减肥俯卧撑做法

30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一种非常常见的训练方法，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌肉。

在这篇文章中，我将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你在锻炼中保持多样性和挑战性。

1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，手掌撑地，脚尖离地，身体成一直线，下蹲至胸触地后推起。

2.宽距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手分开至比肩宽。

3.窄距俯卧撑：与标准俯卧撑一样，但把双手放在比肩宽更窄的位置上。

4.倒立俯卧撑：将手臂放在地面上，脚抬起，并用头顶地，然后进行俯卧撑。

5.倒立狗俯卧撑：类似于倒立俯卧撑，但是在上半身抬起后，将腿部弯曲，使身体呈狗式的形状。

6.单臂俯卧撑：将一只手放在背后或抬起，只用一侧手臂进行俯卧撑。

7.爬行俯卧撑：进行一次标准俯卧撑后，将一只手向前移动几英寸，然后进行另一次俯卧撑，然后再移动另一只手进行下一次俯卧撑。

8.半蹲俯卧撑：类似于标准俯卧撑，但是下蹲时只弯曲膝盖至半蹲的位置，然后进行俯卧撑。

9.手提包俯卧撑：在进行俯卧撑时，将一只手放在一本书或一个小手提包上，增加难度。

10.交叉腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚交叉到另一只腿上，然后进行下一次俯卧撑时换腿。

11.脚抬高俯卧撑：将脚抬高至物体上，如凳子或家具上，然后进行俯卧撑。

12.反向俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将背面朝上，然后进行。

13.单腿俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将一只脚抬起，然后进行下一次俯卧撑时换腿。

14.动态俯卧撑：进行标准俯卧撑时，将身体向前倾斜，并在上半身抬起时将双手拍击胸部。

15.阻力带俯卧撑：将阻力带绑在背后，并抓住阻力带的两端进行俯卧撑。

16.阻力球俯卧撑：将双手放在一个稳定的球上进行俯卧撑，增加了平衡的挑战。

17.偏移俯卧撑：在进行标准俯卧撑时，将身体向一侧偏转，使其中一只手处于高于另一只手的位置，然后进行下一次俯卧撑时换手。

18.手放肩上俯卧撑：将一只手放在另一只手的上方，然后进行俯卧撑。

19.高速俯卧撑：尽快进行俯卧撑，以增加心率和力量。

八种不同俯卧撑的正确做法八种不同俯卧撑的正确做法做俯卧撑就能透露出男人哪里不行?!别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。

”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。

凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。

”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

俯卧撑和仰卧起坐就很基本的，大多数人都没有坚持每天去做。

如果你刚开是锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的，相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。

利用哑铃锻炼：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，还有小臂等。

而且效果非常好。

仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿悬空60度，然后放下。

这个动作简单，而且不会很累，反复挤压腹部肌肉15——20下一组。

重复4组，每组间休息30—60秒，一段时间后可以加量!八种不同俯卧撑的正确做法关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。

俯卧撑锻炼肌肉怎么做？俯卧撑是比较常见的锻炼方法，这种锻炼的方法对人体的好处也比较的多，俯卧撑需要正确的锻炼方法，这样的话才能达到健身的效果，俯卧撑能够有效的锻炼胸部的肌肉，那么怎么锻炼会告诉大家的，让大家正确的掌握俯卧撑锻炼的好方法。

一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力星不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。

低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开，比肩略宽:脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线:然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度口。

最好每天都要坚持锻炼效果更好的，锻炼的时候要慢点，不要太快，除了俯卧撑还可以做蹲起，健身操等，这些运动可以在家做，比较方便，吃饭后1小时左右运动下是极好的，不但修身，还对健康好。

俯卧撑怎样做才有效果呢？俯卧撑是男性朋友们十分钟爱的一种运动方式，相对于去健身房的各种机械更加来的方便和实惠，俯卧撑主要是力量型的训练，一般男生用来锻炼自己的胸肌和上肢的肌肉等，不仅可以强身健体，练成的肌肉还可以吸引异性的眼球，让妹子们移不开眼。

而且最近一段时间女生们也开始用俯卧撑来锻炼，那么不管是男生还是女生，怎么做俯卧撑才有效果呢。

俯卧撑正确的练习方法呼吸方法正常的情况下可以分两种呼吸方式：一：每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时就吸气（只能用鼻）。

二：做二次或者三次就做一次吸气和吐气。

以自己感觉不到呼吸困难为准。

注意每次只能用一种方式。

基本说明A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。

一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。

等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。

等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。

一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷;二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高。

