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中学生的营养与健康目前，我国城市中小学生的营养不良率与发达国家相比是比较高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增长。
随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？专家认为，一方面是家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理；另一方面是有些青少年偏食、挑食及爱吃零食；此外还有一些女学生为减肥而过度节食，而你们知道标准体重是多少吗？身高减去111。
至于肥胖，主要是营养过剩和缺少运动造成的。
与此同时，我们还存在许多饮食误区：一日三餐热能分配不合理，往往忽略了早餐，而晚餐吃得过多；不少家长以为鸡、鸭、鱼、肉有营养，却忽略了孩子对蔬菜和谷物的摄入；给孩子买各种各样的保健食品，盲目进行食补、药补。
有关专家提醒说，营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降，影响智力发育。
肥胖则导致高血压、糖尿病、高脂血、冠心病等成年疾病日益低龄化。
青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。
因此，合理、平衡膳食十分重要。
食物应多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力锻炼要平衡，保持适宜体重等。
从事体育锻炼，要有真正有效的达到增强体质的目的，除了要讲究体育锻炼的科学方法外，还必须注意营养。
青少年是长身体、长知识的时期，关系到成人后的体质、品德、文化修养水平。
因此，中学生应对营养与健康的知识有所了解，而且要付诸实践，以达到强身健体的目的。
一、什么叫营养所谓营养，人类为了生存和繁衍需要从外界摄取各种食物，经过体内消化。
吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程叫做营养。
简单地说，食物就是生命的能源，食物就是营养。
二、人体需要的营养素“民以食为天”，摄食是人类的本能，也是生活的第一需要。
然而，我党文明发展到今天，怎么吃得合理的营养来满足生长发育和学习，劳动，体育锻炼活动消耗的能源，这是一个问题。
一个人一天摄取的热量是多少正常天天需要的热卡数量一般在2000至3500卡之间，具体算法大致是这样的：第一步，统计你一天中参加各种活动的时间，比如：睡眠、走路、脑力工作、体力工作（含工作强度）等等，分得很细的，记录每项活动多长时间。
第二步，查表，根据每项活动平均消耗的热卡数和每项活动的时间，还要结合你自己的体重、年龄等因素，最后计算出天天消耗的热卡值。
第三步，查表，按照每种食物所含单位热卡值制定食谱，使天天摄入的热卡数与天天消耗的热卡数平衡，就可以保证不增减体重；假如要减肥，那就要在此基础上减少。
6-14岁的学龄儿童:1700-2400卡建议营养食谱：早餐：50克饼干+250克纯牛奶+10克白糖330-440卡。
中午茶：50克馅饼110-220卡。
午餐：250克烤馅饼+150克土豆+150克香蕉770-880卡。
下午茶：80克冰激凌110-220卡。
晚餐：蔬菜汤+30克米饭+100克煎鸡蛋+果冻660-770卡。
15-20岁的青少年:2400-2900卡建议营养食谱：早餐：麦片+2勺蜂蜜+面包+200克橙汁540-675卡。
中午茶：50克夹肉面包135-270卡。
午餐：100克米饭或面条+200克热菜+350cc果汁800~950卡。
下午茶：100克水果冰激凌135-270卡。
晚餐：200克牛肉+100克蔬菜+80克面包+一个香蕉800-950卡。
20-50岁的成年人:2100-2700卡建议营养食谱：早餐：200克脱脂奶+50克涂有果酱的面包+100cc果汁360-480卡。
中午茶：180克香蕉120卡。
午餐：350克加入菜的米饭或面条+果盘+加入一茶匙白糖的咖啡840-960卡。
下午茶：1杯茶+30克饼干120卡。
