吐纳的生理学原理

吐纳是古人实践了几千年流传至今天的精髓。

吐纳的作用是公认的，没有人怀疑吐纳对于健身怯病、延年益寿的功效。

但是古人对于吐纳的描述是一些阴阳五行之类的模糊语言，传授也大多数是口口相传、面面相授，个人自学很难掌握火候，出现问题不知道怎么处理。

随着科技日益发展的今天，破译吐纳的生理学原理，让大多数人能够根据生理学原理去练习吐纳，已经具备条件。

我，一个具有30年吐纳历史的实践者，为了找到吐纳的生理学原理，学习了相关的生理心理学知识，并请教了不少相关专家。

一、深呼吸相关生理心理学知识

以下内容比较费脑子，想了解的话，请静下心来仔细揣摩。

而且我建议，为了自己的健康与寿命还是了解以下吧，只要明白了吐纳的生理学原理，再加以坚持和努力，吐纳就属于你了。

在弄明白深呼吸的真正生理学作用，需要先了解导致疾病和衰老的根本原因。

负面情绪导致的应激反应是疾病和衰老的根本原因。

养生专家大多不讲这个，因为多数人面对应激反应无可奈何，讲这个是给人家添堵，特别是对已经生病的人来说，无疑是往伤口上撒盐。

如果不是有切实可行的手段来降低应激反应，我也不想讲这个。

应激反应的定义是，由有害的或者胁迫性的情景导致的生理性反应，打一个通俗的比方，某件事情惹你生气了，你会出现面红耳赤、心跳加快、血压升高、呼吸急促等一系列生理性反应，这就是应激反应。

值得一提的是，这个反应是全身性的，从头眼鼻喉甚至于皮肤都有参与。

应激反应能短时间内提高人的应激能力，却是以损害身体健康为代价的。在现在社会，应激反应大部分是由负面情绪引起的。

应激反应的危害随着生理心理学的普及逐渐被人认识。第一个危害是造成高血压、高血糖、以及由于心脑血管扩张性损伤造成的各种心脑血管病，二是造成肠胃等消化器官缺血性损伤，对应的就是各种消化系统疾病；三是为了达到应激目的，躯体的免疫力会下降。从这个角度来说，应激反应几乎是所有疾病的内因；四是产生氧化应激反应，这个就是我们衰老的根本原因。至于癌症，主要原因就是三和四。

几乎所有疾病都是由应激反应来作为主要内因的，各种心脑血管病，各种呼吸道病，各种消化器官病,各种炎症，各种器变，各种结石，甚至各种皮肤病，牛皮癣啊白癜风啊，发病的根子都是应激反应。

所以说，年起和健康的大道就在于减少应激反应的危害。

那究竟如何降低应激反应呢，我们有必要先来简单了解一下应激反应的过程。

应激反应是通过自主神经活动来实现的，下丘脑会刺激交感神经兴奋，从而产生应激反应。

有人会说，改善自主神经活动不就可以了吗？ 聪明！

就是有一个问题，自主神经的活动一般是不受我们意志控制的。比如你对自己心脏说，心啊，别跳那么快了，它听你的吗？

这个不可控因素就是我们对老、病、死的无奈的根本原因。

有不少生理专家提出通过改善自主神经来获得年轻和健康。

在这里面最直接最有效的是深呼吸。

这是由呼吸的特性决定的，呼吸是少数的，受意志和自主神经双重支配的生理活动。

如果我们觉得呼吸快了，可以在一定限度内延缓一下呼吸速度。通过这个活动再反馈自主神经，达到调节自主神经的目的。

而腹式深呼吸可以用腹肌去缓慢挤压、按摩肠（肠有一套独立的自主神经系统，可以在不经过大脑的情况下完成简单的自主神经反射弧），从而更有效的改善自主神经活动。

更具体的原因需要涉及一些自主神经知识。

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所以深呼吸可以通过改善自主神经来降低应激反应。

从而减低应激反应的危害，从根本上改善人的健康和寿命。

而且对大多数人来说，深呼吸应该是唯一的，具有可操作性的，自我降低应激反应手段了。

还有一个方法可以从根本上降低应激反应，冥想，不过这个太难了，而且冥想是以深呼吸为基础的。 说实话，瑜伽、太极、八段锦等，这些传统养生方式都是改善身体根本的。问题是，这些活动受人员、场地、情形限制比较大，你总不能坐公交时突然拉出太极的架子吧；再一个，这些传统功法都是重视深呼吸的，老师没讲吗？问问老师瑜伽深呼吸、气沉丹田是什么；更重要的是他们不适合懒人，深呼吸可真是懒人的福音啊，懒在床上都可以做

