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健身俱乐部减肥策划书3篇篇一健身俱乐部减肥策划书一、策划背景随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注减肥和健身。
然而，由于工作压力、生活习惯等原因，很多人无法坚持有效的减肥计划。
因此，我们制定了这份健身俱乐部减肥策划书，旨在为广大减肥者提供专业的指导和服务，帮助他们实现减肥目标。
二、策划目标1. 帮助参与者在[具体时间]内减去[目标体重]。
2. 提高参与者的健康意识和运动能力。
3. 增加健身俱乐部的知名度和会员数量。
三、策划内容1. 减肥课程开设减肥训练营，由专业教练进行指导。
课程内容包括有氧运动、力量训练、瑜伽等。
每周安排[X]次课程，每次课程时间为[X]小时。
2. 饮食指导提供个性化的饮食计划，根据参与者的身体状况和减肥目标制定合理的饮食方案。
提供营养咨询服务，解答参与者关于饮食和健康的问题。
3. 健康监测为参与者提供身体指标检测服务，包括体重、体脂率、血压等。
定期对参与者的身体状况进行评估，根据评估结果调整减肥计划。
4. 激励机制设立减肥排行榜，对减肥效果显著的参与者进行奖励。
举办减肥比赛，增加参与者的积极性和趣味性。
5. 会员服务为健身俱乐部会员提供专属的减肥服务，包括定制减肥计划、健康咨询等。
定期举办会员活动，增加会员之间的交流和互动。
四、宣传推广1. 制作宣传海报和传单，在健身俱乐部周边、社区、商场等地方张贴和发放。
2. 利用社交媒体平台进行宣传，发布减肥知识、案例分享等内容，吸引更多的关注和参与。
3. 举办免费体验活动，邀请潜在客户前来体验健身俱乐部的服务和课程。
4. 与相关机构合作，进行联合推广，扩大活动的影响力。
五、活动预算1. 教练费用：[X]元2. 场地费用：[X]元3. 宣传费用：[X]元4. 奖品费用：[X]元5. 其他费用：[X]元六、注意事项1. 参与者在参加减肥活动前，应进行身体检查，确保身体状况适合参加运动。
2. 参与者应按照教练的指导进行运动和饮食，避免过度运动和不合理饮食。
健康减肥的策划书3篇篇一健康减肥策划书一、引言随着人们生活水平的提高，肥胖问题日益严重。
肥胖不仅影响个人形象，还会增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
因此，健康减肥成为了人们关注的焦点。
本策划书旨在提供一种健康、科学、有效的减肥方案，帮助人们达到理想的体重和身体状态。
二、减肥目标1. 短期目标：在[X]天内减轻[X]斤体重。
2. 中期目标：在[X]个月内将体重减轻到[X]斤，并保持稳定。
3. 长期目标：养成健康的生活习惯，保持理想的体重和身体状态。
三、减肥原则1. 健康第一：减肥过程中要保证身体健康，避免过度节食和过度运动。
2. 科学合理：采用科学的减肥方法，合理控制饮食和运动，避免盲目跟风和听信谣言。
3. 可持续性：减肥是一个长期的过程，要选择可持续的减肥方法，避免反弹。
四、减肥方法1. 饮食控制控制热量摄入：根据个人情况，计算每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。
均衡饮食：保证饮食的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
控制碳水化合物和脂肪的摄入量：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
增加膳食纤维的摄入量：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，促进肠道蠕动，减少便秘。
控制饮食量：采用少食多餐的方法，避免暴饮暴食。
2. 运动锻炼有氧运动：每周进行[X]次有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每次运动时间不少于[X]分钟。
力量训练：每周进行[X]次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，锻炼肌肉，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
3. 心理调节避免压力过大：学会放松自己，避免长期处于高压状态。
寻求支持：可以寻求家人、朋友或专业人士的支持和帮助。
五、减肥计划1. 第一阶段：适应期（[X]天）目标：适应新的饮食和运动习惯，减轻[X]斤体重。
饮食：早餐：选择高纤维、低糖、低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋白、牛奶、蔬菜等。
减肥健身计划模板推荐减肥健身是一项需要长期坚持和科学规划的任务。
为了帮助您更有效地实现减肥健身目标，以下为您推荐一个综合的减肥健身计划模板，您可以根据自己的实际情况进行调整和修改。
