理解普拉提及其动作分析

训练策略系列之-

理解普拉提及其动作分析目的：

在阅读完此文章之后，您应该知道：

-腹肌相关解剖学

-稳定脊柱的深层核心肌肉的角色

-如何募集腹横肌

-普拉提的动作和目标

学习指引

1.建议你用30 分钟阅读这篇文章

2.读完这篇文章后，你需要大约10 分钟回答所有的问题

3.然后，建议你用20 分钟练习普拉提

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关键词语

（腹横肌，躯干深层肌肉，脊柱稳定，普拉提运动）

目录

-介绍

-腹肌相关解剖学

-脊柱稳定

-躯干深层肌肉

-骨盆中立位

-募集腹横肌

-动作分析

-参考

介绍

当身体塑形成为最火热的趋势，今天的普拉提因为它功能性的动作和非传统的生活哲学观在健体行业获得了一席之地。在治疗有颈部和背部痛的患者时，物理治疗师经常采用普拉提训练，并结合不同的仪器进行治疗，从而擭得良好的治疗效果。健身爱好者经常为他们的身体和精神训练寻找更多的普拉提课程。由于体适能教练从人体解剖学，动作分析，肌肉参与的活动都有基本知识。因此对普拉提训练更能有充分的了解。所以他们对他的客户创造一种独特的普拉提生活方式扮演着重要的角色。

腹肌相关解剖学

腹部是普拉提训练集中的一处重要区域，而训练方法与传统卷腹有很大不同。人体腹部是由四层不同形状及功能的肌肉所组成。体适能教练应该知道每一块肌肉的位置和功能，并且能够分析腹肌训练动作。这四块肌肉包括：

腹横肌是最深层的腹部肌肉，起于第七对肋骨并止于耻骨。它的形状是一个横着的带子包围着腹部，好像保护脊椎的天然腰带。与其它腹部肌肉不同，腹横肌在收缩时不提供任何躯干的动作。它的功能是收缩和支持腹部，所以可以通过保持腹部内在压力使脊椎稳定。

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✁腹直肌－是腹部肌肉最表层的肌肉，同时也是健身者们进行“卷腹”训练的目的。它从胸骨连接到耻骨，形状像人体前面一条纵向的带子。收缩的时候

脊柱屈曲，在各种不同的功能和运动表现起重要的作用。

✁腹内斜肌－覆盖在躯干两侧，是腹部肌肉的第二深层肌肉，联结第十对肋骨和耻骨部位。当一边腹内斜肌收缩时，躯干将旋转和侧屈。当两边同时收缩，躯干

屈曲。

腹外斜肌－在躯干两侧覆盖于腹内斜肌之上，起于第五对肋骨止于耻骨部位。单侧收缩时，躯干旋转并侧屈。当两侧同时收缩时，躯干屈曲。腹内斜肌和腹外斜肌经常同腹直肌一起工作，屈曲躯干，压缩腹壁。

脊柱稳定

普拉提训练的最大的好处之一是提供脊柱的稳定，这一点无论在简单的运动如走路，或竞技运动如游泳，都非常的重要。在保持脊柱的稳定时，身体须要不同系统共同合作，从而产生这种稳定的作用。

Panjabi (1992)描述三个控制脊柱稳定的系统：

被动系统: 主要由关节和韧带系统组成。它提供机械性的支持和本体感受反馈。

主动系统: 在运动时肌肉肌腱给予负担的脊柱提供大量的支持。腹横肌和多裂肌是这一系统的重要组成部分。

控制系统: 在神经肌肉产生活化作用时，神经肌肉控制系统接收和传递神经信息并监控肌肉运动的质量。

这三个系统相互关联，如果其中一个系统紊乱那么也会影响到其它的系统，导致

脊柱不稳定。

稳定脊柱的躯干深层肌肉的角色

躯干深层肌肉是指腹横肌和多裂肌，当它们共同收缩时，能提供脊椎关节的稳定性。多裂肌提供脊柱关节的稳定。腹横肌在收缩时通过缩短围度以及提高腹部内在压力使脊柱稳定。研究表明在上肢和躯干活动时腹横肌要先于其它腹部肌肉被募集。这便是辨别出腹横肌与其它腹部肌肉角色的不同( Hodges 和Richardson, 1997)。同时，越来越多的证据发现患有腰背痛的人士，腹横肌募集有延迟的情况。此外，在通过脊椎稳定性训练时能强化躯干深层肌肉，便可减少腰背痛症的复发(Richardson 和Jull, 1999).。

骨盆中立位

骨盆中立位是指骨盆的位置既不前倾也不后倾。中立的骨盆位置可以使脊柱保持一个理想的功能型体姿－既不往前或往后弯曲。这个姿势可以提供很好的肌肉平衡和理想的脊柱排列，可以帮助增加活动功能效果。在今天，有很多的普拉提训练是从骨盆中立位开始的并在整个动作中保持这个位置。“前置支撑”和“后置支撑”是普拉提训练中骨盆中立位的例子。

躯干深层肌肉的触诊和活动

我们可以沿髂前上棘轻微往内侧便可以触碰到腹横肌。在呼气时将肚脐压向脊椎，感到肌肉紧张并收紧，这个简单的方法便可以使腹横肌收缩。避免在吸气时将

腹肌往内收及将肋骨往上打开，因为这方法不能使腹横肌收缩。想象「腹部往内卷」，「腹肌往内收」或「将肚脐收向脊椎」，这些都是经常运用在普拉提的指

导中，可以通过对动作的适当想象增加肌肉的活动。

普拉提动作—练习分析

分析并理解训练目标是指导普拉提训练中重要的一方面，掌握了这方面知识，体适能教练便可以有效地为不同的客人度身定做个人训练计划。以下是部分普拉提训练的动作分析：

训练动作双腿伸展

目标肌肉腹肌

开始位置胸部抬起，膝关节弯曲，双手抱膝

动作吸气：双臂举过头顶并伸展双腿至45 度

呼气：双臂绕回并抱膝，保持脊椎稳定

训练目的强化腹肌

脊椎稳定

训练动作天鹅预备式

目标肌肉背伸肌群

开始位置仰卧，掌心向下，肘关节弯曲并靠近身体

动作吸气：伸直肘关节并在肩关节保持稳定的前提下向上伸展背部呼气：弯曲肘关节并将身体放下还原开始位置

训练目的强化背伸肌群

保持肩带稳定性

训练动作球式翻滚

目标肌肉腹肌

开始位置坐姿并用臀部保持平衡，双手握住踝关节，双脚离开地面并将头部向前弯曲

动作吸气：向后翻滚到肩部触垫，头部保持不接触垫子

呼气：向前翻滚会开始位置并保持平衡

训练目的强化腹肌

保持脊椎稳定

按摩脊椎

平衡训练

结论

由于科学的知识不断进步，对普拉提动作的原理有更多了解。因此，体适能教授

应装备自己，提高普拉提的训练应用。从而满足客户的需求。

参考书籍

1.Hoges PW, Richardson CA.Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the

lower limb. Physical Therapy 77 : 132-144 .1997

2.Olson Todd R. ADAM Student Atlas of Anatomy : Williams & Wilkins, 1996

3.Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation and

enhancement. Journal of spinal disorder 5:383-389. 1992

4.Richardson C, Jull G, Hodges P et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low

back pain : scientific basis & clinical approach. 1st ed. Edinburgh : Churchill Livingstone 125-164 1999

5.Stanmore T, The Pilates back book, : Fair winds , 2002

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