少年举重运动员训练方法

举重训练的基本动作举重（Weightlifting），是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育运动，由抓举和挺举两个项目构成。

举重的基本姿势：（一）预备姿势所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸。

（二）抓举上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。

所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。

最后，挺举把杠铃举起放在肩膀上用力举起。

练习举重有什么好处？1、男子练习举重的好处举重是种运动，只要是运动那么对人体都是有好处的，举重主要锻炼的是腿部、腰部和手部的肌肉，可以很明显的增加力量，主要就是锻炼上身肌肉和下肢力量，而且正确的举重练习还可以对长高有好处的，但是一定要注意正确的方式才行，否则会对长高造成不好的影响，最好是在锻炼到发热的时候最好，在人体发育不完全的时候骨骼之间是软骨最易吸收养分。

2、女性练习举重的好处在这里我们要注意，女性不是职业举重选手的话主要是通过这种方式来消耗脂肪的，可以有效的保持身材，女性练习举重可以消耗雄性激素，这样可以使得女性更加女人化显得年轻性感，还有就是因为举重的练习可以使得骨盆和会阴处的肌肉变得更加具有弹性和力量，这也使得y.d肌肉得到了强化，可以很好的提高性生活的快感。

举重能够锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，增强力量。

但当人体未发育成熟时，关节之间是软骨如果经常练举重，会造成软骨受到重压，阻碍骨的正常生长，影响身高发育。

练举重如果适量、得法，一般对长个子影响不大，否则，对增高便会产生负面影响。

所以，青少年练习举重必须有教练指导，必须方法得当，防止骨骼受损伤，妨碍骨骼的正常生长发育。

上面给大家简单的介绍了下男人和女人练习举重的好处，其实练习举重这种力量类的运动好处是有很多的，可以增强血液循环和促进新陈代谢，当然在这里也要提醒大家一下，练习举重最好是有专业的老师教导，以免出现不必要的危险。

举重训练的频率和时间安排如何安排？
举重训练的频率和时间安排应根据个人的目标、身体状况和训练计划来确定。

以下是一些常见的举重训练频率和时间安排的建议：
1. 频率：一般建议每周进行2-4次的举重训练。

这取决于个人的身体状况、目标和可用的时间。

2. 时间：每次举重训练时间应根据身体状况和训练计划而定，通常为45分钟至1小时。

保证足够的时间进行热身、训练和恢复活动。

3. 分割训练：可以根据个人需求将举重训练分割为不同的肌肉群或运动类型进行训练。

例如，将背部和肩部的训练安排在一天，将腿部和臂部的训练安排在另一天。

4. 适度休息：在训练之间给予适当的休息时间，以确保肌肉得到充分的恢复和生长。

通常在同一肌肉群的训练之间留出至少48小时的休息时间。

5. 进阶训练：对于更高级的训练者，可以考虑更频繁的训
练和更具挑战性的训练计划，但仍要注意适度休息和恢复。

6. 长期计划：制定长期的举重训练计划，包括逐渐增加重量、改变训练强度和组数等方面。

定期评估和调整计划，以适应个人的进展和变化。

最重要的是，根据个人的身体情况和训练目标，制定适合自己的举重训练频率和时间安排。

如果刚开始举重训练，最好在专业教练的指导下进行，以确保正确、有效和安全地进行。

举重有哪些技巧
1、循序渐进：才开始举重一定要慢慢来。

从十斤二十斤开始都是可以的。

2、注意保护：举重训练时，要找人帮助。

防止发生意外。

3、天天要举：这样才能使以前的训练不浪费，要不然会前功尽弃的。

4、举重时要摒气凝神：这样可以集中精力，争取发挥最好。

5、要自信，相信自己能行：举重时要第一次就举起来，最好用蹲的姿势，然后慢慢站起来。

相信你能行的。

6、纠正训练姿势：进行举重练习时的标准动作是避免受伤的最好保护措施。

7、训练的时避免独自一人：当进行大重量举重练习的时候，最好找人陪同。

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龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 浅谈举重绝对力量训练方法 作者：耿德利 来源：《神州·下旬刊》2017年第05期

摘要：运动员日益年轻化，已经成为举重运动的特点之一。青少年的成长发育特点和身心素质的发展规律是在整个训练过程中都必须高度重视的。但是越来越多的从事青少年举重训练的人都在不断强调青少年举重运动员进行综合性心理训练是举重训练方法的重中之重。它有助于训练的因材施教、改进训练动作、提高运动成绩、增强应对考核的心理素质，是青少年学习和训练的关键内容。

