减肥：边享受边“享瘦”(1).docx

白领实用减肥方案轻松快乐享瘦白领每天久坐，工作繁忙，没有时间运动减肥，针对这个情况，下面编辑推荐一套白领实用减肥方案，做微小的改变，让减肥变得轻松又快乐。

工具/原料先来做个小测试!下面的几项中，有你符合的吗?□虽然知道自己运动不足，想去运动却总是不能落实。

□经常超过22点才吃晚饭。

□1天之中，经常保持一样的动作。

□身边总是储备着小点心小零食。

□对减肥有“不能再这样下去”的危机感。

如果你符合2项以上，那么编辑推荐你进行以“时间”和“间食”为重点的减肥方案。

这种类型的人，明知道不运动不行，但由于自己不擅长运动，而且没时间，也不知道该从那里开始好，于是对运动抱有一种消极的态度。

这是不是正好说到各位白领丽人的心坎上去呢?所以这次编辑想给平日没什么机会运动的OL们推荐一套减肥方案!方法/步骤1一、注意“运动不足”、“错误姿势”和“日常间食”在办公室工作，一定要注意“姿势”。

OL们一整天几乎都是坐在电脑面前工作，一不注意就会弓背。

错误的姿势不仅会阻碍循环，还容易让人长胖。

另外，由于全身大部分的肌肉都得不到活动，很容易就会有疲劳感。

缓过神来的时候，双手已经伸向了巧克力和小点心。

运动不足+错误姿势+日常间食，这三种被称为减肥敌人的东西一起袭来，该如何是好?2二、减肥的秘诀是不要勉强特别是，如果可以每天都在同一时间段准时吃午饭的人，她的最适合减肥的时间段是在下午茶和晚餐之间。

