【俯卧撑的正确做法(图解)】俯卧撑的做法图解.doc

俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。

男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。

完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。

凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。

老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。

自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。

因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

如何正确做俯卧撑俯卧撑，作为一种常见的体能训练动作，对于增强上肢力量、锻炼胸肌和核心肌群都有很好的效果。

然而，很多人在进行俯卧撑时存在姿势不正确、动作不标准等问题，导致训练效果不佳甚至容易受伤。

因此，掌握正确的俯卧撑技巧至关重要。

下面将介绍如何正确做俯卧撑。

### 一、准备动作1. **身体平躺**：先平躺在地板上，双腿伸直并并拢，双手放在胸前两侧，掌心着地。

2. **手臂姿势**：双手与肩同宽，手指向前，手掌着地，手肘微微弯曲。

### 二、动作过程1. **下压动作**：用力将身体向下推，直到胸部几乎接触地面，保持身体挺直，注意保持腰背部挺直，不要塌腰。

2. **上推动作**：用力将身体向上推，直到双臂伸直，但不要锁住肘关节，保持微微弯曲。

### 三、注意事项1. **呼吸要领**：下压时吸气，上推时呼气，保持呼吸顺畅。

2. **动作要点**：动作要流畅，避免用力过猛导致受伤，控制动作的幅度和速度。

3. **身体姿势**：保持身体挺直，不要塌腰或者翘臀，保持核心肌群收紧。

4. **手臂位置**：双手与肩同宽，保持手臂与地面垂直，避免手臂过于靠内或靠外。

5. **重复次数**：根据个人实际情况，逐渐增加俯卧撑的重复次数和组数，注意逐渐增加难度。

### 四、常见错误1. **塌腰驼背**：身体不挺直，腰部下沉，影响训练效果。

2. **手臂位置不正确**：手臂过于靠内或靠外，影响肩部和胸部的训练。

3. **动作过快**：动作过快容易导致受伤，应该控制动作的速度。

4. **未保持呼吸**：呼吸不顺畅会影响肌肉供氧，影响训练效果。

### 五、注意事项1. **适量训练**：根据个人实际情况，控制训练的次数和组数，逐渐增加难度。

2. **保持持续性**：俯卧撑是一项持续性训练，需要坚持才能看到效果。

3. **合理饮食**：合理的饮食结构对于俯卧撑训练效果也有很大影响，要注意均衡饮食。

4. **休息充足**：训练后要给肌肉充足的休息时间恢复，避免过度训练导致受伤。

俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。

其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。

今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。

一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。

这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。

2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。

较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。

阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。

搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。

这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。

当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。

二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末。

如何正确做俯卧撑俯卧撑（Push-up）是一种常见的基础性力量训练动作，它可以有效锻炼胸部、肩部、背部和手臂等肌肉群，对于增强身体的核心稳定性和整体力量具有重要作用。

然而，很多人在进行俯卧撑时却存在着错误的动作姿势或者训练方法，这不仅可能影响锻炼效果，还可能增加受伤风险。

因此，掌握正确的俯卧撑技巧至关重要。

下面将详细介绍如何正确做俯卧撑。

1. 基础动作进行俯卧撑的基本姿势是：身体保持挺直，双手与肩同宽，手掌着地，脚尖着地支撑身体。

在做俯卧撑时，应该注意以下几点：头部与脊柱保持一直线，目光注视地面；背部、臀部和腿部保持在同一水平面上；缓慢下压直到胸部轻轻触地（不要碰地），然后迅速向上推起到肘关节伸直的位置；注意呼吸，下压时吸气，推起时呼气。

2. 常见错误在进行俯卧撑时，很容易出现以下几种常见错误：手部过宽或过窄：双手应该与肩同宽，过宽或过窄都会影响动作效果；臀部下垂：保持臀部、背部和腿部在同一水平面上，不要下垂或翘起；头部抬高：头部要与脊柱保持一直线，不要抬高或低垂；速度过快：俯卧撑应该缓慢进行，控制动作的幅度和节奏。

3. 动作优化为了让俯卧撑的效果更好，可以尝试以下几种动作优化方法：变化手指指向：尝试将手指向内合拢或向外打开，可以更好地刺激不同部位的肌肉；增加阻力：使用哑铃、弹力带等增加额外阻力，提高训练强度；挑战双手交叉：将一只手交叉放在另一只手下方进行俯卧撑，可以进一步激发肌肉；尝试单臂俯卧撑：挑战单臂俯卧撑可以更好地锻炼核心稳定性；借助器械：利用壁橱、凳子等高度差异来实现深度俯卧撑，增加难度。

4. 训练计划制定一个合理的俯卧撑训练计划对于提高训练效果非常重要。

以下是一个简单的初级训练计划供参考：第1周：每天3组，每组10个标准俯卧撑；第2周：每天3组，每组12个标准俯卧撑；第3周：每天4组，每组12个标准俯卧撑；第4周：每天4组，每组15个标准俯卧撑。