2、深呼吸做法。

从最简单的大喘气一直到完全深呼吸，分了五步。

我知道很多人略过原理直接看做法了。

梅超风也是这么做的，没有原理基础篇，好好的九阴真经结果练成了九阴白骨爪。

先简单介绍一下深呼吸的两个阶段。

初级阶段为基本功，易学，对于提高血氧含量是很有效的，但降低交感神经兴奋性的作用不明显。所有人做的时候注意不要动作过大、次数过多。气血不足、容疲劳或者过劳之人练习后身体改善效果明显，另外由于孕妇心脏供氧负担较大，所以也适合孕妇。

高级阶段为腹式呼吸，比较难掌握，其中几个难点我都给了相关解决办法，剩下的就是反复体会反复练习。腹式呼吸可以在提高血氧含量的同时，全方位降低交感神经的兴奋性从而减少应激反应带来的危害，只要掌握了，所有人做的次数多多益善。

这两个阶段能做到哪一步就做到哪一步，能在哪一个阶段养成习惯就在哪一个阶段养成习惯，不要急于求成，只要养成深呼吸习惯就是成功。

1、基本动作就当是大喘气吧。来练习一下吧，没什么姿势要求，肌肉收缩也不必搞的很清楚。试着让呼吸变深变慢，不要憋气（如果做一次就要缓几口气，那就是憋气了），稍微用力，做十次就行，不要多了。注意体会一下自己感觉。

2、然后我们学习一下基本动作要领

基本动作要领就两个字：深和慢，掌握这两字就很难。

“深”是对吸气来说的，就是把胸腔上下左右前后全方位打开，给肺一个大的扩张空间。下面说的参与肌肉。胸锁乳突肌、胸肌收缩使上半部肋骨向上；肋间外肌用力，胸廓开张；膈肌收缩使肺向下扩展，膈肌是平常呼吸的主要参与肌肉，在胸腔和腹腔膈之间，舒张时可以简单看作“人”字形，收缩时接近“一”字形；腹肌群有节律的向下挤压以减少肺向下扩展的阻力；腰方肌用力，挺腰，将后部下部肋骨往下拉；尿道括约肌和肛门外括约肌收缩，提肛，防止由于腹腔压力增大而挤出东西来。

一句话，有向上拉的，有向下拉的，有横向扩的，还有向下挤的，下面还有兜底的。

感觉吸满了就呼气，呼气不用力，自然回复就行。吸气和呼气的时间大概是二比一，吸是二。”慢”要求在感觉不憋气的情况下尽量慢一些。

推荐自然站立，意识推荐放小腹，手也推荐两手交叉放小腹，整个过程推荐用鼻子。 再来熟悉一下加了动作要领的大喘气。做时感觉一下大致的肌肉活动，做出大致的动作，吸气时，挺腰、挺胸、肩稍提，呼气自然恢复。

