十动作缓解肩周炎运动健身的8大陷阱

肩周炎对于大家来说都不陌生，症状以肩部逐渐产生疼痛，随着病情的发展到了夜间更甚，日常的活动功能受到限制。

本病好发于50岁左右，好发于女性群体，多见于体力劳动者，如果不能得到及时治疗，对肩关节的功能活动会造成严重影响，
肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩，会有广泛的压痛并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

目前针对肩周炎偏保守治疗，以口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，按摩推拿、自我按摩等为主，除了常规治疗外可适当进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。

当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时，可在全麻下手法松解，以恢复关节活动范围。

自我按摩的步骤及方法为：
1.用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，时间1～2分钟，在局部痛点处可以用拇指点按片刻。

2.用健侧手的第2～4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，时间1～2分钟，按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。

3.用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，时间1～2分钟。

4.还可在患肩外展等功能位置的情况下，用上述方法进行按摩，一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。

5.最后用手掌自上而下地掌揉1～2分钟，对于肩后部按摩不到的部位，可用拍打法进行治疗。

肩周炎的运动疗法肩周炎是一种多发病，发生肩周炎的主要因素是肩关节周围的关节囊、肌腱、肌肉、韧带以及筋膜等都不断发生变性，柔韧性不断老化，弹性逐渐变差，肩关节周围的肌肉功能也不断退化，最后引发肩关节周围组织粘连，发生了关节炎。

每个人肩关节肌肉柔韧性老化的过程是不同的，发生自然老化只占三分之一，而自身缺乏运动造成的老化却占三分之二。

这正是运动生理学中“用进废退”的原理。

所以要积极对肩部关节做合适的运动，提高其柔韧性，增强肌肉力量，缓解肩周炎症状。

下面我们一起学习几种肩周炎的运动方法。

1、提重物旋转疗法手握哑铃或者做个沙袋提在手中，要注意重量是逐渐增加的，起初可从1公斤沙袋开始，然后每次增加1公斤直到10公斤。

如果自己觉得还可继续增重，那么再逐渐增大，上身略向前一点自然弯曲，肩膀呈自然下垂状态，手里提着的沙袋向下开始旋转，先做顺时针摆动，在做逆时针摆动，这种运动方式就是提重物旋转牵引，可对肩膀起到充分的牵拉作用，每天做三四次，每次绕十几次到二十几次不等，根据身体承受情况而定。

这里一定要注意，手提重物不可太重，避免肩部肌肉发生痉挛，也不能因为做提重物牵引而造成肩膀明显疼痛，否则容易引发额外的伤害。

2、地云手运动疗法需要手握哑铃或者手提沙袋等重物，然后练习太极的云手动作，两手交互着慢慢旋转，注意幅度要从小到大，手持重量也逐渐由轻到重一点点增加，交互旋转的次数有少到多不断增加，这样练习可有助于三角肌和肱二头肌长头腱周围的粘连情况得到缓解，同时也会提高肩部肌肉的力量，增强肩关节的运动幅度，慢慢缓解肩周炎的症状。

3、双手托天运动两手交叉手心贴在腹部位置，然后慢慢向上抬起，当双手抬到胸部位置后手掌向外翻高抬到自己可抬起的最大高度，手掌向外保持一两分钟后在分开，两支胳膊自两边划弧伸平自然落在两侧。

两手交叉手心朝上举起时，会不断的伸拉两个肩胛骨，最大程度的使其得到舒展运动，缓解肩周炎的症状。

4、对墙画圈运动肩周炎病人面向墙壁，将两手臂伸直，然后面对着墙做画圈动作，可先向内画圈，然后在向外画圈，重复练习此动作，可促进肩周炎的恢复。

健康教育肩周炎肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的疼痛和功能受限。

这种疾病通常由于肩关节周围的肌肉、韧带和肌腱的过度使用或损伤引起。

肩周炎的症状包括肩部疼痛、僵硬、活动障碍和力量减退等，这些症状会影响到患者的生活质量和日常活动。

肩周炎常见于四十岁以上的中老年人群，但也有少数年轻人会出现这种情况。

为了预防和缓解肩周炎，我们可以采取以下措施：1. 合理使用肩部：避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间伸直或抬高手臂。