晚餐：200克牛肉+蔬菜+80克面包+300克牛奶+1个橙子720-840卡。
50岁以上的中老年人:2300卡建议营养食谱：早餐：200克脱脂奶或麦片+1 茶匙白糖+20-50克面包干+1杯酸奶255-340卡。
各年龄段对蛋白质需求蛋白质是人体所需的重要营养物质之一，它是构成人体细胞的基本组成部分，具有维持生命活动和提供能量等重要功能。
不同年龄段的人对蛋白质的需求量有所差异，下面我们将详细介绍各年龄段对蛋白质需求的情况。
1.婴幼儿期（0-2岁）婴幼儿期是人生长发育的关键时期，对蛋白质的需求较高。
根据世界卫生组织的推荐，0-6个月的婴儿每天需要摄入9.1克蛋白质，6-12个月的婴儿每天需要摄入11克蛋白质。
蛋白质对于婴儿的生长发育非常重要，它是婴儿细胞和组织的基本组成部分，能够促进婴儿骨骼和肌肉的发育。
2.儿童期（3-9岁）儿童期是人体生长发育的关键阶段之一，对蛋白质的需求量逐渐增加。
根据中国营养学会的推荐，3-6岁的儿童每天需要摄入20克蛋白质，7-9岁的儿童每天需要摄入25克蛋白质。
蛋白质对于儿童的生长发育至关重要，能够维持他们的体重增长和身高发育，提供必要的能量和营养物质。
3.青少年期（10-17岁）青少年期是人体生长发育的关键时期，对蛋白质的需求量较高。
根据中国劳动和社会保障部发布的青少年膳食营养素摄入参考摄入量，10-14岁的青少年男性每天需要摄入65克蛋白质，15-17岁的青少年男性每天需要摄入70克蛋白质，而10-14岁的青少年女性每天需要摄入55克蛋白质，15-17岁的青少年女性每天需要摄入60克蛋白质。
蛋白质对于青少年的生长发育非常重要，能够促进他们的骨骼和肌肉发育，维持身体机能的稳定。
4.成年期（18-64岁）成年期是人体维持正常生理功能的重要阶段，对蛋白质的需求量相对稳定。
根据中国劳动和社会保障部发布的成年人膳食营养素摄入参考摄入量，成年男性每天需要摄入70克蛋白质，成年女性每天需要摄入60克蛋白质。
蛋白质对于成人的生理机能维持和细胞修复非常重要，能够提供身体所需的能量和营养物质。
5.老年期（65岁以上）老年期是人体功能逐渐退化的阶段，对蛋白质的需求量稍微减少。
根据中国老年人膳食营养素摄入参考摄入量，65-79岁的老年男性每天需要摄入65克蛋白质，80岁及以上的老年男性每天需要摄入60克蛋白质，而65-79岁的老年女性每天需要摄入60克蛋白质，80岁及以上的老年女性每天需要摄入55克蛋白质。
维生素A适宜人群与剂量维生素A是人体必需的营养素之一，对于人体的生长发育、维持正常视力以及免疫系统的功能发挥起着重要的作用。
然而，过量的维生素A摄入也会导致中毒反应，因此正确的剂量和适宜的人群非常重要。
本文将介绍维生素A适宜人群与剂量的相关知识。
一、维生素A的分类及来源维生素A主要分为两种形式：预维生素A（β-胡萝卜素）和活性维生素A（视黄醇）。
预维生素A主要存在于植物食物中，如胡萝卜、菠菜、南瓜等；而活性维生素A主要存在于动物性食物中，如肝脏、动物内脏等。
通过摄入这些食物，人体可以得到维生素A的补充。
二、适宜人群1. 儿童和青少年：儿童和青少年正处于生长发育期，对维生素A的需求量相对较高。
充足的维生素A可以促进骨骼和牙齿的发育，维持正常皮肤和黏膜的健康。
2. 孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女需要额外的维生素A来满足胎儿和乳汁中的需求。
维生素A的不足会增加孕期及哺乳期妇女患感染和夜盲症的风险。
3.老年人：随着年龄的增长，老年人的消化吸收功能和免疫系统可能会下降，这就需要更多维生素A的补充。
适当的维生素A摄入可以预防老年人视力减退等问题。
4.视力受损的人群：维生素A是维持正常视觉的重要物质。
视力受损的人群，如夜盲症患者，可以通过适量的维生素A摄入来改善视力问题。
三、维生素A的剂量1.儿童：- 1-3岁：每天补充300-400微克的维生素A- 4-8岁：每天补充400-500微克的维生素A2. 青少年和成年人：- 男性（包括孕期及哺乳期男性）：每天补充600-900微克的维生素A- 女性（非孕期及哺乳期）：每天补充600-700微克的维生素A - 孕妇和哺乳期妇女：每天补充800-1300微克的维生素A3. 老年人：- 男性：每天补充700-900微克的维生素A- 女性：每天补充600-700微克的维生素A4. 视力受损的人群：- 按医生或营养师的指导进行相应的维生素A补充需要注意的是，以上数值仅为一般人群的参考值，具体的维生素A 剂量应根据个体的实际情况而定。
