饮食与体重控制
程纯洁 10101550136
很多人常常为体重而忧愁，有时候晚上忍不住多吃了点东西，然后就发现自己的体重增加了。像我在宿舍里买了一个体重计，经常会称下体重。
不过我觉得有时候觉得体重增加了，是因为身体有些水肿，比如晚上睡觉前水喝多了，那么早晨起来称体重就会有点重。所以一直有句话说，白天要多喝水，晚上千万不能喝水。
通常人们认为肥胖就是单纯意义上的胖，而胖就说明脂肪多，但是这并不是绝对的。体重很重的摔跤运动员就不能说他胖，而不少体重很轻的年轻女性中也有不少脂肪过多的人。肥胖的正确定义应该以脂肪量和肌肉的比例来解释。脂肪是储存和释放能量的体成分而肌肉是使用能量进行运动的成分。两个成分之间的协调关系被打破，脂肪相对增多的情况叫做真正的肥胖。
年轻女性和儿童青少年中常见的情况是虽然并不胖，体重处于标准或偏低的状态，但体成分检测得知脂肪率较高，也就是说低肌肉型肥胖者居多。若体内脂肪与肌肉相比偏多，那么多余肌肉比例的脂肪成分就会在血液里流转终至附在血管壁上，导致动脉硬化，动脉管壁逐渐变厚，管变窄就导致高血压，粘在血管壁上的血栓脱落随血液流转中堵塞脑血管或使其破裂，最终发展至中风。
体内脂肪是人体维持生命所必需的营养成分，人体内应存有一定量的脂肪，如果脂肪量不足，就说明营养状态不佳。但一般不以缺少脂肪来判断营养缺乏，而以肌肉量不足来判断，其原因是缺乏营养的症状首先出现在肌肉量的减少即蛋白质的减少。人体处于缺乏营养或饥饿状态，就会先将蛋白质分解补充不足的营养素，所以蛋白质不足现象一般先于脂肪不足而出现营养缺乏症状。
经科学研究发现，饮食量、运动量和人体成分的变化有密切的关系。想要成功减肥，并有一个健康的身体。首先要知道减少体重的原理。减少体重的绝对准则就是饮食量要少于消耗的能量。
根据体成分分析报告，本人制定出一套合理的运动营养方案：
运动体重管理计划书
1. 引言
运动体重管理计划旨在帮助人们通过运动来控制体重，提高健康水平和生活质量。本计划书旨在提供一个详细的指南，帮助个人制定并实施一个有效的运动体重管理计划。
2. 目标
本运动体重管理计划的主要目标是通过运动来控制体重，并且相应地提高健康水平。具体目标包括：
• 减少体重：根据个人的身高体重比例和健康状况，制定一个具体的减重目标。
• 增强身体健康：通过加强身体锻炼来增强肌肉力量和心肺功能。
• 改善身体形态：通过运动来塑造理想的身体形态和线条。
3. 健康评估
在开始运动体重管理计划前，个人应进行健康评估。这可以包括以下方面：
• 体重检测：测量个人当前的体重，并与目标体重进行比较。
• 身高测量：测量个人的身高，以计算身高体重比例。
• 身体成分分析：使用专业仪器测量个人的体脂含量和肌肉含量。
• 健康状况评估：个人应咨询医生以了解自己的健康状况。
4. 运动选择
选择适合个人体重管理的运动非常重要。以下是一些常见的运动选择：
• 有氧运动：如慢跑、骑自行车、游泳等，可帮助燃烧卡路里并提高心肺功能。
• 力量训练：通过举重等活动来增强肌肉力量和形态。
• 瑜伽或普拉提：通过拉伸和平衡训练来塑造身体线条。
• 团队运动：如篮球、足球等，可以增加社交互动，并为锻炼提供动力。
5. 训练计划
制定一个合理的训练计划可以提高运动效果并减少受伤风险。以下是一个例子：
• 运动频率：每周至少进行5天的运动，每天持续30-60分钟。 • 综合训练：每周至少包含3-4次有氧运动和2-3次力量训练。
• 逐渐增加强度：从较低的强度开始，逐渐增加运动的时间和强度。
• 休息日：每周安排1-2天的休息日，以帮助身体恢复和预防受伤。
6. 饮食管理
除了运动外，合理的饮食管理也是成功控制体重的关键。以下是一些建议：
• 膳食均衡：确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
• 控制卡路里摄入：根据目标体重，合理计算每天所需的总卡路里摄入量，并控制摄入量。
有氧运动于体重控制
(2009-08-01 22:27:25)
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时尚 分类：私人教练
