100米赛前一周训练计划

100米专项训练计划对于许多田径运动员来说，100米是一个具有重要意义的项目。

作为起跑速度和爆发力的巅峰展示，100米跑对于一个运动员的身体和心理素质都有很高的要求。

为了帮助田径运动员在100米跑项目中取得更好的成绩，下面是一个1500字的100米专项训练计划。

一、前期准备训练阶段在开始正式的100米训练之前，前期准备训练阶段非常重要。

这个阶段着重于提高运动员的基础体能和运动素质。

1.有氧运动：有氧训练如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助提高心肺功能和耐力，为后续的高强度训练做好准备。

2.力量训练：力量训练是提高爆发力和肌肉力量的关键，主要包括器械训练、自重训练和核心训练等。

通过增加肌肉的耐力和爆发力，可以提高起跑和加速阶段的表现。

3.柔韧性训练：柔韧性训练可以提高肌肉和关节的灵活性，减少受伤的风险。

常见的柔韧性训练包括瑜伽、伸展运动和拉伸练习等。

二、速度和爆发力训练阶段在前期准备训练阶段过后，将进入速度和爆发力训练阶段。

这个阶段着重于提高运动员的起步速度、加速度和爆发力。

1.起步训练：起步是100米跑项目中至关重要的一环。

运动员可以进行爆发力训练和起跑姿势练习，以提高起跑时的爆发力和效果。

2.加速训练：加速是100米跑项目中实现最高速度的关键。

运动员可以进行短跑训练，如30米、50米和80米冲刺，重点是通过快速的加速度达到最高速度。

3.爆发力训练：爆发力是100米跑项目中的核心能力之一。

运动员可以进行跳箱训练、急停急起训练和爆发力训练等，以提高反应速度和爆发力。

4.节奏训练：节奏训练可以帮助运动员更好地控制速度和配合呼吸。

通过进行定速跑和变速跑等训练，可以提高运动员的比赛节奏和抗压能力。

三、技术和配速训练阶段在速度和爆发力训练阶段之后，技术和配速训练是提高100米跑成绩的关键。

这个阶段着重于提高运动员的跑步技巧和配速能力。

1.技术训练：技术训练包括冲刺姿势、手臂摆动和腿部动作等方面。

通过定期的技术训练，运动员可以改善动作流畅度，提高运动效率。

竭诚为您提供优质文档/双击可除田径项目赛前一周训练计划篇一：准备期田径运动员周训练计划准备初期田径运动员周训练计划准备中期田径运动员周训练计划准备后期田径运动员周训练计划比赛期田径运动员周训练计划篇二：田径训练计划详细版一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。

周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

100m跑的锻炼价值以及健身计划100米跑是一项极具挑战性和刺激的田径项目，不仅对速度和爆发力有着极高的要求，而且对于提高身体素质和锻炼意志力也有着不可忽视的作用。

以下是100米跑的锻炼价值以及一个可行的健身计划。

一、100米跑的锻炼价值1、提高速度和爆发力：100米跑需要运动员在短时间内发挥出最大的速度和爆发力，这有助于提高心肺功能、肌肉力量和身体协调性。

经常进行100米跑训练，可以让身体更加适应高强度的运动状态，从而提高整体运动表现。

2、增强意志力：100米跑是一项极具挑战性的项目，需要运动员具备顽强的意志力和竞争意识。

在训练和比赛中，运动员需要不断克服困难、超越自我，从而培养出更加坚定的意志品质。

3、促进身体健康：100米跑是一项全身性的运动，能够锻炼身体的多个部位，包括腿部肌肉、腹部核心肌群、上肢等。

经常进行100米跑训练，可以提高身体素质、增强免疫力、降低患病风险，保持健康状态。

4、缓解压力和焦虑：100米跑是一项高强度的运动，可以释放身体内的压力和焦虑情绪。

在跑步过程中，身体会分泌多巴胺等愉悦物质，有助于调节情绪、缓解心理压力，提高生活和工作质量。

二、100米跑的健身计划为了有效地提高100米跑的成绩，以下是一个可行的健身计划。

1、基础力量训练：进行基础力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等，以增强腿部肌肉、核心肌群和上肢力量。

