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健美操的基本步骤基本技术和基本套路
健美操是一种身体健美和提高体能的运动形式。
它结合了跳跃、舞蹈、拉伸等动作，通过有氧运动来锻炼心肺功能和身体柔韧性。
下面是健美操的基本步骤、基本技术和基本套路：
基本步骤：
1. 热身：开始健美操前，需要进行热身运动，如慢跑、踏步、摇臂等。
2. 基本动作：根据音乐的节奏，进行跳跃、舞蹈、拉伸、挥手等动作。
这些动作可以通过组合形成不同的舞蹈套路。
3. 合理安排：根据个人水平，逐步增加难度和强度，过程中要注意呼吸，以保持良好的体力和耐力。
4. 放松：健美操结束后，需要进行放松运动，如深呼吸、柔和伸展等，以缓解肌肉的紧张和疲劳。
基本技术：
1. 跳跃技术：掌握平脚落地，双腿屈伸，膝盖微屈，保持身体稳定。
2. 舞蹈技术：身体姿势端正，手臂动作流畅，配合音乐的节奏进行舞蹈动作。
3. 拉伸技术：身体要保持舒展，动作要平稳流畅，注意呼吸配合。
基本套路：
健美操的套路可以根据个人的喜好和水平进行选择，例如有氧健身操、拉伸健美操、有氧踏步操等。
套路的选取也可以根据不同的动作组合来进行，如跳跃、舞蹈、拉伸的组合，以达到
全身锻炼的效果。
通过不断练习和学习健美操的基本步骤和技术，可以提高身体柔韧性和心肺功能。
但请注意，如果您是初学者或存在身体问题，请在专业教练的指导下进行健美操的练习。
2017年(第7卷)第02期运动训练学在当前运动项目中,健美操运动已然是一项独立于其他运动项目的新兴体育运动,其将“健、力、美”相互有机融合。
它是把形体之美、动作之美、姿态之美以健美为基础有机相互结合于一体。
在健美操运动中练习的方法手段中,都充分体现了“唯美性”的特点。
这就要求健美训练者既要注重形体、姿态外在美的训练,又注重心灵、情操等内在美的培养。
健美操运动具备增进健康、改善呼吸系统、增强体质、促进血液循环、发达肌肉、改善体形体态、陶冶情操、健益身心、延年益寿、提高人们的生活质量等多重良好效果。
柔韧素质在健美操教学中锻炼和发展显得尤为重要,它体现在人体各个关节活动幅度的大小、肌肉和韧带的伸展能力,即能够大幅度完成动作的能力。
柔韧素质能够使关节幅度、肌肉的收缩度有很大伸展效果。
对促进健美操运动技术、动作质量、动作幅度、动作难度、伸展性的发展、增强健美操的美感、保持良好的肌肉弹性等都起着很重要的作用。
柔韧素质的优劣性直接关系到健美操训练者的素质发展,发展柔韧素质的最好时期是青少年时期,大学阶段人体的韧带骨骼基本上已经发育成熟,显然给柔韧素质练习者已经带来很大困难,但是经过合理的练习还是可以提高的。
健美操运动员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性,才能在运动中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人,会影响掌握动作技能,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。
目前国内对于健美操运动员柔韧性的认识还不够,在运动中很容易发生由于柔韧练习不够造成的损伤。
为此,需要深入研究柔韧素质训练的方法。
1 研究对象与方法1.1 研究对象以西安体育学院28名专项健美操学生为主要研究对象,其中2012级16名,(4名男生,12名女生)2013级12名(1名男生,11名女生)。
1.2 研究方法1.2.1 文献资料法广泛阅览了健美操运动中柔韧素质练习的相关资料以及相关的多篇文章,对这些文章和资料进行阅读、分析整理出有关健美操运动中柔韧素质练习的资料。
南岳高中高一、高二健美操训练计划星期一：柔韧训练准备部分：①弹动16×8′2组②基本步伐2组基本部分：③压腿12×8′+控8×8′ 2组④大踢腿8×8′ 4组⑤左右腿纵劈叉1mi n 2组课课练：男：夹肘：20个×2组女：开肘：20个×2组星期二：下肢力量准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐4．