一、目标设定在开始减肥健身计划之前，首先要明确自己的目标。
是想要减少一定的体重，还是想要塑造更好的身材线条，或者是提高身体的健康水平和体能？明确的目标将为您的努力提供方向和动力。
假设您的目标是在三个月内减掉 10 公斤体重，那么您可以将这个大目标分解为每个月减掉 3 4 公斤，每周大约 1 2 公斤。
这样的细分目标更具可操作性和可衡量性。
二、身体评估了解自己的身体状况是制定合适减肥健身计划的基础。
您可以通过以下几个方面进行评估：1、体重和身高：计算身体质量指数（BMI），BMI ＝体重（kg）÷身高（m）²。
正常范围在 185 239 之间，超过 24 则可能存在超重或肥胖问题。
2、体脂率：使用体脂秤或专业设备测量体脂率，了解身体脂肪的分布和含量。
3、身体围度：测量腰围、臀围、大腿围、手臂围等，观察身体的变化。
4、健康状况：咨询医生或专业健身教练，了解自己是否有任何潜在的健康问题，如关节疾病、心血管疾病等，以确定适合的运动强度和方式。
三、运动计划1、有氧运动每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
可以将其分配在 5 7 天内完成，每次 30 分钟左右。
随着身体适应能力的提高，可以逐渐增加运动强度和时间。
例如，从快走过渡到慢跑，或者将每次运动时间延长到 45 分钟。
2、力量训练每周进行 2 3 次力量训练，包括全身的大肌肉群，如胸、背、臀、腿等，以及小肌肉群，如手臂、肩膀、腹部等。
可以选择使用哑铃、杠铃、健身器械或自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。
每个动作进行 2 3 组，每组 8 12 次重复。
3、灵活性和伸展运动每次运动前后都要进行适当的伸展和放松，帮助预防运动损伤和缓解肌肉酸痛。
第1篇一、活动背景随着社会的发展和生活水平的提高，人们的饮食结构逐渐发生变化，加之工作压力增大，导致肥胖人群日益增多。
肥胖不仅影响身体健康，还会引发多种慢性疾病。
为了提高全民健康水平，倡导绿色健康的生活方式，我们特举办本次瘦身减脂活动，旨在帮助参与者树立正确的健康观念，养成良好的生活习惯，实现健康减脂。
二、活动目标1. 提高全民健康意识，倡导绿色健康的生活方式。
2. 帮助参与者了解肥胖的危害，树立科学的减脂观念。
3. 通过专业指导，帮助参与者制定合理的减脂计划，实现健康减脂。
4. 增强团队凝聚力，营造积极向上的社区氛围。
三、活动主题绿色健康，燃脂无限四、活动时间XX年XX月XX日至XX年XX月XX日五、活动地点XX市XX公园六、活动对象全市范围内年龄在18-55岁的居民七、活动流程1. 活动前期准备（1）宣传发动：通过线上线下渠道，广泛宣传本次活动，提高参与度。
（2）招募志愿者：选拔一批热爱公益事业、具备相关知识的志愿者，协助活动开展。
（3）场地布置：提前布置活动场地，确保活动顺利进行。
2. 活动当天（1）签到入场：参与者凭报名凭证入场，领取活动礼包。
（2）开幕式：主持人介绍活动背景、目标及流程，邀请嘉宾致辞。
（3）健康讲座：邀请专业营养师、健身教练为参与者讲解肥胖的危害、科学的减脂方法及健康饮食知识。
（4）互动环节：组织参与者进行趣味运动，提高参与积极性。
（5）现场体验：提供免费的健康检测、健身器材体验等服务。
（6）分组减脂挑战：将参与者分为若干小组，进行为期一个月的减脂挑战，设置奖励机制。
（7）闭幕式：公布减脂挑战结果，为获奖者颁发奖品，总结活动成果。
3. 活动后期（1）持续关注：关注参与者的减脂进度，提供必要的指导和支持。
（2）成果展示：举办成果展示活动，邀请参与者分享减脂心得，展示减脂成果。
（3）总结反馈：收集参与者对本次活动的意见和建议，为今后类似活动提供借鉴。
八、活动宣传1. 制作活动海报、宣传册，发放至社区、公共场所。
健身减肥的计划制定一、工作目标1.科学制定健身减肥计划：以个人体质和需求为基础，结合营养学原理和运动生理学知识，制定个性化健身减肥计划。
计划需明确减重目标、周期、饮食调整、运动方案等关键要素。
2.提升健身减肥知识普及度：通过编写健身减肥相关文章、制作科普视频等形式，普及健身减肥的基本知识，帮助大众建立正确的健身减肥观念。
3.跟踪健身减肥效果：建立一套科学的跟踪评估机制，对健身减肥的效果进行实时监控和评估，以便及时调整计划，确保目标的达成。
二、工作任务1.开展健身减肥需求调研：通过问卷调查、访谈等方式，收集目标群体的健身减肥需求，了解他们对健身减肥知识的掌握程度，以及他们在健身减肥过程中遇到的问题和困惑。
2.编写健身减肥指导手册：根据调研结果，编写一套系统的健身减肥指导手册，内容包括健身减肥的基本原理、饮食调整、运动方案、心理调适等。
3.举办公益健身减肥讲座：定期举办公益性的健身减肥讲座，邀请专业的健身教练和营养师，为大众解答健身减肥过程中的疑问，提供专业的指导和建议。