另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等。

掌握了正确的方法相信对锻炼身体更加有好处，但是专家建议在进行俯卧撑的运动之前，先活动一下胸部的肌肉，胸部的锻炼结束后再正式开始俯卧撑，而且虽然俯卧撑简单有效，但是一些患有心脏病，高血压等疾病的人建议不要做。

正常人就是循序渐进，做好准备活动再开始就好了。

1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。

两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

具体的动作图如下所示2.跪距式俯卧撑正式动作。

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

具体的标准动作图如下3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。

30秒后做第二组，步骤和第一组一样。

两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作4.抬高式俯卧撑。

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下5.抬高式俯卧撑标准动作。

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。

20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

标准动作如下6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。

2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作7.等肩宽俯卧撑。

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。

也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

动作图如下8.标准动作如下图注意事项以上总共3个动作分6组来做。

初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。

记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。

而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。

大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

折刀俯卧撑方法技巧全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：折刀俯卧撑是一种高强度的俯卧撑训练方法，通过双手放在地面上，同时将身体向前推进，并且用胸部和膀胱肌肉来支撑体重，从而达到锻炼胸部、肩部、腹部和臂部的效果。

这种俯卧撑方法不仅可以增强上半身肌肉的力量和稳定性，还可以提高核心力量，帮助塑造完美身材。

在进行折刀俯卧撑时，需要注意正确的技巧和方法，才能达到最好的效果。

1.正确的姿势要保持正确的姿势非常重要。

在进行折刀俯卧撑时，双手应该与肩部同宽，手掌平放在地面上，手指稍微向外张开，身体保持一条直线，头部、颈部、背部和臀部应该保持在同一直线上，不要塌腰或者翘臀。

2.呼吸技巧在进行折刀俯卧撑时，呼吸也是非常重要的。

一般来说，当下蹲时吸气，上体与地面接触时呼气，这样可以有效控制呼吸，帮助提高训练效果。

要保持呼吸顺畅，不要憋气。

3.动作缓慢在进行折刀俯卧撑时，动作要控制在一个较慢的速度，避免快速完成动作带来的惯性作用。

通过慢动作可以更好地感受肌肉的收缩和拉伸，从而更好地锻炼肌肉。

4.身体重心在进行折刀俯卧撑时，要注意控制好身体的重心。

身体重心应该在双手和胸部之间，不要过于靠前或者靠后，否则容易导致肩部负担过重，影响训练效果。

5.适量训练折刀俯卧撑是一种较为高强度的训练方法，初学者在进行训练时应该逐渐增加训练强度和次数，不要过于急功近利。

要根据自身情况来调整训练计划，合理安排训练时间和方式，避免受伤。

6.休息恢复在进行折刀俯卧撑训练后，身体需要充分休息和恢复。

合理的休息时间可以帮助肌肉恢复，减少肌肉疲劳和损伤，从而更好地促进肌肉的生长和力量的增长。

第二篇示例：折刀俯卧撑是一种非常具有挑战性的俯卧撑变种动作，能够有效地锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。

这种动作需要一定的技巧和训练才能够完成，但一旦掌握，将会对整个身体带来很大的好处。

让我们来了解一下折刀俯卧撑的正确姿势和方法。

- 找一个平坦的地面，最好是瑜伽垫或者地板上，以确保你有一个稳定的支撑。

俯卧撑的标准做法俯卧撑是一种十分有效的体能训练方法，它可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌群，同时还可以提高核心稳定性和手臂力量。

