400米分段成绩与400米训练

浅谈如何尽快提高男子400米国家一级运动员成绩对我校田径运动员岳可心（男子）400米一级运动员速度变化研究山西省大同市同煤一中体育教研组郑德江——对我校田径运动员岳可心（男子）400米一级运动员速度变化研究从2011年冬训开始我就关注岳可心同学的短距离跑成绩。

他在100米、200米、400米、800米这几个项目中均表现出良好的专项运动素质。

于是我就加紧训练，专门为他制定训练计划。

在2012年山西省青年田径锦标赛中岳可心100米、200米均达到国家二级标准。

在准备2013年锦标赛的一年中我主要训练他主项400米跑。

因为400米跑是田径运动项目中技术性较强、对运动员体能和心理等各项指标要求都很高的项目。

多年的训练经验使我觉得大部分的教练员只重视学生的耐力训练.而忽视了学生的速度训练和耐力训练的结合。

普遍认为400米难跑。

特别是在最后100米冲刺跑中没有一个具备向继续保持高速向终点冲刺的能力。

针对这样的情况我专门在这方面抓他的最后冲刺跑能力的培养。

实践证明运动员的冲刺能力(速度能力)是发展400米跑的专项运动能力的最重要的因素。

通过一年的刻苦训练，在2013年参加山西省青年田径锦标赛中岳可心400米跑出50秒21、800米跑出2分1秒24的成绩。

这样岳可心从2011年的3月开始训练到2013年10月两年半时间共获得100米、200米400米800米四项国家二级运动员标准。

特别是400米跑我计划在2014年的锦标赛中力争使其达到国家一级的标准。

下面就是我在岳可心400米达二级前所制定的训练计划：1、加强速度训练，提高运动员的最后冲刺能力做为训练重点为了尽快的提高速度训练那么就要遵循训练规律和学生的生理条件。

我们都知道400米跑的特点是时间短、强度大,对运动员要求的是无氧呼吸较多，（多个无氧呼吸的叠加）所以在训练或比赛中,它能量供应绝大部分依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP—CP),但也有乳酸的大量积累. 乳酸的大量积累造成运动员的代谢屏障，使运动员快速跑的能力下降，最后导致成绩无法提高。

400米自由泳400米自由泳是游泳比赛中的一个重要项目，也是游泳的四个泳姿中最具挑战的项目之一。

无论是对于游泳运动员还是对于普通游泳爱好者来说，400米自由泳都是一个需要耐力和技术的综合考验。

本文将介绍400米自由泳的规则、技术要素以及一些训练建议，帮助读者更好地理解和练习这个项目。

首先，我们来了解400米自由泳的规则。

400米自由泳比赛是在标准游泳池中进行的，参赛选手需要在泳池中游完16个全程制定的圈数，每个圈数为25米。

比赛开始时，选手需要从起跳台或者泳池边缘出发，然后完成指定圈数后到达终点。

选手可以使用自由泳的技术来完成比赛，这意味着可以使用任何合法的手臂和腿部动作。

在400米自由泳的比赛中，技术要素十分重要。

首先是起跳和转身。

选手在起跳时需要保持平衡，并尽快进入水中。

转身时，选手需要迅速进行翻转，然后推开泳池边缘以确保转身顺利。

其次是游姿和抓水技术。

400米自由泳要求选手能够保持舒适的游姿，保持身体水平并降低水阻。

同时，选手需要掌握合适的抓水技术，以提高游泳效率。

手臂在划水时应该尽量延伸，下落时应该迅速划过水面。

除了游姿和抓水技术，呼吸也是400米自由泳的重要技术要素。

选手需要学会在游泳过程中正确地呼吸，以保持足够的氧气供应。

一般而言，选手每游完2-3个圈数就要进行一次呼吸。

在训练400米自由泳时，可以采取一些有效的训练方法来提高技术和耐力。

首先，要定期进行有氧训练，如长距离连续游泳，以提高耐力。

此外，可以进行分段训练，即将整个400米的距离分成几段，每段游完后休息片刻再进行下一段。

另外，可以进行技术训练，如练习良好的起跳和转身动作，以及正确的游姿和抓水技术。

可以通过请教教练或参加游泳课程来学习和改进自己的技术。

此外，要注意饮食和休息的平衡。

良好的饮食习惯和充足的睡眠可以帮助身体恢复和提高能量水平。

最后，参加比赛时要保持冷静和专注。

情绪稳定和集中注意力可以帮助选手提高成绩。

总结起来，400米自由泳是一个值得挑战的游泳项目，需要选手具备良好的技术和耐力。

浅谈400米跑速度与速度耐力训练摘要：不同的运动项目要求有不同的专项素质,400米跑突出的专项素质就是既要有最高速度,又要有速度耐力。

要根据其特点,有效地掌握各种训练的内容与负荷,使训练更具有针对性和目的性,以提升400米跑的速度与速度耐力。

作者根据几年的训练实践和资料积累,就训练内容、方法、负荷、手段的选择与生理生化等方面的问题实行探索,旨在进一步提升400米跑的科学训练水平。

关键词： 400米;速度;速度耐力前言：不同的运动项目要求有不同的专项素质,每位优秀的运动员都必须具备所属项目的专项水平,对于这个问题的准确理解有助于教练员科学合理地安排专项内容与手段，并能根据其项目的特点和要求有效的掌握各种训练负荷与方法，使训练更具有针对性和目的性。

400m跑突出的特点就是运动员既要有短距离跑的最大速度———绝对速度,又要有长距离跑的保持最大速度水平———速度耐力。

不过,从生理学角度来看,速度与速度耐力之间又存有着一定的矛盾，即速度越快,持续的时间越短。

如何解决这个矛盾,使二者协调发展,共同提升?本人根据几年的运动训练实践和资料积累，就400m跑训练的内容、手段、负荷、方法及生理化等问题实行探索研究,旨在进一步提升400m跑的科学训练水平。

研究方法使用文献资料法，在书店和互联网上查阅和收集400米跑的速度耐力训练相关的书籍和资料。

对发展我国400米专项运动员的速度耐力实行资料综合分析研究。

1 400米跑速度与速度耐力的分析400米跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑水平,良好的速度耐力和极强的肌肉力量。

它对速度及速度耐力的要求相对较高。

其全程速度变化一般可分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。

德国著名田径专家威诺尔研究表明,不同水平、不同性别的优秀400m 运动员,其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势,而且最高速度一般出现在80m —150m段。

所以,能够断定,400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员水平结构特点所决定的。

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。

主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。

间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。

针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。

训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。

表2 腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4组肋木悬垂举腿20次×4组负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量表4 跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。