这里有个难点，大多数人做不到用腹肌和腰肌向下拉，挺腰简单一些，关键是腹肌不知道怎么用力。

我告诉你一个窍门，仰卧起坐会做吗？

仰卧起坐主要就是用腹肌收缩来拉动肋骨和胸骨。

多试一试仰卧起坐，熟悉并锻炼一下腹肌的用力。

注意拉伸幅度，成年人胸骨肋骨已经成型了，不可能短时间内就能拉开的。

慢慢熟练吧，腹肌的用力是深呼吸的关键。

这个阶段可以和后面的第三阶段穿插练习，但如果第三阶段做起来挺勉强的话，还是把这个阶段多练习一下吧。

3 、熟悉基本动作后要用膈肌及腰腹部的肌肉来发动深呼吸，这就是腹式呼吸。

偏重于用胸部力量来做深呼吸，会单纯提高血氧含量，不能全方位降低交感神经兴奋性，这样会导致体内氧化反应过快，出现不适。这就是很多人尝试深呼吸失败的原因。

但腹式呼吸比较难掌握，有的人连膈肌、腰腹部的肌肉怎么用力都不知道，更别提靠它们发动了。

膈肌由于是平常呼吸的主要呼吸肌，所以虽然我们开始时感觉不到它用力，但实际上膈肌是一直在工作的。通过前面的练习也可以做腹肌的收缩。

有人会用力，却做不好胸部与腹部的配合，做腹部动作时忘了胸部，做胸部动作时忘了腹部，怎么办？

这里我要引入一个概念，气沉丹田。

气沉丹田是古人练功时一个重要动作要领。丹田的位置可以看作小腹。吸的空气是到不了小腹的，只是一种感觉，实际上是腹部肌群有节律的向小腹方向挤压，感觉就像是有气进入丹田。古人不知道这些生理原理，但他们通过几千年的摸索与积累知道怎么做。

这个气沉丹田就是学会腹式呼吸的良方。

过程如下：刚学习时要站立，熟悉后姿势不限。吸气时，去感觉气体从胸部到腹部再到小腹，这样整个胸、腹、腰部肌肉的活动就连贯起来了。此时腹部是鼓起的。呼气时自然恢复就行，意识放小腹。有人问，没感觉怎么办？没感觉也要创造感觉。这个动作要反复练，动作要尽量轻、柔。

4、气沉丹田练一段时间后，就能感觉到腹部肌肉的挤压活动了，此时腹部基本不鼓。这个挤压动作也需要长期锻炼才能熟练做到，做不到千万不要灰心，反复练气沉丹田就是，功到自然成。

5、上述动作熟练后，就不用去感觉从胸部到腹部再到小腹这个过程了，把感觉放在小腹，直接让腰腹部的肌肉来发动深呼吸，胸部肌肉仅仅是配合腹部肌肉。

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三、注意事项

注意事项遵循一个原则：重在养成习惯，不要急于求成，出现不适就放慢节奏，并注意查找原因。

深呼吸没有时间、场地、情形限制，只要没有做梦就可以做深呼吸，习惯成自然后可以在开车时、工作时、开会时、走路时、睡前、醒后等等都可以，不占用你的时间。所以只要养成习惯，剩下的就是享受深呼吸带来的年轻和健康；至于进度，那就是功到自然成。

1、在没有真正熟练之前，尽量不要在处于负面情绪时做深呼吸，事实上不熟练的话也很难做出来；熟练以后恰恰相反，处于负面情绪时，尽量要记得做深呼吸。

2、深呼吸用的是滴水穿石的功夫，要时时练，天天练，须戒急用缓，急是一定要不得的，如果用力过大，会有很多负面效果，特别对那些血压过高、心脑血管严重病变的人来说，无论做什么都不能用力过大，否则会出现危险。

3、要记住循序渐进，一定要让身体慢慢适应深呼吸带来的变化，这些变化有自主神经的变化，肌肉负荷的变化，胸腔骨骼拉伸的变化，血氧升高的变化，整个呼吸道特别是支气管和肺泡的变化，还有内脏被挤压按摩后的变化，特别是老年人、高血压高血糖患者、严重心脑血管病患者，以及内脏有创伤的患者，这个适应过程一定要长一些。

初学者先试着稍微用力，比平常呼吸时间多一半就行，以不憋气为准，大多数人呼吸3-4秒一次，多一半也就是4-6秒，每天练两三次，一次十分钟，没有不适的话就延长一两秒，多做几分钟；不舒服就减一点时间。如此渐进。

有朋友做一次长呼吸就要再喘几口气歇歇，不歇就心慌，这就是憋气了，应该让时间再短一些。

还有腹式呼吸做不好的话，渐进的速度要注意再放慢一些，宁可少做几次，别贪图进度。

4、说一下深呼吸的一些常见感觉。

做完深呼吸应该有放松的感觉，初学时这个感觉不明显，只要没有不适就行；腰、腹部肌肉适当的酸痛也是正确感觉，但如果过疼的话是肌肉拉伤了。

打嗝、放屁次数增多是好现象，这是由于副交感神经兴奋促使胃肠蠕动变快，加快肠胃内浊气排出。

出现头晕、心慌的话说明血氧含量高而交感神经兴奋性却没有降下来，从而导致新陈代谢过快，解决办法，一是做好腹肌用力；二是减少呼吸的力度特别是胸部肌肉的力度。

出现胸闷、胸疼的话是深呼吸时胸腔压力过大，导致心包受挤压较大。解决办法，减少呼吸的力度特别是胸部肌肉的力度。