【推荐】女性练哑铃有什么好处-推荐word版 (4页)

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

本文部分内容来自网络，本司不为其真实性负责，如有异议请及时联系，本司将予以删除== 本文为word格式，简单修改即可使用，推荐下载！ ==健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！以下文字仅用于测试排版效果, 请使用时删除！“山不在高，有仙则灵。

本文部分内容来自网络，本司不为其真实性负责，如有异议请及时联系，本司将予以删除== 本文为word格式，简单修改即可使用，推荐下载！ ==健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。

要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！以下文字仅用于测试排版效果, 请使用时删除！“山不在高，有仙则灵。

”晋江的万石山，因有摩尼光佛而香客、游人接踵而至。

你若来过晋江草庵，或许会知道摩尼光佛就趺坐在这古寺中。

它一眼望去，小小的庵门亮起一个小世界，那两株为陪伴它而等候数百年的圆柏，于沧桑中潜生奇崛、苍劲的虬枝，照焕岁月的光芒。

春冬之时，等风来，等小雨飘洒，一股梅花的香迎了过来，拂过行人的肩，贴着它，泛出温润的笑意和光，让人也心生端庄与慈祥。

还有那古井、亭子、石径、山石、果树等交叉环绕，似乎只有赞叹才能应景了。

设若携一身惶灼而来，在这幽僻之处清凉，沉潜时光，再轻松而去，应是畅然。

而对于一个“身在福中不知福”的人，如我，大抵因可便宜观赏而更多感觉到了寡淡、不稀奇。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==世界著名的健身器材品牌有哪些中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。

那么，世界著名的健身器材品牌有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了世界著名的健身器材品牌，希望能为大家提供帮助!世界著名的健身器材品牌有哪些1、有氧健身器材跑步机顶级品牌 Lifefitness椭圆机顶级品牌 Precor台阶器顶级品牌 StairMaster健身车顶级品牌 Bodyguard划船机顶级品牌 Concept-II动感单车顶级品牌 Schwinn2、力量健身器材：单机种类顶级品牌 Cybex单机造型顶级品牌 Nautilus组合器械顶级品牌 Vectra杠哑铃片顶级品牌 Ivanko3、综合品牌：综合系列顶级品牌 Technogym1、Lifefitness(力健牌)：在全球健身器材品牌中，悠久历史，一脉相承;卓越的产品和设计，设立行业标准，最先进的人体工程学研究，世界领先的生产制造流程，各种最严格测试。

对健身的专注和执着，与众不同的健身感受，健身房布局与力健之旅健身专家及合作伙伴，脱颖而出，全球第一。

全球认可的TR9100，TR9500，TR9700，TR9000系列中，夸张的表盘是一种霸气的表现。

只是之后的90T，91T，93Ti，95Ti，97Ti等，反而有些模仿其它品牌的嫌疑，但因其品牌的先入为主概念，目前仍是国内最为认可的跑步机品牌之一。

2、Precor(必确牌)：美国PRECOR 必确品牌于1980 年在美国西雅图创立。

作为全球顶级高端健身器械和服务提供商，PRECOR 必确致力于健身器械的研发和制造，设定了自然，流畅，低冲击的健身运动的全球标准。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==安徽蚌埠中考体育有哪些项目各省市的中考体育考试项目差异不大，但是并不完全相同，那么蚌埠时中考体育考试项目有哪些呢?下面是小编为大家整理的安徽蚌埠中考体育考试项目，希望大家喜欢!蚌埠中考体育考试项目与分值(1)考试项目：男、女生各进行3个项目的考试，其中必考项目1项，选考项目2项。