有氧运动于体重控制
学习目标：
在阅读完此文章之后，您应该知道：
1、运动强度与脂肪利用之间的关系
2、运动后的能量消耗
3、有氧运动控制体重的操作要点
简介
作为一名体适能教练，我们建议客人运动进行体重控制。有两个因素影响能量平衡：能量摄入和能量消耗。由于成功的减重是通过能量负平衡实现的，也就是说摄入的能量少于通过体育活动和运动所消耗的能量。运动是增加能量消耗的最好办法。同时由于有氧运动依靠脂肪提供能量，所以，许多教练建议客人进行有氧运动代替抗阻力训练来减轻体重。这篇文章会对在不同强度的有氧运动中脂肪的代谢，不同强度有氧运动后能量的消耗以及不同种类运动对能量消耗的影响做一个深入地回顾。同时也会提及如何将最大限度的能量消耗和脂肪代谢理论的实践应用和方案设计。
我们体内的脂肪
当进食过量的食物并进行运动不足的时候，脂肪便会以甘油三酸脂（TG）的形式储存于体内。TG是由三个自由脂肪酸（FFA）分子与一个甘油分子（不是脂肪，是一种酒精）结合。绝大部分脂肪是以脂肪细胞的形式储存。在我们体内大约有50，000到60，000千卡的能量以TG的形式储存于脂肪细胞。脂肪也可以以“小滴”储存于骨骼肌细胞中。这些小滴被称为肌肉甘油三酸脂（IMTG）并且储存2000-3000千卡的能量。另外对于脂肪的储存，一些TG会游离于血液中。在运动中，脂肪细胞中的TG，肌肉细胞中的TG和血液中的TG会分解并被运动中的肌肉用作为燃料。但是，这种氧化率可以通过改变有氧运动的强度和时间来提高。
有氧运动对于体重控制
对于体重控制，许多体适能教练建议用有氧运动代替抗阻力训练。原因有1）抗阻力训练似乎比有氧运动消耗能量少。举例，比较同一时间段内的抗阻力训练和有氧运动，有氧运动消耗的热量要多于抗阻力训练。2）有氧运动的脂肪代谢比抗阻力训练高。这就意味着有更多的脂肪被用作能量代谢，体内脂肪会减少。运
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人体运动信息反馈调节与体重控制
作者：李尚胥 董业平 李宁
来源：《体育学刊》2019年第05期
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摘 要：为揭示人体运动信息反馈调节与体重控制的关联，对60名大学生进行负载源不同的上肢力量练习与体重变化的实验研究。研究发现：在所测量指标无显著差异的起始条件下，经18周每周3次的上肢力量训练（期间被试者的日常生活、学习、饮食习惯与实验前保持一致，而且两组被试者力量练习的运动量指数无显著性差异）后，负自身体重练习的被试者体重趋于减轻，而负非自身体重（外在重力）练习的被试者体重趋于增加。研究表明：人体力量练习负载源不同的运动信息反馈调节，对练习者体重的增、减有一定的调控作用。
关 键 词：上肢力量练习;体重变化;信息反馈;负载源不同
中图分类号：G884 文献标志码：A 文章编号：1006-7116（2019）05-0141-04
Abstract： In order to reveal the correlation between human body exercise information feedback
regulation and weight control， the authors carried out experimental research on upper limb strength
training with different load sources and weight change on 60 college students， and revealed the
following findings： under such an initial condition as no significant difference in the measured
indexes， after 18 months （3 times a week） of upper limb strength training （during such a
