运动项目消耗热量
慢走 (一小时
4公里) 255 卡
快走（一小时
8公里） 555 卡
慢跑 (一小时
9公里) 655 卡
快跑 (一小时
12公里） 700 卡
单车 (一小时
9公里) 245 卡
单车 (一小时
16公里) 415 卡
单车 (一小时
21公里) 655 卡
有氧运动(轻
度) 275 卡
有氧运动(中
度) 350 卡
体能训
练 300 卡
仰卧起坐 432 卡
走步机(一小
时6公里) 345 卡
爬楼梯 480 卡
爬楼梯1500级
（不计时） 250 卡
爬梯机
680 卡
游泳(一小时3
公里) 550 卡
网球
425 卡
手球
600 卡
桌
球 300 卡
高尔夫球(走 270 卡 日常活动各种运动消耗热量表
路自背球杆)
轮式溜冰 350 卡
郊外滑雪(一
小时8公里) 600 卡
活动项目消耗热量活动项目消耗热量
开 车82 卡洗衣服114 卡
工 作76 卡烫衣服120 卡
读 书88 卡洗 碗136 卡
午 睡48 卡插 花114 卡
看电视72 卡锯 木400 卡
看电影66 卡骑 马350 卡
跳 舞300 卡溜 狗130 卡
健身操300 卡郊 游240 卡
跳 绳448 卡逛 街110 卡
打 拳450 卡购 物180 卡
泡 澡168 卡打 扫228 卡
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的
热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活
动需要的热量 ）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活
动需要的热量 ）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄计算公式
女子
18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830
运动消耗卡路里对照表卡路里对照表
运动消耗卡路里对照表是每一个减肥必备的参考数据，好多人都不知道什么是卡路里，下面小编为你详细介绍。卡路里，是一个能量单位。我们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有能量的任何东西。例如，4升汽油含有约3.1千万卡路里的能量。利用217个“巨无霸”大号汉堡中的卡路里，您能够驾车行驶35公里。
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。
滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。 高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
各种运动消耗多少卡路⾥，你了解吗？
卡路⾥运动！全⾯了解各种体育运动的卡路⾥消耗。均衡饮⾷控制卡路⾥，加上运动消耗卡路⾥才是最理想的瘦⾝⽅式。
注意：⼈体每减掉⼀公⽄脂肪，需消耗七千七百卡热量，另⼀种说法是七千⼆百卡，爱减肥的同学们请⾃⼰算算看，做什么运动最有效，安全系数最⾼，经济投⼊最少。
跑步时的热量消耗计算公式（仅供参考）：(1) 已知体重、时间和速度
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（⼩时）×指数K
指数K＝30÷速度（分钟/400⽶）
（2）已知体重、距离
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公⾥）×1.036
全⾯了解各项运动热量消耗：游泳：每半⼩时消耗热量⼀百七⼗五卡。
⽥径：每半⼩时可消耗热量四百五⼗卡。
篮球：每半⼩时消耗热量⼆百五⼗卡。
⾃⾏车：每半⼩时消耗热量三百三⼗卡。骑马：每半⼩时消耗热量⼀百七⼗五卡。
滑⽔：每半⼩时消耗热量⼆百四⼗卡。
⾼尔夫球：每半⼩时消耗热量⼀百⼆⼗五卡。
慢跑：每半⼩时消耗热量三百卡。
散步：每半⼩时消耗热量七⼗五卡。滑旱冰：每半⼩时消耗热量⼀百七⼗五卡。跳绳：每半⼩时消耗热量四百卡。
壁球：每半⼩时消耗热量三百卡。
⽹球：每半⼩时消耗热量⼆百⼆⼗卡。
乒乓球：每半⼩时消耗热量⼀百⼋⼗卡。排球：每半⼩时消耗热量⼀百七⼗五卡。
68kg/1h(⼀个68kg⼈每⼩时所消耗的卡路⾥)
爬楼梯1500级（不计时）250卡
快⾛（⼀⼩时8公⾥） 555卡
快跑(⼀⼩时12公⾥）700卡
单车(⼀⼩时9公⾥)245卡
单车(⼀⼩时16公⾥)415卡
单车(⼀⼩时21公⾥)655卡
舞池跳舞300卡
健⾝操300卡桌球300卡
慢⾛(⼀⼩时4公⾥)255卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡
⾼尔夫球(⾛路⾃背球杆)270卡
体能训练300卡
练武术 790卡END
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运动消耗能量计算方法
二十多年前， 国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室， 即已利用
Douglas 袋与 Scholander 气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄 氧量与二氧化碳产生量测量。 其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳 产生量推算， 不仅可以评估运动过程的实际能量消耗， 更可以用来评量运动时的 脂肪与葡萄糖消耗比例。
首先，运动参与者必须先了解到， 如果人体以葡萄糖做为能量来源时， 每消
耗 1 公升的氧气会产生 1 公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时 的呼吸商（respiratory of quotient ，简称RQ体内局部组织的二氧化碳产生
量除以氧气摄取量）等于1 ;以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7 ;以蛋白质为 能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上 的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况 （呼吸交换率， respiratory exchange ratio ，简称RER肺部气体交换时的二氧化碳增加量
除以氧气消耗量 ） 的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时， 才有少量参与提供能
量的现象; 运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换， 评量出运动过程的能量 消耗特征。
一般来说，人体安静休息时的 REF约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻 松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.80之间）、接近最大运动时的RER 约等于 1。也就是说，人体在低强度运动状态下， 脂肪参与提供能量的比例较高 ， 随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加； 在
最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当 RER等于0.85时，葡萄糖与
脂肪各提供一半的身体能量需求。 除此之外，随着RER的上升，人体每消
耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加； 例如当RER等于0.8时，人体消耗每 公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当REF等于0.9时，人体消耗每公升氧 气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够 产生5.047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及 1 %，但是，随
