一人一体以篮球计划

篮球训练计划及内容三篇篇一：初级篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。

（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。

（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

个人篮球技术训练计划时间、关键训练项目、具体执行方案：周一1.适应篮球的感觉。

2.增强控球技巧。

3.增进传球和接球技能。

4.提升移动投篮的流畅度。

1.进行定点控球练习。

2.练习左右手控球，以及站立时的前变向运球。

3.一对一的前变向练习，低球变向。

4.站立传球（胸前传球、单手接球、移动中接球）。

5.移动中的跳投。

周二1.适应篮球的感觉。

2.增进传球和接球技能。

3.熟悉移动投篮。

4.强化攻守转换练习。

1.进行定点控球练习。

2.站立传球、两人移动传球。

3.移动中的跳投。

4.一对一的攻守练习。

5.一对一的篮下抢篮板练习。

6.蛙跳（5组，每组10次）。

周三1.增强控球技巧。

2.增进传球和接球技能。

3.熟悉移动投篮。

4.强化攻守转换练习。

1.绕标志物进行前变向运球（反复练习）。

2.一对一的前变向练习，保持低球。

3.三角形传球（单手接球、双手传球）。

4.绕障碍物前变向接球上篮。

5.一对一的篮下抢篮板练习。

周四1.熟练移动投篮。

2.学习防守步伐。

3.加强防守步伐的运用。

4.提高传球和接球技能及意识。

5.体能训练。

1.绕障碍物前变向接球上篮。

2.练习各种防守步伐。

3.半场一对一攻守练习。

4.半场四对四练习，进攻方只允许传球，不得运球。

5.蛙跳10米，5组。

周五1.提升传球和接球技能。

2.增强移动上篮技巧。

3.熟练步伐动作。

4.学习传球和切入配合。

1.两人全场传球练习，以二打一收尾。

2.一对一的前变向接球上篮。

3.防守步伐练习。

4.通过二打一理解传球和切入配合的战术意识。

5.运用传球和切入配合进行三打二。

周六1.提升传球和接球技能。

2.增强移动上篮技巧。

3.熟练步伐动作。

4.加强攻守练习。

1.三角形传球、两人移动传球。

2.一对一的前变向接球上篮。

3.防守步伐练习。

4.一对一篮下抢篮板练习。

5.二对二比赛练习。

篮球训练计划（优秀9篇）（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

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篮球训练计划的(精选5篇)篮球训练计划的（精选篇1）训练方法：由于篮球队队员都不是特招的，所以，在保证训练的同时不能影响他们的学习，在训练中不能给他们上大强度的素质练习，在学期内主要是以有球训练为主。

(一)训练准备1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。

2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

(二)训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。

并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主(练防守)，打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

(三)组织训练1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

1、身体训练：(1)力量：四肢力量与腰部力量为主。

(2)速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：(1)6——7米间的中远投。

(2)锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。

(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

(4)个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：(1)强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

(2)提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

(4)注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：(1)提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。