长寿之道 健康生活方式的四大基石题库

健康生活方式的四大基石

健康生活方式效果：

能使高血压减少55%，脑卒死减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命延长10年以上。

养成健康生活方式，做百岁老人不是梦想！

慢性病高风险人群为具有以下特征之一者：

1 血压水平为130-139/85-89mmHg；

2 现在吸烟者；

3 空腹血糖水平为6.1 ≤ FBG<7.0mmol/L

4 血清总胆固醇水平为5.2 ≤ TC<6.2mmol/L；

5 男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm。

6体质指数（BMI) ≥24.计算方法：体重（公斤）/身高(平方米)

一、健康第一大基石：合理膳食

 民以食为天，合理膳食很重要，低盐低脂限体重，每天油脂摄入不超过半两，肉食摄入控制在2两以下，口味清淡，盐量少于6克（约2个啤酒瓶盖）。

 两句话，十个字

 第一句话叫做一、二、三、四、五 。

 第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。

 记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，世界上最科学的了

“一”是每天喝一袋牛奶

 中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙 。

 缺钙什么结果呢？三个结果 。

 第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼、背疼、腿疼 等

 第二龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小 。

 第三，骨折。一摔倒骨头就断了，这太多了。

“二”是每天二百五十克碳水化合物

 相当于六两至八两的主食（半斤主食左右） ，根据情况调控主食。正常体重（BMI)18-24公斤/平方米，超重24—28公斤/平方米，肥胖>28公斤/平方米。

 控制主食就可以控制体重。

 最科学，最顺利的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。

 北方人是饭后喝汤，越喝越胖。

“三”是三份高蛋白

 一份就是：一两瘦肉或者一个鸡蛋

 一份就是：二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭

 一份就是：半两黄豆

“四”是四句话

 有粗有细：粗细粮搭配，一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适

 不甜不咸 ：

 三四五顿 ：三、四、五顿是指每天吃的餐数 ，早吃饱30%，午吃好40%，晚吃少30%。

 七八分饱 ：请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱就可以延年益寿，这句话非常非常重要，一个人要想身体安康，三分饥和寒。

“五”是500克蔬菜和水果

 500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果 。

 预防癌症最佳办法，多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。

“红”是一天一个西红柿

 男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。

“黄”是红黄色的蔬菜

 缺钙和缺少维生素A表现如小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊等。

 补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。

 维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜A多。

“绿”是绿茶

 绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。

 喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化等。

“白”是燕麦粉、燕麦片

 燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。

 燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。

“黑”是黑木耳

 黑木耳特别好，它可以降血粘度 。

 不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。

 一天吃黑木耳5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可吃。

合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

 根据我国居民膳食中现存的主要问题，当前要做到合理膳食，应做到“调整、维持、控制、增加”这“八字方针”。调整—即改变进食程序，把水果放到饭前吃;维持—即要保持中国传统膳食高纤维素和食物多样化的特点;控制—即要减少食盐的摄入量，减少城市居民肉类、油脂的摄入量，控制好农村居民这两种食物的增长量;增加—即要加大水果、奶、谷物及薯类的摄入量，以保证必需营养素的摄入。

二、健康第二大基石——适量运动

 运动也是健康重要的要素（生命在于运动）。

 阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉

 那么什么运动最好，走路是世界上最好的运动。

 我运动、我健康、我快乐

什么运动最好？

 走路是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。

 走路就能使动脉从硬化到软化，是个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，斑块就自行消除。

 经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。

怎么步行最好

 三个字：三、五、七

 什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。

 “五”呢？一个礼拜最少运动五次。

 “七”呢？就是运动到你年龄加心跳等于170， 这样的运动是有氧代谢。 “有氧运动”，衡量的标准是心率。

运动有三个原则:

 一个叫有恒，有恒是经常的、规律的。

 一个叫有序，有序是循序渐进。

 一个叫有度，有度是适度。

日行一万步、吃动两平衡、幸福一辈子

三、健康第三大基石——戒烟限酒

 如果能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟，也就是我们所说的控烟。

 吸烟者与不吸烟者相比：肺癌危险性高8-12倍、喉癌8倍、食管癌6倍、膀胱癌4倍。

 吸烟犹如吃砒霜、分期付款买死亡（1只烟中的尼古丁毒死一只老鼠，12只烟中的尼古丁毒死一头牛、可想而知…..）

 吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。

 吸烟者从吸烟中能得到的唯一“享受”，就是尼古丁戒断症状的暂时缓解。

 过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过100克，女性不超过30克。

 酒中乙醇对肌体的组织器官有直接毒害作用,对乙醇最敏感的器官是肝脏。连续过量饮酒能损伤肝细胞，干扰肝脏的正常代谢，进而可致酒精性肝炎及肝硬化。

 过量饮酒影响脂肪代谢。乙醇减慢脂肪酸氧化,可能有利于膳食脂质的储存,肝脏脂肪合成增多,使血清中甘油三酯含量增高,发生甘油三酯血症的可能性增大。

 乙醇急性中毒的表现通常分为３期（三度），每期的临时处理如下：

 １．兴奋期（轻度）：患者大多面色和脖子发红（也有少数面色无变化），自觉身心愉快，说话爽直，毫无顾忌；有的表现为粗鲁无礼，感情用事，喜怒无常；有的高谈阔论，滔滔不绝；有的则寂静无言，默不作声。对轻度中毒者，本人应立即停止饮酒，旁人也应劝其不要再饮。

 ２．共济失调期（中度）：患者的动作逐渐笨拙，身体摇摇晃晃失去平衡，行动蹒跚，举步不稳；且语无伦次，含糊不清；一再否认自己喝醉，还反复要求和旁人大杯对饮。对中度中毒者，不仅不能再饮，而且还要劝其离席休息；令其多喝白开水或茶水，使乙醇尽快从尿中排出，以减轻中毒症状。

 ３．昏睡期（重度）：患者转入朦胧状态，可瘫倒在桌下，酣然入睡，并有鼾声。面色苍白，皮肤湿冷，口唇发紫，瞳孔散大（或正常），呼吸均匀缓慢，脉搏增快而洪大，体温偏低。此外，还可有恶心、呕吐、腹胀、打嗝和嗳气等。对重度中毒者，要立即送医院抢救。入院前（或途中）要有专人照顾，注意防止呕吐物误入气管引起窒息。

四、健康第四大基石—心理平衡（一）

 心理平衡，它是我们保健最主要的措施，它的作用超过一些保健措施的总和。

 抽烟，高血压、高血脂可以狭窄在3-4%，但只要生气着急，可能一分钟动脉狭窄100%，当时就死，情绪就有这么厉害。

 人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有的人不容易得

病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大，我们的疾病在很大程度上受心理的影响，所以真正的健康是身体和心理都健康。

 良好的心理状态就是最好的抗癌良药，实际上一个人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。

 一个人心态要稳定，要正确对待社会，永远对社会有种感激之心。只要这个做到了，好多事都能解决。

 一个哲学家讲过：“生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。”

 人幸福没有一个绝对的标准，因此我们要做到心态平衡。

 马寅初老先生讲过两句话：“宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云展云舒。”这个度量很大。

 梁启超给谢冰心写过：“世事沧桑心事定，胸中还岳梦中飞”。世界上虽沧桑变化，我心事定，无论你怎么变化，我心里有数。心里各种烦恼的事，做一个梦，睡个觉就过去了。这就是度量。

 保留“三个快乐”：第一助人为乐，第二知足常乐，第三自得其乐。

 巴尔扎克讲过：“苦难是生活最好的老师。”你现在倒霉，意味着光明就在前面，所以你要自得其乐。祸福相依存，苦难是生活最好的老师，所以一个人要保持永远快乐的心情。

借用洪昭光教授的四句话总结健康：

一个中心，两个基点；三大作风，八项注意

“一个中心”是以健康为中心。

“两个基点”“第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。

“三大作风”“即助人为乐，知足常乐，自得其乐，就能永远保持快乐”

“八项注意”分为四大基石、四个最好。四大基石是；合理膳食、适量运动，戒烟限酒，心理平衡；四个最好是：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。

 人就这么一生，千金难买的是健康，万福不换的是知足！

 20岁觉得漂亮真好；30岁觉得有钱真好；40岁觉得年轻真好；50岁觉得健康真好；60岁觉得活着真好；70，80岁感到人生真好就是太短了！

祝您健康幸福的保健口诀：

 健康行为口诀一：若要慢病不上门，健康行为记心间。合理膳食酒限饮，适量锻炼烟不沾，心理平衡少生气，充足睡眠保平安。

 健康行为口诀二：膳食结构很重要，每天水果不可少，脂肪含量要限制，米面蔬菜要为主。一杯奶，一个蛋，高血脂者蛋减半，只吃蛋清不吃黄，营养物质丢一旁，豆类食物益健康，每天应有一二两，植物日食十五种，免疫功能有保障。