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中华武术之梅花桩操
梅花桩操，又称梅花桩功，是中华武术中一种独特的训练方法，主要用于锻炼
内功和身体柔韧性，同时提高武术技巧。
梅花桩操起源于中国古代，是一种经典的武术传统。
梅花桩操以梅花桩为主要训练工具，梅花桩是一种木制的模拟人体的靶子，形
似梅花，高度约1.5米左右。
练习者在梅花桩前进行各种武术动作和招式的练习，
以此提高技术水平和身体素质。
梅花桩操的训练内容主要包括站桩、踢打、刀剑等动作练习。
站桩是梅花桩操
的基础动作，练习者需要保持身体的平衡和姿势，通过站桩来稳定呼吸和加强内功。
踢打是梅花桩操的进阶动作，需要练习者运用手脚配合，进行快速、连续的攻击动作。
刀剑则是梅花桩操的高级动作，需要练习者掌握武术兵器的技巧，进行刀法、剑术的练习。
梅花桩操对练习者的身体素质要求较高，需要具备一定的柔韧性、耐力和专注力。
通过长期的梅花桩操练习，可以增强肌肉力量、提高身体协调性，并且对健康有益。
在梅花桩操的训练过程中，练习者需要注重呼吸调节、动作协调和心理放松。
通过不断地练习和修炼，梅花桩操可以帮助练习者提升身心修养，增强意志力和自信心，同时也可以加深对中华武术文化的理解和体会。
总的来说，梅花桩操是一种传统的中华武术训练方法，不仅具有独特的文化内涵，也是一种非常有益身体健康的锻炼方式。
通过学习和练习梅花桩操，可以提升身体素质、培养意志品质，让人更加健康、自信和坚强。
愿更多的人能够了解和喜爱梅花桩操这一中华武术传统，从中受益，感受到中华武术文化的魅力。
太极拳秘诀桩功对太极拳内功产生至关重要桩功也叫站桩，是身体保持一定姿势、神意保持一定状态、静止站立或小动的练习方法，是太极拳内功产生的最好练习方法之一。
俗话说“百练不如一站”，讲得很有道理。
我们要通过站桩锻炼，一是训练心境，让心态平和，提高气血环境，增强抵抗力。
二是可以增强下肢的力量，逐渐消除浮力，使沉力重生，周身气血顺畅，内外一体。
通过站桩，会产生身体越站越轻的感觉。
站桩的要求：意念要求高度入静，身体要完全放松，各个关节不能出现死弯，松中有紧，松而不懈。
武术行家说:“未习武，先扎马。
”“未习拳，先打桩。
”可见，练习桩功的重要性。
常练桩功，一可使重心稳固，产生内功；二可使内劲饱满，提高功力。
内功产生的迹象：练功者通过站桩，会体感内部的胀麻感、温暖感、局部跳动，站得暖，感觉舒服，可多站一会。
但如果浑身或局部发冷，或拌有头痛或呕吐感，要适可而止。
否则会伤害身体。
内功产生的标志：站桩者在打太极拳中，越松越感到自身肢体沉重、浑圆。
有体内气血流动感、挡人即摧之感，和强烈的搏击冲动。
此时，如果与人搭手，那么对方会明显感觉到你强烈的整体感、厚实感，如坦克一样。
这说明你已产内功，小周天打通，任督二脉气循环，气脉的走行到眼，出现“灵珠子”境界。
而且，通过不断站桩会使内功功力增强。
下面介绍几种对产生内功有很好效果的太极拳桩功：1、太极静桩，两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。
目视两手之间。
要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。
呼吸自然，意守丹田，心静，体松。
2、开合桩，从太极静桩开始，两腿自然伸直，两臂平伸，两手掌相对，与臂同宽，徐徐向外拉开，目视右手。
然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视左掌。
要求:开吸合呼，起吸落呼。
呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时两手体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。
形意拳－桩功站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。
称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。
站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
形意拳的桩功共8式。
形意拳，相传创自岳飞。
原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。
该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。