可以根据个人情况逐渐增加组数和次数，并结合其他力量训练动作来形成完整的训练计划。

十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。

在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。

它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。

那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。

一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。

2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。

3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。

（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。

（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。

2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。

3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。

（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。

2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。

二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

俯卧撑的正确姿势做法
俯卧撑是一项强身健体，发达胸肌的一种很好的水平运动，是进行力量素质训练的重要内容之一。

这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。

其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

而大多数的人在完成俯卧撑的时候动作都不规范，这直接影响了锻炼效果，严重者会造成肌肉损伤，因此掌握正确的俯卧撑动作要领十分必要。

俯卧撑的正确姿势做法
1、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。

俯卧撑的正确姿势做法
2、印式俯卧撑（最好在吃饭之前做）
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。

伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。

然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。

最后回到初始状态。

3、斯巴达俯卧撑（这套动作属于进阶级别俯卧撑）
动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

4、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。

这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。

最后重新站起来。

（注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果）。

俯卧撑的正确做法以及保健效果_俯卧撑的好处运动的方法有很多，大家都是通过什么样的方法去运动的呢，适当的运动可以放松身心，同时也可以有提高免疫力的作用和效果。

俯卧撑是一种很常见的运动方法，可以锻炼手臂的肌肉，你知道正确的方法吗，以及一些保健的小常识，大家不妨来了解一下吧。

双手和双脚形成四个支点，支撑起身体，两腿伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

身体挺直，运动时应当平起平落。

固定住身体之后，只需两个肘部向身体外侧弯曲，身体要降低到几乎碰到地板，坚持大约一分钟，而后直立肘部，向上运动。

整个过程中，身体都要挺直，保持成一条线。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

俯卧撑可以锻炼到很多的部位哦，可以对肩部，背部还有腹肌都是一个锻炼的机会，而且还可以有提高免疫力和体质的作用。

常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。

俯卧撑可以有改善中枢系统，对于强壮骨骼有好处，而且还可以加速血液的循环。

俯卧撑的正确方法以及保健的效果，小编介绍了相关的内容了，适当的运动可以让你的身心得到放松，而且还可以有提高免疫力的作用，改善中枢神经系统的可以有促进发育的作用，强壮骨骼的同时也可以加速血液循环的哦。

俯卧撑的好处和坏处俯卧撑一直是被人们认为减肥练肌“必备”，但正是因为很普遍，往往人们才会忽略一些关于俯卧撑所要注意的细节，只是马马虎虎的话，可能是不会达到想要达到的目的的。

那么，做俯卧撑的好处有哪些，它又需要注意哪些事项呢?俯卧撑的好处1、可以扩展肩部，使体型更加的匀称挺拔。

俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法：做俯卧撑要避免塌腰，身体竖直向下运动，稳定、收紧肩胛骨，
下落时肩胛骨夹紧，推起时肩胛骨打开。

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。

双手撑开略大于肩宽。

挺胸收腹，两腿
并拢，脚尖着地。

腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。

下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。

然后缓缓
在撑起身体。

如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

俯卧撑正确做法：
热身：活动下手腕(十指交叉，以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢，脚尖着地;腰腹，臀部，腿的
肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上!
动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。

结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。

(胸部想练好，拉伸少不了)
呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。

今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。

这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。

好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

手把手教你如何巧做单手俯卧撑
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•更新：2011-06-15 11:17
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•标签：俯卧撑
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分步阅读
单手俯卧撑不同于双手俯卧撑，首先姿势就大不相同，那么如何才能做出标准的单手仰卧撑，为了能在女同事面前显摆一下，还是静下心来看看这篇经验吧！！！
步骤/方法
1. 1
两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）
2. 2
手背在后面，将重心尽量稳到右手上面
3. 3
一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

END
注意事项
•刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

•保持中心处在一只手上，加上勤加练习你就会成功的。

12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。

大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。

他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。

人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。

事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。

第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。

第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。

这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。

第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。

第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。

可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。

第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。

训练胸肌，腹肌。

第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。

锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。

对训练者要求较高。

第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。

第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。

第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。

第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。

俯卧撑的标准动作俯卧撑的标准动作1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。

身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。

除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。

下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的.同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。

这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

无固定动作。

6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（锻炼达人）兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

