健美操理论篇

一．健美操与健康（一）健美操的生理负荷健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳爱的锻炼效果。

这种最佳的锻炼效果的取得时要有科学依据的。

从生理角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到锻炼体质的目的。

若负荷过大，刺激量超过了身体所承受的范围，不但不能健身健体，反而会对身体有害。

而负荷过小，则不能引起身体的适应性变化，也起不到强身健体的作用。

因此科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。

研究和实践表明，当运动强度达到你最大心率的65%--85%时，锻炼效果最佳。

以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法：第一步：计算出你的最大心率。

其方式有两种：（1）如果你是一个没有训练基础的人：220次/分－年龄=最大心率（2）如果你是一个有训练基础的人：205次/分－年龄的一半=最大心率第二步：计算出你健身的心率范围（1）美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率×（65%-80%）（2）美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率×（60%-75%）（1）美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率×（65%-90%）心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指标区。

百分比的指数越高，对身体的影响越大，锻炼的效果就越明显。

如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。

但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。

因此只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。

[运动强度]中等运动强度，轻壮年的心率控制在130-150次/分。

中年人运动心率控制在120-140之间。

约相当于最大强度的65%-80%范围。

[运动频率]每周5-6次，每次2组，每组20-30分钟。

间隔15分钟。

（二）健美操锻炼的自我监督体系1．自我感觉（1）自我感觉：正常练习者应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息能很快恢复。

若感到精神不振、头晕、胸闷、气短、腹胀、腹痛甚至恶心、呕吐等则说明负荷过大，应调整锻炼计划。

（2）排汗量：排汗量在气温、饮水量和锻炼强度等外界条件相同的情况下，随着练习水平的提高而减少。

若排汗量增加，甚至出现夜间盗汗，则表明身体极度疲劳应调整运动量。

（3）食欲，正常练习者在一次大运动量活动后，食欲可能会暂时下降，但很快就能恢复。

反之，就得考虑运动量和运动强度是否安排不当。

（4）睡眠：良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力、体力旺盛。

若经常失眠，夜间易醒或第二天醒后仍感疲劳，可能是运动过量引起的，应调整锻炼计划。

2．客观评价（1）形体测量：参加健美操锻炼前要将自己的身高、体重、围度及体重与身高指数进行测量、计算，经过一段时间的训练后，再测量和计算并进行比较，比较的结果则反应锻炼的效果。

良好的锻炼效果表现在：超重的体重和身体各围度明显下降，体重与身高指数、整体指数向标准靠近；正常体重者，体重与身高指数变化不明显，但围度变化突出，如腰围、臀围减缩，胸围增加。

（2）技能测量：若运动量适宜，晨脉变化应不超过正常的3-4次，血压变化范围在10毫米水银柱以内。

长期坚持健美操锻炼的人，安静时的脉搏频率出现递减的趋势，剧烈运动后的即时脉搏频率出现递增趋势为正好或良好；运动后，由即时脉搏到正常脉搏恢复时间缩短的趋势为正常或良好。

（三）健美操锻炼的原则1．循序渐进持之以恒人体结构的改变，运动能力提高，内脏循环功能的改善，都是由于神经系统通过对运动系统及其他内脏、循环系统反复多次调节而形成的适应性反应。

这种适应性反应不是靠几次锻炼就能实现的，而是以个相当复杂的协调过程。

只有长期积累，经常坚持，才能达到良好的效果。

2．灵活掌握及时调整在健美操锻炼时，若身体健康状况欠佳时，应适当调整运动量或停止锻炼，此外要注意区分疾病性和运动性疼痛，若是肌肉酸痛或胀疼，则不必停止锻炼，应尽量坚持，并做适当的调整与放松，通过超量恢复，使机体得到进一步的改善与提高；若是疾病性的疼痛，则应及时到医院检查治疗。

3．热身运动必须做在健美操锻炼之前必须做热身运动，目的是使健身者从生理和心理上做好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动做好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动损伤。

4．放松活动不可少通过放松可以达到以下目的：（1）放松运动可以使静脉血回流心脏，使心脏较快地恢复到正常的状态。

（2）放松运动可以使神经系统和其他内脏器官由工作状态逐步转入正常状态，从而能促进整个机体较快地得到恢复。

（3）放松运动可以能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

如不注意放松，肌肉的收缩能力会下降，弹性会减弱，从而影响力量的提高，妨碍肌肉的增长。

（四）健美操锻炼与饮食参加健美操锻炼，必须注意运动后的饮食卫生。

一般，进食后需间隔1.5-2.5小时才可进行健美操锻炼。

因为，在进食后的一段时间内，胃中食物充盈，横膈膜上顶，会影响呼吸，而且此时运动还会使消化器官血液供应减少，机能减弱，这不仅影响食物的消化，还易引起腹痛、呕吐等不良反应。

若饭后休息时间短，则食量可少些。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃易于消化，且含较多糖、纤维素和磷的食物，同时减少含脂肪、纤维素及刺激、过敏的食物，因这类食物所需的消化时间相对较长。