在长时间坐着或使用电脑时，应该注意保持良好的坐姿和肩部放松。

2. 适当加强肩部肌肉：通过进行一些肩部肌肉的运动和锻炼，可以增强肌肉的力量和灵活性。

例如，做一些肩部伸展运动、旋转运动和肩部推拉动作等。

3. 避免过度使用肩膀：在日常生活中，尽量避免过度使用肩膀，特别是进行重体力活动或剧烈运动时要注意不要用力过猛，以免引发肩部损伤。

4. 保持良好的生活习惯：保持适度的体重，不要吸烟，注意均衡的饮食和充足的睡眠，这些都是维持健康肩关节的重要因素。

如果已经出现了肩周炎的症状，我们可以采取以下方法缓解疼痛和改善功能受限：1. 休息和限制活动：避免频繁的重复动作和过度使用肩膀，给肩关节充分的休息时间来恢复。

2. 热敷和冷敷：在疼痛的部位轮流使用热敷和冷敷，可以缓解肌肉的炎症和痛感。

3. 物理治疗：通过物理治疗师的指导，进行一些特定的运动和疗法，可以促进肌肉的恢复和关节的灵活性。

4. 药物治疗：在医生的指导下，使用一些抗炎药物和止痛药物，以减轻疼痛和炎症。

总之，肩周炎是一种常见的肩部疾病，我们可以通过合理使用肩部、加强肌肉锻炼、保持良好的生活习惯以及采取适当的治疗方法来预防和缓解这种疾病。

如果症状严重或持续时间较长，建议及时就医进行进一步的治疗。

肩周炎的锻炼方法八招背墙外旋屈肘甩手,患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。

面壁爬墙,患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

体后拉手,患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。

越头摸耳,患者屈肘,手指从患侧耳朵向上,越过头顶去摸健侧耳朵,或从前额经头顶摸脑后部,反复进行。

展臂站立,患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。

肩部疼痛,疼痛起初时为呈阵发性慢性发作,以后肩部疼痛逐渐加剧或顿痛,或呈刀割样痛,且呈持续性。

在气候变化或劳累后疼痛加重,疼痛可向颈项及上肢特别是肘部扩散,当肩部偶然受到碰撞或牵拉时,常可引起撕裂样剧痛,肩痛昼轻夜重为肩周炎一大特点,多数患者常诉说后半夜痛醒,不能成寐,尤其不能向患侧侧卧,此种情况因血虚而致者更为明显;若因受寒而致痛者,则对气候变化特别敏感。

肩关节活动受限,发生肩周炎时肩关节向各个方向的活动均可受限,尤其以外展、上举、内外旋更为明显。

在明确肩周炎诊断前,需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病,因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。

在自我保健时,有必要去医院就诊进行相应的检查,排除上述疾病。

每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛,但不宜引起剧烈疼痛。

被动运动切忌使用暴力强制进行,以免引起局部损伤。

锻炼必须每日坚持,持之以恒,才能取得良好效果。

体疗前配合热疗,如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛,有助于体疗中增大关节的活动范围。

不能单靠运动来进行康复,当疼痛严重时,还应结合其他治疗方法,如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。