关键词：青少年；举重运动；力量训练 举重运动员在举重竞赛运动过程中只有六次试举机会。举重运动是最短时间的最大用力，举起比自己体重要重一倍以上的哑铃，而且要在众多对手中脱颖而出，身心条件的要求势必非常严格与高标准。具备高质量的心理稳定性和应变能力是举重运动员应对竞赛的训练要求，是适应千变万化的外界环境的必备素质。

一、力量训练的理论 力量训练的最基本原理就是剌激反应原理，这里所说的剌激就是负重训练。在重量的反复剌激下，机体内必然会产生各种变化和反应。第一，中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度。随着剌激的频率和强度加大，逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动，肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时，整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来，故表现出肌肉的最大力量。第二，被激活的运动单位。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用，神经冲动的强度越大，释放的化学物质乙酷胆碰越多，被激活参与收缩的肌纤维越多，表现的力量也就越大。第三，神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性，当数次冲动同步到达，使肌纤维产生一致的收缩，即表现肌肉的最大力量。第四，单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小，主要取决于肌纤维内的能量（肌糖元）储备和收缩蛋白含量的增高，粗的肌纤维内两种物质含量多，因而收缩更有力。第五，各神经中枢之间协调关系的改善。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩，对抗肌及时而充分的放松，能大大提高肌肉收缩的效率。

举重运动的启蒙训练卢京明举重是力量速度性项目，不仅要求有很好的速度和很强的爆发力，而且要有高度的灵活性和协调能力。

在近些年的少年举重业余训练中，我们始终坚持这种指导思想：就是要在抓好全面身体训练的基础上，注重突出专项能力的训练，循序渐进，为运动员将来的发展打下较好的基础。

随着新时期发展，为了培养更多专业性举重人才，作为教练员，要重视加强举重运动的启蒙训练的研究能力，通过开展启蒙训练，提高了举重训练效率，利于全面推进举重运动发展。

本文总结了举重启蒙训练的基本内容，探索了具体的训练措施。

启蒙训练是提高训练者学习兴趣的关键，通过开展启蒙训练加强了训练者基础水平，利于全面培养训练者综合能力。

在实践研究过程，要深入结合举重训练内容，有效的制定更加完善的启蒙训练方案，从而为国家培养更多高素质专业性举重人才。

1 举重训练启蒙基本原则1.1 启蒙训练的思想教育儿童举重训练启蒙在10-11岁之间。

这个年龄段的儿童身体和心理尚未发育成熟，思想上缺少团体意识，因此，在启蒙阶段除了教育运动员学习和掌握基本的举重理论知识、基本技术要领和运动保健常识外，还要引导他们养成遵守纪律、服从指挥、关心集体、团结友爱、培养勇攀高峰、顽强拼搏的意志和良好的体育道德作风。

启蒙训练重在以人为主体，其更加重视加强训练者的思想引导与教育。

1.2 启蒙训练的教学手段举重是以力量为基础的竞技体育项目，运动员的力量大小，直接影响比赛成绩。

但是，如果忽视了儿童生长发育特点，只强调力量素质，按照成人训练模式，进行大运动量或片面的力量训练，那么其结果是得不偿失，事与愿违，不仅不能稳步地提高运动成绩，甚至可能断送运动员的运动寿命。

儿童举重启蒙训练，应十分注重运动员身体发育规律与特点，遵循循序渐进原则，采取由浅入深、由易到难、由不会到会的教学方法，科学地实施训练手段，发展受训对象的力量、速度、协调、灵敏等身体素质，并使他们随着身体素质的提高，逐步地适应以后的运动训练。

举重队冬训计划范文一、训练目标1.提高队员的力量水平，增加肌肉力量，提高爆发力和耐力。

2.提高队员的技术水平，熟练掌握举重动作。

3.培养队员的团队合作意识和竞技意识，增强比赛的应变能力。

4.提高队员的体能素质，包括灵活性、敏捷性和耐力等。

二、训练内容1.力量训练力量训练是举重运动的核心，通过适当的负重训练，能够增加队员的肌肉力量和爆发力。

训练内容包括杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等基本动作，以及各种辅助训练方法，如哑铃推举、单腿深蹲等。