组基本：腿控③腿向前：上下8×8′+转动8×8′+控8×8′ 2组④侧：上下16×8′+控8×8′ 2组⑤后：上下16×8′+控8×8′ 2组课课练：蹲跳起30个×2组星期三：腰腹肌力量准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐2组基本：③女：并腿体前屈16×8′+控8×8′1组男：分腿体前屈16×8′+控8×8′1组④侧踢腿16×8′ 1组⑤分组男、女两组，以时钟为界，男左、女右进行上步团身跳（女）上步双飞燕（男）20个1组×2组课课练：肘控16×8′+仰卧屈体控30秒×2组星期四：上肢训练准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐 2组基本：③侧前侧上、侧前侧下2拍动+1拍动各4个8′×4组④水平+斜上+斜下+正上击掌分组×4组课课练：男：夹肘16×8′/夹肘控16×8 2组女：开肘16×8′/开肘控16×8 2组星期五：有氧训练+柔韧性（室外）晴天：慢跑：30~45min/15圈下雨：跳绳：2000次左右腿各600次双腿800次柔韧性练习：大踢腿8×8′+右腿在前劈叉+大踢腿8×8′+左腿×4组星期六：基础力量（室外）慢跑：3~5圈男：屈臂撑：10个/组×4组悬垂举腿：20个/组×4组（5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团）×4组女：屈臂控：20秒/组×4组悬垂举腿控：30秒/组×4组（5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团）×4组备注：蛙跳+团身跳交叉不间断星期天：补差训练根据自身的情况，哪个方面较弱，针对这个方面进行强化训练。
浅谈竞技健美操运动员的柔韧素质训练【摘要】竞技健美操的发展对柔韧素质的要求越来越高，良好的柔韧素质是正常掌握竞技健美操运动技术、提高难度动作完成质量和预防运动损伤的重要因素。
本文就柔韧素质训练对竞技健美操运动员的重要性和发展柔韧素质的几种训练方法进行探讨。
【关键词】竞技健美操；柔韧素质；训练一、前言柔韧素质是指人体的关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标，在竞技健美操中有着非常重要的作用。
发展良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美并具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
同时，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有很重要的意义。
二、柔韧素质的生理学基础根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。
柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔韧。
其主要关节有：肩、肘、胯、膝、踝及脊柱等各关节。
柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。
柔韧素质训练就是对上述各关节灵活性的练习。
在竞技健美操训练中，因动作不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。
但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面均衡发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。
三、柔韧素质练习在竞技健美操中的重要性竞技健美操是一项在音乐伴奏下，表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，归属“难、美“项群。
成套动作必须通过连续的动作组合，展现运动员的柔韧性和力量，七种基本步伐的多样性操化动作组合，结合难度动作完美完成成套动作的竞技能力。
可见，柔韧素质起着非常重要的作用。
1.柔韧素质在难度动作中的重要性。
难度动作是竞技健美操评分的主要环节，我们可以把它比作“人的骨骼”。
浅析高校健美操柔韧素质的训练方法作者：胡彩凤来源：《小作家选刊·教学交流(下旬)》2014年第07期摘要：本论文为了探索寻求出有效的训练方法以促进高校健美操专修学生的柔韧素质发展，从健美操学生柔韧素质的实际情况出发，采用静力拉伸法、动力拉伸法、动静力结合拉伸法和PNF牵拉法4种不同的柔韧素质训练方法对健美操学生进行为期5周的柔韧素质训练，观察并研究学生肢体活动幅度及其肌肉弹性的变化。
关键词：健美操柔韧素质训练方法柔韧素质通过关节运动幅度，即按照一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。
要想使动作的幅度更大、更协调舒展，姿态造型更加优美并具有更好的艺术表现力，就必须要拥有良好的柔韧素质，因为它是完成高质量动作的强有力保证。
本文为找出提高柔韧素质的有效方法，从整体出发，把握对柔韧素质的训练，为普通高校健美操专项学生的训练提供可借鉴的参考。
一、研究对象及方法（一）研究对象本文以重庆三峡学院2011和2012级的健美操普修学生80人为实验对象，以这80名学生的柔韧素质在实验前后的变化为研究对象。