然而，如果你想从俯卧撑中获得最大的效益，你需要学会正确的姿势。

接下来，我们将以具体的步骤向你展示俯卧撑的标准做法。

1. 右姿势所谓右姿势，就是以右手臂为支撑点，左手臂放在背后。

在右姿势下，将双腿打开，与肩同宽。

腰部与背部应维持一条直线，双手落地，略微超出肩膀位置，手指指向前方。

这是起始姿势。

2. 身体向下慢慢将身体向下压，直到你的胸部离地面只有几厘米。

在这个过程中，注意保持腰部和背部的直线。

如果你的背部发生弓形变化，那么你就需要停下来，重新调整姿势。

3. 身体上升当胸部接近地面时，停下来。

然后，利用你的胸肌和手臂的力量，将身体慢慢提起。

当你完全伸直时，双手应该紧贴着肩膀。

在上升过程中，也要保持完整的直线。

4. 手臂伸展当你完全伸直时，双手应该伸展开来，然后再次将双手放回到肩膀的位置。

这样一次完成了一个正式的俯卧撑。

5. 重复动作完成一个俯卧撑后，再次向下慢慢俯身，直到再次接近地面。

重复上述动作，直到你的肌肉疲劳，或者达到你所制定的锻炼计划的次数。

在做俯卧撑时，也有一些关键的细节需要注意。

首先是呼吸。

当你向下压身体时，吸气；当你向上推身体时，呼气。

这样可以帮助你保持稳定的呼吸，同时也可以缓解胸部的压力。

其次是手臂的姿势。

当你用手臂支撑身体时，你的手肘应该微微弯曲。

这样，你可以充分利用肌肉力量，并减少关节的压力。

最后是身体的稳定性。

在做俯卧撑时，你的腰部和背部应该始终保持直线。

你可以通过收紧核心肌群来实现这一点。

同时，你的双腿也应该与肩同宽，以保持稳定。

总结一下：俯卧撑是一个简单而有效的锻炼方法，它可以锻炼不同部位的肌肉，同时还可以提高核心稳定性和手臂力量。

但是，要想从俯卧撑中得到最大的效益，你需要掌握正确的姿势和技巧。

通过以上的步骤和细节，相信你可以做出标准姿势的俯卧撑，让你的身体更加强健有力！。

标准俯卧撑做法是什么呢？
现在很多人都喜欢通过运动的方式来达到养生的目的，尤其是一些男士，有很多男人都喜欢通过做俯卧撑的方法来塑造身体的完美肌肉，让自己成为标准的肌肉男，但是对于初学俯卧撑的人来说，俯卧撑标准的做法是非常重要的，如果没有掌握好方法的话，是达不到很好效果的，下面就让给大家介绍一下标准俯卧撑做法是什么吧！
（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1.高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
上面是有关俯卧撑标准做法的一些介绍，俯卧撑做法的种类有很多，如果属于初学者的话，最好一定要先掌握一下俯卧撑的标准做法，只有正确的做俯卧撑才能起到很好的锻炼功效，另外一定要注意坚持才是硬道理，只做一两天俯卧撑是看不出任何功效的。

30种俯卧撑训练方法俯卧撑是一项非常基本的体能训练项目，对于锻炼胸肌、肩部、背部和手臂的力量非常有效。

下面将介绍30种不同的俯卧撑训练方法，帮助你更好地锻炼身体。

1.标准俯卧撑：双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持直线。

2.宽距俯卧撑：双手分开，比肩宽一些，更加注重胸肌的锻炼。

3.窄距俯卧撑：双手放在一起，比肩宽窄一些，更加注重三角肌和手臂的锻炼。

4.倒立俯卧撑：手臂靠在墙上，身体倒立，然后进行俯卧撑动作。

5.单手俯卧撑：一只手放在背后，然后进行单手俯卧撑。

6.缓慢俯卧撑：动作放慢，更加注重力量的控制。

7.快速俯卧撑：动作加快，增强爆发力。

8.上斜俯卧撑：双脚放在高处，上半身下倾，进行俯卧撑。

9.下斜俯卧撑：双手放在高处，下半身下倾，进行俯卧撑。

10.千斤顶俯卧撑：双手交替进行俯卧撑动作，一只手压在一只手的背上。

11.蛙式俯卧撑：双手放在身体两侧，然后进行俯卧撑动作。

12.单腿俯卧撑：一只腿抬起，进行俯卧撑动作。

13.刹车俯卧撑：俯卧撑的过程中，突然停止然后保持姿势。

14.深蹲俯卧撑：每完成一个俯卧撑后，进行一个深蹲动作。

15.上平下倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，上半身离地，然后下倾进行下一个俯卧撑。

16.下平上倾俯卧撑：完成一个俯卧撑后，下半身离地，然后上倾进行下一个俯卧撑。

17.弹跳俯卧撑：俯卧撑的时候，进行一个弹跳动作。

18.侧睡俯卧撑：侧身躺在地上，然后进行俯卧撑动作。

19.仰卧撑：仰卧在地上，然后进行俯卧撑动作。

20.带抓握器俯卧撑：在手上带上抓握器，进行俯卧撑动作。

21.三角交叉俯卧撑：双手交叉成三角形，进行俯卧撑。

22.单手交替俯卧撑：一只手放在地上，然后进行单手俯卧撑，交替进行双手。

23.平板俯卧撑：双手放在平板上，进行俯卧撑动作。

24.倒斜俯卧撑：双手放在倒斜板上，进行俯卧撑动作。

25.坐姿俯卧撑：坐在椅子上，然后进行俯卧撑动作。

26.跪姿俯卧撑：跪在地上，然后进行俯卧撑动作。

27.弹簧俯卧撑：在手臂下面放置一个弹簧，进行俯卧撑动作。