颈椎的锻炼方法

颈椎生理曲度是我们颈椎椎体后缘形成的连续、光滑的弧形曲线，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。由于长期的坐直、睡眠习惯、椎间盘病变等原因，许多患者可能出现颈椎生理曲度变直的症状。生理曲度变直之后往往会发生头晕、头痛、颈椎疼痛的典型症状，严重患者甚至出现手脚麻木、四肢无力之类压迫神经、脊髓的症状反应。

颈椎生理曲度变直怎么锻炼

实际上对于颈椎生理曲度变直的患者的并不一定要选择一些治疗方法去恢复曲度。实际上，发生了颈椎生理曲度曲度变直，尤其是退行性病变诱发的生理曲度变直是没有好的办法恢复的，只要是能够控制住症状，改变不良的工作生活习惯，让颈椎处于稳定状态即可。当然，对于一些出现头晕、头痛之类症状的患者还是积极的使用安颈贴之类的良药进行治疗，舒缓颈椎肌肉韧带，消除增生压迫避免更为严重的病变发生。颈椎曲度的恢复临床上主要为牵引、针灸、推拿等方法，几种方法各有利弊，患者可以根据自己的情况针对性的选择。当然除了以上方法之外，通过日常的锻炼也是能够很好的锻炼人体颈椎，进而一定程度的恢复曲度的。以下就跟大家分享一些颈椎生理曲度变直患者的锻炼方法，希望能对大家有所帮助：

颈椎肌肉锻炼

1、左右旋转。

取坐位或是站位。双手叉腰，头轮流向左、右旋转。动作要缓慢。当旋转到最大限度时，停留3-5秒钟。使肌肉和韧带等组织受到充分的牵拉，左右各旋转10次。

2、提颈缩颈。

取站位，肩部自然向上提，同时颈部向下缩，停留3-5秒，再自行放松，重复10次。 3、环绕颈项。

取站位，颈放松，呼吸自然，缓慢转动头部，顺时针与逆进针方向交替进行重复10次。患者站位，两手叉腰，头部向左侧偏，再向右侧偏，动作要缓慢，幅度勿过大，重复20次。

4、前后活动颈部。

取站位，两手叉腰，头尽量向前屈，低头看地。在仰头看天，头尽量后仰，动作缓慢。

颈椎灵活度

一、缩颈

头部放正，背部挺直保持下颌与眼为一平面。

第 1 页 锻炼颈椎的八个动作

现在很多人因为工作需要长时间的保持一个姿势，或者是长时间的玩手机都会对颈椎带来一丝伤害，所以现在很多都或多或少是患上了颈椎疾病，当患上颈椎病之后会给大家的身体健康带来很多的伤害，因此在生活中养成良好的习惯，并且经常的锻炼颈椎都会缓解给脊椎带来的伤害。

★1.金刚鱼式

动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

★2、鱼式

动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

第 2 页 作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

3、★猫伸展式

动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

★4、狼伸展式

动作：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和 第 3 页 脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

★5、鸵鸟式

动作：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

★6、牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

颈椎病的日常预防方法，平时注意进行以下小动作，对于颈椎的预防与治疗都很有效。

锻炼时机：颈椎症状轻微或改善时开始锻炼。

锻炼要领：动作要求和缓，避免颈椎快速活动;要量力而行，适可而止，不要过度锻炼损伤肌肉韧带。

锻炼方案：要个体化，应在专业医生的指导下进行，随意锻炼反而可能造成颈椎损伤 。

模仿自然界一些动物的形体活动，如苍龟缩颈、大鹏展翅、白鹅引颈等，使项背部肌肉得到充分的舒缩、伸展，以利于消除项背部肌肉的疲劳。并进行肌肉负荷训练，以增强肌力。具体描述如下：

①苍龟缩颈：如乌龟将头颈缩回躯体一样。双臂下垂，置于体后，同时极度耸肩、扩胸，头颈后仰，下缩，两目直视头顶正上方，使项背部肌肉强力收缩持续5秒钟，然后完全放松回位。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。

②白鹅引颈：如天鹅伸展长颈吞食。在矢状面上以下颏引领头颈，做前伸、后缩的环状活动。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。

③大鹏展翅：双臂外展，双手十指交叉，掌心扣于头后部，肩臂向前下用力压头、头项部用力后仰，以相对抗。持续5～10秒钟，然后完全放松回位。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。

④鲤鱼打挺：仰卧床上，以头枕部和臀部为支点，用力将躯干部拱起并离开床面，持续5～10秒钟，如鲜活的鱼在地面弓背活蹦跳跃状。连续做15次为1组，每早晚各做1组。

远离颈椎病 10分钟颈椎操锻炼方法图解

【颈椎操，10分钟，一起来】

这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

双掌擦颈图解

用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

头部左顾右盼图解

头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

前后点头

把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

舒肩舒颈

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

颈项劲力图解

左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

摇头晃脑图解

左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

头手相抗演示

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

仰头望掌

双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

放眼观景

眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。

按摩合谷穴图解

合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿 痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

PS.颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患