那么，接下来我们就来说一下要怎样做才能好好利用这一段时间来减肥。

有没有试过中午已经吃得很饱，但一到下午就会嘴痒痒，很想吃东西?尽管知道不应该吃，但最后很多人还是忍不住伸手去拿甜食来吃吧。

其实编辑也是这样，吃甜食是我缓解工作压力的方法之一。

大家也是如此，没有必要强忍食欲，禁止自己吃零食、小茶点。

其实，只要注意零食营养和卡路里就可以了。

选择减肥零食的窍门是，挑选一些可以满足味觉和口感零食，而且必须充分考虑过其卡路里的含量。

例如，虽说想吃甜食，但在准备入手巧克力和饼干的时候，请等一等!正如大家所知道的，巧克力和饼干里面含有的糖分和脂质是脂肪的成因。

瘦身减脂计划书1. 引言随着现代生活方式的改变，肥胖和体重管理成为了全球性的健康问题。

肥胖不仅影响个人的外貌和自尊心，还增加了患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。

因此，制定一个科学合理的瘦身减脂计划对于减轻体重、提高健康水平至关重要。

本文旨在提供一份全面的瘦身减脂计划，帮助您达到健康的体重，并改善整体的身体健康。

本计划将结合合理的饮食安排、有效的运动方案和良好的生活习惯，帮助您实现瘦身减脂的目标。

2. 饮食计划2.1 控制卡路里摄入量瘦身减脂的第一步是控制每日卡路里摄入量。

根据个人的身体状况和目标减重速度，合理安排每日卡路里摄入量是至关重要的。

一般来说，每日减少500卡路里的摄入量可以帮助您每周减重约0.5公斤。

2.2 增加蔬果摄入蔬果富含纤维和维生素，而且低热量。

在每日饮食中，应该优先选择蔬果作为主食，同时注意多样化膳食，确保摄入各种营养物质。

2.3 控制碳水化合物摄入在减脂过程中，合理控制碳水化合物摄入量是必要的。

选择低GI（糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，可以延缓血糖上升，减少脂肪存储。

2.4 增加蛋白质摄入蛋白质是身体构建和修复组织的重要营养素，同时还有助于增加代谢率。

在减脂期间，适量增加蛋白质的摄入可以帮助保持饱腹感，防止肌肉损失。

3. 运动计划运动是瘦身减脂的关键部分。

通过结合有氧运动和力量训练，可以增加脂肪燃烧，提高新陈代谢率，塑造身体线条。

3.1 有氧运动有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。

建议每周进行5-7次，每次30-60分钟。

逐渐增加运动强度和时间，以提高心肺功能和脂肪燃烧效果。

3.2 力量训练力量训练可以增加肌肉质量，提高代谢率，帮助燃烧更多的脂肪。

每周进行2-3次力量训练，包括器械训练和自重训练。

重要的是确保正确的姿势和适当的负荷。

4. 生活习惯除了饮食和运动，良好的生活习惯也对瘦身减脂起着重要的作用。

4.1 规律作息确保每天有充足的睡眠时间，保持规律的作息习惯。

“十分”享受饮食速瘦身
“十分”享受饮食速瘦身
1、饮食清淡，多吃蔬果
推荐饮食：清淡雅致的豆腐鱼丸汤
材料：豆腐100g;胡萝卜50g;鱼丸100g;香菜10g;油菜80g;粉丝20g
做法：香菜洗净切碎，豆腐切成厚0.5cm、长3cm、宽2cm左右的片。

锅里水沸后放鱼丸，大约5分钟看到鱼丸膨胀了再放粉丝、豆腐和胡萝卜片。

汤沸煮5分钟后，加入油菜煮到菜叶变软了就可以关火，最后放盐、鸡精、胡椒粉和香菜末完成。

2、在食物的烹调上多用借味法
将菜蔬和肉类一起煮，象排骨和冬瓜、萝卜、海带等一起炖，吃一两块肉解谗，尽情多吃菜，青椒炒肉片，多吃青椒，鱼类一律清蒸，海鲜少吃点到为止，高蛋白的东西吃太多加重肠胃负担，对健康不利。

3、少吃垃圾食品
方便面、麦当劳、肯德基等要完全戒绝似乎不太现实，但一定要少吃，吃少。

多享受瓜果的水嫩清鲜，尽可能少地吃油炸品。

当你大啖黄瓜西红柿的时候，不妨想象一个轻盈水嫩的你正在破壳出茧，你就会对美好的未来充满期待。

绝招1：用水果代替甜食绝招
建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

绝招2：用水果、乳酸饮料，享受点心乐趣
建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

4、千万别吃减肥药
俗话说，是药三分毒，况且又是见效不准的减肥药物，有很多方法可以代替药品的，比如做瘦身食品，自
己DIY减肥蔬菜果汁，既享受了美味，又体会了亲自动手的乐趣，在你劳作这些的同时，也是在做减肥运动呢。

合理的减肥方案范文减肥是现代社会中很多人所关注的一个话题，因为肥胖不仅影响了身体健康，还会给人的形象和自信心带来很大的打击。

然而，减肥并不是一件容易的事情，需要坚持和科学的方法才能取得好的效果。

为了帮助有减肥需求的人们，下面是一个合理的减肥方案范文，包括饮食、运动和心理状态等多个方面，希望能对大家有所帮助。

一、饮食方面饮食是减肥的重要环节，通过合理控制饮食可以减少身体脂肪的摄入，从而达到减肥的效果。

下面是一些饮食方面的建议。

1. 控制总体热量摄入量减肥核心是要消耗比摄入更多的热量，以达到脂肪动用的目的。

因此，要根据自己的身高、体重、性别和年龄等因素合理确定每天的总体热量摄入量。

一般来说，女性每天的总热量摄入不超过1500卡路里，男性不超过2000卡路里。

2. 食物搭配均衡在饮食中，要注意合理的食物搭配，包括谷类、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪等的摄入。

应以粗粮、蔬菜和水果为主食，适量摄入瘦肉、鱼类、豆类等高蛋白食物，少吃高糖、高脂肪食物。

3. 少食多餐，控制饭量一日三餐要少食多餐，可以分为主食和副食两部分。

主食以谷类为主，副食以蔬菜、水果或低脂肪食物为主。

每餐饭量控制在七分饱左右，不吃饱不过度。

4. 忌辛辣和油炸食物为了减少摄入的热量，应尽量忌口辛辣和油炸食品，因为这些食物含有较高的脂肪和卡路里，会阻碍减肥进程。

5. 控制饮酒和饮料摄入饮酒和饮料都会增加热量摄入，因此要注意控制其摄入量。

最好选择无糖或低糖饮料，并尽量不要饮酒。

二、运动方面除了控制饮食，适当的运动也是减肥的关键。

通过运动可以增加能量消耗，塑造身材，提高代谢率，从而加速脂肪燃烧。

下面是一些运动方面的建议。

1. 选择适合自己的运动方式减肥运动可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，如快走、慢跑、游泳、骑车等。