总的来说，糖类是最易消化的，蛋白质次之，脂肪最难消化。

而运动后则应休息30分钟以上在进食。

（五）健美操锻炼与饮水健美操锻炼时，一次性大量饮水对身体不好。

因为大量水分骤然进入体内，会使血液稀释、血量增加，这样会增加心脏负担。

此外，大量的谁进入胃中，由于不能及时被机体吸收，就会造成水灾胃中贮留，稀释胃液，影响消化。

若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，则会使人不舒服，容易引起呕吐。

所以，锻炼中的饮水应以“少量、多次”为原则。

一般在开始运动前10-15分钟，可饮400-600毫升水，以增加体内水的临时储备，而运动中也可每15-20分钟饮100-150毫升水。

这样既可以保持体内水的平衡，较好地维持运动中的生理机能，又不会增加心脏和胃的负担。

同样，运动后饮水也应遵循“少量、多次”的原则二．健美操的创编（一）健美操创编的要素1. 动作要素一套有氧健美操成套动作是由若干组合动作组成，这些组合动作是由两个以上的单个动作串连起来的，而单个动作是由身体各部位的动作组成，身体各部位的动作是操的基本单位，也可称为健身操基本部分动作，它包括头部、手部、手臂、躯干和腿部动作，是编操最主要的要素，也是组成成套的基础。

现在技术动作不再象以前那样做的横平竖直，而是流行将动作艺术化，而腿部动作要素又是健身操动作设计的核心，以高低冲击的基本步伐和步伐变化为主要形式，是动作设计首先考虑的要素。

所以先设计步伐，后设计上肢动作，是有氧健美操动作设计的一个特点。

2. 空间要素一套操的动作形式是通过动作空间要素来构建的，空间主要是动作空间和移动空间，表现在空间上的方向、路线、方位的移动。

（1）动作空间动作方向有前、后、上、下、左、右六个基本方向，及前上、前下、左前上、左前下、右前上、右前下、左上、左下、右上、右下、左后下、右后下等12个中间方向。

动作路线主要是直线、弧线。

并在水平方向、垂直方向、斜方向上进行路线移动。

（2）移动空间动作方位有前、后、左、右、左斜前、左斜后、右斜前、右斜后八个方位。

移动路线有直线、曲线、弧线。

在一套有氧健身操中，要根据锻炼者的水平，合理、灵活地运用不同的方向、路线以及方位的变化，避免方向单一、路线单调，或者无规律的过分复杂的方向路线变化。

3. 时间要素时间要素包含动作速度和持续时间，而动作速度和持续十很大程度上决定着动作的难易程度和运动强度，并影响编排效果。

4. 音乐要素音乐是健美操的灵魂，健美操是音乐的形体再现与升华创造，音乐直接影响身体的锻炼效果，激发情绪，增强表现力、感染力和号召力，启发创编构思。

音乐的风格应与健美操动作的特点相统一。

（二）健身健美操创编的原则1．全面性原则。

全面发展身体是健美操锻炼的宗旨，也是创编健美操的根本原则，因此在健美操的创编过程中，遵循全面性原则是十分重要的。

全面性原则主要体现在以下两个方面：（1）身体各部位活动的全面性为了达到全面锻炼的目的，就要将身体的各个部位全面地动员起来，让尽可能多的关节参与运动，使全身各部位的关节、肌肉、韧带和内脏器官得到全面的锻炼。

这其中包括头部的屈、伸、转、绕环；肩部的提、沉、收、展、绕、绕环；胸部的含、展、平移和振胸；躯干的屈、伸、转、绕、绕环；髋部的顶、提、摆、绕、绕环；上肢的屈、伸、举、振、摆、绕、绕环；下肢的屈、伸、举、摆、踢及各种步伐的走、跑、跳等动作，以促进肌力的增强，提高心肺功能。

（2）动作时空变化的丰富性健美操动作时在一定的时间、空间中进行的，特别是时间表象（速度、频率、持续时间）和空间表象（方向、路线、幅度）的变化丰富与否直接影响健美操对人体锻炼的效果。

因此，创编健美操时应考虑动作的方向有上下、左右、前后、斜线的变化，动作的路线应当有长短、曲直的搭配，动作的幅度、速度、力量方向有大小、快慢、强弱的对比。

动作时空变化的丰富有助于改善神经系统功能状况，通过改变运动位置、方向、节奏、路线以影响不同的肌肉群，通过单一动作和复合动作的变化来培养人体的协调性，提高关节的灵活性。

2．针对性原则。

健身健美操的创编主要针对不同的目的任务，锻炼者的年龄、性别以及场地器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。

坚持针对性的原则主要体现在以下几方面：(1)根据任务创编。

健身健美操根据不同的锻炼任务，表演或比赛进行创编，在编排时动作的选择和量的分配可视任务有所侧重。

(2)因人而易创编不同年龄、性别、职业、身体状况、运动水平、文化层次的练习者对健身健美的需求、爱好及接受能力有所不同。

因此，在创编时要根据不同对象的生理、心理特点在操的内容、风格、速度、难度以及运动负荷等方面有所区别。

(3)因地制宜创编健身健美操的创编除要针对不同的任务和对象外，还要考虑场地器材等条件。

若具备一定的器材设施，还可创编一些轻器械健美操，以增加运动负荷，增长肌力，丰富内容，变化创编形式，增强锻炼的效果。

常用的器材有哑铃、花球、银环、沙锤、实心球、体操棍、拉里皮条、踏板、椅子和垫子等3．科学性原则健身健美操更注重身体锻炼的实效性，而一套健美操的锻炼功效首先取决于该操动作的选编、动作顺序的设计和运动负荷的合理安排。

因此，科学性原则是健身健美操锻炼的一项重要原则。

（1）科学合理的选编动作健身健美操动作的选择是有益于健康，尊重人体的自然发展规律，安全可靠而不易造成损伤的动作。

选择不同的动作，对身体的影响程度则不同。

因此在创编每节操时要注意选择对完成该节锻炼任务有切实作用的动作，突出某节操的特点。