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健身----俯卧撑入门

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俯卧撑入门
时常：13分钟 动作：12个 燃脂：43千卡
热身-Warm Up
一、肩部深层激活（一组25次 休息10秒）
难度：★☆☆ 肩袖肌群 无器械
要点：
 双肩下沉，手臂水平后拉。
 保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。
 动作越流畅越好。
动作感觉：
 肩后侧及上臂与背相连部位有明显收缩感，但不会有强发力感。
常见错误：
错误：肩关节有响声。 解决：挺胸，保持双肩下压。
细节图解：
1.双手前平举，掌心向下。
2.手臂水平向后拉。
3.固定肩部向上转动手臂。拇指向后伸展。

二、交替摸肩（一组16次 休息15秒）
难度：★☆☆ 上腹部 无器械
要点：
 收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。
 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双脚。
呼吸：抬手瞬间憋气。
动作感觉：
 腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更加强烈。
细节图示：
1.手支撑于肩的正下方。侧腹发力。手触碰对侧肩部。
2.身体保持稳定。

俯卧撑退阶阶段-Practice
三、上斜俯卧撑（一组10次 休息45秒）
难度：★☆☆ 胸肌中下束 无器械
要点：
 双手撑于1米左右高度的桌面。
 踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。
呼吸：下落时吸气，撑起时呼气。
动作感觉：
 推起时，胸部下侧有强收缩挤压感。
 推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感。
 下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感。
常见错误：
错误：手臂发力明显。 解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。。
细节图示：
1.收紧腰腹，身体挺直。支撑在1米高的物体上。
2.双肩下沉。胸部发力。

四、跪姿前移俯卧撑（一组7次 休息45秒）
难度：★☆☆ 胸肌上束 无器械
要点：
 保持背部挺直，腹部收紧。
 推起时，收腹抬臀辅助起身。
呼吸：前移吸气，推起呼气。
动作感觉：
 推起时，胸部和肩部有收缩感。
 前移时，肩部保持紧绷。
常见错误：
错误：力量不足难以完成。 解决：先抬臀，再推起。
细节图示：
1.双手略宽与肩。胸部尽可能接近地面。收腹，背部挺直。
2.腿部发力帮助身体抬起。

五、跪姿俯卧撑（一组8次 休息45秒）
难度：★☆☆ 胸肌上束 无器械
要点：
 全程收紧腰腹核心，挺直背部。
 身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
动作感觉：
 推起时，上臂向内夹，胸部有明显的收缩感；再最高点时，胸部有强挤压感。。
 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
 下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
常见错误：
 错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
 解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
细节图示：
1.绷紧双肩。绷紧臀部。双手比肩略宽，手指抓地。
2.双手离地，再重新撑起。胸部发力。

六、离心俯卧撑（二组6次 组间休息45秒）
难度：★☆☆ 胸部 无器械
要点：
 双手比肩略宽，绷紧肩部。
 身体绷紧成一条直线，不能塌腰。
 下落时要控制速度，不能放松任由身体下垂。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
动作感觉：
 下落时，控制速度保持胸部缓慢从强紧绷感过渡到放松状态。
 推起时，上臂向内夹，胸部有明显的收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感。。
 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
常见错误：
 错误：支撑姿态转换时膝盖难受。
 解决：可以改为双腿依次伸直。
细节图示：
1.绷紧双肩。双手比肩略宽。收紧臀部腹部防止塌腰。
2.撑起后伸直腿再下落。

七、分腿俯卧撑（一组4次 休息45秒）
难度：★☆☆ 胸部 无器械
要点：
 双手比肩略宽，绷紧肩部。
 双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。
 身体绷紧成一条直线，不能塌腰。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
动作感觉：
 推起时，上臂向内夹，胸部有明显的收缩感；再最高点时，胸部有强挤压感。。
 推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
 最低点时，胸部有较强牵拉感。
细节图示：
1.绷紧双肩。双手比肩略宽。 双脚间距与双手一致。
2.尽可能俯低身体。收紧腹部防止塌腰。