成人各阶段所需营养汇总表(超齐全)成人各阶段所需营养汇总表 (超齐全)引言成人期间，由于身体发育已经完成，人体对营养物质的需求变得相对稳定。
然而，不同年龄段的成人仍然有一些特定的营养需求。
本文档汇总了成人各阶段所需的营养物质及其推荐摄入量。
营养素1. 蛋白质蛋白质是构建和修复身体组织所必需的营养物质。
成人每天需要摄入约0.8克蛋白质/公斤体重。
蛋白质来源包括肉类、鱼类、家禽、豆类、奶制品等。
2. 碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源。
成人每天需要摄入约45-65%的总能量来自碳水化合物。
主要的碳水化合物来源包括米饭、面食、全谷物、蔬菜、水果等。
3. 脂肪脂肪是维持身体功能所必需的能量来源，同时也是脂溶性维生素的重要载体。
成人每天应该摄入约20-35%的总能量来自脂肪。
脂肪的来源包括植物油、坚果、鱼类、禽肉等。
4. 膳食纤维膳食纤维有利于消化系统健康和预防慢性疾病。
成人每天应该摄入约25-35克膳食纤维。
膳食纤维的主要来源包括全谷物、豆类、蔬菜、水果等。
5. 维生素和矿物质维生素和矿物质是维持生理功能所必需的微量营养素。
成人每天应该摄入多种维生素和矿物质，包括维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、钙、铁、锌等。
不同维生素和矿物质的推荐摄入量请参考相关权威机构发布的数据。
不同年龄段的营养需求1. 青年期（18-30岁）青年期是身体发育完成的阶段，但由于生活方式和工作压力等因素，青年人仍然需要保持良好的饮食惯。
此阶段的成人应注重均衡饮食，确保营养供给符合需要，并补充适当的维生素和矿物质。
2. 中年期（30-50岁）中年期是成人最为忙碌的阶段，工作和家庭生活的压力会对身体健康产生影响。
在这个阶段，成年人需要摄入适量的营养物质来维持身体健康，尤其是维生素和矿物质。
3. 老年期（50岁以上）老年期是身体机能逐渐衰退的阶段，对营养物质的需求也有所变化。
老年人需要更多的维生素D和钙来维持骨骼健康，同时也需要维持良好的膳食纤维摄入，以保持消化系统的正常功能。
人一天所需的各种营养量-概述说明以及解释1.引言1.1 概述概述部分的内容可以如下所示：人一天所需的各种营养量是指为了维持健康生活必须从食物中摄取的不同类型的营养物质。
这些营养物质包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
人体对这些营养物质的需求量是基于个体的年龄、性别、体重、生理状态和活动水平等因素而变化的。
蛋白质是人体构建和修复组织所必需的重要营养物质。
它们由氨基酸组成，能够提供能量并维持身体的正常功能。
碳水化合物是人体最主要的能量来源，提供身体所需的能量来支持日常活动和生命机能。
脂肪则在提供能量的同时，还对身体内的细胞、神经系统和骨骼发育起着关键作用。
了解人体对这些营养物质的需求量对于制定健康的膳食计划至关重要。
科学合理的膳食结构可以确保人体获得足够的营养物质，从而维持身体的正常功能和健康。
同时，平衡的膳食摄入量也可以帮助预防与营养相关的疾病，如肥胖、心血管疾病和2型糖尿病等。
因此，本文旨在探讨人一天所需的各种营养量，并总结出各种营养量的需求和重要性。
最后，我们将给出一些建议的膳食摄入量，以帮助读者制定科学合理的饮食计划，从而保持身体的健康和活力。
1.2文章结构文章结构如下：1. 引言在引言部分，将介绍本篇文章主题以及对人一天所需的各种营养量的重要性进行概述。
重点强调营养对人体健康的必要性，并提出本文将探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种主要营养素的需求量。
2. 正文2.1 蛋白质的需求量这一部分将介绍蛋白质在人体内的作用，包括维持肌肉、修复组织、合成酶和激素等方面的功能。