体操棒,体操棒是一种主要用于锻炼肩关节活动功能的器械。

手持体操棒在健侧上肢帮助下,可带动患侧上肢完成肩关节的前上举、外展、后伸、后背上拉等各项运动,在肩周炎运动体操中运用较多。

健身房绝大多数人都会掉这九个坑里！智能手机的普及，让很多事情变得很容易，不仅仅体现在智能办公和社交方面。

即便是在健身的过程中，你依然可能感受到它的便利。

很多健身房都有WIFI，这让很多人不再对健身做准备工作，他们可以利用在线视频和推送来校对自己的训练程序。

他们比着葫芦画瓢，很多动作他们自己认为是对的，实际上却是错的这是我们要面对的很严重的问题。

更可怕的是什么？那个在健身房的人，可能是你我，因为我们要锻炼健身，我们要尝试挑战接受新的训练方式。

不是每个人与生俱来都具有运动天赋，你我都一样，很多人接受健身培训都是从僵硬的动作开始的。

回想下你的历程，是不是这样？实际上，在面对训练动作的时候，有很多动作都非常的难，是时候要认识一些必要的正确执行动作的方法了。

正式基于此，这里总结了健身房和家庭健身经常使用的九个动作，这会让你更好的锻炼。

正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你减少弯路，重要的是，这会让你避免损伤，提高运动的效果。

第一个：二头弯举目标：二头错在哪里：大臂偏移二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。

但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。

这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。

这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。

第二个：绳索夹胸目标：胸部错在哪里：推的错误这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。

如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。

你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。

第三个：俯身哑铃臂屈伸目标：三头错在哪里：降低了肘关节这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。

养生圈康体远离这6个健身误区健身这件事，有的人从未开始，有的人从未停止。

长期坚持健身，可以强身健体，改善肥胖问题。

但是，凡事都有两面性，健身行为也有对错之分，错误的健身行为不仅不利于收获理想的效果，反而可能伤害身体。

那么，健身都有哪些误区呢？1.忽略动作标准，只为了完成动作健身时，动作的质量要比动作的数量更重要，只有动作标准，才能感受到目标肌群的发力，降低受伤概率，更加高效地锻炼。

