怎样克服考试焦虑
组员：李民李艳黄泰国黄婉怡黄冠司徒文锋何秀丽何武操
（一）什么是考试焦虑？
高考一天天临近，一些高三同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
一位同学在信中说：“面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试时，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了起来……”她描述了考试焦虑的典型表现。
（二）考试焦虑的常见原因
1、思维模式：把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。
2、大脑疲劳：课时和作业繁重，睡眠和休息时间不足，使体力和精力长期透支，并可造成大脑疲劳，直接影响学习效率和考试临场发挥，也是考试焦虑的诱因之一。
3、考试阴影：曾经有过考试失败的经历，或因为考试结果不满意受到父母和老师的责骂、批评者，容易发生考试焦虑，如一名高中生有一次数学考试成绩不理想，结果妈妈说她“你是不是智力有问题？”搞得她心里很难受，担心自己真的是智力有问题，以后一考数学就紧张，心理越紧张，遇到难题头脑就炸了，结果可想而知。有过一次考试焦虑者如果不加以疏导，容易再次发生。
4. 认识评价能力的影响:有些考生平时偏科，对平时学的好的课程胸有成竹；而对平时学的不好的课程表现为过分担忧，由于缺乏自信心，这门课考试前的焦虑状况就高，考场上易出现怯场现象。
5. 生活规律失常的影响.有些考生考试之前连续熬夜，破坏了正常的睡眠、饮食、休息等习惯，因而使得压力增大，以往积累的身体不适由内隐逐渐外化，出现腹泻、头痛、失眠等现象，这种情绪紧张又导致考场上的出汗、颤抖等怯场表现。
6.人格因素的影响.有些考生性格比较内向拘谨，自控力和应变力差，遇到考试就会紧张担忧，易引起考试焦虑和怯场；有些考生过分自尊，但对自己又缺乏信心，担心考试失败而有损自己的形象或影响自己的前程等，也会引起考试焦虑和怯场。
（三）“考试焦虑”可表现在三种不同的层次上：
一是表现在意识感觉层次上。例如忧虑，紧张不安，过分担心，过度兴奋，莫名其妙地害怕等等。这些情绪会使人把注意力集中在自己的躯体方面，因而加强了身体症状的严重性，并可以导致恶性循环。
二是表现在生理器官的层次上。主要是脑部下视丘及边缘系统等结构的活性增加，进而引起各内分泌及自主神经系统的协调发生改变，因而产生头晕、心慌、恶心、呕吐、腹泻、胸闷、尿急、出冷汗、呼吸过速、手脚发冷等等症状。
三是表现在行为层次上。主要是对环境适应性降低，对外界压力失去承受的能力，情绪易于激动，注意力分散，精神恍惚等等。
（四）如何预防：
日常生活注意心理调节
1.积极暗示
同学们在考前一定要建立强烈的自信心，要认定“天生我才必有用”，学习好不是成材的惟一出路，学习好只是成材中的一个因素而已。考试前一天要平静下来，这样中间缓冲一下，让头脑清醒些，考试就能发挥得不错。而家长则要不断给孩子安慰，不要比学生还紧张，家长的任务就是要建立一个舒适的环境，给孩子多一份信心。
2.科学解压
同学们可以和父母、亲朋好友、咨询师等来宣泄压力，寻求支持。还可以做一些有节律的事情，比如听音乐来舒缓情绪，跳舞、画画，用色彩来调节。如果压力特别大，可以和着音乐来打节拍。建议同学们做一些有氧运动，或者进行深呼吸。
3.饮食合理
平衡饮食。家长要调整好食谱，给考生适度的营养，切忌大鱼大肉、暴饮暴食，特别在考试前后不要吃小摊的不洁食物，也不要贪凉多吃冷饮。
4.把握自己
要保持自我，按自己的目标走，学会把握自己。有些同学老是注意别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。
（五）相关案例及解决方法：
案例1：风，19岁，曾经是一所重点高中的高三应考生，现在的他，是北京一所名牌大学的学生。在离高考只有两个月时，他曾经陷入低谷，丧失自信心，对高考的恐惧，几乎使他绝望和放弃。由于他一向感觉良好的物理在期中考试时考砸了，破天荒地掉到了班里的30名，他的自信心受到了很大的打击，不仅对自己很失望，而且心里特别害怕，怀疑自己是不是变笨了，脑子有了毛病，这以后的连续几次考试时，他都感觉整个考场的老师和同学的眼睛都在看着他，他开始手脚发冷发抖，答题速度和质量都大大下降了。在这样的状况下，他的各科学习成绩均受到了明显的影响，而且陷入了恶性循环，一次考试成绩不如一次。老师找他谈话，父母也十分着急，旁敲侧击地要风认真对待学习，赶快往前赶，别落在同学们后边。风心里更紧张了，发誓自己一定要争气，但事与愿违，他的学习
情况更糟了，以致在二模考试中，头脑发懵，思维空白，连许多简单的题都不会做。父母慌了神，带他去做心理咨询，才知道他患了考前焦虑症。
怎样帮助他消除考试焦虑？心理咨询师从以下几个方面入手：
一、帮助他认识，高考不仅是知识战，更是心理战。考试心态好，才能正常发挥，甚至超常发挥；他一次考试发挥不好，就对自己产生怀疑，动摇自信心，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。另外，他把分数看得太重了，认为如果考不好，上不了好大学，自己以后的前途就完了，过度担忧让他陷在考试失败的阴影中，无法自拔。
二、帮助他认识压力与思维运作的关系。心理学研究表明，心理压力水平与人们的活动效果之间呈倒“U”字型曲线关系，即压力过低或压力过高都不利于学习，只有适当的压力才有助于更好地提高学习效率。长期压力过高，情绪不稳定，中枢神经系统的状态不稳定，学习和考试过程中的观察力、记忆力、思维运转力、想象力和意志力都会受到影响，这是他头脑发懵，思维空白，简单的题都不会做的内在成因。
三、通过心理放松训练来消除他的躯体焦虑和大脑疲劳，并引导他摈除杂念，快乐学习。原来风的学习很努力，但他很少能够体验到学习的快乐，因为他总是在强迫自己学习，大脑里充满了各种杂念，因此学习效率低下，容易使自己遭受挫折感。通过心理放松调节，他的头脑变得清晰，心情轻松愉快，思维敏捷，学习起来，注意力集中，记忆牢固持久，效率大大提高，他的学习兴趣和动机都被充分地激发出来。
在这种心理状态下，风重新找回了自信，考了600多分的好成绩。
案例2：小云，女，18岁，高中生。她父母说，孩子自进入重点中学后，变得孤僻，学习成绩也退步了。最怕考试，最怕将成绩给别人看。高一时一次期中考班主任在讲解试卷时点名批评了她做题不仔细，犯了低级错误，引起全班同学的笑声，当时她就感觉全身发冷，手脚不由自主地发抖。从此每次考试就会紧张，进而手脚发冷发抖。
案例3：
平时活泼、开朗的张强自上高三后可谓起五更、爬半夜地学习，目的就是考上重点大学。在学习成绩得到明显的提高后，他又希望能考上名牌大学。因此他抓紧一切时间学习，平时喜欢的体育活动放弃了，平时经常来往的同学疏远了。春节过后的模拟考试，张强信心十足。但事与愿违，就在老师要发卷子的时候，张强突然双手震颤，他力图控制，可是越控制症状越重。发下卷子的时候他开始
