，
使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。
4、肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员，肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。
5、肌肉适能好，是维持好的身体姿势的基本条件。
6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾，会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。
7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力，这种运动能力，能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。
二、影响肌肉力量的生理基础
1、肌肉体积
肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。
影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2、肌纤维类型
骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3、神经调节
肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。
神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
思考题：良好的肌肉适能对健康有哪些益处
第四讲体适能与健康
（三）柔韧性与健康
一、柔韧性与健康
柔韧性指的是关节可动范围。柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了；通常，认为比赛选手才需要有好的柔韧性，而一般人则不需要，这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准，但是，很重要的观念与做法就是任何人，在他的人生过程中，绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬，这样，在健康上会遭受不利的威胁。所以，柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一，是人体保持健康的不可忽视的重要因素。
人体关节保持适当的柔韧性，具有以下好处：
1、避免关节僵硬及肌肉缩短，保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。
2、柔韧性好的人，身体动作比较优美，表现年轻，并充满活力。
3、柔韧性好的人，有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳，关节活动的范围较大，在用力运动状况下，安全不易出现危险。
4、柔韧性好的人，有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性是游泳运动的重要因素。
二、柔韧性练习的要求
1、掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度。
2、处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。
3、贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛。
4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法
5、柔韧性练习要坚持不懈，经常进行。
6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。
三、改善柔韧性的方法
根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周肌群的延展性。因此，提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习，牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。另一种则是静力性牵拉，静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔软性练习时，最好两种方法相结合使用。
思考题：
1、柔韧性练习有几种方法？
2、柔韧性练习的要求是什么？
第五讲体适能与健康
（四）身体成分与健康
一、身体成分与健康
身体成分指组成人体组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体脂重量占体重的%称体脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。
大量流行病学调查显示：由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健
康造成了极大威胁。从健康的角度出发，肥胖不仅是体重超标，也包括体制百分比超过正常水平，因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健康的依据。
身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高（cm）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm）-110
女性体重比男性相应组别减去2.5 kg
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
二、肥胖原因
1、遗传性因素
人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定，脂肪细胞一旦形成，其数量基本不变，它是由遗传因素决定的。
2、病理原因
3、过度进食和膳食结构不合理
4、运动不足
三、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：我们人类面临的最大威胁并不是癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖过度本身就是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常人。
脂肪堆积在腹腔，使横膈升高，导致心肺活动受阻，影响心肺功能。
脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢，易引起头晕、乏力、头痛。
脂肪堆积在血管壁，使血管弹性下降，形成动脉粥样硬化。
脂肪堆积在肝脏，易形成脂肪肝
肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨关节疾患。
较易患高血压、心脏病（尤其冠心病）、糖尿病、肝脏硬化、胆石症等病症。
四、减肥要点
1、持之以恒
持之以恒是减肥成功的重要因素
2、运动与科学饮食相结合
减肥在于科学合理的运动，合理的强度全身性的运动，消耗身体较多的能量，加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果。
运动强度和时间要科学
减肥的效果与运动所消耗的能量有关，为此；减肥运动的关键是能持续一定长的时间，研究表明：中强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主。
选择合适的运动项目
用于减肥应选择有氧运动为主，同时，也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。
第六讲影响健康的因素
一、影响健康的因素
世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素：生物学基础占15%、环境因素占17%、保健设施占8%和生活方式占60%。
1、生物学因素：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%）。生物因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病；某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。在社区人群中，特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等，是影响该社区
健康水平的生物学因素。
2、环境因素：（对健康和寿命的影响占17%）。包括自然环境与社会环境，所有人类健康问题都与环境有关。污染、人口和贫困，是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题。社区的地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好的社会环境是人民健康的根本保证。
3、卫生服务因素：（对健康和寿命的影响占8%）。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题。
4、行为与生活方式因素：（对健康和寿命的影响占60%）。这是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭和同辈影响的生活习惯和行为。包括危害健康行为与不良生活方式。生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。
二、健康的定义
根据世界卫生组织的解释，健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。
躯体健康：指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好。
心理健康：有三个标志第一，人格完整，情绪稳定，自尊、自爱、自信，有自知之明。
社会适应良好：指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化，他人所理解，为大家所接受。
道德健康：不以损害他人的利益来满足自己的需要，有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会规范的准则约束、支配自己的行为，能为人们的幸福做贡献。
三、世界卫生组织提出的健康十条标准
1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张。
2、处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应环境的各种变化。