训练强度逐渐增加，从初级到高级，注重技巧的熟练程度和力量的提高。

2.技术训练技术训练是举重运动的关键，通过细致入微的动作训练，能够帮助队员掌握正确的举重技术。

训练内容包括杠铃起步动作、挺举动作、抓举动作等。

要求队员集中精力、注意细节，并结合视频分析等方法进行技术指导。

3.身体素质训练身体素质训练包括灵活性训练、敏捷性训练和耐力训练。

灵活性训练主要包括热身运动、拉伸运动等，目的是提高肌肉的柔韧性，减少运动损伤。

敏捷性训练可以通过跳绳、冲刺等多种方式进行，目的是提高队员的爆发力和反应能力。

耐力训练主要包括有氧运动，如跑步、游泳等，提高队员的心肺功能和耐力水平。

4.赛前训练在比赛前的训练中，重点是模拟比赛场景，增强队员的竞技意识和适应能力。

通过组织训练比赛，调整队员的状态，提高比赛发挥水平。

同时进行心理训练，提升队员的自信心和应变能力。

三、训练安排1.训练周期：为期3个月的冬训周期，每周训练6天，每天4-6小时。

2.训练分配：每周2-3天进行力量训练，每周2-3天进行技术训练，每周1-2天进行身体素质训练，每周1天进行赛前训练。

3.训练强度：根据队员的实际情况，制定适度的训练强度，逐渐增加。

4.睡眠和饮食：保证队员有足够的休息时间，每天保证8小时的睡眠。

合理安排饮食，提供充足的营养能量。

5.休息和调整：每周安排1天休息，以及随时调整训练计划，根据队员的反馈情况进行调整。

四、训练评估和反馈通过定期的身体测试和技术评估，对队员的训练成果进行评估和反馈。

浅谈青少年举重训练方法 作者：吴建林 来源：《文理导航·教育研究与实践》 2015年第6期

广东省珠海市体育运动学校 吴建林 【摘 要】运动员日益年轻化，已经成为举重运动的特点之一。青少年的成长发育特点和身心素质的发展规律是在整个训练过程中都必须高度重视的。但是越来越多的从事青少年举重训练的人都在不断强调青少年举重运动员进行综合性心理训练是举重训练方法的重中之重。它有助于训练的因材施教、改进训练动作、提高运动成绩、增强应对考核的心理素质，是青少年学习和训练的关键内容。

【关键词】青少年；举重运动；心理训练 举重运动员在举重竞赛运动过程中只有六次试举机会。举重运动是最短时间的最大用力，举起比自己体重要重一倍以上的哑铃，而且要在众多对手中脱颖而出，身心条件的要求势必非常严格与高标准。具备高质量的心理稳定性和应变能力是举重运动员应对竞赛的训练要求，是适应千变万化的外界环境的必备素质。具体表现就是有较强的“控制能力”，以自信、祥和的心态，独立自主地排除各种外界的干扰，顺利甚至超常发挥个人的技术水平，最终获得较理想的训练比赛效果。整个运动过程，都是良好的生理、心理素质的完美结合的过程，缺一不可，而心理素质是青少年在举重运动竞赛最大的优势。

一、青少年举重运动员心理训练具体方法 （1）观察记录法。全面观察和记录青少年运动员在平常训练、比赛现场的技术运用与心理变化情况，因材施教，做有针对性的教育性、引导性的谈话和后期的训练工作。

（2）综合测定法。依据训练结果和日常观察情况，采取面对面的引导性谈话方式，促进发挥他们的训练自觉性和主动性。

（3）个性测定法。从青少年的生理和心理的发展规律出发，全面了解每个运动员的个性特点，以此作为日常训练的具体要求和训练方向的依据，增强青少年心理训练的自信心、自觉性与主动性。在日常训练中，可以通过两种方式进行实践：将参赛运动员的比赛成绩、本人最好成绩和高强度心理训练成绩进行比较；运动员在训练课目完成后，认真填写有关身体舒适度、肢体运动状况、情绪变化表现、技术发展情况的自我感觉，评定出“没感到”“有一点”“感到了”“非常明显”四个等级，做出心理训练效果的测定，作为训练方式的选择依据。

