篮球运动员力量训练的探讨和研究
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篮球运动员力量训练的探讨和研究
发表时间：2008-12-24T10:50:43.903Z 来源：《中小企业管理与科技》供稿 作者： 陈辉山
[导读] 篮球是一种激烈的对抗性项目，对抗性意味着力量的延伸。
摘要：篮球是一种激烈的对抗性项目，对抗性意味着力量的延伸。一名优秀的篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定
竞技体育运动成绩的重要指标。通过力量训练培养运动员的对抗能力水平。提高运动员在激烈对抗条件下身体完成的各种攻防技术动作能
力有着极为重要的作用和地位，研究和探讨发展篮球运动员力量训练的新观念和新方法对推进中国篮球运动水平提高有着极为重要的战略
地位。
关键词：篮球 力量训练 最大力量 快速力量 力量耐力
0 引言 力量是运动之源，在日益激烈的篮球比赛中越来越突出它的重要性。“坏小子”巴克利以其“重炮弹”之威笑傲美国篮坛，当年巴克利入选NBA
时身高不足198cm但教练却安排在大前锋的位置，就是他有着良好的力量水平，在NBA投篮命中率最高的当属身高214cm奥尼尔体重却达
到335磅，这样大的身躯在篮下占有一席之地，一个转身就可以把防守队员甩在背后，他防守队员不能轻易起跳，出手点不干扰，投篮命中
率自然得到提高。奥尼尔的力量水平是他有如此高的命中率的坚定基础，NBA的教练把力量作为队员每天训练的重要内容。现代篮球运动
的对抗性和身体接触的强度越来越激烈这就要求运动员具有最大限度的肌肉力量，并善于在一个相当长的时间内在迅速变化的情况下加以
发挥。
1 力量训练的概述 力量素质是篮球运动员首要素质，对于提高篮球技术、战术水平有着极大的推动作用。篮球运动中任何一个技术动作都要求较强的肌肉力
量。在争夺篮板球、抢断球、篮下投篮以及防守封堵等技术动作都直接取决力量，优秀篮球运动员上下肢和腰腹部都是有很强的力量，以
保证高难度技术动作得以有效地运用，在激烈的比赛中当你在空中为了躲避对方，球员这就需要有良好的弹跳力和腰腹力量。力量是保证
运动员在对抗条件下完成各种技术动作的基础。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量、力量耐力。
力量素质训练的发展，对于防止肌肉拉伤和意外事故的发生具有预防作用，对提高心理素质，增强拼搏精神具有保证作用。据调查统计，
篮球运动员膝、腰伤占比例较大，其主要原因是力量不够，承担不了负荷训练和比赛的结果，篮球比赛中，良好地力量训练水平，可以有
效地避免在激烈地对抗中各种运动损伤发生，同时也可以延长运动员寿命。总之，力量素质训练对取得优异成绩的作用是非常突出的。
2 篮球运动员力量训练的基本原则
2.1 全面发展原则 在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的，尤其对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练，奠定良好的基础同时肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤，还能
起到调节技术训练过程中枢神经系统机能状态的作用。
2.2 共同作用原则 篮球运动员进行力量训练时，要尽少可能完成动作过程所涉及的原动机、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致从而使训练收到最佳效果，把力量素质的发展与篮球技术动作机能水平的提高结合起来，在发展力量素质的同时达到即提高肌肉工作的协调
能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调一致的整体系统。
2.3 系统训练原则 根据用进废退的原则，力量训练应全年系统安排，研究表明：经过系统训练肌肉力度增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此在保证恢复和肌肉不受伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。