4.建立健身减肥线上平台：创建一个线上平台，提供健身减肥相关的文章、视频、食谱等资源，方便大众学习和参考。
同时，平台上还可以设置互动区，让用户可以互相交流和分享经验。
5.定期进行健身减肥知识问答：在线上平台上设置健身减肥知识问答环节，让大众有机会直接向专业人士提问，提高他们对健身减肥知识的了解和掌握。
6.跟踪评估与计划调整：通过线上平台和线下活动，收集用户的反馈和评估结果，对健身减肥计划进行及时调整，确保其科学性和有效性。
7.定期组织健身减肥比赛：组织定期的健身减肥比赛，鼓励大众参与，检验他们的健身减肥成果，同时也能激发他们的积极性。
8.推广健身减肥生活方式：通过各种渠道宣传健身减肥的重要性，倡导健康的生活方式，引导大众形成良好的消费习惯和运动习惯。
三、任务措施1.建立专业团队：组织一支由健身教练、营养师、心理咨询师等专业人士组成的团队，确保健身减肥计划的科学性和专业性。
健身减肥策划书模板3篇篇一健身减肥策划书模板一、目标设定明确自己想要达到的减肥目标，例如在[具体时间]内减重[X]斤。
二、现状评估1. 记录当前的体重、体脂率等身体指标。
2. 分析日常的饮食习惯，包括爱吃的食物、饮食规律等。
3. 评估目前的运动水平和运动习惯。
三、健身计划1. 有氧运动安排，如每周进行[X]次跑步、游泳或骑自行车，每次[X]分钟。
2. 力量训练，包括针对不同肌群的训练动作，每周[X]次。
3. 增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
四、饮食计划1. 控制总热量摄入，根据目标体重计算每日所需热量。
2. 增加蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物摄入。
3. 减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄取。
4. 合理安排餐次，避免暴饮暴食。
五、休息与恢复1. 保证每天充足的睡眠，[具体时长]左右。
2. 给身体足够的休息时间，避免过度训练。
六、进度追踪1. 每周称体重，记录体重变化。
2. 定期测量体脂率等其他身体指标。
3. 根据进展情况调整健身和饮食计划。
七、激励措施1. 设定阶段性小目标，达成时给自己奖励。
2. 与朋友或家人分享目标，获得他们的支持和监督。
八、注意事项1. 运动前要做好热身，运动后要进行拉伸。
2. 注意正确的运动姿势，避免受伤。
3. 如有身体不适或疾病，及时咨询专业人士。
篇二《健身减肥策划书模板》一、背景随着生活水平的提高和生活方式的改变，肥胖问题日益严重，不仅影响个人形象，更对健康构成威胁。
为了帮助自己或他人实现健身减肥的目标，特制定本策划书。
二、目标1. 在[具体时间段]内减少[具体体重或体脂数值]。
2. 提高身体素质，增强身体的耐力、力量和灵活性。
3. 培养健康的生活习惯和积极的生活态度。
三、时间安排[具体列出每周的健身安排，包括每天的运动时间和项目]四、健身内容1. 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每次[具体时长]。
2. 力量训练：包括举重、俯卧撑、深蹲等，每周[具体次数]。
运动减脂策划书3篇篇一《运动减脂策划书》一、目标设定1. 减脂目标：在[X]月内减掉[X]斤。
2. 健康目标：保持身体健康，提高身体素质。
二、计划时长本次运动减脂计划共[X]周。
三、运动安排1. 有氧运动：每周进行[X]次有氧运动，每次运动时间为[X]分钟。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，如慢跑、跳绳、游泳等。
2. 力量训练：每周进行[X]次力量训练，每次运动时间为[X]分钟。
力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
3. 柔韧性训练：每周进行[X]次柔韧性训练，每次运动时间为[X]分钟。
柔韧性训练可以帮助放松肌肉，增加关节活动范围，减少运动损伤，如瑜伽、普拉提等。
四、饮食安排1. 控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。
一般来说，每天的热量摄入量应该比平时减少[X]%。
2. 均衡饮食：保证饮食的均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物，少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物。
3. 控制饮食量：每餐的饮食量应该适中，避免过度进食。
可以采用分餐制，将食物分成小份，多次进食，有助于控制饮食量。
4. 控制饮食时间：每天的饮食时间应该规律，避免夜宵和零食。
尽量在晚上[X]点之前吃完晚餐，保证胃部有足够的时间消化食物。
五、注意事项1. 热身和拉伸：在运动前进行充分的热身运动，运动后进行拉伸运动，有助于预防运动损伤。