建议每周进行2-3次力量训练，每次训练20-30分钟。

2、爆发力训练：进行爆发力训练，包括跳跃、冲刺、负重练习等，以提升爆发力和速度。

建议每周进行1-2次爆发力训练，每次训练20-30分钟。

3、有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。

建议每周进行3-4次有氧运动，每次运动30-60分钟。

4、柔韧性训练：进行柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，以增加关节灵活性和预防受伤。

建议每周进行1-2次柔韧性训练，每次训练20-30分钟。

5、休息和恢复：在训练过程中，适当的休息和恢复是必要的。

100米体能训练计划在100米短跑项目中，身体的力量、速度和耐力都是至关重要的因素。

为了帮助你提高100米短跑的成绩，我们为你提供以下的100米体能训练计划。

这个计划将帮助你提高爆发力、速度和耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。

训练前的准备：在进行任何体能训练之前，你需要进行适当的热身运动。

这些包括慢跑、动态伸展和其他全身性的活动，以准备你的肌肉和关节进行高强度的训练。

此外，确保你的身体充分休息和合理饮食，以提供足够的能量和营养支持你的训练。

力量训练：良好的力量训练是提高100米短跑成绩的关键。

以下是一些有效的力量训练动作，你可以按照自己的能力和水平进行选择和调整。

1. 深蹲：这个动作可以强化你的大腿肌肉和臀部肌肉，增加爆发力。

- 站立直，双腿与肩同宽。

屈膝慢慢下蹲，腿部保持与地面平行的位置，然后用力推起。

- 进行3-4组，每组8-12次。

2. 弓步蹲：这个动作可以加强你的腿部肌肉和核心肌群。

- 将右脚向前迈出一大步，屈膝，左膝轻轻地碰到地面，然后用力返回起始位置。

- 换腿进行，进行3-4组，每组8-12次。

3. 俯卧撑：这个动作可以加强你的上肢力量和核心肌群。

- 平躺在地面上，将手臂放在肩膀的位置上，然后用手臂支撑起身体，再慢慢放下。

- 进行3-4组，每组8-12次。

速度训练：除了力量训练，你还需要进行速度训练来提高100米短跑的成绩。

以下是一些常见的速度训练项目。

1. 冲刺训练：这是提高短跑速度的必备训练项目。

- 找一个直线跑道，以最大速度冲刺100米。

- 进行3-4次冲刺，每次之间休息2-3分钟。

2. 跳绳训练：跳绳可以帮助你提高腿部爆发力和协调性。

- 使用跳绳进行1-2分钟的跳跃训练，尽量保持连续跳跃。

- 进行3-4组，每组之间休息1分钟。

耐力训练：在100米短跑中，良好的耐力水平可以帮助你在比赛后半段保持速度和力量。

以下是一些耐力训练项目。

1. 间歇训练：这种训练可以提高你的乳酸阈值和心肺耐力。

田径训练计划安排时间学习田径是一项需要全面发展身体素质的项目，它需要有持久的耐力、强大的爆发力和完备的肌肉协调性。

为了在田径项目上取得优异的成绩，运动员需要进行科学合理的训练。

以下是一个典型的田径训练计划，针对不同的项目进行了具体安排。

100米、200米、400米赛跑这三项赛跑是田径项目中的速度项目，需要较强的爆发力和耐力。

因此，在日常训练中，需要进行大量的速度训练和耐力训练。

周一：速度训练- 热身跑10分钟- 起跑练习- 30米加速奔跑练习- 100米全力冲刺- 放松拉伸周三：耐力训练- 热身跑10分钟- 200米全力冲刺- 400米全力冲刺- 800米匀速跑- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 100米全力冲刺- 200米全力冲刺- 400米全力冲刺- 放松拉伸跳高、跳远、三级跳这三项项目都需要有较强的爆发力和技巧，因此在日常训练中，需要进行技术训练和跳跃力提高的训练。

