有氧耐力组合跑

２００８年第２４卷　第５期　吉林体育学院学报　Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆＪｉｌｉｎ　Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅ　ｏｆＰｈｙｓｉｃａｌ　Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ　２００８　Ｖｏ１．２４　Ｎｏ．５　

大学生有氧耐力素质的运动处方实验ｘＯｌ－究　

沈艳　陈春阳任磊王扬　

（吉林大学农学部公共教学中心，吉林长春１３００６２）　

摘要：根据大学生体质健康测试的结果，为肺活量体重指数不及格大学生设计有氧耐力素质运动处方两套，为跑跳走　

组合、篮球组合。结果表明，应用本研究所设计的有氧耐力素质运动处方进行锻炼，能有效改善肺活量体重指数不及格　

大学生的心肺功能、提高健康水平。应用健身运动处方组织大学生进行课外体育锻炼是深受学生欢迎的、科学的、行之　

有效的锻炼方法，易于推广应用。　

关键词：大学生；有氧耐力；运动处方　

中图分类号：Ｇ８ｏ４．２　文献标识码：Ａ　文章编号：１６７２—１３６５（２ｏ０８）ｏ５—００８６—０２　

Ａ　Ｓｔｕｄｙ　Ｏｉｌ　ｔｈｅ　Ｅｘｐｅｒｉｍｅｎｔ　ｏｆ　ｔｈｅ　Ｅｘｅｒｃｉｓｅ　Ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎ　ｏｆ　Ａｅｒｏｂｉｃ　Ｅｎｄｕｒａｎｃｅ　ｉｎ　Ｃｏｌｌｅｇｅ　Ｓｔｕｄｅｎｔｓ　

Ｓｈｅｎ　Ｙｏｎ，Ｃｈｅｎ　Ｃｈｕｎｙａｎｇ，Ｒｅｎ　Ｌｅｉ，Ｗａｎｇ　Ｙａｎｇ　（Ｔｅａｃｈｉｎｇ　Ｃｅｎｔｅｒ　ｏｆ　Ｂａｓｉｃ　Ｃｏｕｒｓｅｓ，Ｈｅ　Ｐｉｎｇ　Ｃａｍｐｕｓ　Ｊｉｌｉｎ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｃｈａｎｇｃｈｕｎ，１３００６２，Ｊｉｌｉｎ　Ｃｈｉｎａ）　

Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ａｃｃｏｒｄｉｎｇｔｏｔｈｅ　ｒｅｓｕｌｔ　ｏｆｔｈｅ　ｐｈｙｓｉｃａｌｆｉｔｎｅｓｓｔｅｓｔｓ．ｔｗｏ　ｓｅｔｓ　ｏｆ　ｅｘｅｒｃｉｓｅ　ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｓ　ａｒｅ　ｄｅｓｉ￣ａｅｄｆｏｒ　ｓｔｕｄｅｎｔｓｗｈｏｆａｉｌｅｄｉｎ　ｖｉｔａｌ　ｃａｐａｃｉｔｙａｎｄ　ｂｏｄｙ　Ｈ　ｅｘｐｏｎｅｎｔ，ｔｈｅ　ｃｏｍｂｉｎａｔｉｏｎ　ｓｅｔ　ｏｆ　ｒｕｎｎｉｎｇ，ｊｕｍｐｉｎｇ　ａｎｄ　ｗａｌｋｉｎｇ，ａｎｄ　ｔｈａｔ　ｏｆｂａｓｋｅｔｂａｌ１．Ｔｈｅ　ｒｅｓｕｌｔ　ｓｈｏｗｓ　ｔｈａｔ　ｓｔｕｄｅｎｔｓ’ｖｉｔａｌ　ｃａｐａｃｉｔｙ　ａｎｄ　ｂｏｄｙ　Ｈｌａｓｓ　ｅｘ—　ｐｏｎｅｎｔ　ａｎｄｔｈｅｉｒ　ｈｅａｒｔａｎｄ　ｈｍｇｆｕｎｃｔｉｏｎ　ａｌ＇ｅ　ｅｆｆｅｃｔｉｖｅｌｙｉｍｐｒｏｖｅｄ．ａｎｄ　ｓｏｉｓｔｈｅｉｒ　ｈｅａｌｔｈｌｅｖｅ１．Ｉｔｉｎｄｉｃａｔｅｓｔｈａｔｉｔｉｓ　ａ　ｓｃｉｅｎｔｉｆｉｃａｎｄ　ｅｆｆｅｃｔｉｖｅｗａｙｔｏ　ａｐｐｌｙ　ａｃｉｄ—　ｂｉｃ　ｐｈｙｓｉｃａｌｆｉｔｎｅｓｓ　ｅｘｅｒｃｉｓｅ　ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｔｏ　ｓｔｕｄｅｎｔｓｗｈｏｆａｉｌｉｎｖｉ脚ｃａｐａｃｉｔｙａｎｄ　ｂｏｄｙｍａｓｓ　ｅｘｐｏｎｅｎｔ，ａｎｄｉｔｉｓ　ｐｍｃｔｉｃａｂｌｅｔｏ　０　ｇａｎｉｚｅｔｈｅｍｆｏｒ　ａｆｔｅｒ—ｃｌａｓｓ　ｅｘｅｒｃｉｓｅｓ，ｔｈｕｓｉｔｉｓ　ｅａｓｙｔｏ　ｓｐｒｅａｄ．　Ｋｅｙ　ｗｏｒｄｓ：ｓｔｕｄｅｎｔｓ　ａｔ　ｃｏｌｌｅｇｅｓ　ａｎｄ　ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｉｅｓ；ａｅｒｏｂｉｃ　ｅｎｄｕｒａｎｃｅ；ｅｘｅｒｃｉｓｅ　ｐｒｅｓｅｒｉｐｔｉｏｒｌ　

