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一、谈谈在现实生活中，如何实现自我健身运动与合理膳食的有机结合。
在现实生活中，无论青少年、中年人、老年人，都应遵循健身运动合理膳食营养的基本原则。
（1）、保证三大宏量营养元素的合理比例
（2）、糖类：主要由谷类、薯类等淀粉类食品构成，应控制食糖及其制品。
（3）脂肪：要以植物油为主，减少动物性脂肪的摄入。
（4）蛋白质：应有1/3以上的优质蛋白。
（5）维生素：要按供给量标准配膳。
（6）膳食中钙磷比例要适当：膳食中钙磷比例在（2:1）到（1:1）之间基本符合机体的吸收及发育。
（7）膳食中搭配的食物种类越多越好。
（8）食物的种属越多越好
不同的健身运动的膳食营养各有其特点，根据自己从事的运动我们应注意其膳食特点：
（1）跑步锻炼：短跑：蛋白质的摄入量每日要达到2.0g/kg体重左右，在膳食中要增加磷和钙的含量，并增加矿物质及维生素B1的含量。长跑在膳食中应提供较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，在丰富的维生素和矿物质的成分中，突出铁、钙、磷、纳、等的含量。
（2）体操类项目锻炼者：高蛋白、高热量、低脂肪。维生素B1、C的含量要高，矿物质应突出铁、钙、磷的含量。
（3）大球类项目锻炼者：注意优质蛋白质的补给，健身者应注意运动前中后及时补液，宜选择低糖、等渗的运动饮料。（4）小球类锻炼者：食物中要含有丰富的蛋白质、糖类以及维生素，合理的补充水分、电解质及维生素。
（5）水上项目锻炼者：摄入复合糖，少吃单糖，蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15%--20% ，脂肪摄入的供能比例应25%—30%，喝足够的水，摄入的能量应该能够维持理想的体重。多样化的平衡膳食。
（6）冰雪类锻炼者：膳食中补充维生素D和钙、磷、铁、碘。并应注意补充水分，补液的温度在8—14度为宜。
（7）棋牌类项目锻炼者：及时补糖，膳食中应减少脂肪的摄入，增加蛋白质和维生素的补给，并增加矿物质的补给量。（8）射击类项目锻炼者：膳食中需要提供一些富含维生素A的食谱，并尽可能多的摄取富含维生素C的食物，也可多食用一些坚果。
在生活中人们往往锻炼的方向不同，因此，不同健身人群亦应注意补充适合自己的营养：
（1）增强肌力的锻炼者：补充足够的热量，补充足够的糖类，补充优质蛋白质原料，促进合成，减少分解，保持适宜激素水平。
（2）减少脂肪的锻炼者：保持热量摄入的负平衡，安排好三餐的饮食量与饮食结构，合理选择食物与烹调方法，摄入一定的糖类，限制酒精的摄入，多吃奶和豆制品，膳食中不能缺少蔬菜水果，尽可能多喝水，经常饮茶，合理使用减肥营养品。（3）增加体重的锻炼者：制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯、均衡饮食。保证睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食。调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物。保持心情愉快，运动适度，持之以恒。（4）亚健康的锻炼者：注意膳食结构及饮食习惯调整，补充富含维生素B族维生素的食物。补充富含钙、镁的食物。日常生活中多饮水，适当科学补充膳食营养品，注意个人的工作强度、运动量和身体状况。
根据年龄段的不同，不同的锻炼人群的膳食结构也不尽相同：
（1）儿童少年类锻炼者：三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。吃富含维生素C和铁的食物。不吸烟不喝酒，控制零食，多喝牛奶，少喝饮料。
（2）中老年类锻炼者：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收，增加铁含量高的食物和维生素含量高的食物。选用抗氧化食物，科学的选用保健食品或膳食补充剂。
不同患病人群的膳食特点也应注意在锻炼时的膳食行为：
在慢性病的锻炼人群中，常出现的是高血压患者、高血脂人群、糖尿病人群，骨质疏松患者，肥胖症患者，此类人群在锻炼时应根据自己的病情进行适当的体育锻炼，在膳食行为中，也要注意禁忌某些食物，以保证自己的身体健康。
二、说说1—2项你所喜欢的运动项目在健身锻炼时的合理膳食营养，在制订食谱时有哪些基本要求？
