超等长训练在高校排球运动员体能训练中的应用研究

󰀱0󰀳2015年2月刊（总第 22 期）

超等长训练在高校排球运动员体能训练中的应用研究

李国敏1，金未再2

（1.浙江理工大学体育部，浙江　杭州　310018；2.浙江体育职业技术学院，浙江　杭州　311231）

收稿日期：2014-12-16

作者简介：李国敏（1985 ~），助教，硕士。研究方向：体育教育训练学。本文运用文献资料法、实验法

和数理统计法，通过对超等长训练

和传统力量训练在高校排球运动员

体能训练中的应用研究和训练效果

的对比分析，发现超等长训练在提

高排球运动员专项移动能力和弹跳

能力方面的效果优于传统力量训练

方法，但对提高排球运动员柔韧性

和一般力量的效果并不明显。要使

超等长训练更好地应用于排球专项

体能训练，必须把握排球运动的专

项特点，将超等长训练融入到一般

力量训练中，与其它力量训练方法

交叉进行，结合排球专项技术动作

设计超等长练习动作以达到最佳的

训练效果。

1　研究背景

随着体能训练在竞技体育训练

中重要性的不断提升，关于体能训

练的研究越来越多，但是目前关于

运动员体能训练的应用性研究却不

多，特别是针对运动员专项体能的

应用性研究更少。笔者通过查阅文

献资料发现超等长训练在排球运动

员体能训练中的应用研究较少，超

等长训练在提高排球运动员专项体

能方面的效果如何，有待进一步研

究。本文针对高校普通组排球运动

员（区别于高水平组），运用超等

长训练法，通过一定时间的训练，

并与传统训练组进行对照分析。结

合排球运动员专项体能特点，通过对运动员移动能力、弹跳能力、柔

韧性以及一般力量的测试对比，分

析超等长训练法在高校排球运动

员体能训练中的优势与不足之处，

为排球运动员专项体能训练提供

参考。

2　研究对象与方法

2.1　研究对象

以超等长训练在高校排球运动

员体能训练中的应用情况为研究对

象；以浙江理工大学校排球队队员

共计24名（12名男排队员、12名

女排队员）为实验对象。

2.2　研究方法

2.2.1　文献资料法　根据研究需

要，查阅浙江理工大学以及北京体

育大学图书馆图书以及相关学术期

刊，并通过中国知网、维普数据库、

清华同方数据库查阅相关文献，为

本论文的撰写提供理论基础。2.2.2　实验法　在进行实验之前，

先对受试的运动员（均有一定的力

量基础）进行为期两个星期的适应

性训练，然后进行随机分组。将受

试者随机分为两组：超等长训练组

（A组）和传统力量训练组（B组）。

每组随机选取男队员6名，女队员6名。每组受试者的年龄、体重、

身高以及身体健康状况无明显差异

（P>0.05）。实验设计如下。2.2.2.1训练方法结合浙江理工大学排球队目前的实际情况和训练

水平，选取了跳深训练和实心球训

练作为运动员超等长训练（A组）

的主要训练手段。

受试者每周训练3次，训练时

间为每周三、五、七（周日）下午3 ~ 5时，持续训练16周。A组的

训练方法包括：（1）低台跳深练习：

男生0.4 ~ 0.6m，女生0.2 ~ 0.4m，12次／组，每次4组，组间休息

3min；（2）高台跳深练习：男生

0.6 ~ 1.0m，女生0.4 ~ 0.8m，12次

／组，每次4组，组间休息3min；

（3）抛接实心球练习：仰卧抛接实

心球（1 ~ 3kg），20次／组，每次4

组，组间休息3min。B组训练方法

包括：（1）负重半蹲（最大负重的60%）：10次／组，每次4组，（2）

负重全蹲（最大负重的60%）：10

次／组，每次4组，（3）斜板仰卧

起坐：30次／组，每次4组，组间

休息3min。2.2.2.2测试方法训练前、后分

别对受试者的各项身体素质进行测

试，每项素质一周内测3次，时间

为每天的训练时间，测试结果取3

次测试的平均成绩。2.2.2.3测试内容身体素质测试

内容选取《中国青少年排球训练教

学大纲》中的测试内容中的半“米”