5能够抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重得当，身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。
7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎
8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
思考题:
1、何谓健康？
2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么？
第七讲体适能评价
一、身体成分评价
体质指数
计算方法：实际体重（kg）/身高2（㎡）
国际上常用的是世界卫生组织（WHO）建立的标准:
成人正常值为19—25；＜18.5为体重偏轻，＞26为超重。
身高标准体重
中国人的身高标准体重为：
165厘米以下者标准体重=身高（cm ）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm ）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm ）-110
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
可以用下列公式计算成人肥胖度：
肥胖度=【实际体重（kg）/标准体重（kg）-1】X 100%
3、腰臀比
使用卷尺环绕腰（平脐水平），在吸气末时测量腰围
，再把卷尺下移至臀部最宽处，测量臀部。
研究发现：身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康有密切关系，如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积，容易引起人体动脉硬化，引发高血压、高血脂、冠心病等，死亡率较同龄的正常人高出25%-50%。人体研究还提示：腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险。
腰臀比=腰围/臀围
中国成人腰围应控制在：男：＜85 cm 5 女: ＜80 cm
成年男女标准腰臀比应为：男＜0.90 女＜0.80
另外，对身体成分评价还包括：体脂%的测量与评价、体姿的检查等。
二、心肺适能评价
1、静态心跳率：把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动，计时15秒便停，将读数乘以4就是每分钟的脉搏次数了，正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟，连续量度三天取平均值即可。静态心率应约60-100次/分。
⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能：
完成3分钟踏台阶后，5秒内立刻开始量度一分钟的脉膊，然后记下心跳次数，并可查出其等级所属。若动态后心率越低，你的心肺功能便会越好。见下列三分钟台阶测试心率常模表：
18~25 岁三分钟台阶测试心率常模表
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性>115 105-114 98-104 89-97 <88
女性>125 117-124 107-116 98-106 <97
⑵最大摄氧量：以十二分钟耐力跑测试心肺耐力（VO2max）
最大摄氧量是反映机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力。
20-29 岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表（千米）
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性<1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601
女性<1500 1501-1700 1701-2000 2001-2200 >2201
4、肺活量
最大深吸气后，再做最大吸气时所呼出的气量，为肺活量（VC）。肺活量可以评价人的呼吸系统机能。（详见国民体质测定标准手册）
第八讲运动处方
运动处方的概念
运动处方有很多不同的表述，简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，卽个人需要而设计的有系统的运动计划。
二、运动处方的分类运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类：
⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。
⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。
⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
运动处方的作用
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。具有以下良好的作用与意义：
1、体育运动对促进健康有良好的作用。科学合理有效的运动处方为锻炼者不仅提供了科学依据，也提供了健康保证。
2、运动处方的制定，保证了锻炼者的运动负荷、强度、时间的控制，能达到健身的效果
3、适当的有氧运动能防止肿瘤发生，最大限度地保持或提高机体机能水平
4、运动处方是现代科学技术应用于健康促进的具体体现，是保证身体锻炼过程安全、有效的重要手段，将对人类健康起到重要作用。
5、运动处方的制定能有效的培养大学生终身体育的意识和能力和掌握体育的知识，技能；学会自主锻炼，养成良好的锻炼习惯。
6、提高自我身体锻炼中的自测、自练、自调、自控和自评的能力，，强化终身体育的自我意识。
运动处方的制定与实施
（一）运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。
1 、运动种类现代运动处方的运动种类包括以下三类：
第一类：有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操，如广播体操、气功、武术、舞蹈体操等。
第三类：力量性锻炼，如自由负重练习、部分健美操等。
依据运动时代谢的特点，将健身运动分为有氧运动、无氧运动、混合运动（见下表）
有氧、无氧及混合运动项目示例
有氧运动无氧运动混合运动
步行短距离全速跑足球
慢跑举重橄榄球
走跑交替杠铃冰球
跳绳健美羽毛球
自行车拔河手球
网球跳跃项目篮球
排球投掷网球
远足肌力训练间歇训练
实施运动处方中，选择运动形式的条件是：
⑴经医学检查已许可
⑵符合运动者体力水平
⑶运动者喜欢或能够接受
⑷场地设备条件许可
⑸相对安全
2、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量( 运动强度=运动量／运动时间) 。运动强度是设计运动处方中最关键的部分，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。在一定范围内心率与运动强度成正比，因此，需要有适当的监测来确定
运动强度是否适宜。它影响到锻炼效果和安全性问题。为了是运用心率来调控运动强度，你应当掌握最大心率和靶心率的计算方法。
1、心率
⑴心率（HR）：当心率在110-170次/分范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。
⑵最大心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。公式为：
最大心率=220-年龄
⑶靶心率法（THR）：指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，又叫“运动中适宜心率”。当人们在靶心率范围内进行运动时，既能收到最佳的锻炼效果，也能保证锻炼的安全性。也是在运动中用来衡量您运动强度的一个标准。您的靶心率怎么计算？如何根据靶心率掌握自己的运动强度？
靶心率具体的计算公式是：
成年人：（220－年龄）×80%，
中年人：（220－年龄）×70%；
老年人：（220－年龄）×60%，
普通健身者的靶心率范围是65%～85%，和年龄有直接影响，一般年龄稍大靶心率为60%～80%。用公式表示：靶心率=（220-年龄）×65%～85% 或（220-年龄）×60%～80%
举例：20岁减脂者运动强度必须达到（220-20）×65%～85%之内，也就是脉搏在130～170之间。（即脉搏上限为170次/分，下限为130次/分）范围内进行运动时，才能收到最佳的锻炼效果，也能保证锻炼的安全性。不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考〔次／分〕
3、运动频度
指每周的锻炼次数。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，即隔日锻炼一次。
运动频度是指每周锻炼的次数。有研究表明，当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3—4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
4、持续时间及注意事项
运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的是由总运动量来决定的，而总运动负荷= 运动强度X 运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。在运动处方中，运动的强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。
在运动处方中，应根据每个锻炼者或患者的具体情况提出相应的注意事项。
⑴指出应禁忌参加的运动项目和某些易发生危险的动作。
⑵指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。
⑶每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动
⑷运动时保持正确的身体姿势。
⑸动作的难度、幅度等，应注意循序渐进、量力而行,必要时给予保护和帮助
⑹经常检修器械、设备确保安全
⑺注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加有轻度
高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎作力量练习。
( 二) 运动处方的制定程序与原则
运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。
（1）一般调查
一般调查应包括了解运动目的（健身或康复），询问病史及健康状况（如既往史、家族史），了解运动史（如运动爱好，现在运动状况），了解社会环境条件（如职业、工作环境、生活环境、所用交通工具、经济状况、性格、心理状态、营养条件、社会地位等）。
