一日及一周食谱课程设计
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'. 一日及一周食谱课程设计
一、基本情况
女性，19岁，身高160cm，体重50kg，从事中体力活动，现未患病，心理健康状况良好，经济条件一般（为在校学生）无吸烟、饮酒史。
二、体重状况
BMI=㎡19.531kg/=）1.60m（50kg/2，在正常范围（18.5～23.9）。
三、能量供给
中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）中，中国居民膳食能量RNIs，成年女性中体力活动每天能量推荐摄入量为2300kcal/d。
由女：[665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量。活动量取1.2。
算得我每天能量摄入应为：
[665 + 9.6 x 50(kg) + l.9 x 160(cm) - 4.7 x 19] x 1.2=1620 kcal
四、三大产能营养素供给量
以蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总能量12％、25％和60％计，分别为：
蛋白质（g）：4%121620= 48.6g/d
脂肪（g）：9%251620= 45g/d
碳水化合物（g）：4%601620=243 g/d
五、矿物质、维生素的供给量
根据中国居民膳食营养素参考摄入量的建议，成年女子
钙的适宜摄入量（AI）：800mg/d
铁的适宜摄入量（AI）：20mg/d
锌的推荐摄入量（RNL）：11.5mg/d
维生素A的推荐摄取量（RNI）：700μg RE/d
维生素B1的推荐摄取量（RNI）：1.3mg/d
维生素B2的推荐摄取量（RNI）：1.2mg/d
膳食纤维的推荐摄取量（RNI）：30.2g/d
胆固醇：< 300mg/d。 .
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六、计算食谱
三餐的热能分配粗定为：早餐占25％，午餐占40％，晚餐占35％。
1.早餐
脂肪：45g×25%=11.25g
蛋白质：48.6g×25%=12.15g
碳水化合物：243g×25%=60.75g
能量：1620kcal×25%=405kcal
2.午餐
脂肪：45g×40%=18g
蛋白质：48.6g×40%=19.4g
碳水化合物：243g×40%=97.2g
能量：1620kcal×40%=648kcal
3.晚餐
脂肪：45g×35%=15.75g
蛋白质：48.6g×35%=17.01g
碳水化合物：243g×35%=85.05g
能量：1620kcal×35%=567kcal
七、膳食设计
（一）、早餐
1. 酱肉包（包子皮50g、猪肉20g、豆干30g、豆油5g）
2. 青菜包（包子皮50g、青菜50g、豆油5g）
3. 鸡蛋（20g）
4. 豆浆（200g）
（二）、午餐
1. 米饭（100g）
2. 黄豆牛腩（黄豆50g、牛肉50g、豆油10g）
3. 芹菜炒肉（芹菜100g、猪肉25g、豆油10g）
4. 梨（100g）
（三）、晚餐
1. 米饭（100g）
2. 青椒炒肉（青椒100g、猪肉25g）
3. 炒白菜（白菜100g、豆油5g）
4. 糖醋鱼（鲤鱼100g、豆油10g）
5. 桔子（100g） .
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八、一日三餐能量及营养素计算
餐次 食物 用量
g 能量
kcal 蛋白质
g 脂肪
g 碳水化合物 g 钙
mg 铁
mg 膳食纤维
g 胆固醇
mg
早餐 猪肉 20 28.6 4.06 1.24 0.3 1.2 0.6 0 16.24
豆干 30 42 4.86 1.08 3.45 92.4 1.47 0.24 0
包子皮 100 233 7 1.1 47 38 1.8 1.3 0
青菜 50 7.5 0.75 0.15 0.8 45 0.95 0.55 0
鸡蛋 20 26.2 2.41 1.6 0.51 10.18 0.37 0 105.07
豆油 10 89.3 0 9.98 0 1.3 0.2 0 0
豆浆 200 28.1 3.6 1.4 2.2 20 1 2.2 0
小计 / / 454.7 22.68 17.23 54.26 208 6.39 4.29 121.31
午餐 米饭 100 116 2.6 0.3 25.9 7 1.3 0.3 0
牛肉 50 62.5 10.1 1.15 0.6 4.5 1.4 0 29