周一：技术训练- 热身跑10分钟- 姿势训练- 基础跳跃练习- 放松拉伸周三：跳跃力训练- 热身跑10分钟- 筋骨训练- 弹跳训练- 速度跑跳练习- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 技术训练复习- 跳跃力训练复习- 放松拉伸铅球、标枪、铁饼这三项项目是田径中的投掷项目，需要有较强的爆发力和技术。

因此在日常训练中，需要进行力量训练和技术训练。

周一：力量训练- 热身跑10分钟- 力量训练器械练习- 投掷动作练习- 放松拉伸周三：技术训练- 热身跑10分钟- 技术练习- 投掷动作练习- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 力量训练复习- 技术训练复习- 放松拉伸总结以上是一个典型的田径训练计划，其中包括了速度项目、跳跃项目和投掷项目。

每一项训练都有针对性的安排，力量训练、技术训练和综合训练有机结合，让运动员在全面的素质发展中得到提高。

同时，此训练计划也强调了热身和拉伸的重要性，以防止运动员在训练中受伤。

跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。

周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。

在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。

周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。

根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。

记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。

加油，享受跑步带来的快乐和健康！。

100米训练计划表篇一：100米训练计划100米训练计划1、一般性的准备活动。

（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。

2、专门性的准备活动。

（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米×2次：（4）加速跑60米×3次。

动作技术要领（1）起跑技术。

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。

短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。

起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。

使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。

听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。

当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。

两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。

在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。

当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

（2）途中跑。

途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

（3）终点跑。

终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

训练方法1、中速跑60—100米。

田径一周训练计划：田径训练计划短跑一周训练计划体育专硕的专业有哪些体育专硕专业课科目篇一：学校田径队周训练计划学校田径队周训练计划训练内容（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。

（二）速度训练：50米、100米、200米、400米800米、行进间30米、超前加速跑。

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

（四）耐力训练：800米、1500米、3000米领跑、计时跑。

（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、实心球、接力4X100米（八）训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练早上训练安排星期一速度训练1. 准备活动：A.绕场地5圈。

B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。

2. 测试：加速跑30—50米4组3：放松星期二反应训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。

B.拉韧带练习。

C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2. 测试：30米6组、立定三级跳。

3. 放松。

星期三耐力训练：1. 准备活动：A.5分钟跑。

B.拉韧带练习：压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2. 各项技术辅助性动作练习。

3. 3000米计时跑4. 放松星期四柔韧训练：1. 准备活动：A.领跑。

B.行进间拉肩、踢腿各两组。

C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五调整训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。

