常见食物脂肪含量(100g食物)(精)

常见食物营养成份表常用数据参考1．常见食物营养元素含量（1）食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)粉丝(湿) 2 2 - 葱头41 41 1.1 标二粳 3 99 8.0 大葱46 34 1.3 盐 4 - - 土豆47 33 1.7 瘦肉 5 185 21.3 绿豆芽48 40 1.4 西红柿9 20 1.O 藕52 43 1.9 西葫芦10 21 0.9 扁豆53 46 1.9 富强粉12 103 9.5 松花鲤64 179 11.7 莴笋14 25 0.7 胡萝卜65 20 0.9 黄瓜16 33 0.9 豇豆65 55 2.1 柿子椒21 20 0.7 心里美77 25 0.5 红萝卜21 22 1.3 卞萝卜87 43 1.4 标准粉21 158 10.4 圆白菜117 29 1.6 冬瓜23 7 0.2 油菜148 58 1.2 菱白28 38 1.8 芹菜152 18 0.6 鸡蛋30 118 12.9 菠菜158 44 2.4 茄子32 19 0.8 北豆腐171 179 11.1 大白菜35 42 1.7 带鱼195 222 21.2 木耳(水发)38 12 2 榨菜250 56 2.3蒜苗39 40 1.9 海带(水发)241 29 1.1菜花41 57 2.1 牛奶135 55 3.0 （2）常见食物含钾量（每100g食部）藕粉35 柑桔169 韭菜121面条（煮）15 白萝卜98 菜花237淀粉（干）8 冬瓜49 香椿172西瓜87 柿子135 绿苋菜207紫葡萄59 扁豆194 干红枣514挂面（富）100 苦瓜343 油菜278鸡蛋142 豇豆149 雪里蕻281鸭蛋512 丝瓜171 荠菜262南瓜85 番茄189 竹笋300皮蛋137 玉米（黄）255 冬笋490豆腐（南）162 青葱186 百合（干）344稻米（梗） 78 土豆 308 香菜 272 菜干 883 苋菜（紫） 380 津冬菜 632 鸭梨 78 牛肉 210 榨菜 490 红薯 195 猪肉 197 冬菇 599 小麦粉 94 黄豆芽 141 紫菜 2083 葱头 160 肉鸡 264 干玉兰片 66 青菜 82 菠菜 262 蘑菇（鲜） 236 芝麻酱 507 藕 215 口蘑 3106 空心菜 243 杏 226 香菇 1228 蒜苗 167 荸荠 308 银耳 1254 绿豆芽 82 芹菜 161 木耳 875 橙子 172 黄花菜 1353 桂圆（干） 1348（3）常见食物的脂肪含量(每100g 食部)<5g 米，面，小米，薏米，红豆，绿豆，豆腐，荞麦，粉条，藕粉，各类蔬菜，鲜牛奶，酸奶，鸡蛋白，鸡胸脯肉，鸡胗，鱼，虾，海参，兔肉等5～10g 燕麦片，豆腐干，猪心，鸡，鹅，带鱼，鲳鱼 10～15g 鸡蛋，猪舌，鸽，肥瘦羊肉，烤鸡，松花蛋 15～20g 黄豆，油豆腐，油条，油饼，鸭，鸭蛋>20g炸面筋，干腐竹，全脂奶粉，鸡蛋黄，烤鸭，肥瘦猪肉，猪蹄，花生，瓜子，核桃，芝麻酱，巧克力等（4）常见食物胆固醇含量（每100g 食部）<100mg蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油100～150mg 肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、羊舌、 羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油。

※食物脂肪含量比較對照表一、靈活選擇食物a.適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。

b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。

c.運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。

二、聰明的進食技巧（1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點心要節制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）額外油脂不要加（9）喝湯時撈掉浮油（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果三、巧妙的烹調方式（1）選好油(欖橄油、紅花籽油等) （6）烹調前去掉外皮、肥肉（2）減少用油量（7）減少裹粉用量（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油（4）善用烹調器具（9）少使用絞肉半成品（5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做四、外食減脂技巧1.堅果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。

