跑步日志
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跑步日志
目标
400米间歇跑： 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34"
5公里：25以内
10公里：50分以内 51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34"
半马：2小时以内
全马：4小时以内 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10
1 时间：2015/12/29
20：00 地点：工人广场 公里数：约5公里
内容：
间歇跑，500米*6组
成绩：1、1:57； 2、1：59； 3、2：04； 4、2：06； 5、2：05；
6、2：08.
感受：锻炼心肺，跑400米基本呼吸困难；大腿部酸胀，小腿还好。
2 时间：2015/12/31
16:30 地点：国旅-横路-国旅 公里数：10公里
内容：
节奏跑，10公里，总用时1小时。
慢跑2公里：配速6'14"，618； +快跑7公里：配速5'32" ，520，528，512，514，524，522+慢跑1公里：配速6'。
感受：快跑配速还不够，目标为510。人不累，呼吸较均匀，腿不酸，有提升空间。
3 时间：2016/1/3
15：00 地点：国旅-烂柯山-荆溪-晏头-国旅 公里数：12公里
内容：
放松跑，12公里。
LSD跑，以目标配速520减一分钟的配速620进行慢跑，提高有氧能力和耐力。以640慢跑一公里热身，以后在601-627区间进行，最后一公里加速跑504.
感受：中间LSD跑时配速波动较大，说明速度控制能力还有待加强。
跑步日志
目标
400米间歇跑： 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34"
5公里：25以内
10公里：50分以内 51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34"
半马：2小时以内
全马：4小时以内 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10
4 时间：2016/1/6
20：00 地点：工人广场 公里数：约10公里
内容：
热身3公里
间歇跑，400米*5组
成绩：1、1:37； 2、1：37； 3、1：38； 4、1：38； 5、1：45；
慢跑2公里
感受：400米呼吸还是困难，感觉气息不够，最后几十米腿迈不开。
5 时间：2016/1/9
地点：国旅-烂柯山-荆溪-国旅 公里数：21公里
内容：
放松跑，21公里，总用时2：05：04
LSD跑，以10公里目标配速500减一分钟的配速600进行慢跑，提高有氧能力和耐力。以620慢跑3公里热身，以后在538-558区间进行，最后一公里加速跑522。中间15公里补充一根香蕉，16公里补充水份。
感受：首次进行半马，总体感觉状态还不错，跑完16公里身体呼吸、腿部肌肉等都没啥感觉，这跟前半程配速慢有关，刚开始一定要慢！17公里开始肌肉酸紧，21公里冲刺呼吸急促。跑完后肌肉很紧，拉伸15分钟，泡沫轴效果很好。
6 时间：2016/1/12
地点工人广场 公里数：8公里
内容：
放松跑，8公里。
感受：放松身体机能，为明天训练做准备。
跑步日志
目标
400米间歇跑： 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34"
5公里：25以内
10公里：50分以内 51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34"
半马：2小时以内
全马：4小时以内 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10
7 时间：2016/1/13
20：00 地点：工人广场 公里数：约9公里
内容：
间歇跑，400米*8组
成绩：1、1:20； 2、1：25；后手机没电，预计都130左右； 慢跑3公里热身，慢跑2公里恢复，再拉伸。
感受：间歇跑效果明显，本次比上次成绩提升较多。要注意跑动中的姿势，不能追求速度使动作变形。
8 时间：2016-1-16
8：30-11：10 地点：九龙湖---药王山 公里数：28
内容：
放松跑，28.32公里，总用时2：46：17
LSD跑，平均配速552，前半程15公里因为是上坡，基本在558-648之间。后半程下坡，500-552之间。中间15公里补充水、半根香蕉。
感受：第一次跑这么长距离，最后3公里腿部肌肉酸胀厉害，呼吸感觉尚可，说明跑量不够，心肺功能够但腿部肌肉承受力不够，需要加强腿部肌肉锻炼。回来拉伸放松、冷水冲腿部。下午酸胀加剧，走路有点困难，经周日休息，周一感觉基本恢复 。
9 时间：2016-1-24
14：00-15：00 地点：国旅-横路 公里数：10
内容：
放松跑，配速550左右。
感受：加快步频练习，小腿较酸。
跑步日志 目标
400米间歇跑： 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34"
5公里：25以内
10公里：50分以内 51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34"
半马：2小时以内
全马：4小时以内 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10
10 时间：2016-2-13 地点： 国旅-荆溪 公里数：10
内容：
放松跑，配速550左右。
感受：过节长时间没跑，恢复性训练。
11 时间：2016-2.17
地点：国旅-荆溪 公里数：13
内容：
放松跑，配速525左右。
感受：有人带着跑，配速要快一点。配速刚上5左右时呼吸心跳感觉吃不消，但坚持一下也可以继续跑，大口吸气。还需要加强心肺功能训练，间歇跑；腿部肌肉训练主要靠跑量。10公里53分左右，还有潜力可挖，争取破50。
12 时间：2016.2.17
地点：健身房 公里数：
内容：
核心肌肉训练。臂力、胸肌、腹肌、腿部。
感受：
跑步日志 目标
400米间歇跑： 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34"
5公里：25以内(达成！)
10公里：50分以内(达成！)51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34"
半马：2小时以内(达成！)
全马：4小时以内 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10
13 时间：2016.2.20 地点： 国旅江边 公里数： 5
内容：
5公里测试，按100%全力跑，平均配速445 ，用时23.52，创5公里PB 。
感受：配速一快心肺能力还是跟不上，腿部肌肉感觉还好。说明以后还要加强间歇训练和变速跑（混氧），通过节奏变化提高综合能力。
14 时间：2016.2.21 地点：荆溪动物园 公里数：17.5
内容：
LSD， 配速641 。
感受：绕荆溪动物园一圈3公里左右，上下坡多且陡，空气清新，是一个综合训练的好场地。
15 时间：2016.2.28
地点：巨化-药王山 公里数：23
内容：
药王山LSD拉练，前4公里530，到前15公里545左右，18公里感觉撞墙，胸闷，腰痛，腿酸。。。配速掉到7分多。走路一段跑一段。。半马2小时05.
感受：
天气较热、全程上坡，导致配速较慢。第一次感觉撞墙，以后多练。
跑步日志 目标
400米间歇跑： 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34"
5公里：25以内(达成！)
10公里：50分以内(达成！)51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34"
半马：2小时以内(达成！)
全马：4小时以内 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10
13 时间：2016.3.1 地点： 巨化广场 公里数：10
内容：
10公里测试，按90%全力跑，平均配速450 ，用时48.31，创10公里PB 。
感受：配速一快心肺能力还是跟不上，腿部肌肉感觉还好。说明以后还要加强间歇训练和变速跑（混氧），通过节奏变化提高综合能力。
14 时间：2016.3.3 地点：荆溪动物园 公里数：15
内容：
LSD， 配速641 。
感受：绕荆溪动物园一圈3公里左右，上下坡多且陡，空气清新，是一个综合训练的好场地。
15 时间：
地点： 公里数：
内容：
感受：