同时，具体说明蛋白质的推荐摄入量，根据不同人群的需求进行分析，如成年人、运动员、孕妇等。
补充介绍富含蛋白质的食物来源，以及如何合理搭配食物以满足蛋白质的需求。
2.2 碳水化合物的需求量此部分将探讨碳水化合物作为身体主要能量来源的重要性，以及提供能量和维持脑功能的作用。
阐述不同人群对碳水化合物的需求量如何因年龄、性别、体重和活动水平而有所差异。
浅谈营养与健康的关系随着经济的发展和社会的进步，人们对食物营养与健康倍加关注。
合理的营养是人类的智力、身体潜能和社会活动能力充分发挥的先决条件。
营养和健康适当的人，既是社会进步的结果，又反过来促进社会的发展。
本文在阐述营养与健康基本概念的基础上，分析了营养与健康的关系。
标签：营养；健康；营养素随着经济的发展和社会的进步，人们对食物营养与健康倍加关注。
合理的营养是人类的智力、身体潜能和社会活动能力充分发挥的先决条件。
营养和健康适当的人，既是社会进步的结果，又反过来促进社会的发展。
一、营养概述营养的原义为“谋求养生”，是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质以满足机体生理需要的过程。
［1］合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。
［1］合理营养的意义在于促进生长发育，防治疾病，增强智力，促进优生优育，增强机体免疫功能，从而达到健康长寿的目的。
营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的物质。
目前，已知有40—45种人体必需的营养素，［2］其中人体最主要的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等。
二、健康概述随着经济的发展和社会的进步，人类更加注重生活质量和健康。
世界卫生组织提出健康的定义为“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。
并据此制定了健康的十条标准：充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；善于休息，睡眠好；应变能力强，能适应外界环境中的各种变化；能够抵御一般感冒和传染病；体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调；眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎；牙齿清洁，无龋齿，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。
我国人膳食营养标准2020年一、介绍膳食营养标准是指为了保障人体正常生长发育和健康维持所必需的各种营养素在膳食中的摄入量。
我国人膳食营养标准是我国公民日常膳食营养中所必需的能量、营养素含量和摄入标准的指导标准。
二、发展历程我国人膳食营养标准早在上世纪80年代就开始制订，并在不断修订更新中不断完善。
1989年首次颁布了《我国居民膳食营养素参考摄入量》。
2000年颁布了《我国居民膳食宝塔》。
2013年颁布了《我国居民膳食指南（2013）》，2015年颁布了《我国居民膳食指南（2013）》修订本。
2020年颁布了我国人膳食营养标准，这是一项冠方发布，并由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布的国家标准。
三、主要内容我国人膳食营养标准主要包括以下几个方面的内容：1. 能量营养素根据芳龄、性别、体力活动量等因素，设定不同人裙的能量需求标准。
比如成年男性的每日能量需求为2750kcal-3150kcal，成年女性的每日能量需求为2250kcal-2650kcal。
2. 蛋白质根据芳龄、性别、生理状态等因素，设定不同人裙的蛋白质需求标准。
比如成年男性的每日蛋白质需求为60g，成年女性的每日蛋白质需求为50g。
3. 脂肪根据芳龄、性别、生理状态等因素，设定不同人裙的脂肪需求标准。
比如成年男性的每日脂肪需求为50g-70g，成年女性的每日脂肪需求为40g-60g。
