发展力量素质的练习方法
（一）客服自身阻力的仰卧撑
1.各种方式的俯卧撑
⑴教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。
⑵教学方法：
①手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度；
②单足支撑做俯卧撑；
③在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上负重做俯卧撑；
④俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度；
⑤改变两手间距离做俯卧撑；
⑶教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做9~20次，休息1~3min。学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，提高学生练习的积极性。
2. 单杠引体向上
⑴教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。
⑵教学方法：
①杠上悬垂练习；
②仰卧悬垂臂屈伸；
③助力完成引体向上；
④反握独立完场引体向上；
⑤正握独立完成引体向上；
⑥颈后引体向上。
⑶教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和下肢蹬晃助力。每组5~10次，间歇1~3min,力量增强后，采用下肢负重的形式。练习后放松。
3. 仰卧悬垂臂屈伸
⑴教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸直。
⑵教学方法：
①斜站立悬垂；
②高杠双臂悬垂；
③斜站立悬垂臂屈伸；
④助力完成动作，逐渐加大难度。
⑶教学提示：学生练习时，应有一个人站立其身后进行保护，防止脱手，注意纠正塌腰，两臂依次用力的错误动作。每组6~15次。
4. 仰卧起坐
⑴教学要点：
大小脚夹角90°仰卧肩触垫，两手挟于脑后，起时肘触膝或过膝。
⑵教学方法：
①屈膝90°仰卧起坐，双肘触膝；
②同上，两肘交替触膝（右肘触左膝，左肘触右膝）；
③屈膝两头起，从仰卧直膝开始体屈膝，胸尽量靠膝；
④两手抱头仰卧，上体抬起时用右肘触前屈左膝，还原后第二次用左肘触右膝；
⑤仰卧起坐有多种方式练习，《国家体育锻炼标准》规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。
5. 利用器械做收腹举退练习
⑴教学方法：
①背靠肋木两手正握横木，成屈膝直膝举腿姿势；
②背靠肋木悬垂，直角举腿；
③背靠肋木，两手正握肋木悬垂，直腿上举至最高点；
④单杠悬垂举腿。
⑵教学提示：快举慢放，可两腿负重物。每次练习以举不动为止。练后放松，应作为课后作业，经常督促学生练习。
6. 单足跳
单足跳是发展踝关节和腿部肌肉力量的有效手段。在日常生活中，如跨越水沟等
障碍，以及跳远、跳高、跨栏等运动项目都离不开单足起跳和起跨，所以，单足跳作为发展下肢力量的练习有其实际意义。
⑴教学方法：
单足跳起，着地缓冲起跳。着地时，一腿屈膝，用另一腿原地向上跳。
⑵教学方法：
①原地单足跳；
②单足跳圈，一手扶脚，另一脚单脚跳进预先画在地上的圆圈里；
③在间隔1米左右放置一个实心球，单脚跳过实心球；
教学提示：练习时注意用前脚掌着地，落地声音越轻越好，上体保持直立，手臂配合屈膝腿摆动，左右两腿要交替练习，使两腿肌肉得到均衡的发展。
7. 立定跳远
立定跳远是提高腿部爆发力的练习。
⑴教学要点：猛摆、快蹬、展开收、缓冲着地。
⑵教学方法：
①体会屈膝蹬伸摆臂配合；
②原地摆臂纵跳以膝触胸；
③讲清脚跟先着地，屈膝缓冲，上体前倾的着地方法；
④组织完整练习。
⑶在沙坑内进行练习。《国家体育锻炼标准》规定测验时，脚不可蹬沙坑边缘及挖起跳窝等。以比赛的形式进行练习提高学生兴趣。
8. 纵跳摸高
⑴教学要点：摆臂蹬伸，充分向上伸展身体。
⑵教学方法：教师应从分解动作开始，摇绳子触地停下，跳过绳去，逐渐使学生连贯完成。
⑶教学提示：短绳跳法很多，教师应从易到难，从不变到变，并可以、采用定时计数的方式进行比赛。
单人跳法：
①向前、后摇绳并脚跳；
②向前、后摇绳单脚交换跳；
③两臂体前交叉向前摇绳跳；④两臂提前交叉向后摇绳跳。
双人跳法：
①面对面双人跳；
②排队双人跳
③并列双人双脚跳；
④并列双人单脚跳；
⑤双人摇绳一人跳。三人跳两绳：
①跳者摇一绳；
②跳者不摇绳。
（二）克服外界阻力的力量练习
1. 各种方式掷实心球
掷实心球练习主要提高全身肌肉的快速力量，并能使全身肌肉得到协调发展。其教学要点主要是蹬转迅速，挺臂展拉挥臂快。
练习方法：
①原地头上掷实心球；
②单臂掷远；
③双人掷接，注意伸臂迎球，顺势缓冲。
2. 原地推铅球（或实心球）
推铅球是发展力量和投掷能力的重要手段。
⑴教学要求：运用和掌握蹬、转、送、撑、挺、推、拨的用力顺序，将球快速推出。
⑵练习方法：
①徒手练习；
②原地推实心球。
3. 负重搬运
负重搬运不仅能发展力量素质，并在日常生活、劳动救护和抢险等方面，都有实际意义。
⑴练习方法：
①椅式抬人；
②单人搬运骑负法；
③拉车式抬人；
④背负法。
⑵教学提示：提取重物时，要屈膝下蹲，尽量保持背部挺直，使重物靠近身体屈膝伸腿向上提取重物，不要直腿弯腰去搬，这会使腰部受伤。
4. 发展力量素质的游戏
⑴搬运接力：
练习方法：用学过的双人搬运方法（椅式抬人、拉车式抬人）组织接力比赛。
⑵横绳拔河
练习方法：将学生分成甲、乙两组，手插在对方握绳的两手之间，看哪一队先拉过3m线。
⑶夹球接力
练习方法：
①往：把实心球夹在两腿中间，用俯撑绕过小旗。
②返：把实心球放在腹部，用仰撑爬行返回。