其基本功为站桩与盘根。
形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。
讲究练精化气，练气化神，练神还虚。
不仅调气、调经络，还练修养。
姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。
双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。
头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。
肘往前合一点，向下沉，但不要用力。
微含胸。
腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。
重心在脚跟，前脚掌抓地。
完全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。
开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。
注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。
初练时不宜用气过猛，以防腹泻。
针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢运动不力等。
腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。
疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
吴式太极拳吴式太极拳是太极拳的一种，主要从杨氏太极拳所截的拳式发展创新的。
杨式太极拳原有大架和小架之分，吴式太极拳是在杨式小架拳式基础上逐步修订的。
吴式太极拳创办人：吴鉴泉（1870--1942年），河北省大兴县人，满族，自幼从其父吴全佑学太极拳。
吴全佑（1834--1902年）又在北京从杨露禅学拳。
桩功解密（桩功的三种练法）⼀如武器派⽣于原始的⽣产⼯具，拳学桩功派⽣于古代的养⽣术。
在《黄帝内经》中即有关于养⽣的内容，在汉墓中已出⼟养⽣功的功法。
在唐代药王孙思邈的《千⾦⽅》中，记录了两种颇具可操作性的养⽣术，⼀种是《天竺国按摩法》，⼀种是《⽼⼦按摩法》。
后⼈将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基⽯。
世传⽈《易筋经》盛唐即有之，实⾮空⽳来风。
⽬前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，⽽功理功法则⼀。
桩功千变万化，不外乎动静两种。
其动功不外乎平⽴斜三种圆运动及离⼼向⼼式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加⼒的“紧”。
⽽这动静两⼤类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。
近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路⼦和框框。
桩功由功架和功法两项内容构成。
功架就是桩功的姿态，亦即桩架。
⾝体的任何间架状态均可作为功架，任何⼀种功架均有其⼀定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。
虽然出于⼀定的⽬的选择特定的桩架有助于提⾼某种功效，但神化某种桩功把它抬到⽆以复加的地步则⽆异胶柱校瑟。
或⽈桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即⼤相径庭，不唯⽆功，⽽且伤⽣，危⾔耸听，此亦不经之谈。
桩架只要⼤形不错，体态⾃然舒适得⼒即可，⼩节尽可不拘。
拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但⼀步有⼀步的偏重。
松桩求证的是⼈体的⾝⼼健康状态，所以也叫医学桩。
松桩修证的⽅式是站好桩架，筋⾻舒展，肌⾁蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。
松桩坚持久之，⾃然⾎脉奋张、体⼒充盈、精神焕然。
待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转⼊紧桩.舒展者，⾃然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。