2. 适量运动：运动强度应该适中，避免过度运动。
如果在运动过程中出现不适，应该立即停止运动。
3. 合理休息：保证充足的睡眠时间，让身体有足够的时间恢复和修复。
5. 定期评估：每周应该对自己的体重、体脂率、身体围度等指标进行评估，了解自己的运动减脂效果，并根据评估结果调整运动计划。
篇二《运动减脂策划书》一、策划背景随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注减脂塑形。
运动减脂作为一种健康有效的方式，受到了广大减脂人群的青睐。
项目策划书减肥健身3篇篇一项目策划书减肥健身一、项目背景随着现代生活节奏的加快和不良生活方式的影响，肥胖问题日益突出，人们对健康和良好身材的追求也越来越强烈。
因此，开展一个减肥健身项目具有重要的现实意义。
二、项目目标1. 帮助客户在一定时间内达到理想的体重和身体状态。
2. 提高客户的健康水平，增强身体素质。
3. 培养客户正确的减肥健身观念和习惯。
三、项目内容1. 个性化评估对每位客户进行全面的身体评估，包括体重、体脂率、肌肉量、基础代谢率等，以制定专属的减肥健身计划。
2. 定制化训练计划根据客户的目标和身体状况，设计针对性的有氧运动和力量训练方案。
3. 饮食指导提供科学合理的饮食建议，包括营养搭配、控制热量摄入等。
4. 定期跟进定期对客户进行体重、体脂等指标的测量和分析，及时调整计划。
5. 健康讲座定期举办减肥健身相关的讲座，普及知识和技巧。
四、项目执行计划1. 第 1 周完成客户的初始评估。
制定并讲解训练和饮食计划。
2. 第 2-4 周客户按照计划进行训练和饮食。
每周进行一次跟进和调整。
3. 第 5-8 周加强训练强度和难度。
持续提供饮食指导和监督。
4. 第 9-12 周巩固训练成果，进行最终评估。
五、团队组建1. 专业健身教练：负责制定训练计划和指导训练。
2. 营养师：提供饮食建议和指导。
3. 客服人员：负责客户沟通和跟进。
六、营销推广1. 通过社交媒体、线下活动等方式进行宣传推广。
2. 推出优惠活动吸引客户。
七、项目预算包括人员工资、设备采购、场地租赁、宣传推广等费用。
八、预期收益通过收取会员费、课程费等方式获得收益。
九、风险评估与应对1. 客户可能因各种原因无法坚持，需加强沟通和鼓励。
2. 可能出现运动损伤，教练需做好保护和指导。
篇二《项目策划书减肥健身》一、项目背景随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
然而，由于工作压力、不良生活习惯等因素的影响，肥胖问题日益严重。
一、课程名称：XX健身减肥课程二、课程目标：1. 提高学员的身体素质和体能水平；2. 帮助学员减脂塑形，达到理想的体重和体型；3. 培养学员良好的生活习惯，提高生活质量。
三、课程时长：共XX周，每周XX次，每次XX分钟。
四、课程内容：1. 第一阶段（1-4周）：基础体能训练（1）热身运动：5分钟慢跑或快走，拉伸全身肌肉。
（2）有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车等，每次30分钟。
（3）无氧运动：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃卧推等，每组12-15次，共3-4组。
（4）拉伸放松：全身肌肉拉伸，每次5分钟。
2. 第二阶段（5-8周）：进阶体能训练（1）热身运动：5分钟慢跑或快走，拉伸全身肌肉。
（2）有氧运动：提高运动强度，每次45分钟。
（3）无氧运动：增加运动量和难度，如增加哑铃重量、增加动作组数等，每组15-20次，共4-5组。
（4）拉伸放松：全身肌肉拉伸，每次5分钟。
3. 第三阶段（9-12周）：强化体能训练（1）热身运动：5分钟慢跑或快走，拉伸全身肌肉。
（2）有氧运动：高强度间歇训练（HIIT），每次30分钟。
（3）无氧运动：增加运动量和难度，如增加哑铃重量、增加动作组数等，每组20-25次，共5-6组。
（4）拉伸放松：全身肌肉拉伸，每次5分钟。
五、课程进度调整：1. 根据学员的体能水平和适应情况，适时调整课程内容和强度。
2. 在课程进行过程中，注意观察学员的身体反应，如有不适，及时调整训练计划。
3. 定期进行体能测试，跟踪学员的进步情况。
六、课程辅助措施：1. 饮食指导：提供合理的饮食建议，帮助学员控制热量摄入，促进减肥效果。
2. 心理辅导：鼓励学员树立信心，克服减肥过程中的心理障碍。
3. 课后作业：布置适量的课后锻炼任务，巩固训练效果。
4. 社群互动：建立学员交流群，互相监督、鼓励，共同进步。
七、课程评估：1. 定期进行体能测试，评估学员的进步情况。
2. 收集学员反馈意见，不断优化课程内容和教学方法。
健身减肥活动策划书3篇篇一健身减肥活动策划书一、活动主题“燃烧卡路里，迎接新自我”二、活动目的本次健身减肥活动旨在帮助参与者树立健康的生活理念，通过科学的健身和合理的饮食控制，达到减肥和塑造身材的目标，同时提高参与者的身体素质和健康水平。
