主要食物营养成分表
（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）
上等牛腰肉 180 30 0 6牛肉 190 29 0 5
瘦牛肉 171 28 0 16去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4
去皮火鸡胸脯肉135 30 0 1鲑
鱼184 27 0 虾 99 21 0 1烤牛肉 50 8 2 1
火腿145 21 2 6小羊腿 191 28 0 8燕麦粥（1
碗） 145 6 25 2全谷类食物 110 3 24 1全麦面包（1
片）69 3 13 1小煎饼（1块） 128 26 20 1松糕（1
块） 127 5 25 1果酱馅饼（1块） 170 6 35 2白米饭（1
碗） 205 4 44 0黑米饭（1碗 216 5 45 1通心粉（1
碗） 197 7 40 1面条（1碗）197 7 40 1全麦饼干
（5 89 2 14 3全麦点心（1块） 103 3 23 1
食物总能量kcal 蛋白质g 脂肪g 碳水化合物g 【一块44克重的德芙巧克力含碳水化合物27.76克蛋白质1.85克脂肪13.2克钙14.08毫克磷58.08毫克镁50.6毫克钾160.60毫克钠4.84毫克】米饭112.6 0.3 25.9 馒头221 7 1.1 47面条284 8.3 0.7 61.9 油条386 6.9 17.6 51
方便面472 9.5 21.1 60.9 花卷217 6.4 1.0 45.6
猪肉（瘦）395 13.2 37 2.4 羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2 鸡腿181 16 13 0鸡翅194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉133 19.4 5 2.5火腿肠212 14 10.4 15.6 鸡蛋147 12.8 10.1 1.4
鸡蛋白60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋180 12.6 13 3.1
鱼肉113 16.6 5.2 0 虾肉83 16.6 1.5 0.8
虾皮153 30.7 2.2 2.5 海带77 1.8 0.1 17.3牛奶543 3.2 3.4 酸奶72 2.5 2.3 9.3
奶酪328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉478 20.1 21.2 51.7
脱脂奶粉360 35.9 0.8 52.3 豆奶423 19 8 68.7白糖396 …… 98.9 冰糖397 … …99.3
1、碳水化合物（糖）每天每公斤体重需要7.5g。每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。2.脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。每公斤脂肪能产生9千卡能量。 3.蛋白质每天每公斤体重需:0.8-1.2克：2.5克左右/公斤体重。每公斤能产生4千卡能量。 4.矿物质约占人体体重的5-6%。5.消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，大米含水15%、肉类含水50%等。
每日应保证的营养：牛奶一天摄取1杯以上：鸡蛋每天一个：脂肪少的鱼和肉各一片：一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。豆类和豆制品：蔬菜在一日三餐中至少各有一道。水果一天一个。有效的减肥营养餐；1、注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。二是中午一定要吃饱；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。秘密是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。九点前饿得难受吃苹果。苹果可以减肥。可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。是低热量食物。2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。要想减肥，必须要增加运动，消耗多余的热量。早晨锻炼不如晚上锻炼。（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上。3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。4、进食速度要慢。有利于减少进食。吃饭要以八成饱为宜。脂肪的摄入量低于总能量的30%，饱和脂肪酸低于总能量的10%，每天膳食中胆固醇含量低于300mg。中学生每天要从食物中摄取2200～2900千卡的能量、65～85克蛋白质，