B.拉韧带练习。

C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2. 测试：50米4组、立定跳。

100米200米训练计划1. 引言在田径比赛中，100米和200米跑步是两个备受关注的项目。

为了在比赛中取得出色的成绩，运动员需要进行合理的训练。

本文将提供一个针对100米和200米跑步的训练计划，帮助运动员提高速度和耐力。

2. 训练目标在开始训练之前，我们需要明确训练的目标。

对于100米跑步，目标是提高爆发力和瞬间速度；对于200米跑步，目标是提高耐力和维持较高速度。

因此，训练计划将分为两个部分，分别针对这两个项目。

3. 100米训练计划3.1 热身: 热身是任何训练计划的关键部分。

进行10-15分钟的慢跑，以增加体温和血液循环，预防伤害。

3.2 爆发力训练: 爆发力是100米跑步的重要因素。

进行爆发力训练，如跳跃和倒立撑，以加强腿部和核心肌肉的力量。

3.3 瞬间速度训练: 进行短距离冲刺，如30米或60米短跑，强调快速起步和维持最高速度。

3.4 技术练习: 进行起跑姿势、姿态和手臂摆动等技术练习，以提高跑步效率。

3.5 冷却: 训练结束后进行适当的拉伸和放松活动，以恢复肌肉。

4. 200米训练计划4.1 热身: 同样进行10-15分钟的慢跑，使身体准备好更高强度的训练。

4.2 耐力训练: 进行间歇性训练，如长跑和高强度的间歇跑，以提高心肺功能和耐力。

4.3 维持速度训练: 进行150米或300米的中长跑，力求在相对较高的速度下保持稳定。

4.4 过度训练: 进行一到两个较长距离的全速冲刺，如500米或800米，以提高耐力和适应更长的距离。

4.5 冷却: 同样进行适当的拉伸和放松活动，促进肌肉恢复。

5. 训练时长和频率训练时长和频率取决于个体的身体状况和目标。

一般而言，每周进行3-4次的训练，每次训练时间在45-60分钟之间。

逐渐增加训练强度和跑步速度，以挑战自己的极限并逐步提高成绩。

6. 饮食和休息良好的饮食和充足的休息同样重要。

合理搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的能量和养分。

赛前一周训练计划篇一：赛前一周的训练计划赛前一周的训练计划学号：20052704824 姓名：黄景灼班级：运训8班。

200米专项1赛前一周的训练阶段1 训练要求1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练－赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。

2技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。

3心理训练。

与营养合理安排。

4训练结束牵拉肌肉，动静要结合。

2训练内容星期一热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

4X300米跑85％－95％速度，间休息10－12分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期二热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

速度练习，速度训练，2X100米85％－95％速度，2X120米速度耐力跑。

要点：跑步动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期三热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

拉开肩关节和髋关节部位练习。

力量训练：深蹲转快速挺蹲需要两个人帮助，深蹲重量80KGX3个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉25KG重量，接着做7次快速的挺蹲。

深蹲转快速挺蹲：80KGX3转30KGX7为一组做两到三组。

主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，按这样思路来调整。

卧推：60KGX3放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期四热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。

-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。

第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。

-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。

第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。

青少年100米训练计划
目标:通过有步骤的训练,帮助12-15岁的青少年提升100米跑成绩
第一周:
- 日常活动中多跑动,如上下学、玩耍时增加步行。

- 每天训练100米2-3次,中场休息1-2分钟。

注重腿部动作,每次全力冲刺。

- 配合拉伸运动,如踮脚、扭腰等,防止肌肉拉伤。

第二周:
- 增加100米训练到每天4-5次
- 中场休息时间缩短到30秒
- 加入200米短距离练习1-2次
第三周:
- 100米训练每天6-8次
- 中场休息时间控制在20秒
- 加入400米中距离练习1次
第四周:
- 100米练习保持6-8次频率
- 中场休息时间进一步缩短到15秒
- 400米练习增至每天1-2次
第五周:
- 100米全速冲刺8-10次
- 中场休息控制在10秒
- 加入600米长练1次
以上训练周期可重复2-3次,逐步提高难度和频率。

训练后记得做好伸展运动,保持良好的运动习惯,以防止过度训练引起的受伤。

短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。

短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。

以下是短跑训练计划的具体内容。

一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。

训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。

这样可以全面提高运动员的身体素质。

1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。

2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。

3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。

4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。

5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。

二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。

因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。

1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。

2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。

3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。

4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。

要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。

三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。

包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。

赛前一周的训练计划学号：20052704824 姓名：黄景灼班级：运训8班。

200米专项1赛前一周的训练阶段【1】训练要求1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练－赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。

2技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。

3心理训练。

与营养合理安排。

4训练结束牵拉肌肉，动静要结合。

2训练内容星期一热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

4X300米跑【85％－95％】速度，间休息10－12分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期二热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

