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只供学习与交流体能评估表
体脂比例腰臀比例评级血压体重脂数BMI
健康和体适能评估表 Health And Fitness Assessment Kit 私人教练专用 For Personal Trainer NAME____________ Trainer____________
身体状况安全问卷调查 PAR-Q FORM （年龄15—69岁人士之调查问卷） A Questionnaire for people Aged 15 to 69 姓名NAME____________ 为阁下安全，请回答以下问题（在使用□内打√） For your safety, please answer the following questions by ticking (√) the
我已经阅读明白及完成这份问卷，以上问题的答案均是本人同意 I have read, understood and completed this questionnaire. All questions are answered to my full satisfaction. 签署日期 Signature___________________ Date__________________ 健康和体适能评估表集 个人资料 Personal Information 性别
体脂比例 Body composition
Chester Step Test /台阶测试12" (30cm) Step Name Age MaxHR 80% MaxHR _ 姓名___________________ 年龄_____ 最大心率______bpm 最大心率的 80%______bp Heart Rate (beats/minute 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 ml/kg/min 14 19 24 29 34 39 44 49 54 59 Step Level 阶段ⅠⅡⅢⅣⅤ Steps per min.每分钟台阶次数 15 20 25 30 35
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
简述体适能与健康的关系 现代社会人们更加关注健康，而体适能，这一体育健康教育的外来术语，已随着素质教育改革的进一步深入，融入了我国体育健康教育领域。。对于体适能概念的解释则五花八门。有的认为是“体能”，有人认为是“身体素质”，有的则认为就是“健康”。体适能这一体育健康新概念，已极大地影响了我国体育教育和健康观念，促使人们对体育的观念快速转变。对一般人而言, 他们关心的是促进健康、预防疾病并增进日常生活工作效率所需的体适能, 即健康体适能。以下就简单介绍体适能与健康及其关系，以便人们能更好的理解体适能和健康。 1 体适能 体适能（physical fitness 或fitness）, 是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力。也可以说是身体适应外界环境能力之简称。美国运动医学学会认为体适能包括健康体适能和技能体适能。 1.1 健康体适能顾名思义，与健康有密切关系的体适能，它不仅是机体维护自身健康的基础，还是机体保证愉快完成日常工作和降低慢性疾病发生的前提，其主要内容如下(身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义，肌力和肌肉耐力(肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础；心肺耐力(又称有氧耐力，是机体持久工作的基础"被认为是健康体适能中最重要的要素；柔软素质(是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围，它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。 1.2 技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。 1.3 体适能的评价近年来有人提出以体适能商来评价体适能，体适能商是健康体适能商与技能体适能商的综合反映。体适能商的得分是两着之和，即健康体适能和技能体适能各占50％为记分依据，也就是说，手、肌力、肌耐力、柔韧度、心肺耐力及体脂百分比等项健康体能的总分为50，每一个分项的平均得分为10，灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应速度等6项运动。体能的总分也是50，每个分项的平均得分为8.33，健康体适能商和技能体适能商之和越高，则代表健康与运动的身体机能越好。在运动处方中，体适能商常被用作为安排运动负荷和运动项目的参考。 2 健康 2.1 健康的定义根据世界卫生组织（World Health Organization）的解
体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~ 经亲身实践，还是比较有效的！但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。
利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。 这个很减的，10几天后腹部很平坦的。但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。 方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。 星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m 加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟! 2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