八、仰卧屈膝后撑（二组10次 组间休息45秒）
难度：★★☆ 肱三头肌 无器械
要点：
 双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅子沿上下移动。
 绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。
呼吸：身体下降时吸气，还原时呼气。
动作感觉：
 撑起时，上臂后侧有明显的收缩感。
 肩部全程保持紧绷。
常见错误：
 错误：手腕疼痛。
 解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。
细节图示：
1.绷紧双肩。双腿放松。掌根支撑。
2.背部贴着椅沿下落。手臂后侧发力撑起。

拉伸-Stretch
九、左侧胸部拉伸（一组30秒 组间休息0秒）

要点：
 肩部略微耸起。
 左脚在前。
 上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
动作感觉：
 胸部全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微疼痛。
细节图示：
1.手肘与肩同高贴墙。左腿在前。身体前倾，拉伸左胸。

十、右侧胸部拉伸（一组30秒 组间休息0秒）
要点：
 肩部略微耸起。
 右脚在前。
 上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
动作感觉：
 胸部全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微疼痛。
细节图示：
1.手肘与肩同高贴墙。右腿在前。身体前倾，拉伸右胸。

十一、左臂后侧拉伸（一组30秒 组间休息0秒）
要点：
 左臂肘关节最大幅度折叠。
 挺胸。
动作感觉：
 上臂后侧有明显牵拉感。
细节图示：
1.右手抓住手肘向右拉伸。左臂后侧有拉伸感。

十二、右臂后侧拉伸（一组30秒 组间休息0秒）
要点：
 右臂肘关节最大幅度折叠。
 挺胸。
动作感觉：
 上臂后侧有明显牵拉感。
细节图示：
1.左手抓住手肘向左拉伸。右臂后侧有拉伸感。

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30种俯卧撑训练方法

30种俯卧撑训练方法

30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练方法，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌肉。

在这篇文章中，我将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你在锻炼中保持多样性和挑战性。

1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，手掌撑地，脚尖离地，身体成一直线，下蹲至胸触地后推起。

2.宽距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手分开至比肩宽。

3.窄距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手放在比肩宽更窄的位置上。

4.倒立俯卧撑：将手臂放在地面上，脚抬起，并用头顶地，然后进行俯卧撑。

5.倒立狗俯卧撑：类似于倒立俯卧撑，但是在上半身抬起后，将腿部弯曲，使身体呈狗式的形状。

6.单臂俯卧撑：将一只手放在背后或抬起，只用一侧手臂进行俯卧撑。

7.爬行俯卧撑：进行一次标准俯卧撑后，将一只手向前移动几英寸，然后进行另一次俯卧撑，然后再移动另一只手进行下一次俯卧撑。

8.半蹲俯卧撑：类似于标准俯卧撑，但是下蹲时只弯曲膝盖至半蹲的位置，然后进行俯卧撑。

9.手提包俯卧撑：在进行俯卧撑时，将一只手放在一本书或一个小手提包上，增加难度。

10.交叉腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚交叉到另一只腿上，然后进行下一次俯卧撑时换腿。

11.脚抬高俯卧撑：将脚抬高至物体上，如凳子或家具上，然后进行俯卧撑。

12.反向俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将背面朝上，然后进行。

13.单腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚抬起，然后进行下一次俯卧撑时换腿。

14.动态俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将身体向前倾斜，并在上半身抬起时将双手拍击胸部。

15.阻力带俯卧撑：将阻力带绑在背后，并抓住阻力带的两端进行俯卧撑。

16.阻力球俯卧撑：将双手放在一个稳定的球上进行俯卧撑，增加了平衡的挑战。

17.偏移俯卧撑：在进行标准俯卧撑时，将身体向一侧偏转，使其中一只手处于高于另一只手的位置，然后进行下一次俯卧撑时换手。

18.手放肩上俯卧撑：将一只手放在另一只手的上方，然后进行俯卧撑。

19.高速俯卧撑：尽快进行俯卧撑，以增加心率和力量。

运动养生-俯卧撑有什么作用

运动养生-俯卧撑有什么作用

文章导读俯卧撑它是一种比较常见的运动方式，俯卧撑这种运动深受一些热爱运动的男性朋友的喜爱，因为俯卧撑这种运动是非常简单的，而且也不需要任何器材，随时随地都可以做俯卧撑，所以小编建议广大的男性朋友在日常生活中应该多做一些俯卧撑，而这个运动对身体有很多的好处。