4. 碳水化合物根据芳龄、性别、生理状态等因素，设定不同人裙的碳水化合物需求标准。
比如成年男性的每日碳水化合物需求为250g-400g，成年女性的每日碳水化合物需求为250g-350g。
5. 矿物质及维生素包括钙、铁、锌、硒、维生素A、维生素D等的摄入标准。
四、意义和影响我国人膳食营养标准的颁布实施对于促进国人健康饮食、合理膳食、营养均衡具有重要的意义和影响。
1. 保障人体健康合理的膳食营养摄入对于人体健康具有重要的保障作用，可以预防和减少慢性疾病的发生。
中国居民膳食指南（2007）浙江电大曹玉霞2009年秋内容⏹一般人群膳食指南⏹特定人群膳食指南（孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年、老年人群）⏹平衡膳食宝塔一般人群膳食指南⏹食物多样，谷类为主，粗细搭配⏹多吃蔬菜水果和薯类⏹每天吃奶类、大豆及其制品⏹常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉⏹减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食⏹食不过量，天天运动，保持健康体重⏹三餐分配要合理，零食要适当⏹每天足量饮水，合理选择饮料⏹如饮酒应适量⏹吃新鲜卫生食物——中国营养学会一、食物多样，谷类为主，粗细搭配⏹平衡膳食必须由多种食物组成⏹食物分为五类：1、谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
2、动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
3、豆类和坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
4、蔬菜、水果、菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K以及有益健康的植物化学物质。
5、纯能量食物：主要提供能量。
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
应合理选择食物的种类和数量来搭配膳食。
⏹坚持以谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
⏹一般成年人每天摄入250克-400克为宜。
⏹注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
每天最好能吃50-100克。
⏹稻米、小麦不要研磨得过于精细，以免导致营养物质流失。
⏹食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。
二、多吃蔬菜、水果和薯类⏹富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。
⏹建议摄入量：成年人每天蔬菜300-500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200-400克，并注意增加薯类的摄入。
每类蔬菜各有其营养特点。
⏹一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C 含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物质⏹同一种蔬菜中叶部的维生素含量高于根茎部⏹叶菜的营养价值一般高于瓜菜⏹根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低⏹深色蔬菜：指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
人体产能营养素及其能量平衡一、产能营养素能够被人体利用的能量只有三种营养素，它们分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们每克在体内燃烧代谢产生的能量分别为4kcal（千卡）、9 kcal、4kcal，由于在体内存在吸收等情况，所以它们在体外燃烧所产生的热值比体内稍高。