体适能测试评估表 职业: 姓名: 会员卡号: 年龄: Name Membership no. Occupation Age 电话: 健身目的: 性别: TEL Male/Female Fitness purpose 身体概述: 一、身体体格测试 BODY TEST 原始数据三个月后六个月后 12个月后 Initial Data 3 Month Later 6 Months Later 12 Months Later 测试日期 Test Date 身高 Body Height (m) 体重 Body Weight (kg) 体重指数 B.M.I 评估 Classification 静态心率 Resting Heart Rate 最大心率 Max Heart Rate 血压 : : : : Blood Pressure 二、身体围度测量 BODY GIRTH MEASUREMENTS 胸围 Chest 吸气后胸围 After The Breathing Chest 胸围差值
Bust Difference 上臂围左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): Arms 右侧(R): 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 腰围 Waist 臀围 Hips 腰臀比例 Waist-Hip Ratio 评估 Classification 大腿围左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): Thighs 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 小腿围左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): Calves 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 肩宽 Shoulders 三、身体体脂含量测试 BODY FAT TEST 体脂含量百分比 Body Fat Percentage 内脏指数 身体年龄 评估 Classification 基础代谢率 Basal Metabolic Rate 四、身体柔韧性测试 BODY FLEXIBILITY
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练内容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
会员体适能评估表 姓名: 性别: 年龄: 会员卡号: 私人教练: 测试日期: 年月日 1、身体成分信息 身高(CM) : 体重(KG): 体脂含量(％) 基础代谢(BMI) ％ 2、身体围度评估 胸围: 目标: 肩围: 目标: 腰围: 目标: 臀围: 目标: 臂围(左) 臂围(右) 目标: 大腿: 大腿: 目标: 小腿: 小腿: 目标: 3、体适能评估 心肺功能评估(项目): 台阶测试肌耐力测试(项目):卷腹测试 第一次第一次 第二次第二次 第三次第三次 建议: 肌肉力量测试 (项目) : 俯卧撑测试柔韧性测试(项目):坐姿体前屈 第一次第一次 第二次第二次 第三次第三次 建议: 平衡能力测试: 4、体态评估 问题: 建议: 健康问卷调查表 1、个人资料 PERSONALDETAILS 姓名: ＿＿＿性别: ＿＿＿出生日期: ＿＿＿＿＿＿＿＿ 职业: ＿＿＿＿联系电话 : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 紧急联络人及电话 : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 2、健康目标 FITNESS GOALS 脂肪燃烧 Fat Loss ＿＿＿肌肉增加Muscle Size＿＿＿＿ 改善体适能To improve physical fitness ＿＿＿＿ 形体塑造Body Sculpt＿＿＿＿其他Other＿＿＿
重点改善的目标及部位 Specific goals or body parts to focus on : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 您身体那一个部位的曲线是您最在乎，最关心的呢 ? ＿＿＿＿＿＿ 3、健身动机...... FITNESS WOTIVATION 1、您比较喜欢何时运动 ? 上午＿＿下午＿＿晚上＿＿ 2、您计划每周可以锻炼几次 ? 1－2次＿＿ 3－4次＿＿ 4次以上＿＿ 3、您希望多长时间达到这些目标 ? ＿＿＿＿＿＿＿＿ 4、为了注重健康，保持身材，您之前有过持续规律的运动吗 ? NO＿＿＿ YES(如果有请详细说明，及运动项目)＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 5、您准备好现在要开始来完成您的健身目标了吗 ? YES ＿＿ NO＿＿ 6、您的伙伴，配偶或父母，他们支持您重视健身的观念吗 ? YES ＿ NO ＿ 4、健康状况调查......MEDICAL PROFILE 为了您能安全有效的进行健身锻炼，请仔细阅读并如实回答: 您曾经或现患有的疾病请在 ?是? 方框内打 ? √ ? 号并请注明详情: 如果没有请在 ?否? 方框内打 ? × ? 高血压或贫血是□否□高血脂或高胆固醇是□否□ 心血管疾病或中风是□否□胸痛或胸闷是□否□ 肝病或肾病是□否□骨或关节损伤是□否□ 糖尿病是□否□肌肉疼痛或痉挛是□否□ 呼吸困难或哮喘是□否□背部或颈部疼痛是□否□ 经常性头痛是□否□静脉曲张是□否□ 其他疾病是□否□ 详细信息 : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 您最近一次体检的日期和结果是什么 ? ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 您现在吸烟吗 ? 是□否□您现在饮酒吗 ? 是□否□ 您目前是否在节食? 是□否□您是否在接受药物治疗? 是□否□ 女性 : 现在是否怀有身孕或准备怀孕，前6个月是否生过孩子或正在哺乳 ? 是□否□
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