有氧耐力定义

有氧耐力是指人体在长时间、低强度的运动中，依靠氧化代谢产生能量，使身体能够持续地进行运动的能力。有氧耐力是人体运动能力的重要组成部分，它与心肺功能、血管系统、呼吸系统和代谢系统等多个生理系统密切相关。

一、有氧耐力的基本原理

有氧耐力训练可以增强人体对长时间、低强度运动的适应能力。在有氧耐力训练过程中，人体会逐渐适应运动负荷，通过提高心肺功能和代谢水平来提高身体对长时间、低强度运动的耐受性。同时，有氧耐力训练还可以促进脂肪代谢和糖原合成，从而增加身体储存能量的能力。

二、有氧耐力训练的影响因素

1. 运动强度：有氧耐力训练的运动强度一般为中低强度，即60%~80%最大心率。这种运动强度可以保证身体在长时间内持续进行运动，并且不会出现过度疲劳。

2. 运动时间：有氧耐力训练的运动时间一般为30分钟以上，最好达到60分钟以上。这样可以保证身体充分利用氧化代谢产生的能量，从而提高有氧耐力。

3. 运动频率：有氧耐力训练的运动频率一般为每周3~5次，每次间隔1~2天。这样可以保证身体有足够的时间进行恢复和适应。

4. 运动方式：有氧耐力训练的运动方式包括跑步、骑车、游泳、划船等多种形式。不同的运动方式对身体的影响略有不同，但都可以有效提高有氧耐力。

三、有氧耐力训练的效果

1. 提高心肺功能：有氧耐力训练可以增强心肺功能，包括心脏收缩能力、肺活量和呼吸肌肌力等。这些改变可以使身体更好地适应长时间低强度运动，并且减少疲劳感。

2. 促进脂肪代谢：有氧耐力训练可以促进脂肪代谢，使身体更容易利用脂肪作为能量来源。这对于减少身体脂肪、改善身体形态和提高运动能力都有很大的帮助。

3. 增加糖原合成：有氧耐力训练可以增加糖原合成，从而提高身体储存能量的能力。这对于长时间、高强度运动时的能量供应非常重要。

4. 降低心血管疾病风险：有氧耐力训练可以降低心血管疾病的风险，包括高血压、冠心病、中风等。这是因为有氧耐力训练可以改善心肺功能和代谢水平，从而减少心血管系统的负担。

有氧耐力训练对少儿短跑成绩的影响

发布时间：2022-11-27T18:39:45.385Z 来源：《中小学教育》2022年11月2期 作者： 唐丽婷

[导读] 速度耐力是影响短跑成绩的重要因素，但在训练中，人们总是着重于提高无氧耐力而忽略了有氧耐力训练对短跑的作用。本文运用了文献资料法、实验法和数理统计法，对惠城区某小学14名田径运动员进行实验研究，通过制定对照组与实验组差异性训练计划，定期记