（2）临床检查
运动处方的临床检查包括对运动系统、心血管系统及呼吸系统的检查。检查的目的是对现在的健康状况进行评价；发现绝对禁忌运动情况或相对禁忌运动情况，判断能否进行运动及运动负荷试验，判明是否存在潜在性疾病或危险因素，防止运动中发生意外。
（3）运动负荷试验及体力测验
运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。运动试验方法的选择在根据检查的目的及被检查者的具体情况而定。目前最常用的方法是采用递增负荷运动试验，测定时利用活动手板（跑台）和功率自行车等，在试验过程中，逐渐增加运动负荷强度，直到受试者达到一定用力强度，同时测定某些生理指标（如血压、心率、心电图等）。
体力测验要求只能为运动负荷试验无异常的人才能进行，包括肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力的测验。其中全身耐力测验的运动方式采用有氧代谢方式，较多采用的有定时间的耐力跑（如12分钟跑）和定距离的耐力跑（如跑2400米）。
（4）制定运动处方
根据以上检查的结果，在掌握锻炼者或康复者健康状况，体力水平及运动能力限度的基础上，按其具体情况制定运动处方。处方中要规定运动强度的安全界限和有效界限，运动时间及运动频度等。
（5）修改运动处方
运动处方并不是固定不变的，初定的运动处方可先试行锻炼，并对不适应的地方进行微调整，待适合后要坚持锻炼3-6个月，然后再做体力测验，重新制定长期的运动处方，并也要不断进行微调整，从而提高锻炼效果。
（三）运动处方的原则
(1) 因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。
(2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。
(3)安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
(4)全面的原则：运动处方应遵循全面发展身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面发展身心健康”的目的。
(四)运动处方的实施
在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。
1、每次锻炼的安排
在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。
(1)准备部分：准备部分的主要作用是使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。在运动处方的实施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如步行、慢跑、徒手操、太极拳等。准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10 —15分钟；在锻炼的中后期，准备活动的时间可减少为5～10分钟。
(2)基本部分：基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体动处方的规定实施。
(3)结束部分：每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。结束部分的主要作用是避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状，如头晕、恶心、重力性休克等。常用的整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。
思考题：
1、运动处方的定义与意义
2、每次锻炼包括几个部分？
3、简述运动处方的四要素，及遵循的原则？
第九讲有氧适能运动处方
一、介绍美国运动医学会，发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。（制订运动处方的步骤）
(1)运动频率：每周3—5次。
(2)运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。
(3)运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长的时间(30分钟以上)，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续20分钟或更长。由于提高体适能性和伴随较长的运动持续时间更易实现，以及高强度活动与潜在的危险问题和坚持有关。所以，建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。
(4)运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动，但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步。
(5)执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，排出可引起心律不规则的激素——去甲肾上腺素。随着体适能的提高，运动处方也要进行调整，需要更高的强度、持续时间和频率。
二、健身跑运动处方
健身跑也称慢跑，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑要“长、慢、远”，其意义在于能使身体得到更多的氧，有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年益寿。
（一）健身跑的益处
从生理学来讲，健身跑是一项完美的运动，人在一定强度的跑步运动时，肺的通气量比安静时增加10-15倍以上，这样就促进互相活动加强，促进全身的血液循环及时供给组织细胞能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。
1、能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
2、改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。
3、改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
4、下肢的运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。
5、精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
6、心情舒畅、精神愉快、情绪高昂、精力充沛。
7、对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
8、使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
9、对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。
（二）健身跑的主要方法
1、走跑交替
适合于体弱者、老年人和缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，然后慢跑300-500米，重复数次。也可以走1分钟，跑1分钟，交替进行，逐渐缩短走的时间，加大慢跑时间，直到可以完成持续慢跑。
2、匀速健康跑
适合有基础者或体质较好者。方法是根据自己的体力合理地选择速度进行持续跑，可以采用这样的方法：第一周用
6-8分钟跑1000米，2周后加1000米，再过2周再加1000米，直至5000-6000。
变速跑
变速跑就是在跑的过程中快跑一段距离后，再慢跑一段距离，快跑和慢跑交替进行的
一种跑法。适合体质较好的长跑爱好者。
原地跑
⑴原地提足跑：高抬腿使足离地面20厘米以上，每次10分钟，节奏：70-80步/分（单脚）。或上下台阶运动（台阶高15-20cm，1分钟上下台阶30-40次），心率控制在105-140次/分钟，每次运动5-10分钟，每周3-4次。
⑵原地数息跑：闭眼脚尖轻着地，脚跟不着地，数息不是数呼吸次数，是数跑步步数呼吸随跑步节奏可以：3：3呼吸法即：吸-吸-吸-呼-呼-呼。
跑步的动作熟练后，开始闭眼原地慢跑，待闭眼平衡后，便可正式原地数息慢跑。
强度控制在心率为120-160次/分钟，运动时间控制在12-30分钟，每日或隔日一次。
（三）健身跑注意事项
健身跑
1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。
4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
5、要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。
6、长期在水泥地跑步的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑。
7、冬天跑步要注意防寒，夏天跑步出汗应适当喝些盐水补充钠，以免肌肉抽筋。跑后注意放松运动。
8、感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步。妇女在经期，也应暂停健身跑锻炼。
思考题：
1、健身跑对健康的益处有哪些？
2、制订个人运动处方时有哪几个步骤进行健身跑锻炼应注意哪些？
3、你能根据自己情况，制定一份健身跑运动处方吗？
何谓幼儿体能 简单的说幼儿体能就是游戏加身体活动的运动. 儿童每天的生活,以游戏为中心,而游戏的种类绝大多数又是以身体为主的运动游戏.儿童经由身体的运动,接受大量的感觉,知觉及运动刺激,进而促成他们身心机能的正常发展. 儿童的发展始於感觉及运动的体验,透过这种体验,孕育了发展所必需的能力.这包括了"运动机能","认知机能"及"情绪机能"等等. 儿童透过感官动作的体验,了解他的身体,学会如何如何巧妙使用他的身体,来发展他的意志,认知机能,并能很有创意表现自己,增进情绪的成熟及社会性的发展. 喜欢游戏是幼儿的天性,游戏是他们的绝大部份,所有的认识与学习几乎都是从游戏学得,游戏的特质便是让儿童他们自由自在,并且是主动参与的.游戏所产生的趣味,能使幼儿对件事的"专注力"渐渐变得持久,变的有耐心去完成任何事情,对於幼儿往後处理事情的态度有极大的影响. 幼儿体能课程的意义: 运动是人类生活的基本要件,而体能是运动的基础,因为体能会随著运动而提升,因此培养体能就必须透过运动的实践来增进. 因此根据幼儿身心发展的特性及社会现况的需要,简单的说,幼儿体能课程就是:『以运动为主体,以游戏为方法,以教育为指导,以培养幼儿身心发展的基础能力为目标的活动.』 幼儿体能课程的设计依据: 依据幼儿的行为模式:幼儿的行动是由『身』,『心』,『脑』等方面的机能交互作用而产生的.换句话说,幼儿的行动为『精神运动机能』,『认知机能』及『情绪机能』等个领域互相作用所支配,必须依据幼儿的行为模式来规划.
