健身训练计划方案

每日健身计划优秀10篇

个人健身计划篇一

早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜

中餐大米150克牛肉蔬菜

练前少量面包

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜

力量和肌肉训练

周一胸

杠铃平卧推8—124组

哑铃上斜推8—124组

器械夹胸8—124组

肱三头肌

器械直杠下压8—124组

周二背

引体向上或直杠下拉8—124组

器械坐姿划船8—124组

硬拉8—124组

肱二头肌 杠铃弯举8—124组

周四肩

史密斯架坐姿推举8—124组

站姿哑铃侧平举8—123组

站姿哑铃前平举8—123组

俯身哑铃侧平举8—123组

前臂

卷腕力棒3组

周五腿

杠铃深蹲8—124组

坐姿器械腿屈伸8—124组

俯身腿弯举8—124组

站姿杠铃提蹭15—204组

周六腹部

仰卧卷腹力竭1—2组

仰卧举腿力竭1—2组

周日有氧训练

跑步机慢跑20分钟

健身健美训练计划篇二 第一天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1、站姿臂弯举，四组。 2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

健身健美训练计划篇三

周一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

体育锻炼计划方案

体育锻炼对于身体健康和心理健康都起着非常重要的作用。制定一个合理的体育锻炼计划，可以帮助我们提高身体素质、增强体能和耐力、调节心情、缓解压力等。下面是一个体育锻炼计划方案，以帮助您开始一个健康的生活。

第一阶段：健身准备阶段

目标：适应体育锻炼并为后面的锻炼做好准备。

时长：2周

计划：

1.晨起活动：每天早上起床后，进行一系列简单的拉伸运动，如颈椎、手臂、腰背、腿部等。每个动作重复10次。

2.有氧运动：每次锻炼30分钟，选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。每周进行3-4次。

3.力量训练：使用哑铃或器械进行力量训练，每次30分钟，每周进行2次。

第二阶段：增强耐力

目标：提高耐力和体能水平，增加体力，减少疲劳感。

时长：4周

计划：

1.有氧运动：延续第一阶段的有氧运动，每次增加5分钟，每周进行4-5次。

2.HIIT 训练：进行高强度间歇训练，每次20分钟，每周进行2-3次。可以选择跳绳、波比跳、快速跑步等高强度有氧运动。

3.力量训练：每次增加10分钟，每周进行3次。可以使用哑铃和弹力带进行力量训练，重点训练核心和大肌群。

第三阶段：塑身阶段

目标：塑造身体线条，提升肌肉塑性和柔韧性。

时长：6周

计划：

1.有氧运动：每次增加10分钟，每周进行5次。可以选择慢跑、游泳、跳操等。

2.核心训练：进行核心训练，每次30分钟，每周进行3次。可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。

3.柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽训练，每次30分钟，每周进行2次。

第四阶段：维持与提高

目标：保持身体健康和体能水平，提高运动能力。

时长：每周维持进行

计划：

1.有氧运动：每周进行5-6次，可以根据自己的时间和喜好选择适合的运动。

2.力量训练：每周进行3次，保持力量训练，可以适度增加训练强度和重量。

3.综合训练：可以尝试新的运动项目，如登山、击剑、网球等，以提高体能和运动能力。

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一周健身计划3篇(制定一周健身计划)

一周健身方案1

哑铃健身方案详解

留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

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宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

投降姿态，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第七天腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组

健身训练计划模板（34篇）

健身训练计划模板1

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。

五、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

各种快速反应练习。 六、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划模板2

牵拉运动

两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身

扶手支撑在椅子的两侧。上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。注意自然呼吸，双臂和身体都伸直

挺胸运动

两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。