马安镇中心小学田径队训练计划

1 马安中心小学田径队训练计划 一、指导思想 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的惠城区田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础 二、组建队伍 指导老师：陈汝慧 队 员：四年级 训练时间：每周周五下午第二节课 三、训练安全措施和要求

为了加强学校田径队训练时的组织和管理，确保训练时间内运动员的人身安全，及时、有效地处理各类突发事件，预防各种事故的发生，使训练工作有序进行，结合我校的实际情况，特定以下安全措施和要求。 (一)运动员常规： 1.运动员训练时必须穿运动服、运动鞋或轻便服装和鞋，不随身携带尖硬物品，须按时到达训练场地。 2.因病不能参加训练的运动员，要事先向教练说明情况，随堂见习，因事不能上课的学生要事先请假。 3.运动员训练时要认真做好准备活动，注意听老师讲解、观摩示范动作，有事要举手示意。 4.运动员在练习时要严格按照规定的场地或路线和教练讲授的要领，做规定的动作，认真保护、防止伤害事故发生。 5.运动员要爱护体育器材，按要求使用器材,有意损坏器材者要负责赔偿。 6.运动员在训练时不得中途离开训练场地，有事及时向教练请假。 2

7.运动员在训练结束前要做整理活动，认真听教练课堂小结。 8.训练结束时，须按教练要求收回体育器材。 （二）教练常规： 1.在开学初，教练应制定出科学的训练计划以及安全预案。并且做好遇到不适宜训练的情况的处理。在制定训练计划时要把安全放在首位。 2.建立训练档案。 3.每次训练做好考勤，对于没有及时到岗的学生，应及时了解，落实学生的去向。 4.指导教师应准时到训练场地。指导教师不得无故迟到。 5.每次训练前教练须认真检查场地、器材，发现安全隐患要及时上报，消除不安全因素。 6.对运动员加强思想教育、纪律教育、精密组织教学。教练必须经常反复地向运动员进行遵守纪律、遵守常规、服从组织、遵守规则等方面的教育。 7.每次训练前教练须让运动员做充分准备活动。 8.教练应根据上课内容和气候情况决定准备活动的内容，严禁不做准备活动就进行体育活动，运动员应掌握自我医务监督的常识。 9.培养运动员自我保护、相互保护的意识。 10.在训练结束后，教练应再次清点人数，整队集合后方可放学。 11.要求带队老师不得远离运动员，对正在参加比赛的运动员要密切注意其身体健康状况，以便及时处置突发事件。 12. 如在训练中发生意外事故，立即向学校领导报告，以便及时采取相应措施并及时通知家长。 13、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 14、训练必须以身体系统训练为主。 15、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 四、训练阶段

1、恢复阶段：时间为两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 （1）绕操场慢跑五圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 （2）体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 3

2、学习阶段：时间为十周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。 （1）根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习耐力，在跑的过程中注意手臂的摆动、步频以及呼吸的调整。 （2）200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。 （4）短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合； （5）短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段：时间为两周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。 （1）继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量； （2）强化基本技术、技能的训练； （3）模拟测试； 4、调整与休息阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 （1）运动量和强度逐渐减少； （2）进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）； （3）做好学生思想工作、积极备战。 五、具体训练内容

周次 训练内容 第二周 1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求；3、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练

第三周 准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。

第四周 1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。 4

第五周 1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑 2 ×3 0米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。

第六周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4× 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。

第七周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑——终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第八周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第九周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。

第十周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。

第十一周 1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。

第十二周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。

第十三周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳； 4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十四周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹； 2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第十五周 1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十六周 1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十七周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、单手推实心球（以右手推球为例）； 4、结束部分： 放松跑 400 米。

第十八周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、双手抛球： 1）双手从头后向前抛实心球； 2）双手从体前向前抛实心球； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第十九周 1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法； 4、结束部分： 放松跑 400 米。 5

第二十周 1、一般性准备活动： 1）慢跑 200米； 2）稍微活动各关节； 2、灵敏性练习： 1）各种快速反应练习；（听口令跑） 2）站立式起跑 30 米； 3） 30 米加速跑；（ 5 组） 3、结束部分： 放松跑 400 米。

日期：2016/2/22