依据构成幼儿运动能力的因素: 1.巧致性:身体各部位的动作表现灵活,熟练而有节奏的进行运动的能力. 2.敏捷性:幼儿身体全身或局部动作,能够迅速的移动或变换方向的能力. 3.平衡感:幼儿的平衡感取决於大脑,小脑等枢神经的感觉神经系统. 4.柔软度:幼儿身体关节活动范围的大小. 5.协调性:幼儿运动时身体动作稳定而规律的配合. 6.瞬发力:肌肉在瞬间收缩所发挥出来的力量. 7.韵律感:身体动作的流畅与均衡. 8.肌耐力:幼儿运动持续不断的能力. 9.肌力:使用全身或身体局部所发挥出来的力量. 10.速度:连续运动快或慢的程度. 依据幼儿的感觉统合的发展:十世纪著名的儿童心理及教育学家皮亚杰(Piaget) 认为:智慧的根源,是来自幼儿期的感觉及运动发展.而近代解剖学家也证实:个 体在环境如接受大量的感觉刺激,则脑部功能可获得更好的发展.因此,感觉统 合的主要项目分别为: 1.视觉:由物体反射而来的光线,经过弧形的角膜,进入眼球,眼球将收集的讯息 後再传送至大脑,大脑再将眼睛所收集的资料来整理并判断事物. 2.听觉: 类利用内耳听觉器官接收声波的刺激,然後传送至脑干部位的听觉枢, 经过大脑统合後,辨认讯息的性质. 3.触觉: 类利用全身皮肤的神经细胞,接收外界的温度,湿度,大气压力,痛痒以 及物体质感等刺激. 4.运动觉:类透过骨骼与骨骼相接处的关节面周的神经接收器,使运动时骨骼肌 收缩或伸张,关节弯曲或伸直,藉由关节面的拉大或压缩,了解肢体的位置与动态. 5.前庭平衡觉: 类利用内耳之半规管与耳石,侦测心引力并控制头部在活动时 的方位, 以抗御心引力并保持身体的平衡.
体力活动：由肌肉活动引起的，导致能量消耗增加的任何形式的身体运动。根据活动性质的不同，通常将其分为休闲性、职业性、交通性、家务活动四个主要类型。 健身锻炼：特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动。 体适能：特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。 健康：健康不仅是没有疾病或虚弱、而是指躯体的、心理的和社会的良好状态 亚健康状态：是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此时机体尚无明显器质性病变，但体力下降、反应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳和人体免疫能力低下，已有程度不同的各种患病危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向。 体力活动包括：生产劳动、日常生活活动，休闲活动，体育锻炼和竞技运动等多种形式的身体活动 体力活动的测量与评价：是指通过体力活动问卷调查、体力活动生理测量等手段检测和评估个体体力活动的方法，通常包括强度、活动量、规律性。 “MET-min”：是绝对活动强度与以分表示的周活动时间的乘积 “MET-h”：是绝对活动强度与以小时表示的周活动时间的乘积 如根据每周体力活动量可将个人的运动生活方式分为活动型（>=7.5MET.h.week-1）和活动缺乏者（<=7.5MET.h.week-1）两种 体适能三分类体系：健康体适能：体脂肪含量、心血管适能、肌肉耐力、肌肉力量运动体适能：灵敏、平衡、协调、爆发力、速度、反应时生理适能：代谢、形态、骨强度 心血管适能反应血液运输系统，向肌肉运输氧气和能量物质，维持机体从事体力活动的能力 影响健康的因素：1生类生物学因素2环境因素3生活方式因素4医疗卫生服务因素 心血管适能：由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动的能力 有氧运动：机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成 V o2max的判别适应符合以下标准：1运动负荷实验终止后恢复期第二分钟[Bla]>10mol.L-1；2呼吸商达到或接近1.15；3心率达到本人最高值 常用的锻炼方法有：持续训练法、间歇训练法和重复训练法有氧运动的心血管适能训练效应：心率缓慢、心脏壮大、最大吸氧量提高、心脏泵血能力增强 肌肉适能：肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力 肌肉质量：特指肌肉组织的质量通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示 中枢激活：是中枢神经系统动员肌纤维参加活动的最大能力后者通常以超强电刺激作用于最大随意收缩状态下的肌肉所获得的诱发肌力或者激活水平的多少表示 肌肉力量：又称最大随意收缩力，特指肌肉完成最大随意收缩时克服和对抗阻力的能力 爆发力：是肌肉功率的一种特殊表现形式特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力 肌肉肥大：主要指肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象 超负荷原则：是肌肉适能训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和训练频率同步训练：特指不同性质的训练内容在同一训练单元中同步进行的训练方法 一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生的肌肉力量一直缓慢而平稳的增长，而且两者区别不大，女生从11~12岁和男生从13~15岁起肌肉力量开始分化，男生增长速度加快而女生增长缓慢，女生较大肌肉力量在20岁左右，男生约在20~30之间 等长肌力测定主要包括：握力、背力、臂力和腿部力量等 优点：方便、有时且不需昂贵设备。缺点：易受关节角度大小的影响，有人建议应以多角度测量结果反映肌肉的静态抗阻能力 等张肌力测定：握推、挺举、负重蹲起 优点：方便、有时且不需昂贵设备且测量过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼密性，但其不足之处是测量过程中较易造成肌肉损伤 峰力矩：指力矩曲线较高点所代表的力矩值，单位为牛.米屈伸肌力矩比：一般以慢速运动时的峰力矩计算，也可在不同速度及特定角度时计算 总做工量：指一次或一定次数运动所做功的总量 峰力矩角度：指峰力矩出现时关节所处的角度，是关节的最佳用力角度 一些常用的训练学测试方法如立定跳远、纵跳摸高、小球掷远也是测量和评估肌肉爆发力的有效方法 肌肉耐力指数=负荷强度/体重某受试者体重150磅完成100磅强度的动态屈臂运动20次，其耐力指数为100磅/150磅=0.67或76% 肌肉适能训练的原则：1超负荷原则2特异性原则3安排练习
1.测量的可靠性：在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同的 测量手段，重复测量结果的一致性程度。 2.体适能：从体育学角度评价健康的一个综合指标。指机体有效与 高效执行自身能的能力，也是机体适应环境的一种能力。 3.体型：对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。 4.测量的有效性：所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程 度。 5.测量的客观性：不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果 的一致性程度。 6.百分位数法：以大样本调查资料的中位数为基准值，以其它百分 数为离散距进行分等级评价的过程。 7.身体成分：是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。 8.BMI：体重指数，是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的 简易指标。 9.测量与评价：测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为 数值或记号，进行资料汇集、信息收集的过程。评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断，赋予被测量事物某种意义的过程。 10.骨龄：是儿童少年骨骼发育(钙化)程度，同骨发育标准比较求得 的发育年龄。 11.靶心率：通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全 的运动心率范围。 12.热价：1克营养物质在氧化分解时所释放出的 热量。 13.氧热价：机体每消耗1L氧所能够产生的热量。 14.运动风险：运动训练和体适能测试具有一定的危险性，包括运动 损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。 15.生活方式：人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规