附件： 国家学生体质健康标准（2016年修订） 一、说明 1.《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。 2.本标准的修订坚持健康第一，落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010-2020年）》、《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》（国办发〔2012〕53号）和《教育部关于印发〈学生体质健康监测评价办法〉等三个文件的通知》（教体艺〔2014〕3号）有关要求，着重提高《标准》应用的信度、效度和区分度，着重强化其教育激励、反馈调整和引导锻炼的功能，着重提高其教育监测和绩效评价的支撑能力。 3.本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。 4.本标准将适用对象划分为以下组别：小学、初中、高
中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。 5．小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。 6．本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。 7．根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。 8．每个学生每学年评定一次，记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》（附表1～6）。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。 9．学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄：
體適能測試與評估 李家銘 體力和精力都需要透過適度鍛鍊或紓解才會加分。為了擁有健康的身體與亮麗的外在，個人必須以最正確的方法運動，而體適能運動正是最佳選擇！由於體適能運動是針對個人不同需求，並藉由專業人員的指導與協助，達成健康體魄及雕塑效果。建議多嘗試各項運動並從中找尋適合自己興趣與能力的運動方式，適合之運動項目繁多，例如：瑜珈、籃球、舞蹈、飛輪、攀岩、活力有氧、國際標準舞、皮拉提斯、羽球等運動都相當適合。 體適能測試與評估是藉由檢測來了解身體各項體適能狀況，並依運動處方增強體適能養成動習慣增強體適能。若平時能多注意下列各項能力的發展，必能切實改善你的體能與身材： 一、心肺適能增能：減少心血管疾病、改善氧氣攝取量，精神不易疲憊。 二、肌肉適能增強：全身肌肉由鬆垮變結實，立刻改善身材，減少運動傷害。 三、柔軟度增加：全身不會顯得僵硬，關節活動範圍加大，女性朋友更可以維持輕盈體態！ 四、身體組成改善：讓人神清氣爽，減少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。 體適能測試之功用 1.分別出社會中不同人的體適能層次。 2.作為診斷體適能狀況的工具。 3.反映出個體在進行體適能活動時的進度及成就。 4.用作激勵參與體適能活動的工具。 5.測試結果可轉化為常模 , 作為參照。 運動、健康與體適能 根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO），健康（Health）是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態；而體適能（Physical Fitness）乃是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，並且還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。 體適能又可分為與健康較有關連的健康適能（Health-related Fitness）及與運動較為密切的運動適能（Performance-related Fitness）。健康適能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratory Endurance）、肌肉力量與肌肉耐力（Muscular Strength and Muscular Endurance）、關節柔軟度（Joint Flexibility）及適宜的身體成分（Body Composition）。 運動適能除了要求有較高的健康適能作為基礎外，還額外要求有一定程度的肌肉迅發力（Muscular Power）、靈活性（Agility）、速度（Speed）及協調能力（Coordination）等。具備較高水平運動適能的人自然會有較高的運動能力及較佳的運動表現。 體適能並不能靠一朝一夕的體育鍛煉就可以得來，它必須透過長時期有規律地參與體育鍛煉，並維持健康正常的生活方式來得以改善。 健康體適能測試項目 健康體適能的測試項目實在種類繁多,有些特別適合成年人,有些特別適合小童, 各有特色。這些測試是經過嚴緊的科學驗証,確實其信度與效度可以接受才公佈。本章內所介紹的測試項目是以一般人士,在有限器材及較容易實施的原則下,再以各健康體適能要素來分類,並附設各測試的常模表或/及健康標準以作參考。 1.心肺耐力測試
生活习惯：即生物为了生存和发展而进行各种活动中积久养成的生活方式。 体适能：是从体育学角度评价健康的一个综合指标。 健康体适能评价3方面机能： 1、呼吸循环系统接机能 2、身体成分 3、肌肉骨骼系统：肌肉耐力肌肉力量柔韧性 代谢体适能包括：血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。 影响体适能和健康的因素： 1、遗传因素 2、环境因素 良好的个人习惯有利于健康： 1、每星期进行2~3次中等强度的身体训练 2、每日三餐的时间要规律，不吃零食 3、每天要吃早餐 4、保证每晚7~8小时的睡眠 5、不吸烟 6、不饮酒或少饮酒 7、保持适当体重 台阶指数青少年高度：男30cm 女35cm 成人男30cm 女25cm HELP哲学观与健康