如何正确做俯卧撑简介俯卧撑是一种非常常见且有效的力量训练动作，可锻炼胸肌、三角肌和臂部力量。

然而，很多人在进行俯卧撑时姿势不当，导致训练效果不佳或者容易受伤。

本文将介绍如何正确做俯卧撑，以获得最大的训练效果。

第一步：准备动作清理锻炼区域，确保周围没有杂物可以干扰你的动作。

使用一块平坦的地面，如地毯或者瑜伽垫。

第二步：正确的身体姿势平躺在地面上，身体与地面平行。

双脚并拢并与肩膀宽度相等。

双臂弯曲至90度，与肩膀齐平。

手掌放在地面上，略宽于肩膀。

大臂与身体成约45度夹角，手肘指向脚尖方向。

注意保持核心肌群（腹部和臀部）稳定。

第三步：正确的动作过程缓慢下降身体，同时保持身体稳定。

下降到手肘弯曲成90度，并保持该位置1-2秒钟。

用力推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定手肘。

重复以上动作。

第四步：注意事项全程保持呼吸畅通，不要屏住呼吸。

不要摆动身体来增加力量。

刚开始可能无法做很多个俯卧撑，逐渐增加次数和负荷。

如果感到疼痛或不适，请停止训练并咨询专业人士。

第五步：进阶训练方法增加俯卧撑的难度可以通过提高身体倾斜度来实现。

例如，将双手放在高于地面的椅子或台阶上进行俯卧撑。

可以使用单侧俯卧撑来更加强调胸肌和臂部力量。

将一只手放在背后或者放在胸前交叉进行俯卧撑。

结论通过正确的姿势和技巧进行俯卧撑可以最大限度地发挥训练效果，并减少受伤风险。

遵循本文所述的步骤进行训练，并根据个人能力逐渐增加难度，你将享受到俯卧撑带来的益处。

始终记住保持正确的姿势和呼吸，听从身体信号，并及时咨询专业教练或医生指导。

开始吧，挑战自我！。

俯卧撑标准动作示范俯卧撑是一种非常常见的运动动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，是许多人在健身训练中的必备动作之一。

正确的俯卧撑动作不仅可以达到事半功倍的效果，还可以避免受伤。

下面，我们将为大家详细介绍俯卧撑的标准动作示范。

首先，俯卧撑的起始姿势是仰卧在地面上，双腿伸直并并拢，双手与肩同宽并放在地面上。

双手的位置应该略宽于肩膀，手指向前，手掌着地。

接着，用手臂的力量将身体从地面上推起，直到双臂伸直，但不要锁住肘关节。

在这一过程中，身体应该保持成一条直线，臀部不要下垂也不要翘起，腰部和背部要保持紧绷。

然后，缓慢地将身体下压，直到胸部几乎接触地面，但不要碰到地面。

最后，再次用手臂的力量将身体推起，完成一次俯卧撑动作。

在进行俯卧撑的过程中，需要注意以下几点，首先，呼吸要均匀，不要屏住呼吸。

其次，动作要缓慢而有力，不要用惯性完成动作。

最后，要保持肌肉的紧绷，不要让身体出现摇摆或者塌陷的情况。

除了标准的俯卧撑动作外，还有一些变种的俯卧撑动作，可以更好地锻炼不同的肌肉群。

比如，窄距俯卧撑可以更好地刺激胸部肌肉，俯卧撑跳跃可以增加动作的难度，增加训练的强度。

但无论是哪种俯卧撑动作，正确的姿势和动作是非常重要的，只有这样才能达到事半功倍的效果。

在进行俯卧撑训练时，还需要注意适量，不要一开始就做过多的次数或者过大的强度，以免造成肌肉拉伤或者其他意外伤害。

可以根据自己的实际情况，逐渐增加训练的次数和强度，让身体有充分的适应期。

总的来说，俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的动作，正确的姿势和动作对于训练效果至关重要。

希望大家在进行俯卧撑训练时，能够按照标准的动作示范进行，注意呼吸和肌肉的紧绷，避免受伤，达到最佳的训练效果。

标准的俯卧撑怎么做？
虽然我们都知道经常进行俯卧撑的练习，可以起到强身健体的作用，而且还会让身体中的脂肪减少，让身材更加的匀称、美丽。

但是我们进行俯卧撑的时候，往往都是比着葫芦画瓢，都是形似，但是动作并不一定是标准的，采用不标准的动作训练，有时候会导致身体受伤害的。

那么，标准的俯卧撑是怎么做的呢?
一、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。

二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。

伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，
身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。

然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。

最后回到初始状态。

三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

四、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。

这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。

最后重新站起来。

上文中介绍的四种俯卧撑姿势，如果你想让塑形、健体，就可以按照上文中的介绍，规规矩矩的来练习。

按照标准的姿势来练习，不用担心会因为姿势不正确，导致肌肉的拉伤;也不会因为动作不到位，导致训练的效果不尽如人意。

俯卧撑标准动作俯卧撑的正确姿势第一步胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。

向前看，而不是看地面。

第二步双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步重复以上步骤。

建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑的正确手法姿势1、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的正确做法介绍俯卧撑是一种常见的力量训练和体能训练的基本动作，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉，对于身体的稳定性和核心力量的提升也有很大的帮助。

