升糖指数食物对照表

常用食物升糖指数表

血糖是人体内的一种重要物质，它是维持人体正常生理功能的重要物质之一。但是，当血糖过高时，就会对人体健康造成很大的危害。因此，了解食物的升糖指数是非常重要的。

升糖指数是指食物中的碳水化合物在消化过程中，对血糖的影响程度。升糖指数越高，食物对血糖的影响就越大。下面是一些常见食物的升糖指数表：

1. 白面包：100

2. 糖果：80-100

3. 糖果棒：70-80

4. 糖果饼干：70-80

5. 糖果饮料：70-80

6. 糖果果汁：70-80

7. 糖果酸奶：70-80

8. 糖果牛奶：70-80

9. 糖果麦片：70-80

10. 糖果面条：70-80

11. 糖果米饭：70-80

12. 糖果薯片：70-80

13. 糖果薯条：70-80

14. 糖果薯泥：70-80 15. 糖果蛋糕：70-80

16. 糖果巧克力：70-80

17. 糖果冰淇淋：70-80

18. 糖果饼干：70-80

19. 糖果面包：70-80

20. 糖果蛋白质饮料：70-80

从上面的表格可以看出，糖果类食物的升糖指数都比较高，而面包、米饭、面条等主食的升糖指数也很高。因此，我们在日常饮食中应该尽量减少这些高升糖指数的食物的摄入。

相反，一些蔬菜、水果、坚果等食物的升糖指数比较低，这些食物对血糖的影响也比较小。例如：

1. 芹菜：15

2. 蘑菇：15

3. 黄瓜：15

4. 西红柿：15

5. 菠菜：15

6. 青椒：15

7. 豆腐：15

8. 鸡蛋：15

9. 瘦肉：15

10. 鲜奶：15 11. 坚果：15

12. 橙子：40

13. 苹果：40

14. 葡萄柚：40

15. 草莓：40

16. 蓝莓：40

17. 樱桃：40

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- word.zl- 220种食物的血糖生成指数〔GI〕表

安康报记者 王晶珠

GI值越高，那么这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类 GI〔％〕 食品种类 GI〔％〕

混合膳食 谷类食物－面条

1、猪肉炖粉条 16.7 意大利式细面条

〔通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗〕

2、饺子〔三鲜〕 28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0

米饭＋菜 39、意大利式全麦粉细面条 37.0

3、米饭＋鱼 37.0 40、白的意大利式细面条

〔煮15-20分钟〕 41.0

4、米饭＋芹菜＋猪肉 57.1 41、意大利式硬质小麦细面条

〔煮12－20分钟〕 55.0

5、米饭＋蒜苗 57.9 42、线面条〔通心面粉，实心，约1.5mm〕 35.0

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.1 43、通心面〔管状、空心、约6.35mm粗〕

〔煮5分钟〕 45.0

7、米饭＋猪肉 73.3 硬质小麦扁面条

8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0 44、粗的硬质小麦扁面条 46.0

9、包子〔芹菜猪肉〕 39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0

馒头＋菜 46、细的硬质小麦扁面条 55.0

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6 47、面条〔一般的小麦面条〕 81.6

11、馒头＋酱牛肉 49.4

12、馒头＋黄油 68.0 谷类食物－面包

13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2 大麦面包

14、玉米粉＋人造黄油 69.0 48、75％－80％大麦粒面包 34.0

220种食物的血糖生成指数〔GI〕表

健康报记者 王晶珠

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类 GI〔％〕 食品种类 GI〔％〕

混合膳食 谷类食物－面条

1、猪肉炖粉条 意大利式细面条

〔通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗〕

2、饺子〔三鲜〕 38、强化蛋白质的意大利式细面条

米饭＋菜 39、意大利式全麦粉细面条

3、米饭＋鱼 40、白的意大利式细面条

〔煮15-20分钟〕

4、米饭＋芹菜＋猪肉 41、意大利式硬质小麦细面条

〔煮12－20分钟〕

5、米饭＋蒜苗 42、线面条〔〕

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 43、通心面〔管状、空心、约6.35mm粗〕

〔煮5分钟〕

7、米饭＋猪肉 硬质小麦扁面条

8、硬质小麦粉肉馅馄饨 44、粗的硬质小麦扁面条

9、包子〔芹菜猪肉〕 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条

馒头＋菜 46、细的硬质小麦扁面条

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 47、面条〔一般的小麦面条〕

11、馒头＋酱牛肉

12、馒头＋黄油 谷类食物－面包

13、饼＋鸡蛋炒木耳 大麦面包

14、玉米粉＋人造黄油 48、75％－80％大麦粒面包

15、牛肉面 49、50％大麦粒面包

50、80％－100％大麦粉面包

谷类杂粮 51、混合谷物面包

大麦

16、大麦粒〔煮〕 小麦面包

17、大麦粉〔煮〕 52、含有水果干的小麦面包

18、整粒黑麦〔煮〕 53、50％－80％碎小麦粒面包

19、整粒小麦〔煮〕荞麦 54、粗面粉面包

20、荞麦方便面 55、汉堡包〔加拿大〕

21、荞麦〔煮〕 56、新月形面包〔加拿大〕

22、荞麦面条 57、白高纤维小麦面包

23、荞麦面馒头 58、全麦粉面包

玉米 59、白小麦面面包

24、甜玉米 60、去面筋的小麦面包

.. 血糖定义及常见食物升糖指数（GI）值

一、血糖

（一）血糖定义

血液中的葡萄糖，称为血糖(blood sugar）。体内血糖浓度是反映机体内糖代谢状况的一项重要指标。正常情况下，血糖浓度是相对恒定的。正常人空腹血浆葡萄糖糖浓度为3.89～6.11mmol/L(葡萄糖氧化酶法）。

（二）血糖代谢

血糖的来源：

①食物中的糖是血糖的主要来源；

②肝糖原分解是空腹时血糖的直接来源（肝脏相关）；

③非糖物质如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖，在长期饥饿时作为血糖的来源。

血糖的去路：

①在各组织中氧化分解提供能量，这是血糖的主要去路（人体正常能量消耗和运动等）；

②在肝脏（占总体大约1/3)、肌肉（占总体大约2/3)等组织进行糖原合成（胰岛素相关）；

③转变为其他糖及其衍生物，如核糖、氨基糖和糖醛酸等（胰岛素相关）；

④转变为非糖物质，如脂肪、非必需氨基酸等（胰岛素相关）；

⑤血糖浓度过高时，由尿液排出。血糖浓度大于8．9～10.00mmol/（160-180mg/dl），超过肾小管重吸收能力，出现糖尿。将开始出现糖尿时的血糖浓度称为肾糖阈。糖尿病在理想情况下出现，常见于糖尿病患者。

（三）胰岛素定义

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。外源性胰岛素主要用来糖尿病治疗。

二、高血糖

（一）高血糖标准

高血糖标准：空腹血糖一般超过6.1mmol/L，餐后血糖一般超过7.8mmol/L。

糖尿病血糖标准（1997年美国糖尿病协会(ADA)对糖尿病诊断标准）：空腹血糖超过7.0mmol/L或者餐后2小时血糖超过11.1mmol/L。

（二）高血糖原因

目前认为高血糖的发生主要与以下几种机制有关：

①胰腺β细胞不能分泌足够的胰岛素，α细胞分泌胰高血糖素过多。