紧桩求证的是预应⼒。
预应⼒⼜叫不定向⽀持⼒，或称为六⾯⼒。
具备预应⼒的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个⾝体形成⼸态。
即习惯上所说的“⾝备五⼸”、“五⼸合⼀”的状态。
形意拳桩功桩功是武术的基础，各门中国武术均重视桩功的修炼。
拳谚有云: 欲学拳，先站桩。
形意拳对桩功尤为重视。
有形意拳家曰: 欲学形意拳，先站三年桩。
形意拳对桩功的重视程度超过大多数拳种。
形意拳的桩功练习具有筑基、壮体的功用。
首先，通过桩功练习，学者可掌握形意拳对身体各部的要求和要领。
如头顶，胸含，肩沉，肘坠等。
先有一个感性的认识，通过不断练习，逐步加深理解。
其次，通过桩功练习，对下肢力量和膝关节各部韧带的强度能起到增强和壮大的作用。
其三，通过桩功练习，可使练习者体会和掌握桩功的间架结构和身体各部姿式的要求和要领。
通过长时间的站立，保持姿式不动，可以提高练习者本体的感觉能力。
通过老师的调整和自我的调整，逐步建立正确的姿式定型。
为今后学习动作，学习技术打下坚实的基础。
其四，通过桩功练习，可调节中枢神经系统，使精神集中，排除杂念，把全部的注意力集中至桩功的练习中来。
注意全身各部的放松，加强呼吸的调节。
这样的练习，有利于促进血液循环，加强新陈代谢，调和气血，提高抗病能力，达到益寿延年。
其五，通过桩功练习，可提高技击意识，增强技击能力。
形意拳桩功包括:无极桩，浑圆桩，子午桩即三体式桩，乾坤装，定劲桩，鸡腿桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩，砸桩等。
每种桩法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而达到不同的目的。
一定的桩法是为一定的目的服务的。
这些桩法都是形意拳的前辈先贤们经过长期的练功，从实践中总结出来的。
对形意拳技法功夫的练习，长功和养功都是行之有效的。
这几个桩法虽各自都有不同的侧重面，不同的姿式动作，不同的功用。
但都是围绕着三体式这个核心桩法而练习，而补充。
这是我多年来练习的心得体会。
站桩功是一种最合科学原理的养生方法，小有功力可以却病延年身心健康；大有功力，可以搏击自卫、打击对手、神化万千其奥密莫测，劲力无穷，是中国千年拳术之不传之密。
自中国拳术大师王芗斋公开传徒以来，已发展到第三代传人，成绩裴然发之无限，而用之无穷，不可思议而确有其能力，现就意拳养生站桩功论之。
现在佛家、禅宗、密宗、瑜伽、道家以及数百种气功均以站桩为其基本功，主要强调放松入静以产生身体内的能量加慢，盖以…静能‟为体、…动能‟为用；所产生的能都以…静力‟为体、…动力‟为用，合动静为一，为宇宙间不可思议之力，其生生不息，养生练功者称为之外气或气感，拳家称为劲，王芗斋老师形容此劲为山崩海溢力不可挡。
练“养生桩”即“站桩功”为老年多病、身体虚弱者练的一种功法。
站桩锻练时，一般均产生各种生理反应亦是站桩的效验而产生功能，也就是生理变化，因而初步可得到却病治病健康长寿的效果。
锻练而产生的功能及效验兹例如下：一、身体发热：初站桩后，初步感觉热气弥漫逐渐及与腰胯、小腹盎于背以及周身四肢，继使自身之元气充及五梢（五梢者舌为肉梢，齿为首梢，为筋梢，为血梢，十指为神经末梢。
）充沛之热以关元、气海最明显。
二、周身发汗：体温增高，热能可通达全身，畅及四肢，周身皮肤毛孔开，透出微汗，出汗不宜过多，以汗透毛皮为度，初步可治疗伤风感冒，经常练功者能遍烧全身，汗流如雨，湿透衣裤，可永绝感冒。
三、唾液增加：站桩入静嘴似笑非笑、齿微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清洌，久则甘甜，具生长荷尔蒙及助消化之功效，唾液增加时，可缓缓吞下，不生津时可用舌满口搅动，使之再生，称为“神龙搅海”。
四、健全脾胃：站桩放松入静，锻炼肝胃脾，健全脾胃，增进食欲，强固整个消化系统机能，可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣，发动胃气，如打噎呵气等现象，久之可永绝肠胃病。
五、降低血压：缓和呼吸、降低血压、柔和血管、松驰神经。
脑下垂体内分泌均衡活动，使淋巴腺、甲状腺、肾上腺恢复健康，调和气血、旺盛血液、防治血管硬化，使血压恢复正常。
为什么练武术要站桩？在门类众多的中国武术中，有很多拳种都有站桩这种练功方式，虽然各拳种的桩功形式不一，但在技艺内容体系中的地位大体是一致的，那就是将桩功作为初学入门的基本功。