字移动（移动类）；助跑摸高、立

定跳远（弹跳类）；体前屈（柔韧

类）和仰卧两头起（力量类）。

半“米”字移动。测试器材：中图分类号：G842 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2015）02-103-03锻炼指导󰀱0󰀴2015年2月刊（总第 22 期）

秒表，饮料瓶（6个）。场地，排球

场端线的中点O到进攻线中点的交

点C，进攻线与两条边线的交点B、D，连线成半米字形（图1）。测试

方法：运动员推倒O点饮料瓶启动

计时，按OA-OB-OC-OD-OE的顺

序进行依次往返，最后推倒O点饮

料瓶停表来计算成绩，饮料瓶未推

倒可往返重推。每人测1次，如犯

规补测第2次（图1）。

助跑摸高。测试方法：助跑距

离和方向不限，双脚起跳，单手摸

高。每人2次取最好成绩。

立定跳远。测量工具：卷尺，

每人测2次，取最好成绩。

体前屈。测试方法：运动员两

脚并拢，直腿站在前缘涂有白粉的

方凳或高台上，上体前屈，两臂同

时尽量下伸碰到前缘白粉，测手指

白粉印记长度。膝关节弯曲或单臂

下伸均为犯规。每人测两次，取最

好成绩。

仰卧两头起。测验器材：垫子、

秒表。测试方法：在运动员的头部

架起一根高60cm的横杆，运动员平躺于垫子上，手随意置于头部以

上，听口令后，开始做两头起。要

求头部必须高出横杆，否则不计数。

两腿伸直脚尖绷紧，腿部不要求高

度，计1分钟完成次数。2.2.3　数理统计法　用Excel 2003

和spss18.0对所收集的数据进行整

理分析。

3　结果与分析

3.1　超等长训练原理

超等长训练（plyometric）主

要是根据拉长——缩短循环（SSC）

理论基础发展起来的训练模式。SSC过程中产生的肌力比单纯向心

收缩产生的肌力大，肌肉以预先被

强制性拉长，随即再进行快速缩短

的方式进行运动，能够产生超常态

的爆发力。而且超等长训练产生的

爆发力更容易向专项爆发力转换，

在专项运动中更容易表现出来。但

是，在超等长训练中，肌肉拉长与

收缩的偶联时间非常重要，弹性组

织拉长后产生的能量会随着时间的

变化流失，一般来说偶联时间越短，

肌肉的爆发力越好，但是训练的过

程中要根据各个运动项目的不同设

计不同的训练方法来控制肌肉拉长

缩短的偶联时间。平时训练中的一

些常见超等长训练动作的触地时间

和偶联时间的差异也是非常明显的

（表1）。

超等长训练必须要考虑运动员

的一般身体素质与身体状况，柔韧

性不好会影响关节和肌肉的活动范

围，进而影响超等长训练的质量，所以超等长训练之前一定要进行肌

肉的柔韧性练习，调整肌肉的张力

与关节的活动范围。身体姿势不良

会影响超等长练习的技术动作，进

而影响练习效果，甚至引发运动损

伤。超等长练习的过程中要保持好

躯干与关节的平衡与稳定性。进行

超等长练习者一定要具备一定的基

础力量，核心力量是超等长练习的

基础，基础力量练习能帮助提高肌

肉超等长练习的强度，在更高的基

础上进一步提高肌肉爆发力。将超

等长练习融入到一般力量练习中，

与一般力量练习交叉进行，以达到

更好的效果。

3.2　超等长训练和传统力

量训练效果分析

研究结果表明，经过为期16

周的训练以后，超等长训练组和传

统力量训练组运动员的各项身体素

质均有提高。如表2所示，经过16周的训练以后，超等长训练组

运动员的半“米”字移动时间缩短

了1.89s，传统力量训练组缩短了1.32s，超等长训练组队员的助跑

摸高成绩提高了12cm，传统力量

训练组提高了9cm；超等长训练组

队员的立定跳远成绩提高了11cm，

传统力量训练组提高了8cm。但是