范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。 16.基础代谢率：机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热 量。 17.超负荷原则：要达到一定的锻炼效果，运动者所做的运动必须达 到某个基本阈值，即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。 18.上肢长：手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。 19.跟腱长：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距 离。 填空： 1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量 2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离 3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨 平行 4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波，常以水下称重 为效标，而皮褶厚度适于群体测量。 5.影响体适能和健康的因素可分为两大类：遗传和环境因素 6.青少年运动处方主要包括两方面内容：心肺功能锻炼和肌肉力量 和肌肉耐力素质的提高 7.测量的科学性是指测量的可靠、有效、客观、经济性和标准化。 8.体型的分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达的程度。 9.身高测量受试者自然立正姿势站，足跟、骶部和两肩胛间贴立柱， 保持眼耳_水平。 10.督促运动行为改变的方法有正确评定、自我监控、目标 设定、强化巩固和立下保证。 11.体型分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达程度。 第一内胚叶成分，第二中胚叶，第三外胚叶 12.体质的范畴包括五个方面：形态、机能、素质、心理、适应 13.运动员选材所需得典型性特征是那些具有保守性和非代偿性特征的指标。 14.目前常用的四种发育年龄为：形态年龄、第二性征、牙齿年龄、
体力活动与体能 一、教学目标 1、理解体力活动及体能的概念，以及发展体能的一般性原则； 2、理解体力活动与体育锻炼的关系，并在发展体能时能正确运用发展体能的一般性原则； 3、理解体力活动对健康的意义； 二、教学内容 1、体力活动的概念 体力活动是有意识、有目的的，由人体骨骼肌肉收缩产生的身体活动。一般体力活动分成两类：闲暇和非闲暇的体力活动。闲暇的体力活动是指玩耍、游戏等娱乐活动，也叫运动。非闲暇的体力活动是指在工作中的生活起居等体力活动； 2、体力活动对健康的意义 经常性地、有规律地进行体力活动对人体的直接好处有：见教参 经常性、有规律的体力活动除了总体上可以降低过早死亡的概率、延年益寿以外，还可以有以下好处：见教参 3、体能的概念及分类 体能是人体应对各种体力活动任务的能力。强悍的体能是良好体质的重要组成部分。经常性地进行劳动或运动等体力活动，能够保持一定的体能和促进体能的发展，并能使一些个体差异缩小甚至超越；而平时很少进行劳动或运动能体力活动，则会使体能下降。 体能按其所体现出的组成内容可分成两大部分：基础体能和特殊体能。 4、体能在体育锻炼、工作和生活中的意义 基础体能可以反映一个人的健康状态，与生命和抵抗多种疾病的能力有直接的关系，内容包括心肺耐力、肌肉力量等。 特殊体能是在运动项目或者是在某些工作、职业领域中需要的体能，以应对其特殊的体力活动需要，内容包括灵敏性、速度等。 5、影响体能发展的因素 若要达到和维持良好的体能，必须做到以下三点：良好的营养、合理的体力活动、足够的休息。 一般有计划和设计的锻炼和训练等体力活动都考虑到了避免运动损伤、效果最大化，并越来越科学合理。在进行较为剧烈的体力活动前后，分别需要留有一定的时间进行准备活动和整理活动。 6、发展体能的FITT原则 频率：一周内锻炼的天数，如心肺耐力锻炼是3—5天，而抗阻力练习是2—3； 强度：运动时的强度，不同运动形式的强度有所不同； 时间：运动的持续时间，如30分钟； 类型：运动类型，如跑步、游泳、跳绳，还是提拉重物； 7、体能发展应注意的几个问题 （1）安全第一； （2）尽量进行有规律的体育锻炼，不用计较体能的测量分数，形成健身习惯比活动体能本
体适能理论和元素集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
体适能理论和元素 为何不做运动 1，缺乏时间 2，不方便 3，自我意识过强，害羞 4，健康欠佳 5，缺乏设施 6，天气欠佳 为何会做运动 1，健康及体适能 2，享受 3，身心松驰 4，挑战自己 5，社交目的 6，比赛 7，改善外表 现代健康的概念应包含身体健康、心理健康、社会健康三个方面内容。现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完满状态。 身体健康：1身体没有病，无需治疗2身体发育正常 3有良好的食欲，夜间睡眠好4体态脸色好，有精神 5能很好的进行日常活动，消除疲劳快 精神健康：1能与家庭成员、朋友、伙伴们协力合作 2理解人生的意义，对生活充满希望 3有正确的判断力 社会健康：1具有良好的衣、食、住条件 2社会和平，没有犯罪行为发生 3死亡率低，大家都能长寿 缺乏运动病症 1，心血管疾病 心血管疾病，又称为循环系统疾病，是一系列涉及循环系统的疾病，循环系统指人体内运送血液的器官和组织，主要包括、（、、），可以细分为急性和慢性，一般都是与有关。如心悸、呼吸困难、晕厥等，通过有氧训练能够很好的得到改善 2，高血压 是指在静息状态下动脉和/或增高（>=140/90mmHg），常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。由于部分高血压患
者并无明显的临床症状，高血压又被称为人类健康的“无形杀手”。因此提高对高血压病的认识，对早期预防、及时治疗有极其重要的意义。 以耐力性运动为主的运动对高血压的治疗和预防有很好的作用，单独一次的耐力性运动后，血压会降低5~7mmHg。而且在一次耐力性运动过后，血压降低会持续22小时（例如：运动后低血压），血压基础数值越高的人血压下降的越多。 3，糖尿病 糖尿病是一组以慢性血葡萄糖（简称血糖）水平增高为特征的代谢病群。主要特点是过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。 4，肥胖 5，骨骼肌肉衰退 腰背痛（重心前移，骨盆前顷） 缺乏运动的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。实验证明，脉率超过180次/min以上，T细胞免疫功能即下降，约需12h后才能回复。 不可改变的因素 年龄 遗传 遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响。 性别 身体适能 是人体所具有的或努力达到的与身体活动相关并使人体适应外界环境的能力或状态。 1．竞技运动相关体适能 2．健康相关体适能 竞技运动相关体适能元素 1，敏捷：迅速、灵活、正确及平衡的改变身体方向及位置。 2，协调：合理调动身体能力完成各种难度的动作并符合特定训练目标的需要。3，速度：指身体位置移动及移动快慢的能力。 4，平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力。 5，反应：指接受刺激至做出第一个肌肉动作时所需时间的多少。 6，爆发力：在最短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关 健康相关体适能元素 1，心肺耐力（有氧体适能）：心肺耐力是指身体能够持续长时间活动的能力2，身体组成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等组织在身体中所占的比例 3，柔韧度：在一个关节或一系列关节中所产生的动作幅度 4，肌肉力量 肌力：特定肌肉或肌肉群所产生的最大力量 肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数达到肌肉疲劳