2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。

用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。

3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。

切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。

可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。

若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。

中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。

合理摄入脂肪的计算方法脂肪是人体必需的营养物质之一，但过量的脂肪摄入可能导致肥胖和其他健康问题。

因此，合理计算和控制脂肪摄入量对于保持健康的饮食非常重要。

本文将介绍一些常见的计算方法，帮助您合理摄入脂肪，保持身体健康。

1. 根据总热量摄入量计算脂肪比例合理的脂肪摄入量应适合个体的能量需求。

一般而言，脂肪应占总热量的20-35%。

根据自身身体状况、活动水平和目标体重，可以计算出每日所需的总热量摄入量，并进一步计算脂肪摄入比例。

下面是计算方法：- 首先，计算个体的基础代谢率（BMR），该值表示在静息状态下所需的最低能量。

可以通过不同的公式计算BMR，其中一种常用的公式是Harris-Benedict方程。

该方程根据性别、身高、体重和年龄等因素计算BMR。

- 其次，根据个体的活动水平，计算总能量消耗（TEE）。

一般将BMR乘以一个活动系数来计算TEE。

例如，久坐的人通常使用1.2的系数，轻度活动者使用1.375，中度活动者使用1.55，重度活动者使用1.725等。

- 最后，根据总能量消耗计算脂肪摄入量。

假设总能量消耗为2000卡路里，脂肪摄入比例为30%，则脂肪摄入量为2000 * 0.3 = 600卡路里。

通过以上计算，您可以得出适合自己的脂肪摄入比例。

2. 根据每日脂肪克数计算脂肪摄入量除了根据总热量摄入量计算脂肪摄入比例外，您还可以通过计算每日脂肪克数来控制脂肪摄入量。

下面是一个简单的计算方法：- 首先，确定自己的目标脂肪摄入比例。

一般来说，20-35%的脂肪摄入比例是合理的。

- 其次，根据个体的每日总热量摄入量计算脂肪摄入克数。

假设总热量摄入量为2000卡路里，脂肪摄入比例为30%，则脂肪摄入克数为2000 * 0.3 / 9 = 66.7克。

脂肪每克提供9卡路里的能量。

通过这种方法，您可以根据自身目标和总热量摄入量确定每日脂肪摄入克数。

3. 参考脂肪摄入的食物清单除了计算脂肪摄入比例和克数外，了解脂肪含量较高和较低的食物也是合理摄入脂肪的重要步骤。

中国常见食物营养成分表1.谷类及其制品
2.薯类、淀粉及其制品
3.干豆类及其制品
蔬菜类及制品
5.菌藻类
6.水果类
7.坚果、种子类
8.畜、禽、鱼肉类
9.奶类及其制品
10.糖果类
11.油脂及调味品
12.含酒精饮料
说明：1.本表选自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编着《食品成分表》（全国代表值）
2.“食部”是指分析工作者按照当地的烹调和饮食习惯，把从市场上购买来的样品（简称市品）去掉不可食的部分之后，所剩下的
可食部分，简称“食部”。

