中考体育中长跑训练计划
- 格式：docx
- 大小：26.14 KB
- 文档页数：6
1
中考体育中长跑训练计划
一、训练过程
1技术训练
技术训练为中跑的基础性训练，包括摆臂技术、着地缓冲技术、蹬伸技术、折叠前摆技术。
2. 耐力练习
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1至2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
二、训练方法
1.中长跑过程训练
一般分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个过程。
起跑：中长跑采用站立式或者半蹲式起跑
起跑后加速跑：起跑后约50米为加速跑阶段，需要快2
速占据有利位置，为后期冲刺做好准备。
途中跑：要求身体放松，自然摆臂，保持一定的步频步幅，调整好呼吸，一般为“三步一呼三步一吸”或“两步一呼两步一吸”。
终点跑：大概在200米左右位置为终点跑，要求快速摆臂，增大步幅步频，同时呼吸调整为“一步一呼吸”，快速通过终点。
2.力量素质训练
中长跑运动员要不间断地在较长时间内重复单一动作。所以力量训练主要是力量耐力和支撑器官的训练，经常选用的训练方法如下：
（1）连续蛙跳：10—15级，做4—5组。
（2）快速高抬腿：100—200次，做3—5组。
（3）跨步跳：100—200米，做3—4组。
（4）行进间高抬腿：50—100米左右，做2～3组。
（5）后蹬跑：100一200米，做4一5组。
（6）背起：30个，做2一3组。
（7）仰卧两头起：15—20个，做2—3组
（8）俯卧撑推手击掌：10一20次，做4—5组。
3.速度素质训川练
速度耐力是长时间维持一定较高速度水平的能力，运动员最大速度的水平往往是战术安排和比赛最后阶段决定胜3
负的关键。经常选用的训练方法如下：
（1）50—100米跑的专门练习（起跑、加速跑、重复跑等，各3—5组。
（2）60—100米跑的专门练习（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑等，各3～5组。
（3）200米跑的专门练习（变速跑、重复跑、间歇跑、加速跑等，各3一5组。
（4）上下台阶反复跑100～300米，做3～5组。
4.耐力素质训练
耐力素质的发展是专项训练的重要组成部分，它是学生能否完成考试的关键。经常选用的训练方法有5一10千米公路、山地、沙滩、越野跑。
5.柔韧素质训练
柔韧素质直接影响学生的步幅和技术，特别是下肢关节的柔韧性和灵活性。主要提高学生的肩、髋、臻、踝等关节的柔韧性和灵活性，以改善动作的协调均衡性。经常选用的训练方法有：
（1）压肩、转肩、拉肩
（2）站立体前屈、转体、甩腰
（3）正压（踢）腿、侧压（踢）腿等。
6.灵敏素质训练
灵敏素质是在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、4
准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外部环境变化的能力，经常选用的训练方法包括：
（1）让练习者在跑、跳中迅速、准确、协调地快速改变方向和各种躲闪的练习
（2）快速急停和转体的练习
（3）改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等。
7.技术训练
（1）摆臂的练习
A.原地进行摆臂练习：要求动作协调连贯、柔和、不剧烈。可通过哨声或击掌进行有节奏的摆臂练习，每次练习约1分钟，重复5次左右，摆臂的节奏以中速为主。
B.在原地摆臂练习较熟练后与身体配合的练习：两臂前后摆动时，腰髓沿垂直轴扭转，左臂向前摆动时，则左髋向左后扭转，同侧做自然的反向运动。
（2）着地缓冲技术的训练
A.慢走：要求从前脚学过渡到脚尖或由脚跟滚动过渡到脚尖，然后接快步走练习30一50米。
B.小步跑接前脚掌滚动的加速跑：练习30一50米。
C.小幅度车轮跑接快速下压的加速跑：练习30一50米。
（3）蹬伸技术的训练
A.手扶在栏杆上做单腿支撑的蹬伸练习。 5
B.后蹬跑30—50米，低重心弓箭步跨步走30—60米。
C.弓箭步跨步走30—60米.
D.单脚跳接跨步跳，再接加速跑80一100米
E.后蹬跑接加速跑60—100米。
F.在草地上或沙滩上做弹性跑200米左右。
（4）折叠前摆技术的训练
A.手扶栏杆单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
B.由中速转入快速折叠跑40—80米。
C.快速折叠跑转入折叠高抬腿跑40—80米。
D.折叠高抬腿跑接折叠加速跑60—100米。
E.牵拉橡皮带做快速高抬腿跑60—100米。
三、训练注意事项
1.做好运动前的准备活动，跑前热身，活动筋骨，安全为主。
2.掌握正确的呼吸方法，跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
3.跑步的姿势要科学、合理。
4.了解跑步过程中的“极点”和“第二次呼吸”。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
5.跑步结束后要做放松和拉伸活动 6
6.注意保暖及其他事项