超等长训练组队员的仰卧两头起与

体前屈测试结果与传统力量训练组

相比没有明显差别。

在《中国青少年排球训练教学

大纲》中，半“米”字移动用于测

试运动员的移动能力；助跑摸高和

立定跳远用于测试运动员的弹跳能

力；体前屈测试运动员的柔韧；仰

卧两头起则属于运动员身体素质测

试类别中的力量类。超等长训练组

中：半“米”字移动、助跑摸高和

立定跳远的测试成绩比传统力量训

练组的成绩好，说明超等长训练对

排球运动员移动能力和弹跳能力提

高的效果优于传统力量训练，对排

球运动员的体前屈和仰卧两头起测图1OC

ADB

E

超等长动作触地时间单个动作总时间离心下降偶联时间向心上升

冲刺跑弹跳半蹲跳跳深0.01s0.22s0.40s（15-20kg负重）0.33s0.50s0.50s1.0s1.0s表1　常见超等长动作中各项生物力学特点锻炼指导󰀱0󰀵2015年2月刊（总第 22 期）

试结果进行对比发现无明显差别，

说明超等长训练法在提高排球运动

员柔韧性和一般力量的效果与传统

力量训练没有明显优势。

3.3　超等长训练如何更好

的应用于排球专项体能训练

由于排球运动的项目特征，要

求运动员不断的折返跑动、不断的

跳跃，要有很强制空能力，而且一

场比赛有时要长达2 ~ 3h，这就要

求排球运动员必须具备全面的体能

素质。排球的跳发球、跳传球、空

中拦网技术以及各种进攻战术都需

要运动员有良好的弹跳能力。因此

优秀的排球运动员必须具备良好的

基础力量、速度、爆发力以及耐力。

在对排球运动员进行超等长训练的

过程中，要充分把握排球运动的项

目特征，根据专项动作设计具体的

训练方法，使超等长训练产生的训

练效果最大程度地运用到排球专项动作中。基础力量是运动员进行超

等长训练的前提，在进行超等长训

练之前一定要确保运动员达到一定

的基础力量。训练过程中要严格把

握超等长训练的负荷与练习细节，

以避免运动损伤，获得最佳练习效

果。超等长训练要与其它训练方法

结合，取长补短，以弥补超等长训

练在提高排球运动员全面身体素质

中的不足。

4　结论与建议

4.1　结　论

超等长训练对排球运动员的基

础力量、身体素质条件、动作规格、

动作过程中肌肉偶联时间的控制等

要求较高。超等长训练在提高排球

运动员专项移动能力和弹跳能力方

面的效果优于传统力量训练方法，

但对提高排球运动员柔韧性和一般

力量的效果并不明显。要使超等长训练更好的应用于排球专项体能训

练，必须把握排球运动的专项特点，

有针对性地设计训练动作并与其它

训练方法结合，取长补短，以弥补

超等长训练在提高排球运动员全面

身体素质中的不足。

4.2　建　议

在进行超等长训练之前要确保

运动员具有一定的基础力量和较好

的身体素质，严格控制训练动作规

格避免运动损伤。将超等长训练融

入到一般力量训练中，与其它力量

训练方法交叉进行，结合排球专项

技术动作设计超等长练习动作以达

到最佳的训练效果。建议后续研究

者针对男子排球运动员和女子排球

运动员超等长训练分别进行研究，

并做对比分析，将超等长训练更好

的应用到排球运动员体能训练中。

参考文献：

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半“米”字移动/s

助跑摸高/cm

立定跳远/cm

仰卧两头起/（次/min）

体前屈/cmABABABABAB19.2119.262712702202214949191917.3217.9428327923122960602323-1.89-1.32+12+9+11+8+11+11+4+4表2　训练前后各项身体素质对比