表中食部为每100克含量。

3.表中符号“…”为未检出；“—”为未测定；“微”为痕迹量；“0”为不含此成分；“[ ]”为别名。

每一百克食物卡路里白米饭 263米粉 360蛋面 372河粉 203通心粉 368意大利粉 363面线 330粉丝 350燕麦片 389牛油 2160猪油 2700植物牛油 2160植物油 265花生油 2650粟米油 2700葵花子油 2400芝士 96脱脂芝士 11鲜奶油 85西梅一粒 3蓝梅一粒 6荔枝一颗 7龙眼一颗 3苹果（小） 55雪梨（中） 58橙子（小） 50柑橘（小） 30金橘一粒 0.3柿子 80奇异果 40杨桃 55水蜜桃 70芒果(中) 128牛油果(小) 380西柚 40番石榴 140枇杷 17柠檬 20香蕉 90皇帝蕉 85菠萝一片 40西瓜一片 40木瓜一片 50密瓜一片 60哈密瓜一片 60虾饺一个 37烧卖一个 42排骨一块 37凤爪一个 25小龙包一个 120糯米鸡一小只 400咸肉棕 573叉烧包 94连容包 90炸馒头 100春卷一个 136皮蛋瘦肉粥 260炒米粉一盘 911福建炒饭 645芝麻糊 305炒鱿鱼 159地三鲜 425芥蓝6棵 20青椒鸡肉 137甜排骨 600麻婆豆腐 349白灼虾一只 11瘦叉烧肉 300红烧肉 420白斩鸡 198烧鸭 297烧鸡 195罗宋汤 126粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡猪肉水饺一个 40卡凉粉(带调料)100克 50卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯(白心)100克 64卡白薯(红心)90克 99卡豆腐脑(带卤)100克 47卡炒肝100克 96卡油茶100克 94卡小豆粥100克 61卡香菇丸一串 90kcal蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal鸡香卷一串 70kcal龙虾棒一串 95kcal五味丸一串 80kcal油豆腐一块 80kcal鹌鹑蛋（10克） 16卡瘦火腿2片 (60克) 70卡羊肚：100克 87卡 12.2 g羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪 0.2g 猪血 100克 55卡牛肚100克 72卡鸡血100克 49卡鳕鱼 100克 88卡对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质香瓜 35卡哈密瓜四分之一个 48大卡无花果二个 43大卡荔枝 57卡 8粒 (中)约 85香蕉 84卡橙1个 (中) 50新鲜菠萝1片 (120克) 50蚕豆（10-13颗） 62卡陈皮梅三个 50公克 40卡话梅每粒小的15kk,大的25kk鳕鱼香丝 30公克 91.5卡芒果疏打饼 4块 50克力架饼 2块 64消化饼 1块 70小羊羹二个 40公克 65卡沙琪玛 20公克 98卡果汁冰捧 1支 80大卡果酱 1汤匙 18g 50卡千岛沙拉酱（1匙） 60卡花生酱 1汤匙 16g 95卡番茄酱（1匙） 14卡 100克奶油（1匙） 97卡豆瓣酱（1匙） 10卡白醋（1匙） 93卡白糖（1匙） 57卡蜂蜜（1匙） 45卡方糖（2颗） 27卡海带（100g） 23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100g） 7卡芹菜（100g） 10卡芦笋 1杯 145g 30卡豆芽菜 1杯 125g 35卡包心菜 1杯 145g 30卡胡萝卜 1条 72g 30卡花菜 1杯 125g 30卡芹菜 1条 40g 5卡黄瓜 6片 28g 5卡香菇 1杯 70g 20卡芥菜 1杯 140g 30卡青椒 1个 74g 15卡雪菜 100g 60卡竹笋 100g 40卡菜心 100g 40卡白菜 100g 40卡豆苗 100g 40卡丝瓜 100g 40卡大蒜 100g 40卡生菜 100g 40卡冬瓜 100g 40卡每100克(2.5两)不超过40卡路里很适合减肥MM的蔬菜椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

标准脂肪含量脂肪是人体必需的营养物质，但过多的脂肪摄入会增加患心血管疾病、肥胖等疾病的风险。

因此，了解食物中的脂肪含量对于保持健康的饮食习惯至关重要。

本文将介绍一些常见食物的标准脂肪含量，帮助大家更好地控制膳食脂肪摄入，保持健康的生活方式。

首先，我们来看一些常见的动物性食物。

猪肉中脂肪含量较高，每100克猪肉中脂肪含量约为15-20克。

而鸡肉和鱼肉中的脂肪含量相对较低，每100克鸡肉中脂肪含量约为5-10克，鱼肉中脂肪含量约为5-8克。

因此，在选择肉类食物时，建议选择鸡肉和鱼肉，减少猪肉的摄入量，以控制脂肪摄入。

其次，我们来看一些常见的植物性食物。

植物油是我们日常生活中常用的食用油，而不同种类的植物油中脂肪含量也有所不同。

橄榄油和亚麻籽油属于健康型油脂，每100克中脂肪含量约为10-15克，而棕榈油和椰子油中的脂肪含量则较高，每100克中脂肪含量可达到80克以上。

因此，在使用食用油时，建议选择橄榄油和亚麻籽油，减少棕榈油和椰子油的摄入量。

除了肉类和植物油，奶制品也是我们日常饮食中常见的食物之一。

全脂牛奶中的脂肪含量较高，每100克中脂肪含量约为3-4克，而脱脂牛奶中的脂肪含量则非常低，每100克中脂肪含量不足0.5克。

因此，如果您希望减少脂肪摄入量，可以选择脱脂牛奶或低脂牛奶，而不是全脂牛奶。

此外，坚果也是脂肪含量较高的食物。

每100克核桃中脂肪含量约为60-70克，杏仁和腰果中的脂肪含量也在40-50克左右。

因此，在吃坚果时要适量，不宜过量摄入，以免增加脂肪摄入量。

总的来说，了解食物的脂肪含量，合理搭配饮食，对于保持健康的生活方式非常重要。

通过选择低脂肪含量的食物，减少高脂肪含量食物的摄入量，可以帮助我们控制膳食脂肪摄入，减少患疾病的风险。

希望大家在日常生活中能够注意饮食健康，保持良好的饮食习惯，远离疾病的困扰。