如太极拳中的太极桩、形意拳中的三体势、意拳中的浑圆桩等等。
当然，也有很多拳种没有明确提出站桩的说法，但是实际仍然会在入门时练习桩功，如人们熟悉的马步，再如学习八极拳首先要把标志性动作两仪顶拿出来作为定势练习。
桩功从内容上可以分为静桩和动桩两种，两者的共同点都是练习时下肢保持固定姿势不变，区别在于练习动桩时上身会进行各种运动。
在我看来，桩功应该算是基本功中的基本功了，它非常基础，虽然动作看似很简单，但是非常重要。
桩功之于武术，犹如手位之于芭蕾舞、音阶之于音乐，是基础中的基础，核心中的核心。
市面上我们看到人们站桩的目的各不相同，有的养生、有的治病、有的求道，这些显然都是站桩的延伸功能，不是本文讨论的重点。
在这里，我想从“武”的角度谈谈为什么中国武术要站桩。
第一，站桩是为了让初学者掌握一门拳艺对身型的基本要求。
图片来自公众号:净太极武学工作室演示人:刘一鸣比如太极拳中的太极桩（上图所示），在这个看似简单的动作中几乎包含了太极拳对身型的所有要求，如虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、腋下虚空、松腰敛臀，圆裆开跨等等，都可在这一个桩势中求得。
初学太极拳者通过一段时间的太极桩练习，即可清晰掌握太极拳身型的基本要领，日后正式学习太极拳技术时就不会因为同时兼顾各部位动作要领而手足无措，从而使初学者对太极拳技术的掌握事半功倍。
这是站桩在武术教学方面的作用，同时，我们会发现不论是学习拳击、散打还是击剑、剑道，初学之时都会从预备姿势开始，而且往往都会让初学者保持预备姿势不动静站练习一段时间，这个静止状态下的预备姿势练习与武术的站桩在初学阶段起到的作用是相同的，都是在遵循由静到动，由易到难的基本教学规律。
当然，这个规律并非武技教学独有，也普遍适用于舞蹈、瑜伽等一切身体操练技艺的学习。
形意拳三体式桩功的意义（一）拳谚说：“未习拳，先站桩。
”由此可以看出，中国武术特别讲究桩功的训练。
形意拳更是如此，有“入门先站三年桩”的说法。
三体式是形意拳的基本桩功，是入门的功夫，也是长期练习，获得形意拳高级功夫的重要的修炼方式。
为什么形意拳特别强调三体式桩功训练？练习三体式有什么作用？三体式和五行拳、十二形拳等等套路有什么关系？如何练好三体式桩功？请听名家老师的讲解。
张希贵：形意拳的特点和三体式桩功的练习方法形意拳是我国传统武术中最具代表性的拳种，是中国四大名拳之一。
它发源于山西，流传于全国。
它以传统的阴阳五行学说为理论，以三体式为基础，以五行拳（劈、崩、钻、炮、横）和十二形拳（龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、鲐、蛇、鹰、熊）为基本拳法，以人之形比拟物之形，物之意以人意悟之，象其形取其意，将五行、十二形各取一手特技为技击动作之用，编创为拳，从而衍生出许多运动套路和技击方法，如五行拳、进退连环拳、四把拳、杂式捶及各种竞赛套路、段位制套路等。
形意拳的五行学说（金、木、水、火、土），在古代是用来说明事物之间的生化和制约关系的，是古代一种朴素的唯物论和辩证理论，在形意拳术中用以说明五行拳动作的练法、变化及相互之间的相生相克关系。
在形意拳术中，劈、崩、钻、炮、横五拳对应于五行的金、木、水、火、土，寓意：劈拳属金，其形似斧，有劈物之意；崩拳属木，其形似箭，有射物之意；钻拳属水，其形似电，有泉水向上翻钻之状；炮拳属火，其形似炮，如炮突然爆炸；横拳属土，其形似弹，有如弹滚之状。
形意拳中的十二形拳，是摹拟十二种动物的主要形态，象其形取其意而取法为拳，如龙有升腾之形，搜骨之法；虎有伏身之势，扑食之勇；猴子进退有方，纵跳之灵；马有奔腾之勇，疾蹄之功；鼍有浮水之精，侧身斜进之势；鸡有独立之能，争斗之勇；鹞有束身之法，穿林之巧；燕子有抄水之精，闪身之法；鲐有护尾之能，转折之疾；蛇有拨草之巧，乘隙之妙；鹰有无微不瞩，捉拿之功；熊有竖项之力，膀靠之威等，各取其一式作为拳法攻防之用。
站桩功在武术功法运动中的作用内家武学大揭秘红极一时比如胡耀贞的道家先天气功，松溪派的童子功，王和新心拳道的内壮功，大成拳的桩功，浑圆内拳（意拳气功)的浑圆桩等等。
金家功夫是著名的内家功夫，当代金家功夫代表人物胡鸿飞，张力，戴涌波等，金家功的内容:开合功.九家膀法(为金家功的精髓).四把.十二形.十种拿法.十面埋伏.高英先生一脉的开合与张家的开合是有区别的，前者为中脉劲，后者为任督劲。
内壮易筋经、五禽图、童子功，胡耀贞先天气功等，都是内壮功夫。