根据自己的身体情况和习惯选择适合自己的运动方式。

2. 每天坚持30分钟以上的有氧运动有氧运动可以增加心率，提高新陈代谢速度，达到燃烧脂肪的效果。

注意有选择的吃时尚减肥享“瘦”一夏（1）注意有选择的吃时尚减肥享“瘦”一夏（1）炎炎夏日，瘦身成了时尚男女们最关注的话题。

然而，勒紧裤带的生活，重量或许是减少了，但这是真的减肥吗？过度节食往往只是通过减去身体内的水、蛋白质和矿物质等成分，而达到减重的效果，并不等于减去了人体内多余的脂肪。

对于那些既懒惰又爱好肉食的人来说，节食减肥简直就是一种折磨。

那么，有什么简单、有效又可以兼顾美食的瘦身方法吗？A、明星钟爱“食肉减肥法”“肉食法”听上去有些南辕北辙的味道，但全球有很多人都奉行此法，通俗地说，少吃碳水化合物食物，多吃动物高蛋白质食物。

但最新的来自国外营养学家的研究调查发现，此方法针对肥胖虽有可取之处，但危及健康。

吃肉饮食减肥法，常被称作阿金饮食法(atkins diet)，由—位美国医师Robert C.Atkins提出，特征是：调整后的饮食中碳水化合物含量相当低，在开始采用此饮食方法减肥的前—个阶段，碳水化合物的摄入量每天不能超过20克，两星期后，身体进入体重维持期，可将碳水化合物的摄入量增加到每天40克，简单地说，只吃肉就行！目前，英国有300万人在以吃肉饮食法减肥。

采用此法，能令肥胖者在比较快的时间内减去体重，因为以肉为主食，不容易产生饥饿感，对欲呈口舌之快的减肥者来说，似乎是个福音。

但健康专家们提醒，这种减肥方法带来的另—个后果是，减肥者摄入饱和脂肪过多，会影响身体健康，尤其不利于心脏、肾脏，还可能引发—些癌症。

另外，碳水化合物日摄入量不能少于70克。

如果人体内的碳水化合物含量持续过低，会直接影响到胰岛素的分泌。

肉食法也拒绝了水果和蔬菜的摄入，这绝对违背了健康饮食理论的。

用吃肉饮食法减肥，需要取其精华，弃其糟粕，提倡改变“只吃肉就对了”的观点，摄入食物的种类应该多样化。

应当摄入多种维生素和充足的钙质，这些营养是不会妨碍减肥的。

每天喝2升水，能有效改善因为吃过多肉带来的身体缺水现象。

吃大量的蔬菜，也能为身体补水。

个人健康减肥计划范文减肥计划书范文个人健康减肥计划范文减肥计划书范文减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。

1、掌控每天摄取热量控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到千卡，但不能低于千卡才能维持一天基本的身体需求。

所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

2、营养平衡，不要偏食即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。

这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

3、无法增加用餐次数减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。

因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。

不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!4、少吃多餐这是比较不会有"饿"感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。

少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

5、每餐八分饱胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。

懒人沙发瘦身操让你边享受边减肥减肥方法有很多种，其实每一种都是有效的，重点是要看到底适不适合你了，但是运动减肥绝对是必要的。

许多人不喜欢剧烈的运动，只喜欢窝在沙发里，当个“沙发土豆”。

懒人想瘦身，如今也有了新方法，教你一套懒人瘦身操，让你边享受边减肥。

下面就教大家做一套省时又省力的沙发减肥操，轻松甩掉手臂上的拜拜肉和大腿内侧肥肉。

1) 双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。

2)吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。

3)然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。

4)将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。

5)吸气，伸直你的右手，手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。

自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。

6)然后将你的右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7)双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。

8)吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。

动作保持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

9)双手扶住你的腰部，双脚并拢站立在椅子前，吸气微微弯曲你的栓换腿，收紧你的臀部和腿部以及腹部，动作保持10~20个呼吸左右。

10)身体放松坐在椅子上，双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸气双脚脚背绷直，同时抬起你的双脚，保持10-20个呼吸。