（二）研究方法1.文献资料法2. 实验法3.数理统计法二、理论基础——柔韧素质的生理学基础从人体的生理解剖结构看，柔韧素质所指的是人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉及其他组织的弹性和伸展能力。
（一）关节的活动幅度构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外时的最大可能范围即是指关节的活动幅度。
关节解剖面的结构特点、关节周围组织的体积以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的生理状况都很可能对关节的活动幅度产生巨大影响。
（二）肌肉和韧带的伸展性肌肉与韧带组织的伸展性不光是受性别、年龄特征的影响，中枢神经系统的兴奋性也有可能对其产生制约（肌肉温度也可以影响肌肉的伸展性）。
因此，认真做足准备活动以提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞度，可以很好的提高肌肉的伸展性。
（三）神经系统对肌肉的调节能力这种调节能力主要体现在改善主动肌与对抗肌之间的协调关系，以及肌肉收缩与舒张之间协调关系，协调得好可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于运动幅度的增加。
大众健美操第三套第二级导语：健美操是一种结合了舞蹈动作和健身运动的综合性运动项目，它以优美的音乐为背景，通过舞蹈动作、体操和柔韧性训练等因素相结合，能够锻炼身体的柔韧性、协调性和肌肉力量。
大众健美操第三套第二级是一种适合初级学习者的健美操训练，下面将详细介绍该套健美操的动作要领和训练方法。
一、动作要领1. 热身准备：在开始健美操训练前，要进行适量的热身运动，如肩部、手臂和腿部的摆动，以及伸展和转动脖子等。
这样可以增强肌肉的活动能力，减少运动受伤的概率。
2. 步伐技巧：大众健美操第三套第二级的步伐主要有两种，一种是基本步伐，另一种是运动步伐。
基本步伐包括行军步、拾步等，运动步伐则是结合舞蹈动作和体操运动动作的步伐。
3. 姿势练习：在健美操训练过程中，正确的姿势非常重要。
要注意身体的挺直，胸部和肩膀要放松，保持自然呼吸。
同时，要配合音乐的节奏和动作的变化，保持流畅自然的动作。
4. 动作变化：在大众健美操第三套第二级的训练中，动作变化丰富多样。
除了常见的抬腿、挥臂等基本动作外，还包括侧身转体、跳跃、抬头仰臂等高难度的动作。
在练习时要根据个人的能力选择适合的动作难度。
二、训练方法1. 每周训练计划：为了达到最佳的训练效果，建议每周进行3到4次的健美操训练。
每次训练的时间为40到60分钟，包括热身、教学和练习等环节。
2. 教练指导：对于初学者来说，最好找一位经验丰富的健美操教练进行指导。
教练可以教授正确的动作要领和姿势，帮助你更好地掌握训练技巧。
同时，教练还可以根据个人的情况进行个性化的训练指导。
3. 学习视频：如果无法找到合适的教练，可以通过观看健美操训练视频进行学习。
多次观看视频，模仿视频中的动作，并结合自己的实际训练情况进行练习。
4. 渐进式训练：在进行大众健美操第三套第二级训练时，要注重渐进式训练。
初学者可以先从简单的动作开始练习，逐渐增加难度和复杂性。
在练习过程中要注意身体的反应，根据自己的感觉来调整训练强度。
柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。
在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。
静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。
动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。
各部分柔韧性练习方法如下:
一、肩部柔韧性练习方法
(一)体前屈折体后伸臂
练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。
要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。
(如图1-1 )
(二)体前屈两臂后上举拉肩
练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。
要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。
(如图1一2)
(三)双臂8字形绕环