让武术走出误区轩辕道斋让武术走出误区。
(郑勤、田云清《神奇的武术》) 1988年12月，国家体委武术院、中国体育科学学会武术分会在北京召开了全国武术学术专题研讨会，把武术定义为“是以技击为主要内容，以套路和搏斗为运动形式，注重内外兼修的中国民族传统体育项目”。
三、散打是中华武术的精华吗近几年，散打与各种国外的武技进行交流并取得了不错的战绩，于是有人发出这样的疑问：散打能不能代表中华武术的最高技击水平。
国术功法四大类型：硬功内壮.硬功外壮.软功内...章意率国术功法四大类型：硬功内壮.硬功外壮.软功内壮.软功外壮。
功法分四种：内功、外功、软功、硬功。
内外软硬细分起来有五种：【内功+软功】易筋经、洗髓经、一指禅、朱砂掌、武术各门派的站桩功法【内功+硬功】金钟罩、铁布衫、排打功、撞丹田、国术深蹲【外功+软功】摇臂、通背、荡腿、蹬腿、千把攥、攀绳功【外功+硬功】铁板桥、卧虎功、石锁功、石担功、铁砂掌、铁拳功、铁牛功、金刚指【内外软硬综合】形意五行拳、少林五形拳。
高山仙人掌的【气功武术】6桃源和风2、意念：吸气时意想丹田，呼气时意想丹田之气沿人体中线两臂，从双掌劳宫穴射出极远。
本功共四式，以丹田为中心，本功丹田系下丹田。
练气之法有关说明：练气之法即为内功练法，在螳螂门内功心法中，是以三回九转罗汉功为内功根本，以太乙真人八段锦、服气调息法、黄河逆流法、中脉行气法、六底仙十四动功、纯阳内功、螳螂十八用功法、气功八字、气功口诀、八大金刚功气功、铁罗汉功（即以血催力内功心法）等内功心法相辅助。
站桩—武术之精华武术源远流长，博大精深，门派众多，套路和内容非常丰富。
然而真正称得上精华的东西却是至简至易，普通平常而又深奥莫测，变化多端的站桩。
从古到今，凡是武学上有所建树，有所造诣的武林泰斗，功夫巨匠，技击大师莫不出自于站桩。
少林，武当，峨嵋各派拳法的修炼对站桩也极其重视，必须首先要练好蹲马、站桩。
拳家有云：“未习打，先站桩”，“无腰无马不成功夫”。
中国近代拳学改革家，拳学理论家，大成拳创始人王芗斋曾对站桩有过高度的评价：“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动”。
这些都说明了站桩在武功修炼过程中极其重要。
站桩是我国武术传统的基本功，犹如万丈高楼之地基，无基则无以成高楼。
从德虔先生编著的《少林武僧志》一书中记载，从北魏至今的180多位著名武僧习武的特长和武功造诣来看，没有哪一位不是由站桩而成就的。
少林寺千佛殿地面上有四排共四十八个陷坑，直径半米，深20厘米左右，据说这是历代僧徒站桩踩出来的脚窝。
站桩是武术中最独特的修炼方法。
它是以静站的方法养练气息，增强力量，锻炼周身气血的活畅，达到强身、健身、养身、防身的目的。
站桩的桩字取义于“桩”，它的意义在于：一方面是说像“树桩”那样静止稳定不动，在不动中修炼内脏气息的调动，锻炼劲力的增长，即所谓“静中求动”；另一方面则是说通过桩功的锻炼，气息调动了，劲力增长了，下盘能够像桩那样稳固不动。
因而少林拳术秘诀里说“马步(站桩)熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁”。
所以不论什么拳种几乎都得“练功先站桩”。
梁宝贵先生著的《少林寺内外功真传》一书中：“站桩为诸拳之基，为使打下最难的功夫基础和铁打铜铸的身子，必须坚持日日练，月月练，年年练，持之以恒，勿求速效，由微而著，以此为学拳入门之捷径。
”而且还说：“练此(站桩)之法，从不能投机取巧或一站而起，必须以憨厚傻直，悟性不假之精神去练习，以咬钉嚼铁，意志苦坚，硬如铁打的汉子去锻炼。
究其成功之时，虽足二寸在悬崖，而站立其上也能‘坚实咬定，推挽不坠，振摇不动，异常惊人’。
传统武学中的桩位秘密：马步桩不按要求来，神仙也救不了你中国传统武术当中特别讲究桩位。
桩位是⼀种武术基本功的⽅法。
中国各个武术流派当中都有⾃⼰独特的桩位⽅法，在传统意义上的内家拳流派中，尤其强调桩功的练习。
接下来，我们带领⼤家了解⼀下传统桩法中的⼀个最基本的桩位——马步桩。
⾸先，我们要明⽩，马步桩与武术基本步型中的马步是有联系也有区别的。
联系在于⼆者在外在形态要求上是⼀致的；区别在于前者是桩位，除了外在的形态要求，更多的是内在意的要求。
那么做好马步桩要注意哪些⽅⾯的问题呢？第⼀，动作的正确性。
即⼤腿与地⾯是否平⾏，脚尖是否都正对前⽅，是否全脚掌触地，是否做到挺胸、塌腰、脚跟外蹬、头顶项竖等。
因为动作的正确与否直接关系到练功的质量。
第⼆，意贯涌泉。
站马步桩不仅有练功架的⽬的，也有练⽓功的⽬的。