录各项数据的变化来探讨有氧耐力训练对少儿短跑成绩及身体素质的影响。结果表明：1.有氧耐力训练使实验组少儿运动员的机体对于氧

的利用能力，红细胞的载氧能力，以及机体的各个脏器的能力得到强化，同时身体内各种能量的储备也优于对照组学生，表明有氧耐力训

练能使氧代谢酶得到提升，少儿早期进行有氧耐力训练对于少儿机体无氧与有氧代谢工作能力的提升有非常重要的意义。

唐丽婷 惠州市南雁小学 516000

【摘要】速度耐力是影响短跑成绩的重要因素，但在训练中，人们总是着重于提高无氧耐力而忽略了有氧耐力训练对短跑的作用。本文运用了文献资料法、实验法和数理统计法，对惠城区某小学14名田径运动员进行实验研究，通过制定对照组与实验组差异性训练计划，

定期记录各项数据的变化来探讨有氧耐力训练对少儿短跑成绩及身体素质的影响。结果表明：1.有氧耐力训练使实验组少儿运动员的机体对

于氧的利用能力，红细胞的载氧能力，以及机体的各个脏器的能力得到强化，同时身体内各种能量的储备也优于对照组学生，表明有氧耐

力训练能使氧代谢酶得到提升，少儿早期进行有氧耐力训练对于少儿机体无氧与有氧代谢工作能力的提升有非常重要的意义。

【关键词】有氧耐力训练；少儿；短跑成绩；

中图分类号：G652.2 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982 （2022）11-142-02

2.4个月的有氧耐力训练表明，有氧耐力训练对于少儿早期训练有显著效果，有氧耐力训练对于儿童短跑成绩的提高是可行有效的。

五个增加耐力的有氧训练方法

增加耐力是许多人在进行有氧训练时的目标之一。有氧训练可以提高心肺功能，增加体力和耐力，同时有助于减脂和塑造身体。本文将介绍五个增加耐力的有氧训练方法，帮助你在锻炼中达到更好的效果。

1. 跑步

跑步是最常见也是最简单的有氧训练方法之一。它可以在任何地方进行，只需一双合适的跑鞋。无论是户外跑步还是室内跑步机，都可以根据个人能力和目标设定合适的速度和距离。如果你是初学者，可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度。定期跑步可以有效提高心肺功能和耐力水平。

2. 游泳

游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼身体的各个部位，特别是肌肉群、心肺功能和耐力。水的阻力会增加身体的运动强度，同时对关节和肌肉也有较小的压力。无论是蛙泳、自由泳还是蝶泳，选择适合自己的泳姿进行训练。游泳不仅可以提高耐力，还可以促进身体的柔韧性和协调性。

3. 脚踏车训练

脚踏车训练可以在室内或室外进行，是一种对关节冲击较小的有氧运动。可以选择室内健身车或者室外骑行，根据个人情况来选择合适的强度和时间。脚踏车训练可以增强下肢肌肉力量和耐力，提高心肺功能。定期进行脚踏车训练，可以提高体力水平和身体的代谢能力。 4. 舞蹈

舞蹈是一种有趣又有效的有氧训练方式。可以选择各种舞蹈课程，如拉丁舞、爵士舞、街舞等，根据自己的喜好和兴趣来选择。跟着音乐的节奏，舞蹈可以锻炼全身肌肉和心肺功能，提高身体的协调性和柔韧性。舞蹈训练不仅可以增加耐力，还可以提高身体的舞台表现力和艺术感。

5. 跳绳

跳绳是一种简单而高效的有氧训练方式。只需一根跳绳，就可以在任何地方进行训练。跳绳可以锻炼全身肌肉和心肺功能，提高协调性和爆发力。可以根据个人能力和目标设定跳绳的时间和速度，逐渐增加难度。跳绳训练不仅可以增加耐力，还可以改善身体的协调性和节奏感。

总结：

以上所提到的五个有氧训练方法，都可以有效增加耐力和改善心肺功能。根据个人的兴趣和需求，选择适合自己的训练方式，并逐渐增加训练强度和时间。定期进行有氧训练，不仅可以提高耐力和体力水平，还可以促进身体的健康和塑造良好的身体形态。快来选择一种适合你的有氧训练方法，开始锻炼吧！