1体适能理论和元素 （1）为什么不做运动？ 缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气不好 （2）为什么会做运动？ 得到健康 享受 放松身心 挑战自我 社交目的 比赛 改善体形及外表（提问：为什么放在最后？） 因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表 （3）缺乏运动病症 1心血管疾病： 成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化 2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上 3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高 4肥胖：成因：热量摄入大于支出。 5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退 6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经（4）不可改变的因素 年龄，遗传，性别 （5）身体适能 竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力 健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 肌力及肌耐力 （6）心肺耐力----有氧训练指引： 什么叫有氧运动？提问：？ 人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。 在有氧环境下进行 全身性运动 不应达到上气不接下气的程度 训练频率：3-5次/每周
训练强度：最大心率的50-75% 时间长度：不少于20分钟 有氧运动的好处是什么？（宏观） 提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。 加快新陈代谢：经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。 .最主要的是燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。 （微观的）见运动生理学一章 （7）量度你的静态心律 最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。 静态心率的测量 桡动脉 心肺功能较好人士55bmp 心肺功能较差人士70bmp 每天心律差别15000次 每周心律差别100000次 每年心律差别5200000次 因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。 在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取10秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。 （8）卡氏公式 卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法 目标心率=〔（220-龄）--静态心率〕×运动强度+静态心率 计算训练目标心律 学员：张先生 年龄：22 静态心律（R.H.R）：68b.p.m（每分钟只心律次数） 选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之50%----75% （9）计算最大心率 最大心率（M.H.R）=220-年龄 张先生之最大心率：220-22=198b.p.m
发展体能 第一节进展体能的概述 一、体能的概念 所谓体能是指有机体在运动活动中所表现出来的能力，要紧包括躯体差不多活动能力(简称运动能力)和躯体素养两个方面。 运动能力一样是指机体在体育活动中，表现出来的走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑，搬运、负重、平稳、滚翻等的能力，也是人们在日常生活、劳动和运动中不可缺少的差不多能力。 躯体素养是指人体在躯体活动中，各器官系统表现出的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等的机体能力。 二、进展体能的意义 体能是体质的要紧组成部分，进展学生的体能，是学校体育的重要目标之一，它是学校体育区不于其他教育活动的明显标志。 三、进展体能的特点 进展学生的体能是以运动动作实践为基础，要求学生在运动过程中通过反复的练习，以达到进展体能的目的。 进展体能必须科学地安排生理负荷。 进展体能包括学生的躯体素养和运动能力，进展体能所选择的内容与方法要具有全面性、多样性。 进展体能必须按学生的身心进展、机体适应性规律和超量复原原理，逐步积存进展体能和增强体质的成效。 四、运动能力与躯体素养的关系 运动能力与躯体素养．既有区不，又密不可分。
第二节进展体能的生物学基础 一、遗传变异对体能进展的阻碍 遗传一样是指亲代的性状在下代表现的现象，在遗传学上是指遗传物质从上代传给后代的现象。变异足指同种生物世代之间或同代不同个体之间的性状差异。 进展学生体能能够适当地调剂人体遗传的过程。 进展体能对人体来讲，确实是要适当合理地运用环境变异和遗传变异的规律，既要在后天加大锤炼，使人在后天环境的阻碍下实现一些新的良好的环境变异，以增强体质，增进健康，同时也要注重父母一代的躯体锤炼，以求国民体质的持续增强。 二、体能进展的生理生化基础 人体是由物质组成的，组成人体的化学元素共有62种。由各种化学元素又组成了人体的各种层次，如大分子、细胞、器官系统和整体。 新陈代谢是人体生命活动的差不多特点之一，是坚持生物体生长、繁育、运动等生命活动过程中化学变化的总称。 三、体能进展的时期性特点 学生体能的进展是随着年龄的增长而增长，并具有明显的时期性特点。 进展体能的原则 一、全面性原则 全面性原则是指在体育教学过程中，在教师的指导下，学生从事各种躯体活动，从而促进躯体形状、功能、体能都得到全面和谐的进展，专门表现在各种运动能力和躯体素养的全面进展。 运用本原则的要求是： 第一、既要全面进展，又要突破薄弱环节。 第二、正确处理好进展运动能力与躯体素养的关系。
体适能 二、体适能概念? 体适能（Physical?Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三、体适能分类? 体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面： ⑴心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。 ⑵肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。 ⑶柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。 ⑷身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。 因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。 2、运动技能体适能 包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。 速度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张 力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。 3、功能性体适能 主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。 思考题：
专业体适能教练证书课程 课程目录 一体适能理论和元素 二功能解剖学 三运动生理学 四生物力学和人体动作分析 五运动和营养 六抗阻力训练原则及实践 七训练原则及方案设计 八健康和体适能评估 九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素 为何不做运动缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄遗传性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度每星期三到五次训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20 分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器 有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率55 心肺适能较差之人士静态心率70 每天心率差别15000 次每星期心率差别100000 次每年心率差别5200000 次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率 身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