乒乓球运动：乒乓球对力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性、等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖类及维生素。球的体积越小，食物中维生素A的量应高些。乒乓球项目锻炼时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，锻炼时的膳食要求有其特殊要求，及时合理地补充水、电解质及维生素比补充蛋白质、糖类、脂肪更加重要，氯化钠的摄入量要适量。补充的维生素包括维生素B1、B2、C、B6、A，叶酸等，注意单肩、泛酸等的摄入。乒乓球属灵敏性和技巧性项群的运动，这类项目对机体的协调运动能力要求较高，同时也需要运动员具有良好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面的运动能力，但日能量消耗相对较少。由于灵敏和技巧多与人的体重大小有关，且训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长时间处于高度精神紧张状态，因此其营养需要具有自身的特点。
一般情况下，该类项群运动员训练期间的膳食能量摄入量较低，食物中脂肪的供应比例控制在30%一下，普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12%——15%，以保证机体的免疫功能和健康水平。灵敏、技巧性项目运动员还应注意维生素B1和维生素C的补充，建议其日补充量分别为4mg和140mg。此外，由于乒乓球项目的训练常常伴有运动员紧张的视觉活动，因此这些项目的运动员还应注意适当增加维生素A的补充量，日补充量应达到1.8mg以上。P-55
三、阐述运动、营养与健康之间的关系以及对机体免疫方面的影响。
1、运动与健康的关系：
（1）运动可以改善心肺功能。（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3）运动可改善血压。（4）运动可提高机体免疫力。（5）运动可使人的体态更健美。（6）运动可健脑。（7）运动可消除疲劳。（8）运动可促进心理健康。
2、运动与营养的关系：
（1）合理的营养提供运动适宜的能源物质。（2）有助于剧烈运动后的恢复。（3）可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。（4）引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。（5）合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。
3.营养与健康的关系：
（1）营养素功能：可以维持机体的动态平衡、能量平衡、营养素平衡、水盐平衡，维持内环境的稳态、神经系统调节、酶调节、激素调节。
（2）营养是维持健康的基础：营养维持人体组织的构成，维持机体的生理功能，维持心理健康，预防疾病的发生。
4.运动对免疫的影响：
运动后机体产生特异性或非特异性抗体的能力发生变化，运动可以引起杀伤性细胞的数日及杀伤能力发生变化等。有资料表明，适度规律运动提高机体免疫力，大强度运动使机体免疫力受损。长时间大强度的运动（指耗氧量超过机体最大耗氧量的75％）会降低人体外周血中免疫细胞的数目及免疫细胞的免疫活性，从而降低机体的抗病能力。有人认为，大强度的运动对机体是一种应激刺激，体内某些应激性物质，如肾上腺皮质激柬、交感神经递质、阿片肽等升高，这些物质均会影响到免疫系统的功能。大强度运动时，体内能量物质缺乏，影响了免疫细胞的质和量，从而降低丁机体的免疫功能。
5.营养对免疫的影响：
（1）运动、蛋白质营养与免疫：大量营养免疫学的研究资料表明，体内的营养状况如蛋白质、氨基酸、糖、锌、铁以及维生意A、维生意C等营养会影响免疫功能而影响运动竞技能力。也有资料表明，蛋白质摄入不足会导致T、B细胞以及吞噬细胞数量与功能低下，细胞因子的合成和分泌减少，感染性疾病发生率上升。（2）运动、脂类营养与免疫：饮食脂成分和含量也可通过改变细胞膜脂成分直接影响细胞（包括免疫细胞）的功能。（3）运动、糖类与免疫：补充单纯果糖及葡萄糖—果糖混合液能改善骨骼肌利用氧的能力和心血管系统供氧能力，担高机体有氧代谢能力，减少乳酸堆积，从而维持内环境PH 值稳定。（4）运动、维生素与免疫：体内维生素缺乏或饮食维生素摄入不足同祥可以影响免疫功能。
四、阐述儿童少年的物质代谢特点，在进行健身锻炼过程中其膳食营养需求发生哪些变化。
