舞蹈力量素质的训练方法

跆拳道的力量素质训练

跆拳道运动是一 项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量，并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之一。

—般来讲，跆拳道运动不需要膀大腰圆、横向发展类型的运动员，而要求运动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型，要求肌肉质量高。所以，在跆拳道专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。要求以速度力量为主，相对力量、速度力量和力量耐力协调发展，以达到跆拳道竞技的需要

力量素质训练的重要性

1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下几种方法：

1、上肢力量

(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15—]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。 (3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

2、下肢力量

试论力量素质的训练

摘要：力量素质是其它身体素质的基础，也是力量型运动成绩的重要决定因素之一。本文概述了力量的分类和力量素质训练的原则，重点从理论上和实践上讨论了发展力量素质的方法。

关键词：力量 训练 静力性练习 向心性练习 离心练习

身体素质（Physical Fitness）是指人体为适应运动的需要所储备的身体能力要素。它主要包括力量、爆发力、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质，而其中力量素质被认为是其它素质的基础，本文仅就力量素质的科学训练作一概述。

1.力量素质的分类

力量或表现力的能力是决定运动效果的基本身体特征，力量分为三类，即最大力量，弹性力量和力量耐力，不同的运动对这三种力量的要求也不同。

1.1最大力量。指最大随意收缩时神经肌肉系统能够产生的最大的力。在必须克服和控制大阻力的运动（如举重）中，最大力量是决定运动成绩的因素。最大力量可与肌肉的高速收缩结合（如推铅球、掷铁饼）或与高度的耐力结合（如长跑）。运动中克服的阻力越小，所包含的最大力量的成分越少。使身体从安静状态进入加速运动（如短跑）或使身体从地面腾起（起跳）所克服的阻力比维持一定速度（如长跑）要大得多。

1.2弹性力量。神经肌肉系统高速收缩克服阻力的能力称为弹性力量。它表现为神经肌肉通过反射、肌肉的弹性成分和肌肉的收缩成分的高度协调，高速应答快负荷的能力。弹性力量是决定所有所谓“爆发”运动（如跳跃、投掷）成绩的因素。

1.3力量耐力。指机体耐受疲劳的能力或本领。它以相当高的表现力量的能力与耐受疲劳的能力相结合为特征。古老的力量试验是以举起一定重量的最多次数来评定的，实际上，这是力量耐力实验。当长时间克服很大阻力时，总的来说，力量耐力决定运动成绩，因此，在游泳、越野滑雪、和持续60秒到8分钟的径赛项目中，力量耐力是决定因素。

2.发展肌肉力量的训练

2.1发展力量训练的原则

力量的发展与其它运动能力的发展一样，必须服从三条训练原则，即专门性原则、渐增超量负荷原则、和可逆性原则。专门性训练是运动能力发展的不可少的基础；渐增负荷与超量负荷是两个不同的概念，但它们是紧密联系的，因此我们可以把它们合二为一。超量负荷是指用比已经适应了的负荷大的负荷进行练习。渐增负荷是指当机体对正在运用的负荷适应以后，就要适量增加负荷，使机体在更高的水平上进行超量负荷训练，从而使训练水平不断地提高；可逆性原则是相对于可训练性而言的，人体通过科学的力量训练，力量素质可以不断地提高，但如果停止训练，已经获得的力量将逐渐消退。

浅谈发展力量素质的遵循原则及训练方法　

１３００２２　空军航空大学飞行基础训练基地军教系　张骊　

【摘要】本文通过对决定力量素质的生理因素及训练效果因素的分析。简述了发展力量训练的所要遵循的原则，并提出发展　力量训练基本方法。为有效地提高力量素质，从而使速度、灵敏、耐力、柔韧等素质相应增长。　

【关键词】力量素质原则　方法　

力量是指肌肉工作时克服阻力的能力。各项运动无一不　是对抗阻力而产生的，放任何一项运动都需要有一定力量作基　础。同时，力量素质还是其他各项素质练习的基础。随着肌肉　力量的增长，速度、灵敏、耐力、柔韧等素质也会有不同程度的相　