新手在健身时，不能凭感觉训练，应该先将动作学标准，不要着急增加负重和锻炼量，循序渐进才能练出好身材。

2.运动时间过长不少人认为，健身训练的时间越久越好。

事实是，过度训练不利于身体的恢复，还会让人体的注意力逐渐下降，有可能导致健身事故。

一次科学的健身锻炼时间，应该控制在30分钟~90分钟，合理安排力量训练和有氧运动，提升健身的有效时长，远比在健身房一待大半天要高效。

3.每天锻炼同一肌群不少人健身是为了瘦身或增肌某一个部位，因而每天锻炼同一个肌群。

但肌肉的生长是在休息时间，而不是训练时间，每天锻炼同一肌群，会让肌肉处于撕裂状态无法修复，增肌效率反而会下降。

目标肌群每次训练后需要休息2天~3天，让肌肉纤维有充足的时间修复和生长。

接下来再开启下一轮训练，才能有效提升增肌效率。

4.健身后马上洗澡健身后大汗淋漓，加上现在的健身房多配备淋浴室，不少人选择马上去洗澡，这种行为是不可取的。

健身后毛孔扩张，身体供氧主要集中在心肺，这个时候洗澡容易给身体造成刺激，出现血液回流，导致细菌入侵身体，免疫力下降。

正确的方法是健身后休息半小时，待体温恢复正常、心率恢复正常了再洗澡。

洗澡的时候洗温水澡，不要洗冷水澡。

5.大量运动后睡得更香很多健身者喜欢在晚上进行大量训练，让身体处于疲惫状态，觉得这样可以睡个好觉，帮助改善睡眠。

实际上，运动过后，身体疲惫，精神却处于高度兴奋当中，会比平常更难入睡。

因此结束运动的时间与睡眠时间之间应至少间隔1小时，而且应选择瑜伽这类能够调节副交感神经的运动。

肩周炎三个动作自愈方法肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围疼痛和功能障碍。

治疗肩周炎的方法有很多，但是在自愈过程中，有三个动作被认为是非常有效的。

下面我将详细介绍这三个动作以及如何进行自愈。

1. 扩展肩关节运动:肩周炎主要是由于肩关节周围的肌肉和韧带受损引起的。

扩展肩关节的运动可以帮助增强肩胛骨和肩关节的稳定性，减少肩部疼痛。

这个动作可以通过以下步骤进行:- 站立或坐下，保持身体挺直，放松肩膀。

- 将双手放在腰部，手掌朝下。

- 慢慢将双肩往后伸展，直到感到轻微的拉伸感。

- 维持这个姿势，感受肩部的伸展和舒缓。

- 每天进行10-15次，每次保持15-30秒。

2. 旋转肩关节运动:旋转肩关节的运动可以帮助加强肩关节的柔韧性和稳定性，缓解肩周炎引起的疼痛和僵硬。

以下是进行旋转肩关节运动的方法:- 站立或坐下，保持身体挺直，放松肩膀。

- 将双手放在身体两侧，手掌朝外。

- 缓慢地将双肩向前旋转，直到感到轻微的拉伸感。

- 再缓慢地将双肩向后旋转，直到感到轻微的拉伸感。

- 做这个动作时要注意不要过度扭转肩膀，以免造成伤害。

- 每天进行10-15次，每次保持15-30秒。

3. 上斜肌耐力训练:上斜肌是肩部肌肉群中的重要组成部分，它对于肩关节的稳定性至关重要。

通过上斜肌耐力训练，可以帮助增强肌肉力量，改善肩周炎的症状。

以下是进行上斜肌耐力训练的方法:- 调整床或椅子的倾斜度，使上半身和头部略微向上倾斜。

- 将双手交叉放在胸前。

- 用力将双手向上推，直到感到上斜肌有力量参与。

- 慢慢放松双手，重复这个动作10-15次。

- 每天进行3-4组。

除了以上提到的三个动作，还有其他一些方法可以帮助自愈肩周炎。

首先，要注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势。

其次，热敷和冷敷可以帮助缓解疼痛和肌肉紧张。

此外，适当的休息和放松也是非常重要的，可以减少肩部的负担和压力。

总之，肩周炎的自愈过程需要耐心和恒心，同时要注意正确地进行肩部运动和训练。

健身误区常见错误及如何避免健身在现代社会已经逐渐成为人们生活中不可或缺的一部分，但是在健身过程中，由于缺乏正确的知识和指导，很容易出现各种误区和错误。

这些误区不仅会影响到我们的训练效果，还有可能导致健康问题的发生。

因此，了解常见的健身误区及如何避免这些错误显得尤为重要。

一、贪多嚼不烂很多人刚开始健身的时候，由于急于看到效果，往往会贪多嚼不烂，一开始就选择了过于复杂和繁重的训练计划。

这样容易导致训练量过大，肌肉无法充分恢复，反而造成过度训练，最终影响健身效果。

为了避免这个误区，建议初学者从简单的训练动作和较轻的重量开始，逐渐增加训练强度和难度。

同时，注意科学合理地安排训练计划和合理休息也是非常关键的。

二、追求重量而忽视姿势在健身过程中，很多人追求举重的重量而忽视了动作的正确性和姿势的规范。

这样容易导致受伤和肌肉不均匀发展的问题。

为了避免这个误区，建议在进行力量训练时，首先确保动作的正确性，重量其次。

可以寻求专业教练或者学习相关视频来帮助纠正动作。

只有保证动作规范，才能更好地刺激目标肌肉群，达到预期训练效果。

