国职抗组拉伸有氧技巧课件

动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。

侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。

四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。

向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。

相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。

最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。

仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。

侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。

90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。

跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。

站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。

站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。

站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。

站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。

站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。

站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。

拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。

测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。

三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。

测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。

有氧拉伸训练授课对象：初一学生授课学院：体育学院授课教师：***授课地点：贵州师范大学田径场授课时间：2015年8月教学设计一、指导思想本课以坚持“心理健康，社会适应”为指导思想，拉伸是一项主要以伸展肌肉为目的的运动，它不仅可以提高肌肉柔韧力，耐力还可以增加肌肉的伸展性功，而且还有利于发展协调、灵敏、柔韧等身体素质，在节奏慢、速度慢的音乐伴奏下，通过练习，塑造美的形体，从而达到健身、健心、健美、陶冶情操,把伸展和音乐巧妙的结合在一起，正好符合了学生活泼好动的特点。

同时，对于运动后对肌肉进行伸展练习可以给肌肉放松。

体现教师主导,学生为主体,培养学生自学的能力，使学生参与到运动中。

二、教材分析拉伸是一项主要以伸展肌肉为目的的运动，它不仅可以提高肌肉柔韧力，耐力还可以增加肌肉的伸展性功，而且还有利于发展协调、灵敏、柔韧等身体素质，拉伸练习可以单人或者团体参加；也可以依靠物品进行，动作平静，培养学生对拉伸的重视性，以达到心理健康，社会适应的目的，从中也了丰富同学们的生活。

三、学情分析本次课的对象是初一年级学生，学生正处于生长发育的关键期，他们的年龄特征：思维活跃，求知欲、表现欲都很强，具有了一定的探索能力和合作意识。

他们在对拉伸已经接触过但不明白具体的情况下，对此项运动是非常有热情的，对于多数男生来说，没有女生那么热爱，要因材施教。

小学生主要是以模仿的方式进行练习的，表现为得比较好动,但动作整体效果不明显，所以教师要抓住学生的特点进行教学。

四、教学目标提高学生身体动作的协调性与灵敏性，让3分之1的学生能够参与到运动中来，让学生们对拉伸的重要性有一定的重视度。

并在课堂中开心快乐。

五、教学重点、难点1、重点：拉伸基本动作的讲解，同学之间的配合。

2、难点：学生细节动作纠正。

男生与女生的特点教学，需要注意方式方法。

六、教法与学法教法:1.教师通过整体示范使学生形成动作表象；2.教师分解教学，讲解动作流程；3.指导和纠错；4.教师鼓励学生积极参与；学法：1.观看示范，听取讲解；2.模仿练习，认真思考；3.小组练习，积极展示。

有氧运动后伸展训练方法
有氧运动是一种强度较高的运动，对于身体的健康有很大的作用。

但是，在进行有氧运动后，我们需要对身体进行适当的伸展训练，以缓解肌肉疲劳和酸痛，放松身心，从而达到更好的健康效果。

以下是有氧运动后进行伸展训练的方法：
1. 初始姿势：立正站立，肩膀放松，双臂自然垂放，脚并拢。

深呼吸，放松身体。

2. 大腿伸展：站立，左脚向前迈一步，右脚向后踏实。

左脚屈膝，臀部下坐，使左腿和右腿都保持直线。

感受到大腿肌肉的伸展，保持5-10秒后换另一侧进行。

3. 臀部伸展：仰卧在地上，双腿弯曲，双手抱膝盖。

慢慢抬起
臀部，感受到臀部肌肉的伸展，保持5-10秒后放下。

4. 腰部伸展：站立，双脚分开与肩同宽，双臂向上伸直。

右手
向前伸直，左手向后伸直，感受到腰部肌肉的伸展，保持5-10秒后
换另一侧进行。

5. 肩部伸展：站立，双脚分开与肩同宽，双臂向后伸直。

右手
向后伸直，左手向前伸直，感受到肩部肌肉的伸展，保持5-10秒后
换另一侧进行。

以上伸展训练方法既简单又容易操作，能够有效缓解运动后身体的疲劳和酸痛。

在进行有氧运动时，一定要注意不要过度运动，适当休息，并在运动后进行适当的伸展训练，以保持身体的健康和稳定。

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三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、运动轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠铃站姿提拉13、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：由下至上16、幅度与安全提示：②动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。