练功架与练⽓功并举才能有效地提⾼功⼒。
做时，马步动作不变，眼睛可⾃然注视前下⽅，也可以微闭如垂帘，⽤微光注视⿐端，有⼈认为这样做易于思想集中。
此时，意念应在脚的涌泉⽳上，两脚稳稳抓地如树⽣根，由于注意⼒在脚，就减弱了因股四头肌疲劳引起的反应，可以持续较长的时间。
另外，还特别要注意呼吸⽅法。
有⼈为了延长马步桩时间,采取长时间憋⽓的⽅法,是很不合适的。
憋⽓虽然能为肌⾁发出最⼤⼒量提供条件，但是憋⽓会使胸腔和腹腔内部压⼒升⾼，肺⽑细⾎管受压，造成肺循环的困难。
另⼀⽅⾯也挤压腔静脉，回⼼⾎流因之减少，⾎液⼤量堆积在静脉内，使⼼脏搏出⾎量显著下降，会出现头晕、眼冒⾦花等现象。
因此做马步桩不宜憋⽓，⽽应采取⾃然呼吸的⽅法，使呼吸“深长、勻静”。
这对提⾼马步桩练习时间有重要作⽤。
练习马步桩的疑问有很多练习马步桩的朋友练马步桩时是否闭眼的问题是纠结徘徊。
实际上，纠结这种问题是完全没有必要的。
练习时，闭眼与不闭眼，是根据个⼈习惯⽽定的，并没有绝对意义。
我们只要明⽩，练习马步桩，需要与内⽓相配合，这样才能达到养⽣健⾝、增强功⼒的效果。
漫话桩功（壹）：中国的唯一，世间的无二！1桩功是中国的唯一现在很多人喜欢太极拳，但大多数人练的都不对。
所以，怎么练都感觉不到练它有什么迥异于前的地方。
为什么练的不对呢？因为练法体系里面少了一个重要的步骤——桩功。
桩功本是咱们中国任何一家拳术流派体系当中都必须要有的。
例如:少林拳练法体系中有马步桩、弓步桩、虚步桩、跪步桩、骑龙桩等等，须以马步桩为主;形意拳练法体系中有浑圆桩、子午桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩等等，尤以子午桩为主；太极拳练法体系中有无极桩、浑圆桩、开台桩、缠绕桩、滚球桩等等。
又以混元桩的练习为主；八卦掌练法体系中有定式八桩、动式八桩、形神八桩、下沉桩等等，而以动式八桩和行桩为主。
由上可见，想学好任何一门的拳术都不能没有桩功的基础，可是纵观现在学拳的人又有多少是从站桩上入手的呢？又有多少人真正用心的钻研站桩和坚持长时间的站桩呢？所以，这是很多人学太极拳很长时间却没有什么不一样感受的重要原因之一。
桩功是中国的唯一。
你查遍中国之外的武术，搏击，瑜伽等等，怎么也不会找到有桩功练法这一项。
这是一个不说没有多少人能意识到，一说又会让很多人感到很奇妙的事情。
这到底是因为什么呢？难道外国人不会学吗？如果你能想到这个问题，答案就接踵而来了。
2桩功求的是整体力因为桩功在武术体系当中的目的只有一个，就是为了求得整体力。
而整体力既是中国武术发展到巅峰的大乘认知，同时也最为符合现代科学原理。
过去的老前辈们常说，练的就是能把身体这一百多斤的力量放到对方身上，足矣！这说的就是整体力的效果。
那么，这种整体力是怎么练出来的呢？答案又得回到桩功上去了。
我们可以这么设想，一个人如果能把一百多斤的重物砸到对方的身上，结果会是怎么样？无论你是什么拳王都得报废。
那么，这个重物如果换做是我们人自己呢？说到这里，问题就出来了。
而且还是两个问题。
一，如何才能做到把自己一百多斤的重量作用到对方身上？二，如果对方躲闪过去了怎么办？中国的老祖宗们在漫长的岁月实践中找到了解决的最佳办法，即桩功。
站桩功作者：魏玉龙来源：《现代养生·上半月》2014年第04期站桩功是传统的站式练功法，虽属武术气功的代表功法。
但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，多首选此功法。
站桩功的代表桩势有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功，后四种桩功均是以自然式为基础预备式。
以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩体位。
高位站桩是指站桩架势高，膝关节微屈约160°左右，消耗量较小，适合于年老体弱及虚证患者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约130°左右，消耗量适中，一般适应于体质尚好，虚实夹杂的患者锻炼。
低位站桩则架式低，膝关节夹角约90°左右，消耗量较大，适合于体质较好或有练功经验的实证患者锻炼。
一、操作技术（一）自然式1.调身（图1）⑴预备式：身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。
⑵重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。
