短跑训练方法

短跑训练方法 很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

一、周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 放松活动

周二：小力量、一般耐力练习 1. 准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2. 上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3. 抗阻力练习（利用橡皮条） 4. 一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三 ：速度耐力练习 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 沙袋摆腿 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 上肢力量练习：卧推或抓举等。 放松活动。 周四： 多项身体素质练习 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量：全蹲＋半蹲 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 放松跑

周六： 技术和素质练习 准备活动慢跑1000米＋体操。 专门技术练习 加速跑80米 跑格（节奏和步幅） 60米托重物跑×4 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 放松活动

短跑绝杀---100米训练方法 简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ... 100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法 一、起跑 平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 （1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频； （2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 （3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 三、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法： （1） 下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。 （2） 顺风跑 道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。 （3） 匀速放松大步跑 通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 ) 节奏跑 在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。 四、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳练习 此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作 以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。 短跑训练方法的选择和运用 益阳市箴言中学 龙毅真 一、短跑训练方法的分类及其用途 短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。 （一）技术训练方法分类 各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为： 1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。 2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。 3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。 4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。 （二）按短跑技术训练阶段分类 1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑 、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。 2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。 （三）按训练的目的分类 1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括： （1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。 （2）动作速度。是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。在短跑中动作速度不仅与短跑技术紧密联系，而且与力量、耐力等其他能力有关，所以要培养动作速度，必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如20-100米的各种段落的行进间跑、20-30米的追球跑、原地快速跑10-15秒等。 （3）位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间，即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的，加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度（力量）、幅度和频率。训练的方法有基本力量、等张力量训练，极限强度的训练方法，85%-95%强度训练法，85%-95%强度变速训练法。