黄豆 50 179.5 17.5 8 17.1 95.5 4.1 7.75 0
豆油 20 178.6 0 19.96 0 2.6 0.4 0 0
芹菜 100 14 0.8 0.1 2.5 48 0.8 1.4 0
猪肉 25 35.75 5.08 1.55 0.38 1.5 0.75 0 20.3
梨 100 44 0.4 0.2 13.3 9 0.5 3.1 0
小计 / / 630.4 36.48 31.26 59.98 168.2 9.25 12.55 49.3
晚餐 米饭 100 116 2.6 0.3 25.9 7 1.3 0.3 0
青椒 100 22 1 0.2 5.4 14 0.8 1.4 0
猪肉 25 35.75 5.08 1.55 0.38 1.5 0.75 0 20.3
白菜 100 19 1.2 0.3 3 32.4 0.4 0.8 0
豆油 20 178.6 0 19.96 0 2.6 0.4 0 0
鲤鱼 100 109 17.6 4.1 0.5 50 1 0 84
桔子 100 55 1 0.2 13.7 56 1 1.4 0
小计 / / 535.2 28.48 26.61 48.88 163.5 5.65 3.9 104.3
合计 / / 1620.3 87.64 75.1 163.12 539.7 21.3 20.74 274.91
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九、利用食物交换份法制定一周食谱
以上用到谷类薯类食物互换表、蔬菜类食物互换表、水果食物互换表、肉类食物互换表、鱼虾食物互换表、大豆类食物互换表、乳类食物互换表。 餐次
周次 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天
早餐 猪肉（20g）
豆干（30g）
包子皮（100g）
青菜（50g）
鸡蛋（20g）
豆油（10g）
豆浆（200g） 牛肉（20g）
素鸡（29g）
包子皮（100g）
鸡蛋（20g）
韭菜（46g）
豆油（10g）
豆浆（200g）
猪肉（20g）
花卷（100g）
青菜（30g）
韭菜（46g）
腐乳（30g）
豆油（10g）
牛奶（200g） 猪肉（20g）
豆干（30g）
包子皮（100g）
青菜（50g）
鸡蛋（20g）
豆油（10g）
豆浆（200g） 鸡肉（20g）
豆腐丝（20g）
面包（138g）
青菜（50g）
豆油（10g）
火腿（34g）
牛奶（100g） 猪肉（20g）
豆腐丝（20g）
包子皮（100g）
芹菜（67g）
鸡蛋（20g）
豆油（10g）
豆浆（200g） 猪肉（20g）
豆干（30g）
面包（138g）
青菜（50g）
腐乳（30g）
豆油（10g）
牛奶（200g）
午餐 米饭（100g）
牛肉（50g）
黄豆（50g）
豆油（20g）
芹菜（100g）
猪肉（25g）
梨（100g） 米饭（100g）
鸭肉（50g）
腐竹（35g）
豆油（20g）
菠菜（80g）
肉肠（43g）
苹果（109g） 米饭（100g）
鸡肉（50g）
豆腐干（110g）
豆油（20g）
茄子（74g）
猪肉（25g）
苹果（109g） 米饭（100g）
猪肉（50g）
腐竹（35g）
豆油（20g）
萝卜（70g）
烧鸡（30g）
草莓（87.5g）
米饭（100g）
牛肉（50g）
黄豆（50g）
豆油（20g）
小白菜（80g）
烧鸡（30g）猕猴桃（100g） 米饭（100g）
鸡肉（50g）
豆腐丝（80g）
豆油（20g）
莴笋（107g）
肉肠（43g）
芒果（125g）
米饭（100g）
鸭肉（50g）
黄豆（50g）
豆油（20g）
冬瓜（84g）
鸡肉（25g）
猕猴桃（100g）
晚餐 米饭（100g）猪肉（25g）
白菜（100g）
青椒（100g）
豆油（20g)
鲤鱼(100g)
桔子(100g)
面条（100g）
烧鸡（30g）
黄瓜（96g）
莴笋（134g）
豆油（20g)
带鱼（72g）
桃子（93g）
面包（110g）
烧鸭（30g）
西红柿（87g）
小白菜（100g）豆油（20g)
草鱼（95g）
鲜枣（89g）
油条（90g）
肉肠（43g）
冬瓜（109g）
油菜（100g）豆油（20g)
虾（89g）
香蕉（131g）
米饭（100g）
烧鸡（30g）
菠菜（105g）
茄子（92g）豆油（20g)
鲤鱼（100g）
香蕉（131g）
馒头（160g）
猪肉（25g）
萝卜（92g）
菜花（100g）豆油（20g)
带鱼（72g）
葡萄（89g）
花卷（160g）
猪排骨（43g）
韭菜（96g）
藕（96g）
豆油（20g)
虾（89g）
葡萄（89g）