三、活动时间[具体活动时间]四、活动地点[详细活动地点]五、参与人员所有对健身减肥感兴趣的人员六、活动内容1. 健康讲座邀请专业健身教练或营养师，举办关于健身减肥知识的讲座，包括正确的饮食搭配、科学的运动方法等。
2. 健身训练提供多样化的健身课程，如有氧运动、力量训练、瑜伽等，满足不同参与者的需求。
由专业教练指导，确保运动的安全性和有效性。
3. 减肥挑战设立减肥挑战目标，鼓励参与者互相竞争和监督。
可以设置奖励机制，如奖品或荣誉称号，以增加参与者的积极性。
4. 营养咨询提供营养咨询服务，帮助参与者制定个性化的饮食计划，解答关于饮食方面的疑问。
5. 健康体检提供免费的健康体检服务，如身体成分分析、血压测量等，让参与者了解自己的身体状况。
6. 社交互动组织参与者之间的交流活动，如小组讨论、聚餐等，增强参与者之间的互动和友谊。
七、活动宣传1. 社交媒体宣传利用、微博、抖音等社交媒体平台发布活动信息和宣传海报，吸引更多人的关注。
2. 线下宣传在社区、健身房、学校等场所张贴活动海报，发放传单，提高活动的知名度。
3. 会员推荐鼓励现有会员推荐朋友参加活动，增加参与人数。
八、活动预算1. 场地租赁费用：[X]元2. 健身教练费用：[X]元3. 宣传费用：[X]元4. 奖品和荣誉称号费用：[X]元5. 健康体检费用：[X]元6. 其他费用：[X]元总预算：[X]元九、注意事项1. 活动前确保参与者进行身体检查，确保身体状况适合参加健身活动。
2. 提醒参与者在活动期间注意饮食均衡，避免过度节食或暴饮暴食。
3. 活动期间提供充足的饮用水，确保参与者保持水分摄入。
4. 按照预定的计划进行健身训练，避免过度疲劳和受伤。
减肥健身方案序言：首先你要明白减肥健身的意义：减肥健身不仅仅只是健康，而且是雕刻完美的体型，更是增加自己的自信和魅力。
原理：在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到，减轻体重就要面对热量。
想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差，意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会开始燃烧身体存储的脂肪。
卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作为你要做活动的燃料。
所以想要开始你的节食计划，首先要计算食物的热量。
用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。
方法:①减少脂肪来显瘦；②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性的肌肉，不一定需要体重下降来表现。
以下为专属的制定计划：第一章：从作息说起①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息，从而影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量。
晚上是肌肉纤维生长最旺盛的时间，晚上不睡觉可能会使你的体重变轻，但它更会令你的肌肉失去弹性而变得松弛，它会令你从面部到身体的全面衰老。
所以只有充足的睡眠，才能瘦得更美，瘦得长久。
②良好的睡眠习惯：睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。
以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。
睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯困，同时也能有益于夜间休息。
此外，睡觉前喝一杯水也非常重要，充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，休息前一定关闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。
将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。
如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。
③睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物——降低兴奋度）；全麦食品（维生素B族的食物——消除烦躁）；牛奶、核桃（钙和镁的食物——放松神经，钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”）④关于睡姿：中医强调睡眠姿势为“卧如弓”，其标准姿势为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。