H代表health健康 E代表everyone 每个人 L 代表lifetime 一生 P 代表personal 个人 运动强度: 低强度运动< 3met 中等强度运动≥3~6 met 剧烈运动＞6met 运动处方定义：以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即为运动处方。 运动处方内容： 1、运动目的 2、运动项目 3、运动强度 4、运动时间 5、运动频度 6、注意事项 运动强度生理表示： 最大摄氧量的百分比 靶心率：当运动时循环系统机能处于最佳状态，而且有不因心跳加快而感到不适，这时的心率又称靶心率。 Met梅脱：安静状态下每千克体重每分钟所消耗的氧量，一般为3.5毫升/分/千克
运动强度计算：【运动时心率-安静时心率】÷【最大心率-安静时心率】 测量量表类型： 1、名称量表 2、顺序量表 3、区间量表 4、比例量表 BMI体重指数的计算方法：BMI=体重KG÷身高M2 18.5~23.9属于正常大于24偏胖大于28肥胖 体脂率：男性＞25％女性＞33％ 计算方法：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别男性取值为1女性取值为0 体质：体质是指人的有机体的质量。它是在遗传的基础上由变异而造成的人体在形态、生理、生化和行为相对稳定的特性。 测量的可靠性：是指在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同测量手段，重复测量结果的一致性程度 影响测量可靠性的因素： 1、测量误差 2、受试者个体差异及能力水平 3、重复测量间隔时间 4、测量的长度 5、测量容量与类型
体适能评估——体位分析 体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下： 姿态评估 目的： ①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效； ②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。 使用工具： 铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。 注意事项： 进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态 评估方法： 1.利用铅垂线进行测面观评估： 耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节 2.利用私教板进行背面观评估： 头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢 3.湿足测试；
姿态评估表 评估日期：评估教练：
体适能评估——台阶测试 目的： ①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效； ②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。 使用工具： 30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。 注意事项： …… 测试方法： ①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线； ②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试； ③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心 率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试； 直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%； ④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长， 与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
体能训练方法 体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之一。拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：一、长跑 长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。 (三)变速跑的方法 变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
青鸟体适能测试复习资料 体适能测试的目的 预先了解客户身体状态 有效的提示客户现有体能状态 与客户进行良好沟通的一种方式 青鸟健康体适能测试内容 测试前的询问及调查 心率 血压 体脂百分比 围度 心肺耐力 肌力 肌耐力 柔韧度 姿态评估 测试前的询问及调查 客户基本资料
健身目标 客户疾病史 PAR-Q问卷 测试前的电话提示 衣着方面 饮食方面 运动方面 休息方面 心理方面 测量心率和血压意义 判定客户是否为危险群体,或应进行身体检查 定期检查心率和血压能有效的反映出心肺健康情况和运动进展的过程 心率 静态心率:测试前应先休息5-10分钟,仰卧或坐立.M:70 F:75 目标心率(卡式公式)={最大心率-静态心率}*运动强度+静态心率 运动强度取决于客户状态 测试血压前两小时避免: 吸烟 刺激性食物 进食咖啡因 情绪不稳定 成人血压之分类
INBODY3.0人体成分分析 节段性生物电阻抗提供了大量有关个体身体情况的数据 多频生物电阻抗帮助有效的分析机体水分 体重指数(BMI) BMI是评估身体脂肪分布情况的方法 计算方式:BMI=体重/身高的平方 体重指数判别 太重或太轻会有什么后果？ 体重指数<18.5 营养不良，发育不健全，抵抗力低，容易生病 体重指数>23 营养过多，脂肪堆积体内，会容易患上都市病如：高血压，糖尿病，血管硬化，关节炎等 腰臀比例(WHR) 腰臀比例(WHR)=腰围/臀围 高腰臀比例容易造成心绞痛,心梗,糖尿病,中风等 腰臀比例与个体健康状态 Jackson&Pollock皮折量度法 皮褶量度的部位（男性） 胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起