A.必考项目：男生1000米跑，女生800米跑。

B.选考项目：体育考试选考项目数不变，仍为4个项目，①立定跳远、1分钟跳绳，考生须从中选1项;②2kg实心球、50米跑，考生须从中选1项。

考生在报名时须注明所选考的项目，项目一旦确定不得更改。

从201X年开始，我市体育考试的选考项目将在原来4个选考项目的基础上增设2个选考项目，具体增设的选考项目另行通知。

(2)考试分值：根据省教育厅文件要求，蚌埠市中考体育考试总分定为50分。

其中必考项目20分，选考项目各15分。

蚌埠中考实心球项目训练方法1、握球和持球握球的方法：一两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定，这是常规的握球方法，教课书里都是如此写，学校教学一般都用这个方法，我个人认为此种方法适合上肢力量比较大的孩子。

二我在教学过程中针对上肢力量不足的同学，创新了一种虎口相对的握球方法，这种方法优点在手臂伸得更直，出手点更高，挥臂更快更有力，缺点是有些女同学手小，容易打滑，这两年很多学校体育老师也在使用这个方法。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

健康,轻松增肥好套餐【早餐：一定要吃、才有活力！】1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、一杯豆浆或米浆.3、一个水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢!】1、奇异果一个2、一杯优酪乳3、一碗饭或一碗面4、水煮青菜一份5、高纤饼干一份【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份:奶昔一杯，高纤饼干【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。

甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。

1、现榨果汁一份2、冰淇淋或优酪乳一份3、生菜沙拉或炒青菜一份4、一碗饭或一碗面5、一份瘦肉或鱼肉6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面.然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。

夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡.吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！天生好口味且增肥的玉兰野鸡片制作原料：主料：野鸡300克辅料:香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；二、玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；然后将炒锅炙净,倒入熟花生油，烧至150℃左右,放入野鸡片、香菇，炒至八成熟;四、随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油; 原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。

轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了,在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程,需备熟花生油约750克。

料酒25克,淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉兰野鸡片的特色：色泽洁白,鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。

增肌食谱展示你漂亮的肌肉正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化.肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？从现在开始就要注重营养的补充和加强。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==小学生体育暑假作业记录篇一：学生暑假体育锻炼活动记录表学生暑假体育锻炼活动记录表1学生暑假体育锻炼致家长的一封信贵家长：您好。

为深入贯彻落实国务院办公厅《关于进一步加强学校体育工作的若干意见》，积极推动中小学生阳光体育运动，保证中小学生每天锻炼一小时，不断提高学生体质健康水平，现就田庄小学学生暑假体育锻炼有关事宜告知于您：一、充分认识暑假体育锻炼的重要性。

暑假是中小学生体育锻炼的最佳时机，通过开展夏季体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼坚强的意志品质，提高身体的抗病能力，消除大脑长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都具有积极的作用。

各位家长要切实提高认识，合理安排学生的暑假生活，将学生每天体育锻炼一小时作为暑假生活的刚性要求，形成“我运动、我健康、我阳光、我快乐”的良好健身氛围。

二、开展丰富多彩的体育锻炼。

引导学生进行各种形式的体育锻炼，凡是学生喜爱的有利于身体健康的运动项目皆可，如跑步、球类、健身操、跳绳、踢毽子、跳皮筋、呼啦圈等。

鼓励引导学生（特别是初中、高中学生）在做好学生喜爱的体育锻炼的基础上，重点进行《国家学生体质健康标准》规定项目的锻炼，如：男生1000米、女生800米、男生引体向上、女生仰卧起坐、立定跳远、坐位体前屈等项目的2锻炼。

要求学生按时填写暑假体育活动记录单，记录好活动内容、时间和收获，由家长签字，开学后上交学校。

三、温馨提示。

是运动难免有伤害，望各位家长制定假期学生体育活动安全工作预案，做好活动场地、设施、器材的安全检查工作，减少学生的运动伤害，避免体育活动安全责任事故的发生。

开学后,学校要组织学生进行有关项目的测试及分析。

附件：高密市201X年《国家学生体质健康标准》抽测项目井沟镇田庄小学201X年6月27日高密市201X年《国家学生体质健康标准》抽测项目学生暑假体育锻炼活动记录表34篇二：体育暑假作业检查表体育暑假作业检查表篇三：小学年级体育暑期作业记录表小学年级体育暑期作业记录表时间锻炼内容家长监督时间锻炼内容家长监督时锻炼内容间 8.7.11612 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15备注17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 312 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 1517 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 3116监督间容督家长时锻炼内家长监每次运动中，通常分三部分，即准备部分、基本部分、结束部分。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==关于新学期学习计划500字新学期到了，为这学期制定学习计划，本文是小编为大家整理的新学期学习计划 500字，仅供参考。

