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六大类食物GI值高中低分类

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高GI值食物：

1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）

----米、面、杂粮、马铃薯、红薯

即食大米（煮6分钟） ---87.0

含支链淀粉低的半熟大米（煮）---87.0

白大米 ---87.0

含支链淀粉低的白大米 ---88.0

大米饭 ---88.0

小米（煮） ---71.0

糙米（煮） ---87.0

糯米饭 ---87.0

面条（一般的小麦面条） ---81.6

去面筋的小麦面包 ---90.0

法国棍子面包 ---95.0

白小麦面包 ---105.8

玉米片 ---73.0

高纤维玉米片 ---74.0

可可米（家乐氏） ---77.0

卜卜米（家乐氏） ---88.0

桂格燕麦片 ----83.0

油条 ---74.9

烙饼 ---79.6

白小麦面馒头 ---88.1

2、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）

----肉、禽、奶、蛋

酸奶---83.0

3、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）

-----大豆及其干豆类

蚕豆---79.0

4、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）

-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类

（1）蔬菜 用微波炉烤的白土豆 ---82.0

土豆泥 ---73.0

马铃薯（土豆）方便食品 ---83.0

无油脂烧烤土豆 ---85.0

甜菜 ---71.0

胡萝卜 ---71.0

煮红薯 ---76.7

南瓜 ---75.0

（2）水果

西瓜 ---72.0

5、纯热能食物（提供能量）

----植物油、淀粉、食用糖、酒类

蜂蜜 ---73.0

白糖 ---81.8

葡萄糖 ---97.0

麦芽糖 ---105.0

6、零食

----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料

苏打饼干 ---72.0

华夫饼干（加拿大） ---76.0

香草华夫饼干（加拿大） ---77.0

格雷厄姆华夫饼干（加拿大） ---74.0

膨化薄脆饼干（澳大利亚） ---81.0

米饼 ---82.0

胶质软糖 ---80.0

中GI值食物：

1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）

----米、面、杂粮、马铃薯、红薯

大麦粉（煮） ---66.0

荞麦面条 ---59.3

荞麦面馒头 ---66.7

甜玉米 ---55.0

（粗磨）玉米粉（煮） ---68.0

二合面窝头 ---64.9 含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） ---59.0

意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） ---55.0

细的硬质小麦扁面条 ---55.0

80％－100％大麦粉面包 ---66.0

粗面粉面包 ---64.0

汉堡包（加拿大） ---61.0

新月形面包（加拿大） ---67.0

白高纤维小麦面包 ---68.0

全麦粉面包 ---69.0

白小麦面面包 ---70.0

黑麦粉面包 ---65.0

燕麦麸 ---55.0

小麦片 ---69.0

黑五类 ---57.9

小米粥 ---61.5

大米糯米粥 ---65.3

大米粥 ---69.4

即食羹 ---69.4

爆玉米花 ---55.0

酥皮糕点 ---59.0

比萨饼（含乳酪，加拿大） ---60.0

蒸粗麦粉 ---65.0

2、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）

----肉、禽、奶、蛋

无

3、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）

-----大豆及其干豆类

裂荚的老豌豆汤（加拿大） ---60.0

嫩豌豆汤罐头（加拿大） ---66.0

黑豆汤（加拿大） ---64.0

黄豆挂面 ---66.0

4、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）

-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类

（1）蔬菜

煮的白土豆 ---56.0 烤的白土豆 ---60.0

蒸的白土豆 ---65.0

白土豆泥 ---70.0

油炸土豆片 ---60.3

鲜土豆 ---62.0

煮土豆 ---66.4

（2）水果

糖浓度高的桃罐头 ---58.0

淡味果汁杏罐头 ---64.0

淡黄色无核小葡萄 ---56.0

（无核）葡萄干 ---64.0

芒果 ---55.0

巴婆果 ---58.0

麝香瓜 ---65.0

菠萝 ---66.0

5、纯热能食物（提供能量）

----植物油、淀粉、食用糖、酒类

蔗糖 ---65.0

6、零食

----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料

冰激凌 ---61.0

油酥脆饼（澳大利亚） ---55.0

高纤维黑麦薄脆饼干 ---64.0

营养饼 ---65.7

竹芋粉饼干 ---66.0

小麦饼干 ---70.0

桔子汁 ---57.0

芬达软饮料（澳大利亚） ---68.0

低GI值食物：

1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）

----米、面、杂粮、马铃薯、红薯

大麦粒（煮） ---25.0

整粒黑麦（煮） ---34.0 整粒小麦（煮）荞麦 ---41.0

荞麦方便面 ---53.2

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各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