卡与国际能量单位焦耳之间的换算：1卡（cal）=4.184焦耳（J）。
相对来说，焦耳比卡小。
二、三大营养素供能比1.碳水化合物：占全天消耗的总能量为55%～65%，精制糖<10%(单糖如葡萄糖、双糖如蔗糖等)。
谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。
2.脂肪：在适宜总能量摄入基础上控制脂肪摄入，脂类占总能量摄入量的20%～30%，其中饱和脂肪酸不超过10%，胆固醇<300mg/d。
各种脂肪酸的摄入比例为饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1，老年群众可适当增加单不饱和脂肪酸比例，相应降低饱和脂肪酸比例。
3.蛋白质：占全天消耗的总能量成年人为10%～12%，婴幼儿、儿童、青少年为10%～12%（正氮平衡），其中优质蛋白质>1/3（蛋、奶、肉、鱼、大豆等）。
三、合理安排一日三餐的时间和食物量1.合理分配一日三餐的食物量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％，加餐的能量计算到临近的那一餐里，对于晚上加班的人群其三餐能量占比可以调整为2：4：4。
2.一日三餐，两餐的间隔以4～6小时为宜。
早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。
学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
3.用餐时间不宜过短，也不宜太长。
建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
4.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
儿童的营养一、营养概括：学龄前的儿童生长发育速度与婴儿期相比相对减慢，但仍然处于迅速生长发育之中，消化吸收能力已经接近成年人。
所以这时期的膳食要全面均衡，如粮食、鱼、肉、蛋、蔬菜水果不可偏废，乳制品仍应强调，每日不少于200～400ml。
为促进其食欲烹调食物时应注意色香味，少用油炸或熏烤，并且有规律进餐，保证吃好早餐，注意饮食卫生，食质地细软易消化的食物, 随年龄增长，逐渐增加食物的种类和数量, 儿童肝糖原贮存不多，活泼好动，容易饥饿，应适当增加餐次, 饮食注意多样化，合理搭配。
培养良好的饮食习惯和卫生习惯。
一、营养需求1、能量：3-6岁学龄前男童膳食能量RNI为1350--1700Kcal/d；女童为1300--1600Kcal/d随着年龄的增长，机体对能量的需求量增加好动的儿童其能量需求量相对于安静儿童要高2、蛋白质：学龄前儿童蛋白质的摄入量为45--55g/d7--9岁60--65g/d ；10--13岁70--80g/d优质蛋白质的供给占全天蛋白质来源的30%--40%其中来源于鸡蛋、牛奶、鱼、肉等的动物性食物蛋白质约占50%，其余的蛋白质可由谷物、豆类等植物性食物提供3、脂肪：学龄前儿童需脂肪量约为4--6g/kg.d，脂肪的供能比高于成人，亚油酸供能不应低于总能量的3%，亚麻酸供能不低于总能量的0.5%在对动物性食物选择时，可选用鱼类等长链不饱和脂肪酸的水产品在其脂肪的选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油4、碳水化合物：学龄前期儿童的膳食以谷物为碳水化合物的主要来源太水化合物AI约为总能量的55%--65%，但不宜用过多的糖和甜食，适量的膳食纤维是学龄儿童肠道所必需的。
应注意避免摄入过多的食用糖，特别是含糖饮料5、矿物质：1）钙：学龄前儿童钙的AI为600mg/d ，6--10岁钙的AI为800mg/d，11--12岁钙的AI为1000mg/d，钙的UL为2000mg/d 要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml/d,但也不宜超过600ml/d2）碘：学龄前儿童碘的RNI为50ug/d，UL是800ug/d 学龄儿童膳食碘RNI，7--9岁为90ug/d,11--12岁为120ug/d,UL为800ug/d含碘较高的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、虾、贝类3）铁：3--10岁儿童铁的AI为12mg/d,UL为30mg/d,11--12岁铁的AI为16mg/d，UL为50mg/d。