练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。
要求上体随之左右转动。
(如图1-3)
(四)两臂后转肩
练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。
要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。
(如图1-4 )
二、腰部柔韧性练习方法
(一)仰卧成“桥”拉肩
练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。
静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。
要求充分向上挺髓。
(如图2-1)
(二)腰旋转
练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。
腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。
要求转动幅度要大。
(如图2-2)
(三)前俯腰
练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。
要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。
(如图
(四)凹凸腰
练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。
要求每次动作静止几秒钟。
(如图2-4)
三、骸部柔韧性练习方法
(一)髓绕环
练习者两腿屈膝站立，两臂自后搭在单杠上，髓发力向左一后一右一前连续绕环。
要求上体扩胸骸绕环，两膝随之转动。
(如图3-1)
(二)屈肘转体
练习者直立，两臂屈肘，两手在头后。
以髓为轴，向左一右转体至最大幅度。
要求肩、肘始终在一直线上。
(如图3-2)
(三)左右转髓跳
练习者两腿左右大开立，两手卡腰或下垂。
两腿用力跳起，以髓为轴，向左转髓900，左脚踵，右前脚掌撑地，然后向右转骸1800，右脚踵，左前脚掌撑地，多次重复。
要求髓前后转动，逐渐加大两腿分腿角。
(如图3-3)
(四)仰卧屈膝转髓
练习者仰卧，以腰为轴，屈膝向左、向右转髓。
要求转髓至膝着地，而上体保持不动(如图3-4])
四、腿部柔韧性练习方法
(一)体前屈髋扩展
练习者右腿前屈膝，左腿后屈膝成直体坐，上体前屈至两肘着地。
多次前屈或静力伸展髋相结合。
要求左腿伸踝坐在臀下。
(如图4-1 )
(二)跪姿伸直两膝
练习者蹲踞式起跑姿势，两腿同时伸膝至前脚掌撑地，手指撑地，多次重复。
要求在规定的时间内完成。
(如图4-2 )
(三)后屈体单搬腿
练习者俯卧，两手握其右踝，向后挺胸抬体，同时两手向上搬右腿至最大幅度，要求满弓。
(如图4-3)
(四)体前屈弓步走
练习者成左弓步，上体前屈，左手触左外侧躁，右手斜上举，然.后右腿屈膝前摆成右弓步，右手触右外侧踩，两腿交替弓步走。
要求弓步幅度逐渐加大。
(如图4-4 )
五、踝关节柔韧性练习方法
(一)俯撑伸展踝
练习者直臂俯撑，两臂屈肘，上体后移，随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
要求挺胸、塌腰，两腿接近地面。
(如图5一1)
(二)正压腿伸展踝
练习者左腿上举成正压腿，右脚提踵，同时，髋向内压腿，多次重复或静力伸展。
要求两腿一直线，脚踵与脚趾一直线。
(如图5一2)
(三)提踵半蹲走
练习者两腿直立，向上提踵后，两腿交替向前迈步。
要求脚着地，踝积极缓冲。
(如图5-3)
(四)半蹲屈躁
练习者两腿屈膝屈躁站在斜板上，上体前屈，两手拉住系在斜板
上的皮条，两手向上拉皮条。
上体后仰，脚掌屈踩至最大幅度，然后上
体前屈至还原，多次重复。
要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。
六、注意事项
(一)在做柔韧性练习前一定要做好准备活动。
(二)要贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次
数、练习时间等因素的关系，不可用力过猛。
(三)柔韧性训练要坚持不懈，经常进行。
(四)要处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，
保持肌肉的收缩力量。
(五)在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可
采取负重练习，每组持续时间大约为30秒(肌肉胀痛可坚持一下，肌
肉感到麻木时为止)。
重复次数因人而异灵活掌握。
(六)课后要进行放松练习或按摩。