下面将介绍俯卧撑的正确做法及常见错误和注意事项。

第一步：准备动作姿势1.起初时，双脚并拢站立，保持身体挺直，腹部收紧，收胸挺背。

2.按照自己的身高将双手与肩同宽，手指稍微外展。

手掌平贴在地面上，手臂伸直，头颈保持中立。

第二步：动作过程1.屈臂下降：保持身体挺直，脚尖发力，收腹挺胸，双臂下降至与地面平行的位置，肘关节呈90度弯曲。

注意在下降过程中，身体保持稳定，避免腰部塌陷或仰起。

2.推臂上升：保持核心肌群的力量，通过胸、三角肌和肱二头肌的协作推起身体，直至双臂伸直。

注意在上升过程中，可以稍微锁紧肘关节，但不能完全伸直，以免对肘部造成压力。

第三步：呼吸与重要注意事项1.呼吸：在下降过程中吸气，上升过程中呼气，通过正确的呼吸可以更好地进行动作，提供氧气供给肌肉，同时也有助于保持身体的稳定性。

2.注意事项：-身体姿势：保持身体挺直，腹部收紧，避免腰部塌陷或仰起，肩胛骨保持稳定。

-肩膀位置：肩膀保持下沉，不要耸起或收缩，保持肩胛骨部位稳定。

-手肘位置：手肘与身体成45度角，注意不要张开过大或收拢过于紧凑。

-脚步位置：脚尖发力，双脚并拢或稍微分开，保持身体的稳定性。

-精力分配：合理地分配体力，不要过度用力或者动作速度太快，避免对肌肉和关节造成损伤。

第四步：常见错误及改正方法1.弯腰塌背：如发现下降过程中腰部塌陷，可能是核心肌群力量不足，建议通过加强核心肌群的训练来纠正。

2.手肘打直：手肘完全伸直会对肘部关节造成过大的压力，容易导致损伤，应按照正确的姿势来进行训练。

3.肩膀耸起：在下降或上升过程中肩膀过度耸起，说明肩胛骨力量不足，可以通过肩胛骨稳定性的训练来纠正。

4.动作速度快：俯卧撑的动作速度过快会导致力量无法充分发挥，建议控制动作速度，注重动作的准确性和力量的输出。

如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉俯卧撑是一种非常经典且有效的锻炼胸肌和手臂肌肉的运动。

它不需要任何器械，可以在家中或户外进行。

然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的姿势和方法，导致效果不佳或者容易出现运动伤害。

本文将介绍如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉，帮助你达到最佳的锻炼效果。

正文：一、准备动作1. 身体平躺：先躺在地板上，腹部朝下，脚尖着地，双脚略微分开，与肩同宽。

2. 手掌放地：将手掌放在身体两侧的地板上，与肩部对齐，手指指向前方。

二、关键动作1. 屈臂下降：弯曲手肘，缓慢下降身体，直至胸部轻触地面。

2. 伸臂推起：用胸肌和手臂肌肉的力量，推起身体，恢复到起始位置。

三、注意事项1. 姿势保持正确：整个动作过程中，身体要保持一直线，不要下垂或者翘起臀部。

下垂会使胸肌不够发力，翘起臀部容易导致腰部受伤。

2. 控制速度：动作要稳定，下降和推起的速度要控制在适中的范围。

过快的速度容易导致肌肉无法充分发力，过慢则容易造成疲劳和肌肉拉伤。

3. 呼吸平稳：下降时吸气，推起时呼气。

保持呼吸平稳可以提供足够的氧气供给肌肉，避免肌肉疲劳。

4. 适量训练：初次进行俯卧撑的人可以从较少的次数开始，逐渐增加挑战。

每天的锻炼次数也要根据个人的体力和情况来定，避免过度训练引起肌肉损伤。

四、俯卧撑的变式训练1. 宽距俯卧撑：手臂更宽，增加对胸肌刺激。

2. 窄距俯卧撑：手臂更窄，更强调三角肌和肱二头肌。

3. 倒立俯卧撑：头朝下，脚支撑在高处进行俯卧撑。

4. 单臂俯卧撑：单手支撑身体进行俯卧撑，增加对核心肌群和肩部的挑战。

五、其他注意事项1. 适度休息：每组和每个训练动作后都要适当休息，让肌肉得到恢复。

推荐每组之间休息30-60秒，每个训练动作之间休息1-2分钟。

2. 加强饮食：进行俯卧撑锻炼的同时，合理饮食也非常重要。

增加蛋白质的摄入可以帮助修复肌肉，增加肌肉的生长。

结论：正确进行俯卧撑可以有效锻炼胸肌和手臂肌肉，提升身体的力量和耐力。