动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源膳食中丰富的维生素C可促进铁的吸收4）锌：儿童期用于生长的锌每公斤体重约为23--30ug/d学龄前儿童锌RNI为12mg/d，7--10岁RNI为13.5mg/d,UL为28mg/d，11--12岁RNI为男18mg/d,UL为37mg/d；女15mg/d,UL 为34mg/d除海鱼、牡丹外，鱼、禽、蛋、肉富含蛋白质食物锌含量丰富，利用率也高6、维生素:1）维生素A：4--6岁学龄前儿童RNI为600ugRE，UL 值为2000ugRE/d动物肝脏、蛋黄、牛奶、深绿色或黄红色蔬菜7--12岁学龄儿童维生素A的RNI为700ugRE,维生素A的UL为2000ugRE/d2）维生素B：维生素B1,维生素B2，和烟酸为儿童的生长发育起到了重要的作用学龄儿童膳食纤维素B1的RNI0.7mg/d，维生素B２的ＲＮＩ为０.７ｍｇ／ｄ学龄儿童膳食维生素Ｂ１的ＲＮＩ7--10岁为0.9mg/d,11--12岁1.2mg/d,UL不分年龄均为５０ｍｇ／ｄ膳食Ｂ２的ＲＮＩ，７－－１０岁为１.０ｍｇ／ｄ，１１－－１２岁为１.２ｍｇ／ｄ3）维生素Ｃ：维生素ＣＲＮＩ值４－－６岁为７０ｍｇ／ｄ，７－－１０岁为８０ｍｇ／ｄ，１１－－１２岁为９０ｍｇ／ｄ三．常见营养问题及合理营养由于儿童的生理和心理特点，易偏食，挑食，零食无节制，甜食和油炸食品过多影响食欲等，使营养素的比例失调，易造成学龄儿童各种不同程度的营养不足，如蛋白质，能量，维生素Ａ，维生素Ｂ２，钙，铁和季节性维生素Ｃ不足。
同时存在能量过剩的情况，因此，应给予充分重视，避免营养不足与营养过剩。
１.学龄前儿童的合理营养学龄前的儿童处于生长发育阶段，对于各种营养素的需求量相对高于成人，因此平衡膳食，合理营养，保证食物种类的多样化保证充分提供各种营养素和能量。
（１）食物多样，合理配合：a.学龄前儿童以谷类食物为主，同时还要注意粗粮和细粮的搭配。
b.多吃新鲜的蔬菜水果c.经常吃适量的鱼，蛋和肉类食物d.每天饮奶，常吃大豆及其制品（２）膳食清淡，少喝含糖高的饮料：a.学龄前儿童的膳食应清淡，少盐，少油，避免添加刺激性物质和调味品b.应其活动量大，新陈代谢旺盛，水分需要量大，所以学龄前儿童每人饮水量为１０００ｍｌ－１５００ｍｌ，以白开水为主，避免含糖饮料喝碳酸饮料。
（３）正确选择零食：多选择营养丰富的食品，如：乳制品，各种新鲜水果以及坚果类食物作为零食，少选用油炸食品，糖果和糕点。
（４）养成良好的饮食习惯：a.合理安排饮食，一日三餐加１－２次点心，定时，定点，定量用餐。
b.培养孩子自己吃饭的习惯，吃饭时专心，不能一边吃一边玩。
c.吃饭时要细嚼慢咽，每餐时间不应超过半个小时。
d.注意口腔卫生，预防龋齿。
e.保证食物的安全，避免过烫的食物。
学龄期儿童的合理营养（１）三餐定时定量，保证吃好早餐：保证吃饱和吃好每一顿饭，尤其是早餐，早餐营养不良会导致营养不良而影响学习。
优质的早餐包括谷类，肉类，蛋类，奶类和水果，蔬菜等。
（２）多吃富含铁和维生素Ｃ的食物：儿童没天的膳食中都应含有新鲜的蔬菜，水果等富含维生素Ｃ丰富的食物。
（３）每天进行充足的户外活动：增强体质和耐力，保持健康的体重，预防和控制肥胖有重要作用。
接受阳光的照射，有利于体内维生素Ｄ的合成，保证儿童骨骼的健康发展。
四、儿童每日营养食谱粮食应是粗细搭配，其他食品应荤素结合，如黄豆所含蛋白质是优良蛋白质，每天膳食中应安排点豆制品；有色蔬菜如胡萝卜、番茄、青菜等富含维生素A，有利于提高免疫力，保护眼睛，保护呼吸道和胃肠道，所以也应经常搭配一些。
所以儿童时期的食谱可以是：早饭：(1)维维豆奶1杯胡萝卜粥1小碗卷心蛋糕1个豆腐瘦肉1小碟(2)酸奶1杯红豆糯米粥1小碗全麦面包2片苹果1个午饭：(1)紫菜虾皮汤(紫菜5克，虾皮10克)；(2)米饭1碗蒜苗肉丝100克红烧鲫鱼70克猪血豆腐青菜汤1小碗午点：(1)牛奶150ml；(2)豆沙饼一个。