⑶膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。
⑷十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体约15厘米左右。
⑸双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。
⑹不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。
⑺顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。
⑻头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。
2.调息⑴先采用胸式呼吸。
⑵胸式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸。
⑶顺腹式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸。
3.调心⑴开始练习自然式时，先采用放松法，默念“松”、“静”。
⑵待身体放松后，可以意守呼吸。
4.操作提示⑴练功过程中，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱，用意不用力。
⑵身体放松，不可造作，呼吸以不憋气为度，意念要轻柔不要紧张。
传统武术桩功促进人体平衡能力提高的相关运动生理学和运动训练学理论分析作者：段廷进林辉来源：《哈尔滨体育学院学报》2018年第03期摘要：目的：从运动生理学和运动训练学两个方面，来探讨传统武术桩功促进人体平衡能力的理论依据。
方法：通过文献资料法、理论分析法、逻辑归纳法等科研方法来进行分析探讨。
结果：由于传统武术技击本质属性的需求，传统武术桩功体系中静功的站桩功作为传统武术桩功的主要练习形式传习了下来；从运动生理学方面分析得出，传统武术桩功的训练能够有效提高人体前庭系统的稳定性、肌肉本体感觉的稳定性、大脑皮层分析综合功能和人体视觉功能；从运动训练学方面来分析，传统武术桩的训练部位和方法涵盖了运动训练学中传统力量训练、新兴核心力量训练的部位和方法。
结论：传统武术桩功能够促进人体平衡能力的提高，在一定程度上具有运动生理学和运动训练学两方面的理论依据，但需要用实验手段来进一步进行深入研究和证明。
键词：传统武术；桩功；平衡能力；运动生理学；运动训练学图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1008-2808（2018）03-0077-07作为集多种价值功能于一体的传统武术，与现代科学相结合，利用其多种运动形式，从多方面、多领域服务于现代社会，是传统武术发展的方向。
传统武术的技击价值、健身价值、养生价值、医学价值、娱乐价值、文化价值等应与现代社会需求相接轨，利用现代科学武装自己，丰富、壮大自己，在相应的领域发挥自己应有的作用。
其中在健身、养生和医学领域，特别是在康复领域，由于其运动本质的特殊性，以传统武术为代表的传统保健体育越来越展现出其独特的魅力。
即使是看似平常的基本功练习，却也往往是隐藏着重要的应用与开发价值。
就拿传统武术桩功来说，“桩功是传统武术的入门功法，又是提高练习者技术、技法、功力，从而达到武学大成的必修功法。
”古语拳谚讲：“要知拳真髓，首由站桩起”“要习打，先站马”，在形意拳的修习中讲究“天天把桩站，神鬼不敢犯”，意拳中有“万法皆得于站桩”之说。
桩功的三个层次：站桩，⾏桩，化桩桩功分三个层次，⼀，站桩，⼆⾏桩，三，化桩。
······························何为站桩，就是在静⽌状态中实现阴阳平衡，全⾝经脉畅通，让⽓⼒能够游⾛到全⾝每⼀处，上下⽓合⼀蓄⼒于体内丹⽥，形成丹⽥之⽓。
······························同时能够提⾼个⼈对外物的感应能⼒和⾃⼰的反应能⼒，在站桩的时候呢要有意念假想和精神放⼤两种诱导⽅法。
意念假想⾃⼰⾝体与外物相互作⽤时，去体会⾝体每⼀个部位的相应变化，精神放⼤既是念想着⾃⼰头顶蓝天，脚踏⼤地，⾝体充塞在天地之间。
······························在练习桩功时，为充分发挥⾝体潜能，将劲⼒有效的调动起来.在说上述意念诱导练习的同时，更加注重丹⽥运转及周⾝⽓⾎充盈,因为丹⽥为⽓机发起之源，只有充分启动丹⽥才能实现⾝如⽓囊⼒贯周⾝。