11)然后将你的脚搭在左脚上面，双脚保持绷直。

核心提示：T台上高挑纤瘦的模特总是能激发女人对完美身材的极度渴望，于是高喊着“要么瘦，要么死”的口号开始新一轮的减肥计划……其实，不能长久坚持，任何减肥方法都是浮云。

养成7个习惯，让脂肪远离你。

T台上高挑纤瘦的模特总是能激发女人对完美身材的极度渴望，于是高喊着“要么瘦，要么死”的口号开始新一轮的减肥计划……其实，不能长久坚持，任何减肥方法都是浮云。

养成7个习惯，让脂肪远离你。

1.必须保证每天8小时的睡眠研究表明，每天保证8小时的睡眠有利于减肥。

充足的睡眠对于控制饮食、加快新陈代谢有很大的帮助。

每天晚上11点到凌晨2点是身体排毒的时间，这个时间睡眠，可以加速体内毒素的排出。

2.早餐不可少你知道吗?通过健康地吃早餐来控制热量摄入的人，跟不吃早餐的人相比，他们肥胖的机会只有一半。

一份营养又健康的早餐应该包含4个部分：碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。

在这里推荐的早餐食谱是：一份任意全麦主食、一只鸡蛋、一个苹果、一杯牛奶、一小份生菜沙律。

早餐可以尽情吃到8成饱，平时不敢吃的高热量食物都可以放在早餐里解决!3.不同身材选择不同的运动方式既然有氧运动能够消耗脂肪，那我就去跑步、练习动感单车？NO！如果你是肌肉型身材，有氧运动只会让你变成“肌肉女”，但却不会让你的身材变得苗条匀称。

不同类型的身材要做不同的运动才行。

专家建议：如果你是脂肪型身材，请选择有氧运动，把脂肪变成肌肉，让身体紧致起来，比如慢跑、动感单车、搏击操等等。

如果你是肌肉型身材，则要选择瑜伽、普拉提、快步走、踏板运动等无氧运动，已达到雕塑形体的目的。

当然，运动完后一定要拉伸——通过拍打、按摩或者伸展瑜伽，防止肌肉结块。

4.想瘦小腿？练习倒立吧！一般来说，非脂肪型(肌肉型)女生都有一个共同点：上身很瘦，但是下身较胖。

虽然这种体型的女生不用担心吃了会发胖的问题，但是想要减下肥来，也确实很难。

特别是小腿和脚腕部分，粗壮的小腿会让你的女人味儿顿失，怎么办?其实这个问题也不是不能解决，你可以通过练习倒立和局部的淋巴按摩来排除下半身的水肿。

随时随地“享”瘦时时刻刻减肥
如果每天没有固定的时间锻炼减肥，那么利用好下面列举的零碎时间，是你最好的“享”瘦时刻，脑子里时时刻刻都有瘦身的念头，其实瘦身也不是一件难事！
一等待时
等公车，每天，“等待”的频率实在高，好好把握住“等待中”的小运动，腰部变细，臀部变翘意想不到哦！
1.双脚并拢站立时，用力收小腹，约10秒左右。

2.接着臀部夹紧约10秒，如此反复地做，1…2…3…4……10，对消除腹部脂肪和抬臀很有效！
二坐公车和地铁时
上下班路上，可别挤着抢位子，能站就站，站着时拉着拉环，还有个小运动，纤细手臂又结实胸部哦！
1.右手抓住拉环，左手扶着右手臂内侧。

2.右手臂朝身体内侧用力，而左手则朝其相反方向用力推。

3.用力推约10秒后，停一下，手臂和胸部都用力，多做几次，直到手酸为止，再交换手做
三上学时
还在读书的MM，在专心听课或聊天之余或打瞌睡时，不如在书桌上，做一点小运动，养成课间锻炼的习惯，之后，就可以练就一双健美的腿哟！
1.双脚并拢抬起，在脚尖处交叉，用力互压，持续6－8秒。

2.交换左右脚，重复动作。

四看书时
看书时可以边看书边运动，如何？很有“营养”吧！
1.看书时，用手抓着椅子的座位。

2.耸耸肩，静止约6－8秒后放下，然后再反复做。

如果正在听音乐，那么跟着音乐做，心情会更愉快。

想想看，自己正朝着有美丽的肩线迈进呢！
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