体适能课程教学计划 一、课程介绍 体适能是身体适应生活、活动与环境（例如：温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能分为健康体适能（Health-relatedFitness）、运动体适能（Sport-relatedFitness）和专项运动体适能（Skill-relatedFitness）三大类。 其中健康体适应能包括以下五个方面：①心肺功能：身体摄取氧气和使用氧气的能力。②爆发力：肌肉在一次收缩所产生的最大力量。③肌耐力：肌肉在某一负荷下，所能维持继续收缩的能力。④柔软度：关节的最大活动范围。⑤身体质量指数：体脂肪百分比。 体适能是以田径运动项目为主要内容，辅以部分球类项目和身体素质练习手段，对学生进行体育教育的一门课程。田径运动是体育运动的重要项目之一，是增强体质、增进健康的重要手段，也是学校体育课程的重点教学内容。田径运动是各项运动的基础，其它运动项目也把田径运动作为发展身体素质的手段和提高技术、战术的基础。田径运动项目较多，运动强度大，竞争性强，锻炼形式多样，场地、设备和器材较简单，一般不受性别、年龄、人数、季节、气候等条件的限制，易于开展，具有广泛的群众基础，它也是衡量总体体育运动水平的重要标志。 二、课程任务 通过体适能课程教学，对学生进行全面系统的训练，使之了解田径专项理论，掌握田径基本技术、技能，全面发展力量、速度、耐久力、灵敏性、柔韧性等身体素质，提高运动技术水平和运动成绩，培养学生勇敢、顽强、坚韧、果断的意志品质和心理适应能力。体适能课程教学坚持理论与实践相结合、专项技术训练与身体素质练习相结合、课堂教学与课外锻炼相结合，培养学生参加田径运动的热情和自觉性，坚持经常地、科学地田径锻炼，促进人体的新陈代谢，协调神经系统与运动器官之间的联系，提高心血管系统、呼吸系统等内脏器官的机能，促进学生正常发育，增强健康水平，有效地锻炼和提高人体基本活动和适应能力，促进学生德、智、体的全面发展，更好地完成学习和工作任务。 三、课程的基本内容及要求 （一）体育基本理论 教学要求：使学生了解体育基本知识，并用以自己进行科学的体育锻炼。 1、现代健康与身体锻炼 2、学生体质健康评价 3、常见运动性病症与运动性损伤。
体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。定义在足球运动中，主要包括运动员的奔跑能力，持续冲刺快跑的能力和承受较长时间紧张激烈比赛的能力。其指标主要是奔跑距离（数量）及冲刺距离占奔跑距离的百分比（质量）；也有用奔跑总距离和冲刺距离、冲刺次数来衡量：现今足球比赛因注重战术整体化，故对体能要求更加提高，一个运动员在一场足球比赛中，夺取距离在8000米以上，冲刺约100以上。体能(Physical Fitness)一词最早源于美国。从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力。在英文文献中，常被用于表达身体对某种事物的适应能力。例如，Fitness for competition andwin；Fitness for life activity。德国人将之称为工作能力，法国人称之为身体适性，日本人称之为体力，中国香港地区、台湾地区的学者将之翻译为“体适能”，并得到华语流行国家和地区体育学术界的认可。1984年中国出版的《体育词典》认为，体能是人体各器官系统机能在体育活动中表现出来的能力。1992年出版的《教练员训练指南》认为，运动素质又称体能，它是指运动员机体在运动时所表现出来的能力。体能包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。2000年出版的体育院校通用教材《运动训练学》
认为，体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。体能是由身体形态、身体机能和运动素质组成。2002年出版的体育院校函授教材《运动训练学》认为，体能(身体竞技能力)是运动员竞技能力总体结构中的最重要结构之一，它是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合，包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。体能概念中国台湾学者龚忆琳(1995年)认为，体(适)能可分为竞技体(适)能和健康体(适)能。竞技体(适)能即运动体能，特指运动员为追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需的体(适)能。健康体(适)能是为促进健康、预防疾病和增进日常生活工作效率所需的体(适)能，包括心肺耐力适能、肌力适能、肌耐力适能、柔韧性适能、适当的体脂肪百分比。中国学者熊斗寅认为，体能分为大体能和小体能。大体能泛指身体能力，它包括身体运动能力，身体适应能力，身体机能状态和各种身体素质。小体能即运动训练中的体能训练和体能性项目训练。王兴认为，体能即体力与专项运动能力的统称。体力包括身体素质与潜力，身体素质特指专项身体素质；专项运动能力是指在对抗或与比赛相似的情境下掌握各种技术的能力。袁运平认为，体能是人体通过先天遗传和后天训练所获得的形态结构、功能与调节方面及其在物质能量储存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表
体适能 二、体适能概念 体适能（Physical Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三、体适能分类 体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：xx、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面： ⑴心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。 ⑵肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。
维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。 ⑶柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。 1 / 27 ⑷身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。 人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。 因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。
健身教练要懂的体适能理论和元素 (1)为什么不做运动？缺乏时间不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 夭气不好 (2)为什么会做运动？ 得到健康 享受 放松身心 挑战自我 社交目的 比赛 改善体形及外表(提问：为什么放在最后？) 因为只有健展的运动才能真正的改善体形和外表 (3)缺乏运动病症 1心血管疾病： 成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化 2高血压：成因：血管破化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上 3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高 4肥胖：成因：热量摄入大于支出。 5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退 6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经 (4)不可改变的因素年龄，遗传，性别 (5)身体适能 竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力健康相关体适能元素：心肺耐力(有氧运动能力)，身体组合(脂肪百分比)，柔韧度，柔韧度，肌力肌及耐力 (6)心肺耐力 ---- 有氧训练指引； 什么叫有氧运动？提问：？ 人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气, 在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。