新学期学习计划500字篇一：新学期开始了，真棒!早晨，背着书包走进我熟悉的校园，看着亲爱的同学们，闻着花草树木酝酿了许久的清香，真是沁人心脾呀!此时此刻，我终于明白了“忘我”的真正含义了!漫步一会儿，不知不觉已经来到了教室了。

虽然教室两个月没有打扫，布满了许多灰尘，但是对于我们这些爱学习的好学生(呵呵)来说，能做在教室里学习，就已经是最大的>幸福了!(夸张了)不是吗?正式上课的时间到了，同学们都各就各位，认真的等待着老师到到来。

第一节课是语文课，说实话，平时我一点儿也不喜欢语文课，但是今天不知是怎么一回事，看着语文老师特别可亲，语文课也上的十分的有劲和轻松，并把老师的每一句话都清清楚楚的记在脑子里。

对待以前对我不有好的同学们的态度也明显好了许多呢!我才发现，这是一个多么好的开始，所以的事情全都变了，和以前完全不一样了，变好了!现在，对我来说，这仿佛就是一个全新的世界，全新的校园，全新的老师和同学们。

在这么样的全新中，我也要努力变成一个全新的自己。

用我的毅力改变我对语文的态度，用我的宽容去感化身边所有的人。

下定决心吧，去用另一个全新的你来面对这个全新的世界吧，相信你自己，你一定可以创造奇迹的!别忘了，新学期，新开始!新学期学习计划500字篇二：充实而又快乐的寒假快要结束了，新的学期也就马上要到了，为了在新的一学期里能取得更好的成绩，在新学期来临之际,我特制订了一个新学期的新打算,主要内容如下：一、上课能更加认真地听讲。

二、作业能更加认真地完成，并做到一丝不笱。

三、做到文明礼貌,尊敬师长，团结同学,互帮互学。

四、除认真阅读和理解课内书之外,课余时间多读有益的课外书,增长更多的知识。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==健身计划一周表篇一：健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x 力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：哑铃健身计划一周表(图解)哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

具体内容请看以下文字和图片：12345篇三：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。

【推荐】绝招阅读答案-优秀word范文
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绝招阅读答案
奶奶要过竹板，说：“过去奶奶一个人要做二十来个人的饭，还要调换花样，不往快里练，成吗？”
小柱子说起刚才比绝招的事，问奶奶：“三胖和二福的绝招也是练出来的吗？”
奶奶说：“有的人，生来就特别，别人比不上，三胖长得胖，气量比别人大；人家二福那是练出来的，你没见他，天天跑几里地去体育场学武术？”
小柱子觉得奶奶说得在理，看来想拿出绝招，只有练。

练点什么呢？晚上小柱子躺在炕上还在想，想着想着终于有了主意。

1．给加粗的词选择恰当的解释。

（1）有的人，生来就特别。

（）
A.与众不同，不普通 B．格外 C．尤其
（2）三胖长得胖，气量比别人大。

（）
A．指容忍谦让的限度
B．指能容纳不同意见的度量
C．一次吸气后再尽力呼出的气体总量
2．奶奶的话归纳了两种有绝招的办法，一种是_______________，一种是
_______________。

奶奶的绝招是的____。

奶奶的话说明了_______________的道理。

3．你想练一种什么绝招？打算通过什么方法来练习？
参考答案：
1．（1）A（2）C。