中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入了梦乡。
我也是这种睡姿，右侧卧不压迫心脏，不做噩梦，容易入睡。
第二章：均衡健康的饮食习惯1、饮食原则：总则：早餐不吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。
不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。
①控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
②降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的。
须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
③减少食物的摄入量要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。
如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。
不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。
建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
2、具体计划（不需要详细的每天食谱，因为不用那么苛刻，而且有些东西做起来太麻烦，平时只需注意以下）：人体需要各种营养物质，所以食物要吃得杂点，种类多一点。
最好每一顿都有主食（碳水化合物，主要提供能量的消耗）占50%，蛋白质30%，脂肪10%左右，以及蔬菜水果等微量维生素营养物质。
所以平时自己吃东西要注意把食物分类别，种类不够的补充，量超过的加以控制。
①低卡路里食物选择低卡路里的食物，比如多吃果蔬，蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。
由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，瘦身进食顺序可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。
然而在冬季很多人都会选择吃火锅，吃火锅的热量非常高，无论是汤底还是酱料，都不利于减肥。
但是无过不能避免，那么还是少蘸各种，五花八门的酱料。
平时饮食减肥的人，当然要以清淡为主，避免油炸，少放各类调味品。
②低热量饮料夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。
不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。
天气很热，我们一般喝很多饮料，因为多数饮料中都含有糖分，糖分进入了体液，我们人体细胞内液相比细胞外液密度低，细胞内液需要向外释放体液来维持内外的糖分密度平衡，所以含糖饮料越喝越渴，而且热量极大，如1罐汽水含热量145卡路里，一杯巧克力饮料含热量100卡路里。
（100卡路里的消耗需要中速跑步10分钟左右）③补充水分喝瘦身饮品的同时，不要忘记补充水分。
当体内缺水是会影响正常的，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。
冬天很多女生都会减少喝水量，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。
每天早上，空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。
④睡前饮食夜间饮食习惯对减肥尤为重要，肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量避免在10点以后吃晚饭，如果在夜间10点以后吃饭，肚子6分饱即可。
第三章：运动健美运动减肥指持之以恒的运动，偶尔的剧烈运动只会加重心脏负担和使肌肉和软组织受损，并且停止运动存在剧烈反弹的问题，所以一旦下决心开始减肥就要坚持下去。
坚持久了你会发现，坚持一个月的时候运动是需要坚持的，三个月以后你会发现运动已经是成为习惯了。
你会情不自禁的去运动，运动能减压保持身形。
减肥不要光看体重，减肥是为了减掉脂肪，而不是减掉体重，体脂或皮脂率低才是重要的指标。
而且减肥是全身的事情，不可能说是只减掉小肚子或是身体任何某一特殊部位的脂肪，我们只可以通过力量训练加强某个部位的肌肉，避免肌肉松弛，让它看上去瘦一点而已。
建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；跑步是最方便简单滴方式，快速跑步锻炼的是你的心肺功能；而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪哟。
