日期 部位及动作 准备及恢复
第一天 主练：
背：引体向上；拉力器1；拉力器2；俯卧划船；单臂划船；各5*（8-12）； 练前慢跑1000米；
练后快跑2000米；
最后拉伸10分钟；
（或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成） 辅练：
二头：200个动作；
肩中束：头后举：50个；站立举哑铃：50个；
肩后束：俯身举哑铃：100个；
前臂：
手腕：
日练：
腹肌：4组卷腹+3组平板；
腹肌：两侧各30*2组；
第二天 主练：
胸：平卧推100个；斜卧推50个；夹胸：50个；飞鸟：50个；
腰腿：
深蹲：80个；
后撤退单腿蹲：每侧50个；
硬拉：小重量，50个；
蹬腿器：50个； 练前慢跑1000米；
练后快跑2000米；
最后拉伸10分钟；
（或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成）
辅练：
三头：脑后举：100个；
肩前束：哑铃前举：50个；杠铃头前举：50个；
日练：
腹肌：4组+3组平板；
腹肌：两侧各30*2组；
第三天 恢复周期：休息；或者轻重量多组数各部位运动+大运动量跑步。
或重复上两天。 练前跑4000米；
练后拉伸；
或重复前两天
女性健身训练计划
锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿
➢ 第一天：胸+手臂+腰腹
➢ 第二天：背+肩膀+腰腹
➢ 第三天：臀+腿+腰腹
➢ 第四天：休息
➢ 第五天：胸+手臂+腰腹
➢ 第六天：背+肩膀+腰腹
➢ 第七天：臀+腿+腰腹
三天一个循环
各部位训练方法：
1、 简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸
2、 胸部训练：
平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃） 8-12次 3组 最后一组做到力竭
平板哑铃卧推 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟
平板哑铃飞鸟 8-12次 3组 最后一组做到 组间休息1-2分钟 （练胸沟哦）
膝关节俯卧撑 做到力竭 3组 组间休息3分钟
3、 手臂训练：
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-15次 3组 组间休息1-2分钟
绳锁下拉 8-15次 3组 组间休息1-2分钟
哑铃交替弯举 8-15次 3组 组间休息1分钟
4、 腰腹训练：
三个部分：上腹、下腹、侧腰
上腹 仰卧起坐（卷腹） 30-40个 3组
下腹 抬腿 30个 四组
空中自行车 100个 3组 组间休息1-2分钟
交替触足卷腹 15个 3组 组间休息1-2分钟 一周一次就好 多了腰变粗
5、 背部训练：
坐姿下拉 8-12次 3组 组间休息1-2分钟
坐姿划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟
哑铃划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟
6、 肩膀训练：
哑铃举荐 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟
递减侧平举 8-15次 3组 组间不休息 循环2组
仰卧飞鸟 8-15次 3组 组间休息1分钟
7、 腿部训练+臀部训练：
箭步蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟
深蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下）
训练计划 早晨起来空腹喝一杯水
水果 苹果 火龙果 香蕉 任选其一 每天必须吃一种
早饭必须吃可以喝牛奶鸡蛋7点—8点（低脂全脂都可以）
中午可以吃肉11点—12点（少油少盐烹饪）
晚饭 尽量素食5点—6点（减少碳水米饭）
8点之后不要吃东西 饿了可以半根香蕉
每天保证5杯水 1.5升左右
训练后补充半根香蕉
训练计划
热身 从头到脚 手臂环绕 提膝转髖 （我们来四楼刚开始的动作）
动态激活：小碎步 30s 交叉步30s
正式训练：侧卧蚌式（激活臀部）左右各25×2（2组）
靠墙深蹲 ：25 × 3 注：先屈髋再屈膝臀向后坐 起来的时候臀收紧 腹部始终保持收紧
开合跳： 25 × 3 注：灵活全身 增强心肺
俯卧手触对侧肩：25 × 3 （左右各25）注：腹部始终保持收紧 后背保持一天平板状态 核心稳住 身体不要左右晃动
深蹲提膝：25 × 3 注：先屈髋再屈膝 臀向后坐 保持身体稳定不要两边晃动
手撑开合跳：25 × 3 注： 上肢保持稳定 不要弓背塌腰 腹部收紧
前前后后： 25 × 3 注： 强化心肺 加速血液循环 体力跟不上可以慢慢来
拉伸 注：必须做拉伸 腹 腿 拉伸
每天
健身训练
热身
1.饭后半小时。
2.跑步：走路4分钟跑步4分钟走路2分钟。
3.拉伸：手腕内旋外旋手背过去做肩绕环正向反向手卡胳膊拉伸肩
双手并在一起夹胸脚腕膝盖双脚与肩同宽腰不动转动上体
胸
1.平板举：大臂与身体垂直,下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返
回，保持肘部略微弯曲。10次3组
2.上斜板：下来时放在胸上部位，练习胸上发力。10次3组
3.下斜板：下来时放在胸下部位，上去时平着举。10次3组
4.哑铃卧推：哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两
侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。103组
5.哑铃飞鸟（哑铃夹胸）：保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。要让哑铃相
碰撞,下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
6.蝴蝶夹胸：让前臂和上臂垂直。共同发力，推动重量。
7.龙门架十字夹胸：在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双
脚与肩同宽。自腰部前倾45度，微微屈膝。双手持环，微微屈肘，手臂向
身前向下伸展，手掌相对。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现
你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸。用力夹紧你的胸肌、在整
个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。避免向外展
肩。
8.俯卧撑：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两
手相距略宽于肩膀。2到3秒时间来充分下降身体，胸部距离地面2到3厘米距离，然后要马上用力撑起。
腿
股四头肌（大腿前面肌肉）腘绳肌（大腿后侧一系列肌群的统称）小
腿
1.杠铃深蹲：宽握杠铃，腰部应处于弯曲状态。双腿与肩同宽，肘部轻轻向
后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。慢慢下蹲至大腿与地面平行
或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部
向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持
平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全
伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好
