分解动作:
一、准备姿势
两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。（如图）
注：1、下蹲便于我们蹬起，向后摆手便于我们向前上方摆手，展开身体。
2、臂的摆动作用 ：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
二、空中动作
起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。（如图）
注：展开身体便于我们充分获得更好的飞行角度。
三、收腹动作
两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。（如图）
注：收腹是为了让腿收得更高，从而获得更远的距离。
四、落地动作
准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触地后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。（如图）
注：腿要主动落地、着地缓冲，是落地站稳的关键。
准备姿势 腾空动作 收腹动作 落地动作 立定跳远完整动作图解
练习方法：
1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
3、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。连续进行3-5次，重复3～4组。
4、跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳10-20个台阶，重复3～4组。
5、冲刺跑：主要发展腿部爆发力。50米全速跑，重复4-5组。
6、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着
两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4
组。
练习注意事项：
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
4、预摆与呼吸配合：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上——吸气，而后两
臂由上向两侧后方——呼气，最后快速由下至上摆时不是呼气，而是憋气。这样
为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