如何去做准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。

让大腿小腿笔直地与地面平行。

腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。

并给头颈部位充分的活动空间。

动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。

先从左侧开始。

头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。

动作过程中，其他部位保持相对静止。

友情提示：由于动作难度稍大。

每组6～8次即可。

做过之后也许你才会顿悟，这页绝对没有自看。

经常做俯卧撑的男人看上去会十分年轻。

经常做俯卧撑可以使肌肉纤维变粗，这样可以使自己的皮肤变的具有轮廓，看上去十分健美，年轻。

经常做俯卧撑可以提高夫妻生活质量。

做俯卧撑可以锻炼男人的腹部力量。

而在性生活中，男人除了需要运用腰部的力量，更需要用腹部的力量，因此，经常做俯卧撑会使男人腹部更有力量，让男人在性生活中更加威猛。

经常做俯卧撑可以强壮上肢和胸部的肌肉。

俯卧撑这种运动主要是用来锻炼胸大肌和手臂肌肉的。

所以，经常做俯卧撑运动会让自己的胸大肌和手臂肌肉更加具有弹性，让自己更有魅力。

虽然俯卧撑它是一种强身健体的运动，但是小编建议您在平时运动的时候一定要注意量力而行，千万不要做的过猛，否则会出现肌肉拉伤等其他的不良症状，而且在做俯卧撑之前应该简单地做一些热身运动，因为做热身运动能够有效的避免你出现肌肉拉伤。

俯卧撑锻炼肌肉怎么做？

俯卧撑锻炼肌肉怎么做？

俯卧撑锻炼肌肉怎么做？俯卧撑是比较常见的锻炼方法，这种锻炼的方法对人体的好处也比较的多，俯卧撑需要正确的锻炼方法，这样的话才能达到健身的效果，俯卧撑能够有效的锻炼胸部的肌肉，那么怎么锻炼会告诉大家的，让大家正确的掌握俯卧撑锻炼的好方法。

一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力星不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。

低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开，比肩略宽:脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线:然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度口。

最好每天都要坚持锻炼效果更好的，锻炼的时候要慢点，不要太快，除了俯卧撑还可以做蹲起，健身操等，这些运动可以在家做，比较方便，吃饭后1小时左右运动下是极好的，不但修身，还对健康好。

运动养生-单臂俯卧撑

运动养生-单臂俯卧撑

文章导读
双手俯卧撑相信有不少也人经常做过，不仅可以瘦身而且还可以锻炼腹肌甩掉各个部分多余的赘肉。

是男性女性的健身比较好的选择。

但是小编下面介绍的这一种俯卧撑相信有不少人都做不了，单手俯卧撑。

这是一种对于人体体能消耗大要求高的一项健身运动，那么要怎么做呢?
首先要说明的是,在做单臂俯卧撑之前,必须要有足够的身体条件来承载这项极难运动所带来的身体负荷.若是连最基本的俯卧撑都做不好的话,那就得趁早打消这个念头.运动也得讲究循序渐进的。

文章导读
其动作要领说起来挺简单的,但要做的话可能就没那么容易了.首先声明一点,本人做了半年,标准的还只能一次做十个的样子.
首先运动的手臂五指微张,单臂撑地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在刚开始做时,因为考虑到身体条件欠佳,加之动作不够熟练.所以腿部不必并拢<腿部并拢的话难度很大>,可以允许腿部张开一定的角度.这样做相对而言比较轻松.再者,在完成动作的时候,身体注意呈直线型,臀部切记不要翘起.注意呼吸与节奏,手撑起的过程中吸气,向下压的过程中呼气.切不可因外界原因倒致呼吸紊乱,节奏失调.
在做到一定程度,身体各部位的承受能力有了明显的增强时.可以改进动作.试着把双腿并拢,加大动作难度.规范动作.
俯卧撑对全身的各个部位的锻炼都有重大的作用,做的时间越长,身体也就更强壮了!
虽然单手俯卧撑的健身效果比双手俯卧撑的要好得多，但是因为对体能消耗大。

而且容易拉到筋骨。

对于一开始练的新手来说来说，要根据自己的体能来进行不要硬撑。

要注意呼吸的节奏。

在身体感觉疲累的时候，就要停下来。

以免身体损伤。