晚饭：(1)牛肉萝卜水饺150克海米油菜200克鲜虾豆腐羹1小碗(2)鸡肉杂菜红米饭1碗鱼肉煎蛋150克糖醋藕丝150克(3)米饭1碗蛋丝炒韭菜150克山药排骨汤1小碗青少年的营养一．生理特点1.13岁至18岁为少年期或青春期，是体格和智力发育的关键时期。
2.青春期体格生长加速，第二性征出现，生殖器官及内脏功能日益发育成熟，大脑功能和心理的发育也进入高峰，是人一生中最有活力的时期，也是人体生长发育的第二个高峰。
3.青春期青少年个性特征日益突出，情感生活日益丰富，性意识逐渐增强。
二．营养需求（一）能量1.青少年对能量的需要高于成人2.14~18岁青少年每日能量RNI男性约2900kcal;女性约为2400kcal(二)蛋白质1.青春期对蛋白质需要的增加尤为突出青少年男性蛋白质RNI为85g/d,女性为80g/d,同样高于从事中、轻体力劳动的成年人。
2.优质蛋白质应占40%~50%，蛋白质能量比应达12%~15%。
（三）脂肪1.脂肪的AI占总能量的20%~30%,其中饱和脂肪酸供能不超过10%，多不饱和脂肪酸供能要达到10%2.w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸的比值为（4-6）：1 （四）矿物质1.钙、磷的AI值均为1000mg/d2.铁的AI值男性为20mg/d,女性为25mg/d3.锌的RNI值为男性19mg/d,女性15.5mg/d4.碘的RNI为150ug/d(五)维生素1.维生素A的RNI男性为800ugRE,女性700ugRE。
2. B族维生素随能量摄入及代谢的增加而需及时补充，尤其在食品中含量较少的维生素B2更应注意及时补充。
3.维生素C的RNI为100mg/d。
4.维生素D的RNI为5ug/d,与成人相同。
三．常见营养问题及合理营养（一）营养问题1.青少年时期由于快速生长发育，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象时有发生。
2.体重超重和肥胖症3．一些青少年为了追求理想的体重，尤其是女性，盲目节食，甚至发展成厌食症，造成严重的蛋白质-能量营养不良，影响身体发育。
（二）合理营养1.膳食多样化：多吃谷类，每天约需谷类400~500g,以供给充足的能量。
保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，提供人体需要的各种营养素。
在烹调加工上应注意色、香、味以及营养。
2．养成健康的膳食习惯:一日三餐定时定量，吃好早餐，避免暴饮暴食、偏食与挑食、少吃零食与碳酸饮料，保持理想的体重，促进正常的生长发育。
3.加强体育锻炼，避免盲目节食：正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高热量的事物如肥肉、糖果、巧克力和油炸食品等，同时应增加体力活动，是能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重，预防肥胖。
4.不抽烟，不喝酒：青少年时期身体各个器官系统发育还未完全成熟，对外界不良刺激的抵抗力较差，因此抽烟喝酒对青少年造成的危害远高于成人。
5.加强户外运动：平时应注意尽可能少玩电脑，少看电视，多到户外运动。
6.注意考试期间的饮食安排:应注意考试期间的营养和饮食，保证身体健康。
四、青少年一日食谱早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
成年人的营养一.生理特点成年时期处于生理功能全盛时期，同时也是开始进入衰老的过渡期，身体经历着从旺盛到衰老的变化过程，其生理特点主要表现：随着年龄增高基础代谢率逐渐下降，肌肉等实体组织逐渐减少，脂肪组织增多。
消化、循环系统功能减退，易出现消化系统疾病及心脑血管疾病。
此外，机体的其他功能也逐渐减退，如40岁以后视力，听力，感觉，嗅觉等开始降低，情绪易波动；妇女开始进入围绝经期，易出现内分泌紊乱，骨质疏松等问题。
二、营养需求(一)能量根据不同劳动力和性别的不同，成年人对能量的需求量也不同。
