中长跑技术教学教案（一）
班级：体育系05级1-4班11个教学组。
教材内容：中长跑
器材：灰桶、勺子。
教学任务： 1、初步掌握中长跑的“途中跑”和终点冲刺跑技术。
2、通过学习，使学生明确学习目的，端正学习态度，培养学习中长跑的兴趣和
爱好。
一、开始部分：5′
(一)值日生集合整队，队形如图×× × × × × ×
×× ×× × × ×
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报告上课人数，师生问好，点名。
(二)宣布本单元教学进度：
本单元教学依据全国高等院校通用教材及田径教学大纲。大纲规定中长跑属一般教学项目，共安排4学时(2次课)，以中跑教学为主。课结束时进行技术评定考查。
中长跑教学的任务：
1、掌握中长跑的基本技术、基本知识、基本技能，介绍训练的主要手段。
2、发展耐久力，增强体质。
3、培养学生吃苦、耐劳、勇敢、顽强的意志品质。
4、培养学生分析、研究、解决中长跑学习中实际问题的能力。
5、通过教学，使学生在中长跑的技术、知识、技能三方面达到培养目标一合格的中小学以上体育师资的要求。
教学程序及具体课次安排：
第1次课：学习中长跑途中跑和终点冲刺跑遍技术，主要是节奏跑。
第2次课：学习中长跑的变速跑、起跑、起跑后的加速跑技术，完整技术。
(三)简介中长跑发展概况、项目分类与特点、各项纪录。
发展概况：(略)
项目与特点：
中距离跑是属于极限下强度的项目。这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。
根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。女运动员指标比男子稍低些。
中跑的邻项成绩，是运动员的耐力和速度素质发展水平的重要指标。邻项成绩好，主项的成绩也就高，
项目分类与特点
中长跑各项记录
二、准备部分30′
(一)慢跑：800～1200米
(二)定位操：
1、头、颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝关节的旋转、屈伸各2×8拍
2、双臂上、下、前、后摆动各2×8拍
3、原地双腿交换高抬4×8拍
4、弓步压腿4×8拍
5、正、侧压腿 4 ×8拍
6、双脚跳4×8拍
7、小场地足球赛
(三)专门练习：
l、原地屈肘摆臂场 20次×5组
2、高抬腿走 20米×5次
3、中慢速跑 80～100米×2～3次
．三、基本部分：55～60′
(一)建立中长跑完整技术概念：
l、利用优秀运动员技术图片给学生建立中长跑完整技术概念。
途中跑技术
途中跑是跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。
1)身体正直稍前倾，约4～5度。
2)屈臂约成90度，以肩为轴，以肘用力，前后为主摆动。
3)大腿带动小腿向前上方摆动，脚前掌着地、“扒地”。
4)后蹬充分有力，后蹬腿膝角约160～170度角，后蹬角约为50～55度。
5)整个动作舒展、开阔、放松。
中、长跑和短跑在途中跑的技术上有下列差异：
1.后蹬用力的程度较短跑小些，后蹬的角度比短跑大些。
2.跑的频率系数(腾空与支撑的时间比值)小于短跑。
3.大腿前摆的高度比短跑低些，大小腿折叠动作比短跑小些。
4.上体前倾角度比短跑小些。
5.弯道跑时，技术动作变化的程度较短跑小些。
6.跑的动作配合呼吸，轻松自然，节奏感强，脚的落地柔和而富有弹性。
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。
终点跑
终点跑是全程跑结束前的最后一段距离的冲刺跑，终点冲刺的距离要根据比赛项目、个人特点和战术需要来确定。一般情况下，800米跑可在最后200～250米开始冲刺，1500米跑可在最后300～400米进行冲刺，5000米、10000米可在最后400米～900米冲刺。
一般速度好的运动员，往往在跟随跑的前提下，选择时机，突然加速冲跑，耐力好的运动员为了最后战胜对手多采用长段落的加速冲跑。冲刺时，应加大摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度。选择加速跑的时机非常重要，在进入最后一个弯道之前，必须占据有利位置开始冲刺。并注意对手的情况，确定开始冲刺时机，全力以赴加速，以顽强意志冲到终点。练习与组织方法：
1)学生每6人为一组，共分2-3组。
2)学生练习节奏跑800米×3组，每圈要求1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。
3)2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
四、结束部分：10′
(一)放松活动：慢跑约200米；放松操3～5节。
(二)小结本课：本课任务完成情况及课堂组织纪律情况。
(三)布置作业：
1、阅读田径教材中长跑发展概况及途中跑技术理论；田径技术图示教学法有关图解。
2、利用早操时间复习中长跑。
(四)通报第2次课学习任务，布置有关事项。
(五)值日生归还器材。
(六)师生道别。
一、本课教学任务效果
二、教法手段可行性程度及存在问题。
三、运动量、强度、密度是否科学、合理。
四、影响教学效果的其它因素。