三、只注重有氧运动而忽视力量训练很多人为了减脂或者提高心肺功能而只注重有氧运动，而忽视了力量训练。

实际上，适当的力量训练不仅可以增加肌肉含量，提高基础代谢率，还可以帮助预防骨质疏松等问题。

为了避免这个误区，建议在健身计划中合理安排有氧运动和力量训练，并根据自身情况进行调整。

只有有氧运动和力量训练结合才能达到最佳健身效果。

四、饮食不科学很多人在健身过程中只注重运动而忽视饮食，或者盲目跟风跟流行的减肥餐单。

事实上，科学合理的饮食对于身体塑形和增肌同样至关重要。

为了避免这个误区，建议根据自身情况和健身目标制定合理的饮食计划，并保持适当的热量摄入和营养均衡。

同时注意补充足够的蛋白质以支持肌肉生长和修复。

五、缺乏耐心和坚持最后一个常见的健身误区就是缺乏耐心和坚持。

很多人在开始健身后期待立竿见影的效果，但是健身是一个长期积累和坚持的过程，不可能一蹴而就。

肩周炎自我治疗方法
治肩周炎以前被称为"五十肩"，意思是上了50岁才有这个病，跟人的衰老退化有关。

专家表示，如今在青壮年中也逐渐多见，有必要引起警惕。

建议年轻人打电脑或用手机不要过长时间，特别不要长期维持手臂在同一个姿势不动。

有空多运动，但出现肩膀酸痛时要及时休息放松。

若疼痛在短时间内不能缓解，可以外敷肩周舒络平痛贴，缓解疼痛。

肩周炎患者可以进行哪些锻炼？
1、弯腰晃肩法：弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。

2、爬墙运动法：面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上摸，使上肢尽量举高，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。

3、体后拉手法：双手向后，由健侧手拉住患侧手，渐渐向上拉动，反复进行。

4、外旋锻炼法：背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁。

5、双肩内收外展法：双手在颈后交叉，肩关节尽量内收外展。

6、甩手锻炼法：患者站立，做肩关节前屈、后伸、内敛、外展运动。

肩周炎的日常护理应注意以下事项：
1、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。

2、要加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤。

3、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。

4、老年人要加强营养，补充钙质，如吃牛奶，鸡蛋，豆制品，骨头汤，黑木耳等，或口服钙剂。

5、急性期不宜做肩关节的主动活动，可采用热敷、拔火罐、轻手法推拿、按摩等方法综合治疗，注意热敷时不要烫伤。

这5个健身陷阱不要碰，当心让你越练越虚弱！有些人健身是为了更苗条的体型，而有些人则是为了更强壮的身材，但最终的目的都是拥有一个健康的身体，没有人希望自己越练身体越虚。

5个健身陷阱，警惕它们毁掉你的身体！只练不休息初健身时大家都怀着满满的热情去锻炼，觉得付出越多收获就更多，于是就尽量保持每天都训练的频率，或是一周只休息一天。

这样下去没多久，你就会发现精力越来越差了，每天都无精打采，抵抗力也下降了。

高频率的锻炼，需要极好的饮食、休息和体能才能让身体快速恢复，这显然不适合初健身者。

这阶段每周锻炼3--4次即可，太高的频率会让你整天疲劳困乏，并且让体质变差，更容易患感冒等疾病。

大重量才能增肌大重量更有挑战性，似乎连增肌效果都更好。

其实不完全是，过大的重量会直接提升受伤的风险。

如果是腰部或者膝盖受伤，这样的伤病可能会伴随你终生。

即便是肩关节受伤或是肌肉拉伤，也足够你歇上一阵子的。

喜欢逞一时之快，哪怕当时平安无事，等到上了年纪你就会尝到它的厉害了。

建议选择6-8rm，或是8-12rm，做到最后几个感到有些吃力但还能继续，那么这个重量就是适合你的。

健身就要苛刻的控制饮食许多人为了能更快减脂，开始健身后就将自己的食谱完全改变了。

什么油脂、糖、碳水化合物都不碰了，结果过了一阵子自己的身体都紊乱了，变得越来越虚，情绪都受到了影响。

极其清苦的饮食减脂见效非常快，但是你不可能长久的坚持下去，这样做很不健康，一旦恢复饮食体重就会反弹。

科学的方法是平时尽量控制饮食，偶尔来一顿垃圾食品调剂一下生活，这对维持心理和身体健康都是必须的。

健身时不能喝太多水一部分人认为健身时喝水会使胃部负担太大，不利于胃部健康。

但这样继续锻炼，体内流失的电解质无法得到补充，就会使身体提前疲劳，可能引发肌肉抽筋，高强度运动下甚至会导致身体脱水。

运动中补水是必须的，建议每15分钟补充一次，单次不要超过200毫升，这样也不会对胃部有太大压力。

最好选择淡盐水或是含电解质的运动饮料。