武术训练计划及大纲

武术训练计划

通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。

武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。

1．基础班：面向武术专项基础较低学生。

教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。

（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。

（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。

2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。

教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。

(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。

(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。

基础班教学内容

一.基本手型：拳、掌、勾。

二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。

三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿 。

四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。

五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术*。

六 .1.基本功。2.五步拳起式及1－4动。

七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式 。

八 .1.基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作 。

九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。

十 .1.测试五步拳

提高班教学内容

学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳

二 复习1－6动，学习第7－10动。

名称如下：7、弓步双摆拳8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚10、弓步上架推掌。

三 学习起式，复习第一段。

四 复习，学习第二段第1－4动。

名称如下：1、转身盖步弓步冲拳 2、提膝推掌 3、大跃步前穿 4、幺步连环冲拳。 五 复习，学习第二段第5－7动。

名称如下：5、击拍右脚 6、转身歇步推掌 7、高虚步亮掌。

六 学习第三段，第1－4动。

名称如下：1、弓步按掌 2、丁字步按掌 3、上步里合腿 4、弓步勾手推掌。

七 学习第四段第5－10动。

名称如下：15、*左拍脚 6、百拍脚 7、腾空飞脚 8、弓步架冲拳 9、转身歇步推掌 10、退步抡步仆步拍脚。

八 学习第四段第11－14动。

名称如下：11、弓步上架拳12、提膝上架 13、并步砸拳 14、虚步架栽拳。

九 学习收式。

名称如下：1、弓步双穿掌 2、并步按掌。复习第1－2段

教学方法及要求：

方法：是依据教学规律、从实际出发形成的行为准则。因此必须遵循教师的主导作用与学生的自觉积极性相结合,直观教学与启发思维相结合,系统性与青少年武术兴趣教学相结合,巩固提高与训练相结合的基本原则。

要求：

1．准确连贯地完成全*作；

2．动作规范，节奏明显；

3．熟悉单个动作的名称；

武术教学计划武术作为我国的传统体育项目之一，经历了几千年的发展，到今天形成了自己独有的风格和特点。作为我国本土的体育项目我们有必要紧紧抓住2008年北京奥运会的契机，大力的开展武术教学，这不仅是出于对教学对象自身的考虑，也是延续我国传统文化的需要。武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展，受到世界各国人民的青睐,走出国门,面向世界。指导思想：以激活教育为指导思想，坚持健康第一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息。设计思路：以08年武术入奥为契机，培养孩子学习武术的兴趣，从而认识武术，了解武术，热爱武术，树立正确的武术观；激活孩子的潜质，落实素质教育，使他们在武术学习中健体防身，锻炼意志，培养品德，丰富生活，增进友谊，进而拥有正确的人生观、世界观。

武术教学总目标：（水平二）1：确立正确的武术认识，培养良好的品德。2：扎实武术基本功，掌握少年拳，及一种器械。3：能学以致用，有一定的功防意识。

三年级目标：（基础阶段）培养武术兴趣，初步了解武术，扎实基本功，掌握武术的基本手型、手法、步型、眼神和压腿等动作方法，体验其中乐趣，提高体能，培养勇敢果断不怕苦、勇于战胜困难的品质。教学内容：1：武术的起源发展，特征及价值。2：拳、掌、勾、冲拳、推掌、亮掌、架拳弓步、马步、虚步、仆步、歇步击步、垫步的学习。3：柔韧素质的提高。4：五步拳、少年拳的学习。

四年级目标：（提高阶段）进一步学习武术的基本步法，腿法，接触难度动作，学习长拳和熟悉一门器械（刀、剑），发展身体的协调性和灵敏性，具有一定的攻防意识。教学内容：1：直摆性腿法：正踢腿 里合腿 外摆腿 直拍腿 后扫腿2：难度动作：腾空飞脚 侧手翻 鲤鱼打挺3：一种器械，刀术或剑术教学方法：一堂课围绕一个重点领域为目标，进行分层教学，情景教学，精讲多练，示范领做，分组指导，激励讨论，教学比赛，运用多媒体。

大一训练内容安排：

1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。

9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。

13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。

16周： 武术队集体训练结束，自由训练。

16周之后，停止一切训练，全心投入复习。

大二训练内容：

1~3周：为大一1~8周训练内容

4~7周：为大一9~12周训练内容

8~11周：为大一13~15周训练内容

12周：复习并熟练之前的训练

13周以后：教导大一

表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。

在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。

基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。

基础训练内容：

武术基本功：

肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等

腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉

腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体

踢腿：

直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚

屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退

手型手法：

手型：拳、掌、勾

手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌

步型步法：

步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步

步法：击步、弧形步

跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背

平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡

其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、

武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳

身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。

灵敏训练：对练、反应速度、 协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）

速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）

力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、

弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、

柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）

腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）

肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）

耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、

综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、

下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、

此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。

训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练

以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。

星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。

学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。

星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。

学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。

星期五训练流程：身体素质训练

热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功（两种压肩、两种双臂绕环），腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿），腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰），快速乌龙盘打，平衡（燕式平衡），左右旋转跳、倒立，力量训练（两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌），鲤鱼打挺，耐力训练（5分钟扎马步、1500米长跑），结束。

少年规定拳动作名称：

预备式