速度练习，速度训练，2X100米【85％－95％】速度，2X120米速度耐力跑。

要点：跑步动作放松自然伸展。

放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期三热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

拉开肩关节和髋关节部位练习。

力量训练：深蹲转快速挺蹲需要两个人帮助，深蹲重量80KGX3个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉25KG重量，接着做7次快速的挺蹲。

深蹲转快速挺蹲：80KGX3转30KGX7为一组做两到三组。

【主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，按这样思路来调整。

】卧推：60KGX3放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。

星期四热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2. 后蹬跑30米X2。

100米训练计划一个月第一周：基础训练在这个训练计划的第一周，我们将着重进行基础训练，以帮助你建立起稳定的身体基础。

1. 热身在开始任何训练之前，热身是非常重要的。

进行5-10分钟的热身运动，如快走或慢跑，以提高血液循环和肌肉温度。

2. 跑步训练每次训练，你需要跑4至6组100米。

每组之间休息2-3分钟。

保持良好的姿势，全身放松，注重迅速的起跑和跑步科学的节奏。

3. 爆发力训练跳跃训练是提高爆发力的好方法。

可以进行蛙跳、单脚蹬墙跳、深蹲跳等练习。

每个练习做2至3组，每组8至10次。

第二周：力量训练在基础训练的基础上，我们将进一步加强身体力量以提高速度和爆发力。

1. 热身同样进行5-10分钟的热身运动。

2. 跑步训练进行5至7组100米的跑步训练，每组之间休息1-2分钟。

尽量保持匀速，并加大训练强度。

3. 力量训练使用自己舒适的重量进行深蹲、卧推、俯卧撑、原地蹲跳等训练。

每个练习做2至3组，每组8至10次。

第三周：技巧训练进入第三周，我们将重点放在提高技巧和灵活性上。

1. 热身进行5-10分钟的热身运动，并进行一些灵活性训练，如拉伸、俯卧撑等。

2. 跑步训练进行7至9组100米的跑步训练，每组之间休息1分钟。

注重细节，如出发姿势、加速度和终点线的冲刺。

3. 技巧训练练习起跑姿势、转弯技巧，以及加速度的掌握。

还可以进行腿部力量训练，如踢腿、蛙泳动作等。

第四周：强化训练最后一个星期将是整个训练计划的强化阶段，我们将综合前几周的训练成果，以达到最高的训练效果。

1. 热身进行5-10分钟的热身运动，并进行全身拉伸。

2. 跑步训练进行9至10组100米的冲刺训练，每组之间休息30秒至1分钟。

尽全力冲刺终点线，并尝试打破自己的最好纪录。

3. 强化训练进行爆发力和力量的综合训练，如跳绳、高抬腿、冲刺训练等。

每个练习做2至3组，每组10至15次。

总结：通过这个一个月的100米训练计划，你将能够显著提高你的速度和爆发力。

田径训练计划（精选11篇）田径训练计划 1一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的潜力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。

并集合了学校的实际状况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、四、五下午（4：10—5：40）和每周星期一、二、三、四、五的早晨（6：20——7：10）。

第一阶段：时间为前四周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

第二阶段：时间为两周，采用较高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。

加大训练负荷。

在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。

第四阶段：内部测试，及时查漏补缺。

改善训练方法。

四、训练措施1、对学生项目的训练：短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。

2、学生训练课的资料、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

3、训练务必以学生身体系统训练为主。

注重学生的`专长发展。

4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲礼貌、肯吃苦"的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。

透过师生的共同努力。

从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

五、各阶段训练安排：9月份（01—07）：1、透过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。

9月份（08—14）：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。

2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。

9月份（15—30）和10月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。

最好是用脚尖／前脚掌跑步之宇文皓月创作30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超出120米100米最重要的是迸发力。

对于练习迸发力，可以测验考试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。

另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30） 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——正面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：00—6：15） 1、一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、坚持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。

星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。