慢跑或是快走时间计划在30-45分钟。
一、运动原则：1、运动要多样性每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。
这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。
如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
2、运动前补充点蛋白质蛋白质能瞬间提高身体的活力。
如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。
不过进食靠运动时间不宜太近。
3.保持训练间隔人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。
减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。
试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。
比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
4、运动前热身脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。
简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。
先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
5、在上午运动脂肪是个欺软怕硬的东西。
当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。
运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。
春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
6、集中注意力意念是很神奇的，特别是在运动的时候。
在进行运动时，应集中注意力。
如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好，因为你的意念集中在哪里就会比较多的用哪里来发力，相对的哪个部位就能得到锻炼。
进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
7、有意识地多运动一下上臂健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。
听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。
正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
8、用你的鼻子呼吸运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。
要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。
相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。
刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
运动后注意事项：运动后30分钟内不能进食。
因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。
另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。
二、关于具体的训练计划：1、早6点起床跳绳。
跳多少随你的体质而定。
从400开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋，不然腿小肚子会变大。
2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调得太浓。
大概300到500毫升就好。
3、7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。
（如果来不及在单位冲泡一杯燕麦片喝喝，再加个水果）。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋，蛋黄少吃或不吃。
豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他面包；还有就是你是什么体质，非寒性体制可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片（21金维他）。