2.4 阶段性原则 篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段(2-4周)提高最大力量阶段，总之，力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各阶段训练阶段都有不断变化，力量训练只有合理的安排，才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。
篮球运动员力量素质训练还必须遵照循序渐进的原则，尤其对于青少年运动员以及在大训练周期开始或长期训练间断的运动员，必须随运
动支持器官的适宜和力量素质水平的提高逐步加大负荷，否则就会导致训练效果下降，甚至出现伤害事故。同时，还必须考虑到各个运动
员的不同特点进行针对性训练，采取灵活多样的训练手段，最大限度地调动运动员的训练积极和主动性，只有这样才能取得最佳的力量训
练效果。
3 篮球运动员的力量训练的负荷结构 篮球运动员需要哪些力量呢？首先应当了解都有哪些力量，指人体的结构和发展的部位分为腿力、躯干力、臂力这是三种基本力量，也是
作为一个优秀的运动员所必需的力量，篮球运动各种进攻与防守的技术，以及运动员必须具有的反应快、起动快、跑得快的能力等等，都
要求运动员具有较大腿力、腰腹力、屈足肌群的力量和臂力，跑动中变速与变向，需要大小腿的蹬力、腰腹肌的控制力及小腿脚掌内外侧
和脚趾的力量，以便迅速有力的蹬地和变换身体的方位，各种跳投、争夺篮板球、盖冒、争球都需要运动员有快速起跳能力和空中控制身
体的能力，篮球运动员必须具备三部分力量，这三部分力量是：腿为根、腰为帅、臂为果。从发展力量素质的性质来分析，又有最大力
量、速度力量、力量耐力。
3.1 最大力量训练的负荷结构 根据影响最大力量发展的生理学因素，发展最大力量训练的途径主要有两条，一是通过增大肌肉横截面、增加肌肉收缩力量，二是依靠改善肌肉协调和肌间协调。
3.1.1 发展肌肉体积的负荷结构 持续不断的重复用力的方法(重复法)，阶梯极限强度的方法(保加利亚法)，极端用力的方法，静力性练习法
(电刺激法)该方法可用于有创伤不能正常训练的运动员，以上几种训练方法很适合于篮球运动员等如(表1) 表1 发展肌肉体积训练方法的负荷特征一览表
3.1.2 发展肌肉和肌间协调性的负荷结构 表2给出发展肌肉和肌间协调性的有效方法。另外，还需采用一种最大限度的，短促用力的方法—强度法，该方法的特点采用最大负荷安排，训练时逐渐用力达到极限，然后继续用中，上强度的负荷量，直到安全疲劳为止。“强度法”力量
训练的负荷特征是采用85%-100%的负荷强度。组数为6-10组，每组重复1-3次，每组间间歇3min，这种方法保证了神经以及肌肉在用力时
的高度集中，使绝对力量得到发展的同时使肌间的协调关系也得到明显改善。
表2 发展肌肉和肌间协调性训练方法的负荷特征一览表
3.2 快速力量训练的负荷结构 快速力量由起动力量，爆发力量(通常爆发力)和制动力量组成。其中，爆发力对于篮球运动员来说是最重要的力量之一，运动员的爆发力是由多种因素决定的，就人的整个爆发力来说，有些是在后天经过训练获得的，而有些则是取决于先天遗传因素与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质，不少国家以弹跳力作为评定运动员或运动队专项训练水
平的一项重要素质检查标准。
跳深练习被普遍认为是发展爆发力的最好练习，练习时可负重。远原苏联的研究表明，跳深时负重一般为体20%较好，跳深练习主要是训
练由推动缓冲的离心收缩转换成向心收缩的爆发能力，在训练中应力求缩短转换的时间。根据有关研究，列出爆发力训练的负荷等级与重
复次数以及极限用力的百分比关系(表3)
表3爆发力训练负荷与重复次数以及极限用力的百分比关系一览表
快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。发展快速力量即要提高肌肉缩收速度，又需要提高最大