谈举重运动员力量训练举重是一项古老的体育运动，也是一种现代竞技比赛项目，力量素质是影响举重动作顺利高水平完成的因素。

本文重点分析了力量训练的作用和原则，介绍了力量训练的方法。

标签：举重；肌肉；力量训练1 力量素质与力量训练运动员能够取得优异成绩最重要的因素之一就是力量素质。

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分，能够提高举重运动员的力量素质。

举重力量训练应当与专项技术相结合，使训练获得的力量源源不断的转化到专项技术动作上，循序渐进，不断挖掘运动员的潜力，使举重运动员在比赛中取得优异的成绩。

1.1 力量的分类。

在体育运动中，不同项目对力量素质的要求不同，力量训练的侧重不同。

力量的类型是多种多样的，根据肌肉收缩的形式，可以将力量划分为静力性力量和运动性力量；根据力量与体重的关系，可以分为绝对力量和相对力量；根据力量表现的形式又可以分为绝对力量、速度力量和力量耐力，举重项目则重于绝对力量的训练1.2 绝对举重运动员力量素质因素。

1、神经冲动的强度和频率；2、血睾酮水平与皮质醇水平；3、肌肉的形态组织结构；4、肌肉的反应特性；5、发挥肌肉潜力的能力与技术。

2 力量训练对举重运动员的影响2.1 刺激产生有益的酶，促尽肌肉细胞的生长。

力量训练能够使肌肉更有活力，肌肉有活力，身体制造各种有益的酶的速度就会加快。

这些酶不仅有助于肌肉贮存和利用养分，而且有助于将体内废物排出。

2.2 力量训练能够增大肌肉和生理横断，促进肌肉的增长。

肌肉生理的横断面越大，肌肉收缩时产生的力量也就越大。

肌肉可以为一切动作提供力量，强大的肌肉力量能够使举重运动员的抓举和挺举等动作更加有力和有效，肌肉力量的增长能够对专项技术动作效果产生积极的作用；还可以提高举重运动员的自信心，使运动员临场可以更好地发挥自己。

2.3 喚醒神经，改善神经系统的调节机能。

力量训练能够使处于休眠状态的身体迅速达到充满活力的状态。

只有支配肌肉的神经中枢的机能改善，才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动。

举重有什么技巧举重是一项很古老的运动，它能够锻炼人的体力，使人体更加健康是一项历史悠久的运动，将杠铃以双手举过头，举起的杠铃重量为胜负依据。

男子举重在第一届奥林匹克运动会时便被列入正式项目。

1928年第九届奥运会上取消了单手抓举和单手挺举，而单手举重也正式退出了国际赛场。

1972年国际举联又取消了推举比赛，只保留抓举和挺举，现在也遵守这一规则。

虽然早在1987年世界举重锦标赛就已经有女子项目,但直到2000年的悉尼奥运时，女子举重才被列入正式项目。

抓举：运动员将铃平行地放在两小腿前面，两手虎口相对撞，以一个连续动作把铃从举重台上举至两臂在头上完全伸直。

挺举：运动员以一个连续动作把铃从举重台上提置肩际。

两腿平行伸直保持静止状态。

先屈腿预蹲，接著用伸腿伸臂动作将铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。

举重是大运动量的运动,与日常饮食相比要增加很多的蛋白质和微量元素以及盐\水分.首先要保证优良蛋白质的供应,每天4两瘦肉,最好是瘦牛肉,2颗以上鸡蛋,蛋白是很好的也容易吸收的蛋白质来源.如果还需要增加的话,可以多吃几个蛋白,别再多吃蛋黄了.搭配一些豆制品也可以很好的作为蛋白质的补充,还比较适合中国人的饮食.牛奶每天一斤左右差不多了.蔬菜,水果也要大量摄入,每天应该在一公斤以上,蔬菜在水果的2倍以上为好.蔬菜多选择绿叶的,生吃的,尤其象番茄\黄瓜\菠菜\白菜都很好.谷物作为糖类的主要来源,是提供热量所必须的,既廉价又快速.应该保持在总体热量来源的一半以上(符合中国人的饮食传统习惯),从而保持营养的平衡(可以尽量多些品种,尤其是豆类).汤类在一天的饮食结构中,只是提供能量的很小一部分,调剂口味的作用大于营养摄入的作用,可口易消化就行.举重消耗体能大,出汗多,要适量补充盐分,不过中国人盐的平均摄入量高于合理水平,所以不必刻意增加,大体上也够了.象其他一些微量元素的摄入,在以上的饮食中基本都有了,主要是要注意平衡,尽量的增加食物品种,更新花样.青少年锻炼肌肉力量应注意的问题举重已成为青少年的运动项目。