终身纤体计划完整版97页PPT

健康行终身纤体体重完全学习系统健康行—终身纤体—体重完全学习系统
终身纤体程序(45天)
准备期1至3天(准备身体及思想开始进入) 第一阶段:纤体(纤体期—28天) 利用食物搭配以达到燃烧脂肪进行纤体减重。

新陈代谢调整期14天(令身体适应增加的热量，加速代谢) 计划重点
1、早、午、晚三餐为正餐，加三到六餐蛋白小吃;
2、每天最少步行10000—15000步;
3、每天2节15分钟有氧运动(微微出汗);
4、每天正餐随餐吃营养补品;
(饭前20分钟吃2粒果蔬，并喝2杯水，随餐吃倍力健各一个，鱼油一个，蛋白粉1.5勺)。

5、每天喝水2.4公升(相当于4瓶矿泉水，均匀饮用);
6、每天早上验尿量体重;
7、必须记录吃餐的分量;
8、做个好学生。

纤体期—每周前3天蛋白日，后4天纤体日(每周的四个循环)蛋白日餐单:正餐和蛋白小吃相同数量(正餐和小吃之间间隔1—2.5小时)
蛋白小吃:鸡蛋1个蛋青2个大虾 (5—7个) 瘦牛肉110克(生的)鸡胸肉110克(生的)每次一份
纤体日餐单:正餐和小吃在蛋白日餐单的基础上，早餐加一份水果，午餐和晚餐都加水果和蔬菜一份
水果:苹果1/2杯草莓2/3杯樱桃10粒橙子1个菠萝1/2杯切粒橘子1
个西瓜1/2杯切粒(任选其一份) 蔬菜:西兰花1杯卷心菜2杯红萝卜1/2杯蘑
菇2杯菠菜1杯洋葱1/2杯西芹1杯番茄1小杯(任选其一份) 注:蔬菜和肉可以用橄榄油去炒，切勿用其它油。

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点击添加标题文字点击添加标题文字点击添加标题文字about our journey
our brand story
N08
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点击添加标题文字点击添加标great and coolquote from somestrange peoples”
into thewild -
Rustic vibes.
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SOME SHORT STORY
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PART3
stone& wood
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#journey
into thewild -
Rustic vibes.
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Wood& Copper
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谢谢大家
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胸部练习
15次/组X3组
方法：双手打开略比肩宽撑地， 脚尖并拢点地，身体保持直线， 双手慢慢将身体撑起，再慢慢下 落，注意扩胸，腰不要下塌。
方法：站立，双脚分开比肩宽，两臂 水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左 脚脚面，直立，换左手动作。
侧腹练习
30次/组X3组
合
五
臀部练习 大腿练习
30次/组X3组
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组
合
次 组 25 / X3 组
每 个 练 习 做
七
小腿 练习
每个练习做
上腹练习
25次/组x3组
手臂练习
下，膝盖弯曲， 脚掌触地。然后 向上挺起臀部到 最大限度（最好 挺起至腰部与大 腿成直线），回 落。
组
下腹练习
合
30次/组x4组
三
方法：平躺在地板上，大腿抬起60度左右， 小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后， 头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展 腿部。
大腿练习
30次/组x4组
20次/组x3组
方法：侧躺在地 板上，一支手臂 弯曲，用手肘支 撑身体，小臂向 前。身体保持挺 直，然后腰部用 力下向，使整个 下身接触地面， 再拉起。
20次/组x3组
方法：平躺在地 板上，腹部紧贴 地面。双手交叉 置于脑后，轻轻 地抬起头部，使 胸部离开地面。 注意不要用力过 猛，然后回落。
30次/组x3组
未 来
运动后
☆ 运动后的放松时十分有必要的，放 松可以促进血液循环，缓解疲劳和酸 痛，有利于下一次的练习。具体可采 取按摩、热敷、泡热水澡等方法。

一生的健康计划一生健康终身纤体计划只要不断努力，就会不断收获。

帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程，她说：“当我到了47岁的时候，我感觉自己没有活力，肌肉也没劲儿，生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿，我需要新的挑战来激发自己。

我决定改变现在的这种状态，不让任何事阻止我，我要完成自己的挑战训练，完成自己的成功故事！我一向很少能坚持完成一件事情，但是这次我做到了，由此我对自己有信心了。

”集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。

你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。

很多人因为害怕不能坚持而不敢开始，为此他们错过了很多机会。

针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。

在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。

古语有云：凡事预则立，不预则废。

变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。

做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。

你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题？是不是对节约开支很有效？俗话说：好记性不如烂笔头。

为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。

再告诉你一个方法：在开始训练的第一天，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。

如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。

你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。