生理周期减肥法饮食教战手册.
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生理週期減肥法飲食教戰手冊
如何「正確地吃」，如何吃才能飲食均衡又不會誤攝取「醣」呢？
為了讓妳能夠更精確地掌握飲食分配，我們依照食品營養學的分類將 六大類食物列表分析，除了能 夠幫助妳的生理週期減重法更正確、更有效率 之外，還能夠增加妳對食品的健康常識。
•主食調整日的醣類攝取守則
主食類又稱五穀雜糧類，是熱量的主要來源。提供大部分的醣類及部分的 蛋白質。全穀類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。
1•精緻糖品要避免
甜點類的食品在生理週期減重法則中形同主食一部份，盡量避免誘人的
蛋糕、糕餅類下午茶。
精緻糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖製品，只提供熱量及少量營養素，
最好也避免食用。
2•不喝含糖飲料
想餐後來杯飲料的話就選用 無糖類的，不然平時可多喝水
3•馬鈴薯可吃，但不過油
馬鈴薯雖然屬於澱粉類主食，但其 富含重要營養素 與維他命C,因此可 以選一餐當成副食來吃 不過盡量吃整顆烹調的方式（例如烤整顆馬鈴薯或煮泥），不要吃油炸薯 條。
4•想吃主食只能破例一餐
在主食調整日當天，對於有些不吃飯或麵就覺得沒吃飽的人，你還是可
以吃一餐澱粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。
一週僅能以連續二日主食調整為極限。
•主食調整日的油脂攝取守則
脂肪類除了提供能量、保護內臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能 的重要元素；不過過多的脂肪〜會造成肥胖，更是身體的負擔。
尤其動物性脂肪』含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各 種慢性疾病。適度的攝取脂肪是必需的，應控制在每日總熱量的30%以 下;飽和性脂肪則是少攝取為妙。
▲食物少油處理
油脂類不含醣：油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。如果非吃油
炸類的食品不可時，盡量選在 下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸 油脂的麵衣先除去。
•主食調整日的奶類攝取守則
雖然奶類含醣，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對於減重十分有幫
助;
奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量 攝取。故建議攝取低脂奶類或乳製品。
『發酵過的優酪乳』也是很好的選擇，容易消化吸收又含有豐富的有益菌，
不過市售的優酪乳糖份含量都不低應該謹慎選用。
▲多攝取含鈣食物
攝取鈣質時，最好選擇是低脂高鈣類食品，像是脫脂或低脂牛奶就是最佳 的來源，能被吸收利用率也高。
可以多吃一些豆類食品，或是豆腐乳製品、綠花椰菜、甘藍、海帶及等鈣 質豐富的魚乾等也是不錯的選擇。
▲吃起司但注意熱量
起司含有豐富的鈣質，建議可以多攝取！
起司被當成是濃縮的牛奶來看時，它的公克單位含量上熱量其實很高，在 希望能有均衡營養並且能取代平常的卡路里狀態下，是不反對一天吃一 片起司片來補充鈣質。
鈣質攝取有助消耗脂肪
鈣質對於骨骼結構與代謝作用而言，是相當重要的礦物質。
根據一項田納西州大學的實驗指出，如果攝取高鈣乳製品的飲食，體重過胖 的人能減掉三成的體重。
研究員麥克.濟莫爾博士表示，足夠的鈣質有助消耗脂肪，能抑制體內分泌
吸收脂肪的荷爾蒙，減少脂肪的吸收。 美國實驗生理學會也指出，即使吃下同樣的熱量，鈣質攝取越多，脂肪的代
謝率就越好。
•主食調整日的水果類攝取守則
水果類主要提供豐富的維生素、礦物質及纖維素，含有醣類及少量的蛋白 質。因為不含脂肪又是健康養生，因此常被列為美容減肥聖品，但須注意 不宜太過量攝取。因此應選擇糖份及熱量較低的水果食用。
1 •控制水果攝取份量
吃水果時要控制甜分，而且一天二份的量即可。
建議選擇纖維質和維他命C都高、熱量低、水份多的水果種類。
例如大顆蕃茄一個是一份的量；中型蘋果一個是一份；大的泰國芭樂2/ 3個就是一份；奇異果二個是一份；柳丁一個是一份；中型火龍果一個 是 一份；香蕉半條是一份。
2•鮮榨果汁要注意
如果想以新鮮水果取代想喝果汁的的慾望，要特別注意水果本身的熱量 及果汁的份量。因為果汁是高熱量的飲料，就算是自己榨的果汁，如果 一杯果汁用了五個柳丁，那還是會因水果用過量而造成熱量偏高。
3•餐後水果不過甜
小心過甜的水果，含糖份過多的水果會讓效果減半，想吃水果可選 多纖
維與維他命C類的如番茄、番石榴、火龍果等 甜度高的水果-例如：芒果、香蕉，容易因量過少而造成吃多了的情形， 所以也不建議。
•主食調整日魚肉蛋豆類攝取守則
魚肉蛋豆類是蛋白質的主要來源。
人體需要蛋白質作為生理組織的生長、代謝及修復的功能。因此不吃麵飯 類主食時，蛋白質的攝取就是主要的飽足感來源。
另外要注意的是，魚肉蛋豆類食物在烹調時也會夾帶著不少的油脂，因此 在烹調時要以清淡的方式為主。
▲烹調方式要注意
像是選擇水煮蛋、茶葉蛋，或是滷蛋等油質不多的調理方式下，比起油 煎荷包蛋要來得好。一天蛋黃的攝取量只要一個就行了或無油蒸蛋也 行。
▲紅肉白肉有先後
肉類也是主要蛋白質來源，建議選擇 瘦肉、雞肉等，家禽類比家畜類肉 質還要純蛋白。
雞肉烹調以烤的、水煮的為主要方式，就不會吃到太多油脂。
建議以白肉為優先考量，所以魚肉及雞肉會比豬肉、牛肉要來的建議食
•主食調整日的蔬菜類攝取守則 蔬菜類主要提供豐富的維生素、礦物質及纖維素，而且營養價值又相當的 高，可說是健康養生及美容減肥的聖品。
雖然含有少量的醣類及蛋白質，但是由於熱量相當的低，因此在主食調整 日可以大量攝取。 ▲烹調方式要注意
蔬菜富含礦物質與纖維質，而纖維質可以促進新陳代謝率。
食用蔬菜時仍要注意以 少油處理為原則，像是燙青菜就比炒青菜來的
好。