页眉内容

页脚内容7

GI值（每100g） 熱量（每100g）

主 食 類

白米飯 84 356

稀飯（白米） 57 71

糙米飯 56 350

白米加糙米 65 353

胚芽米 70 354

燕麥 55 380

麥片 64 340

白土司 91 264

法國麵包 93 279

貝果 75 157

牛角麵包 68 448

黑麥麵包 58 264

全麥麵包 50 240

中華麵 61 281

蕎麥麵 59 274

麵線 68 356

義大利麵 65 378

全麥義大利麵 50 378

肉 類

牛肉 46 318

豬肉 45 263

雞肉 45 200

羊肉 45 227

鰻魚 45 161

鮪魚 40 125

沙丁魚 40 113

蝦子 40 83

花枝 40 88

牡蠣 45 60

蛤仔 40 30

培根 49 405 页眉内容

页脚内容7 火腿 46 196

香腸 45 321

蔬 菜 類

紅蘿蔔 80 37

白蘿蔔 26 18

馬鈴薯 90 76

芋頭 64 58

地瓜 55 132

玉米 70 92

南瓜 65 91

牛蒡 45 65

洋蔥 30 37

番茄 30 19

蓮藕 38 66

高麗菜 26 23

青江菜 23 9

美生菜 22 14

豆芽菜 22 15

菠菜 15 20

韭菜 52 118

四季豆 26 23

青椒 26 22

花椰菜 25 33

萵苣 23 12

芹菜 25 15

小黃瓜 23 14

苦瓜 24 17

茄子 25 22

筍子 26 26

蔥 30 37

豌豆 45 93

毛豆 30 135

花生 22 562

黃豆 20 417 页眉内容

页脚内容7 蒟蒻 24 5

其 他 配 菜 類

豆腐 42 72

油豆腐 43 386

魚板 56 96

蛋 30 151

海帶 17 138

香菇 28 18

木耳 26 127

蘑菇 24 11

水 果 類

鳳梨 65 51

常见食物升糖指数表

常见食物升糖指数表

常见食物升糖指数表

常见食物升糖指数表

均衡摄取低/中GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的，也是预防三高特别是糖尿病的关键。升糖指数（GI）等级：高GI食物（>70）；中GI物（55-70）；低GI食物（<55））

食物类别 食品名 ?GI值 热?量 ?食品名 GI值 热?量 食品名 GI值

热?量 米?饭?

杂?粮? 白米 84 356 燕麦 55 380 白米+糙米 65 352 糙米 56 350 麻薯 85 235 麦片 65 340 白米稀饭 57 71 胚?芽?米 70 354 红?豆?饭 77 189 面?包? 法国面包 93 279 培果 75 157

黑荞麦包 58 264 吐??司 91 264 牛角面包 68 448 全麦面包 50 240

面类 乌?龙?面 80 270 意大利面 65 378 ?荞麦面 59 274 米??线 68

356 中?华?面 61 281 ?全麦面 50 378 ?粉?类 面包粉 70 373 低筋面粉 60 368 全麦面粉 45 328 肉鱼 猪??肉 45 263 鸡??肉 45 200 鱼丸 52 113 香??肠 45 321 羊??肉 45 227 蛤??蜊 40 30 培??根 49 405

牛??肉 46 138 蝦??子 40 83 火腿 46 196 干??貝 42 97 牛??肉

46 138 奶蛋 加糖炼乳 82 331 全脂鲜奶 30 359 低脂鲜奶 26 46 鲜?奶?油 39 433 蛋 30 151 脫脂鲜奶 25 67 奶油起士 33 346 奶??油 30

745 原味优格 25 62 豆制品 炸?豆?腐 46 150 豆??腐 42 72 杏仁

25 598 豌豆 45 93 毛??豆 30 135 花生 22 562 油?豆??腐 43

386 腰??果 29 576 毛豆 30 135 根茎 马?铃?薯 90 76 芋头

各种食物的升糖指數

各种食物的升糖指數

各种食物的升糖指數

各种食物的升糖指數

1、低升糖指数食物（GI 55或以下）

五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖指数食物（GI 56-69）

五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、

蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）

五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

低GI饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低GI食物种类。不要以为低GI食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。

血糖定义及常见食物升糖指数(GI)值

血糖定义及常见食物升糖指数(GI)值

.. 血糖定义及常见食物升糖指数（GI）值

一、血糖

（一）血糖定义

血液中的葡萄糖，称为血糖(blood sugar）。体内血糖浓度是反映机体内糖代谢状况的一项重要指标。正常情况下，血糖浓度是相对恒定的。正常人空腹血浆葡萄糖糖浓度为3.89～6.11mmol/L(葡萄糖氧化酶法）。

（二）血糖代谢

血糖的来源：

①食物中的糖是血糖的主要来源；

②肝糖原分解是空腹时血糖的直接来源（肝脏相关）；

③非糖物质如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖，在长期饥饿时作为血糖的来源。

血糖的去路：

①在各组织中氧化分解提供能量，这是血糖的主要去路（人体正常能量消耗和运动等）；

②在肝脏（占总体大约1/3)、肌肉（占总体大约2/3)等组织进行糖原合成（胰岛素相关）；

③转变为其他糖及其衍生物，如核糖、氨基糖和糖醛酸等（胰岛素相关）；

④转变为非糖物质，如脂肪、非必需氨基酸等（胰岛素相关）；

⑤血糖浓度过高时，由尿液排出。血糖浓度大于8．9～10.00mmol/（160-180mg/dl），超过肾小管重吸收能力，出现糖尿。将开始出现糖尿时的血糖浓度称为肾糖阈。糖尿病在理想情况下出现，常见于糖尿病患者。

（三）胰岛素定义

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。外源性胰岛素主要用来糖尿病治疗。

二、高血糖

（一）高血糖标准

高血糖标准：空腹血糖一般超过6.1mmol/L，餐后血糖一般超过7.8mmol/L。

糖尿病血糖标准（1997年美国糖尿病协会(ADA)对糖尿病诊断标准）：空腹血糖超过7.0mmol/L或者餐后2小时血糖超过11.1mmol/L。

（二）高血糖原因

目前认为高血糖的发生主要与以下几种机制有关：

①胰腺β细胞不能分泌足够的胰岛素，α细胞分泌胰高血糖素过多。