力量。运动员在完成动作时所用的力量越大速度越快。则所表现的快速力量就越大，爆发力是快速力量的一种表现形式。教练员应根据快
速力量训练的负荷特征来发展爆发力和调整训练负荷，使最大力量、快速力量、爆发力量发展平衡。(表4）
表4 快速力量训练的负荷特征
3.3 发展力量耐力素质的负荷结构 力量是篮球运动员必须具备的力量素质之一，研究表明，在篮球比赛中运动员机体有氧供能63%无氧供能37%。因此，篮球运动员力量耐力训练必须遵循以有氧耐力产生，无氧力量耐力辅的原则。有氧力量耐力训练的特点是负荷强度低（30
—40%）重复次数较多，无氧力量耐力训练的特点是重复15—20次，3—4组，强度为50%—60%，每次训练重复总数约500—600次（表
5）同时，篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练以发展力量耐力素质，也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力，其主要方法有12—16KM越野跑、单人或集体3000M或4000M场地跑。
表5 发展力量耐力素质训练方法的负荷特征一览表
4 篮球运动员力量训练的基本方法 如何合理安排力量练习的方法呢？也就是怎样安排力量练习才有成效。首先是准确地选择练习手段，练习手段确定要合理安排重量，次数
和组数，这统称为安排力量练习“三要素”在进行力量练习时，由于重量的选择，练习次数的确定组数的多少不同，对力量练习产生的效果也
不同，训练效果如（表6）
4.1 下肢力量训练方法 方法一：肩负杠铃作半蹲和全蹲。要根据不同年龄，不同素质水平安排重量。一般为最大负荷的80%左右，重复做6—10次左右。若以最大
负荷的90%或100%的练习时，重复3—4次。侧旁必须要有同伴准备作保护和帮助。方法二：肩负最大负荷量的40—50%重量，杠铃在软
地或垫毯上作半蹲后跳起，做8—12次×4—6组。方法三：肩负最大负荷量的40—50%重量，杠铃做弓箭步交换腿跳。方法四：徒手作单足
或双足的各种连续多级跳。方法五：跳深负荷重量6—12公斤为宜。方法六：单足和双足的垫子上或沙坑上做连续交换跳（左足跳50次、
右足跳50次、双足直膝向上跳50次）。方法七：徒手或肩负最大力量的60—80%的重量的杠铃做提踵练习。方法八：单手或双手，“双拍”
或“三拍”篮板，原地连续跳（10次×3—4组）。
4.2 上肢力量训练方法 方法一：卧推最大负荷量70—80%重量，做6—8次×3—5组。方法二：快推最大负荷量40%重量，做20—30次×3—
4组。方法三：俯卧撞做20—30次×4—5次组。方法四：双杠双臂屈伸，单杠引体向上。方法五：正握轻杠铃，作翻腕练习。方法六：抓接哑铃片，平指和掌心向下抓住哑铃片，在曲肘提哑铃片的过程中松手，在哑铃片下落时，由另一只手抓住哑铃片。
4.3 腰腹力量训练方法 方法一：仰卧斜板起坐，仰卧作“两头翘”收腹折体。方法二：单杠上双臂悬挂，作收腹腿折体。方法三：宽握杠铃，做直臂直膝抓举，40—50公斤杠铃，作高立抓举（箭步抓）。方法四：肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）肩负杠铃，作向左向右转，
两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不能转动。方法五：连续“蛙跳”。
进行力量练习时，为达到最佳效果和避免出现伤害事故，应注意：①练习时一定要做要充分的准备活动，这点似乎每个运动员都知道，但
实际上往往不重视，怕麻烦，随便地活动两下就开始力量训练，这样弄不好就要出伤害事故。②进行力量练习时要严肃认真，练习中要严
格按动作规格、要领进行，防止错误动作和任何附加动作，以免达不到练习目的。③力量训练要注意重点突出，全面安排，过量的单纯刺
激不要过多，以免造成局部肌肉负担过量，疲劳积累，出现伤害事故。④力量练习后，应及时对所练习的肌肉进行拉伸。
5 结论 ①力量训练在篮球运动员的整体训练中的有着极为重要的意义，也使运动员深刻认识力量训练的重要性。②在激烈的对抗中，自信心得到