应增长。因此，在体能训练中必须加强、重视力量训练，熟练掌　握力量素质训练的方法。　１．影响力量素质的生理因素　人体运动产生的力最主要决定于肌肉的张力，肌肉张力的　增大决定于肌肉本身机体能力的提高以及调节和支配肌肉活动　

的神经机能的改善。　１．１肌肉本身机能的能力的提高　

肌肉生理横断面增大是肌肉张力增大的结构基础。力节训　练可使肌纤维增粗变大，并使肌肉结缔组织增厚，表现为肌纤维　

膜、肌束膜和肌外膜的增厚，以及肌腱的增大。肌肉中快肌纤维　

分组成和百分面积比，也是决定肌肉张力的重要因素，用最大　肌力１／２以上负重训练，主要使直接参加训练的快肌纤维出现　

增大，从而增加快肌纤维再受训肌肉中百分而积比，以增大肌肉　张力。肌肉张力的增大还同肌肉的代谢变化密切相关。　

１．２神经调节机能的改善　肌肉收缩时，参加收缩的运动单位愈多，运动单位中每一肌　纤维产生的张力愈大，肌肉的张力也愈大。有目的的训练能使　

大脑皮质与相应运动中枢产生更强而集中的兴奋，使各运动单　

位神经元发放更多、更一致的高频率神经冲动，从而引起肌肉中　更多的运动单位同时参加活动，并使运动单位中每一肌纤维产　

牛更大的张　。肌群问　调性的改善，是通过训练后大脑皮层　运动中枢兴奋和抑制过程在时间和空问　更加集中的结果。大　脑皮层机能灵活性的改善，即兴奋与抑制相互转换速度的提高，　

爱美之心人皆有之,尤其是当代大学生,他们的审美情趣很高,是时代骄子,充满自信和活力。长期的高校体育教学实践使我了解到:有一部分男性大学生非常需要一种即能充分享受运动乐趣,又能通过自身努力而达到塑造身体形态的锻炼方法。健美运动处方正是为此而提出。我们知道,人体健美主要表现在人体的肩部、臂部、胸部、背部、腰腹部、臀部、腿部等肌肉群的健壮发达,我们称这些部位的肌肉为“美肌”。如果经常训练,训练的次数,组数、负荷量

逐步增加,这些“美肌”就会得到良好的锻炼并发达隆起,人体就显得健美挺拔。下面介绍几种简单易行的男性大学生健美运动处方。它是根据人体生理、人体解剖特点结合运动训练学原理而设计的,只要有计划、全面地加强全身肌肉锻炼,并持之以恒,锻炼者一定会获得一个健康、健美的体魄。

肩部健美 练习方法 周次 组数 次数

哑铃举 站立,两脚与肩同宽,双手持哑铃垂

直向上举或侧平举, 经过一段时间的练习,次数应不断增加。 3~5 5 15~20

哑铃绕环 身体直立,双手持哑铃,做直臂大回

环动作,双手由前向后做15次,再双手由后向前做

15次。右手由前向后,左手由后向前同时绕15次。

随着臂力的增强可逐步增加绕的次数。 3 5

胸部健美 练习方法 周次 组数 次数

仰卧推举 仰卧在长凳或专用卧举凳上,两脚踏

在地上,两手握杠铃,两臂伸直将杠铃举在胸部上

面,然后屈臂,平稳而有控制地下降杠铃,让杠铃下

落触到胸部后再用力上推杠铃,反复练习。 2 3~5 8~12 颈部健美 练习方法 周次 组数 次数

仰卧颈屈伸 仰卧在床或长条凳上,头部置于床或

橙顶端外,颈部肌肉放松后仰下垂,头向前上方运动

至下颌触胸,停片刻,再慢慢还原。抬头时,背部紧贴

橙面,还原时,头部必须很缓慢地下降,切勿突然松

颈。 2~3 3~5 10~15

耸肩运动 直立,两臂直握哑铃或重物,然后两肩尽可能往上提起,两肩提至不能再高时,还原重

做。 3~5 3 12~16 仰卧飞鸟 两手握哑铃置于胸前,然后仰卧在橙