在有氧环境下进行 全身性运动 不应达到上乞不接下乞的程度 训练频率：3-5次/每周 训练强度：最大心率的50-75% 时间长度；不少于20分钟 有氧运动的好处是什么？（宏观） ?提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。 ? 加快新陈代谢；经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。 ? 通过汗液排出体内毒素，减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。 ? 最主要的是燃烧脂肪；通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。 （7）量度你的静态心律 最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。 静态心率的测量 挠动脉 心肺功能较好人士55bmp 心肺功能较差人士7（）bmp 每天心律差别15000次 每周心律差别100000次 每年心律差别5200000次 因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。 在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取W秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。 （8）卡氏公式 卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法 目标心率=〔（220-龄）?-静态心率〕X运动强度+静态心率计算训练目标心律 学员：张先生 年龄：22 静态心律（R. H. R）: 68b. p.m （每分钟只心律次数） 选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之50%——75% （9）计算最大心率最大心率(M.H.R) =220-年龄张先生之最大心率：220- 22=198Lp (10)身体构成：
体适能评定与方法 专题 体适能与国民体质健康 体适能的类别 行为修正 健康体适能计划 心肺管理 肌力与肌耐力 肌肉柔软度 营养与身体组成 测量与评价的三性理论 测试工作计划的制定 身体发育评价 体适能常用的统计处理方法 学生体质健康研究论文撰写 学生体质健康标准 中国国民体质监测
1995—2005年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善 （1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平均每10年身高增长1?cm、体重增加?kg”的世界范围内人群平均增长速度。 （2）身体形态的发育基本符合一般规律，男女形态发育基本上经历了两次交叉。 （3）身体发育匀称度有所改善。它预示着，福建省近10年学生身体形态发育水平总体得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善。 （4）福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出现的时间和突增期结束的时间有所提前。 （5）身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。（6）学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生的群体营养状况大幅度提升，都出现分布曲线明显右移的趋向。 （7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。 （8）学生牙齿保健状况显着得到改善。 1995—2005年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题 （1）身体形态发育的城乡学生差异依然存在。近10年来，福建省学生身体形态发育水平乡村显着低于城市。 （2）身体机能（肺活量、肺活量／体重）水平显着下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量／体重的总体水平却全线下跌。 （3）乡村学生爆发力素质总体水平下降；近5-10年来，男生斜身引体、引体向上成绩总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降； 1995-2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的小学生50X 8往返跑、1000米跑（男中、大学生）、800米跑（女中、大学生）的总体水平下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能在逐年下降，而心肺功能不善是导致人类死亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度重视。 （4）屈光近视已经发展到了近10年来的最高水平。从性别来讲，尤其是女生，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光近视严重。 （5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城市大学女生。 2000—2010年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善
对体能和体能训练概念的认识： （1）事物的概念反映了一定时期人们对某事物和现象的认识水平。由于事物是不断发展变化的，人们对事物的认识也总是逐步变化的，因此，事物的概念也不是一成不变的。随着人们对体能认识的不断深入，体能的概念也必将不断的得到拓展和赋予新的内涵。 首先,从宏观上看:在地球漫长的地质运动和气候条件变化中,生命从原始的有机分子演化成各具形态、功能的无数物种,却只有人类成为主宰万物的生灵,按达尔文的进化学说,是因为人类适应了环境的结果,这种适应使人类为自己积聚了巨大的体能并利用环境在地球上生息、繁衍,人们把这种“身体对自然界的适应能力”简称为体能。它可以从不同的方面加以解释:“从生活方面而言,体能是积极适应生活的身体能力;工作能力、或抵抗疾病的能力;以结构而言,体能包括形态、机能、运动等适应能力”。对此,拉森提出了体能的十大因素:(1)防卫能力;(2)肌力能力;(3)肌瞬发力;(4)柔软性;(5)速度;(6)敏捷性;(7)协同性;(8)平衡性;(9)技巧性;(10)心肺耐力。 其次,从微观上看:作为一种客观的实践活动,体育运动是由动作组成的,动作是运动过程中最基本的结构单位,所有的动作必须由一定的肌肉活动参与才能完成。生理学揭示,肌肉收缩与舒张的本质在于“极为复杂的肌动蛋白和肌球蛋白之间的滑行”,肌肉的收缩和放松都需要消耗能量,于是人们就把这种“伴随着积极的能量消耗的一种完成身体活动的肌肉运动”称为体能,其主要表现为力量、速度、耐力等身体素质。 第三,从体育活动本身来看:体育活动是“人的各个方面参与并完成活动的结果,也就是说,是人的身体方面、心理方面、社会方面参与了作为体育现象的人的活动,其中人的身体方面的能力”就称体能。 第四,从运动训练角度上看:运动训练的根本目的在于不断提高竞技能力,它是运动员能否在运动竞赛中取得优异运动成绩的关键因素,是由运动员的身体形态、机能、素质、技术、战术、心理和运动智力所决定。这里,体能是通过运动员的形态特征,各生理系统的机能及运动素质表现出来。80年代,田麦久提出了运动项目的分类方法,其中以竞技能力中的主导因素作为划分标准,把运动项目分为体能类和技能类两大部分。对前者而言,体能就成了运动成绩的决定因素。 通过这些论述我们基本上可以认定如下事实：第一，从体能的源头来看，它是以人体器官系统的形态结构和机能为基础；第二，从表现机制来看，体能主要是通过身体素质来表现出来的。北京体育大学刘庆山的博士学位论文《体能训练基本理论与我国高水平篮球运动员体能训练研究》一文中对“体能”这一概念的新定义：体能即身体能力，是指人体形态结构和各器官系统的机能积极适应运动训练、比赛以及日常生活需要的能力。在竞技运动中运动员体能主要表现为各项身体素质。 这个定义与前文所提到的体能定义相比其创新点在于：第一，它表明了体能在本质上是身体适应工作需要的能力，运动员的体能也就是运动员身体形态和机能适应训练和比赛需要的能力，由于每一个项目对运动员身体的要求都是多方面的，因此体能是身体的适应运动需要的综合能力，评价一名运动员体能水平的高低要综合考虑他所从事运动项目对身体的需要。第二，这个定义明确表达了体能的物质基础在于人体的形态结构和各器官系统的机能。其中人体的形态结构不仅包括肢体的长度、围度和充实度，还包括内脏等器官系统的形态结构；各器官系统的机能除取决于器官系统的功能之外，还与体内的物资储备等因素密切相关。在运动中身体形态和机能适应运动需要的能力主要是通过身体素质表现出来。第三，该定义中用了“积极”两个字，表明了体能在适应运动需要的过程中并不仅仅是被动的适应，而是包含着主观意志的努力。第四，这个定义还明确表达了，体能作为身体适应运动需要的能力，其大小应是动态的、相对的。因为体能总是相对工作需要的，是通过具体的运动过程表现出来的。