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科学锻炼身体的方法ppt

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健身ppt课件完整版

健身ppt课件完整版
启示
张先生的经历告诉我们，健身不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒 、耐心和毅力的过程。只要我们坚持下去，就一定能够收获健康和快乐 。
李女士的减肥健身故事
开始健身的原因
李女士因为生完孩子后身材走样，为了恢复身材和健康，她决定开始减肥健身。
健身过程
李女士在减肥过程中，通过合理的饮食和运动，成功地减掉了体重，并塑造了理想的身材 。但她并没有因此而停止健身，而是继续坚持下去，保持健康的习惯。
山地骑行：山地骑行可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时也有助于提高平衡力和灵 活性。
力量训练
举重
杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的力量训练动作，可以锻 炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，同时也有助于 提高全身力量和稳定性。
俯卧撑
标准俯卧撑：标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌 肉，同时也可以提高核心稳定性。
选择适合的运动项目
选择适合个人年龄、性别、身体状况和健身目标的有氧运动、力量 训练和柔韧性训练等运动项目。
坚持锻炼的重要性
01
02
03
提高身体健康水平
坚持锻炼可以增强心肺功 能、提高肌肉力量、增强 骨骼密度，改善身体健康 状况。
控制体重和体脂
坚持锻炼可以消耗体内多 余的热量，减少体脂含量 ，控制体重，同时也有助 于改善身体形态。
张先生的健身经历分享
01
开始健身的原因
张先生因为工作压力大，生活不规律，导致身体状况日益下降，为了改
善身体状况，他决定开始健身。
02 03
健身过程
张先生最初在健身房里只能做些简单的运动，但他并没有放弃，而是坚 持下去，逐渐增加运动强度和时间。经过一段时间的锻炼后，他开始感 受到身体的变化，精神状态也好了很多。

《天天锻炼身体好》课件

《天天锻炼身体好》课件
《天天锻炼身体好》 ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 锻炼对身体的好处 • 不同年龄段适合的锻炼方式 • 如何制定适合自己的锻炼计划 • 锻炼的注意事项 • 结论
01 引言
主题介绍
主题名称
《天天锻炼身体好》
适用人群
学生、上班族、老年人等各类人群
主题内容
介绍锻炼对身体的好处，如何养成锻炼习惯，以 及推荐一些简单易行的锻炼方法。
3
注意运动环境
在良好的天气和环境下进行锻炼，避免在恶劣的 天气、湿滑或拥挤的场地中锻炼，以确保安全。
注意饮食搭配，保持营养均衡
合理安排膳食
01
根据个人的锻炼需求和目标，合理安排膳食，摄入足够的蛋白
质、碳水化合物和脂肪。
补充水分
02
在锻炼前后和过程中，及时补充水分，以保持身体水分平衡，
预防脱水。
避免过度饮食
促进血液循环，提高 氧气和营养物质的运 输能力。
降低患心血管疾病的 风险。
增强肌肉力量
增强骨骼肌的力量和耐力，提高身体的工作能力。 预防肌肉萎缩和骨质疏松。
有助于维持身体姿势和保护关节。
改善身体柔韧性
增加关节的活动范围，提高身体的灵活性和协调性。 减少肌肉和关节的紧张和疼痛。
有助于预防运动损伤。
游泳和水上活动
有助于提高心肺功能和增 强体质。
青少年锻炼方式
有氧运动
如跑步、骑自行车等，可 以提高心肺功能和增强体 质。
力量训练
如举重、俯卧撑等，可以 增强肌肉力量和耐力。
团体运动
如篮球、足球等，可以培 养团队协作和沟通能力。
成年人锻炼方式
有氧运动
如慢跑、快走、游泳等，有助于 降低心血管疾病风险。

《科学健身方法》课件

《科学健身方法》课件
防运动损伤。
改善肌肉形态
通过拉伸可以帮助肌肉 线条更加修长、美观。
营养补充
蛋白质补充
运动后肌肉需要修复和生长， 蛋白质是肌肉修复的重要原料 ，适当补充蛋白质有助于加速
恢复。
碳水化合物补充
运动后身体需要能量，碳水化 合物是快速提供能量的重要物 质，补充适量的碳水化合物可 以缓解疲劳。
维生素和矿物质补充
成功案例三：改善身体柔韧性
总结词
通过瑜伽等拉伸运动，成功改善身体柔韧性并缓解压力。
详细描述
王小姐在坚持练习瑜伽半年后，身体柔韧性得到明显提升， 能够轻松完成各种伸展动作，同时工作压力也有所缓解，身 心更加健康。
THANKS
感谢您的观看
俯卧撑
俯卧撑是一项简单易行的力量训练，可以锻炼胸 肌、肱三头肌和三角肌 Nhomakorabea上肢肌肉。
深蹲
深蹲是一项经典的力量训练，可以锻炼臀大肌、 大腿肌肉等下肢肌肉，增强腿部力量。
柔韧性训练
瑜伽
瑜伽是一种注重身心健康的柔韧性训练，可以增强肌肉柔韧性、 灵活性和平衡感。
拉伸运动
拉伸运动可以缓解肌肉紧张和疼痛，增加关节活动范围，预防运动 损伤。
普拉提
普拉提是一种融合了力量和柔韧性的训练方式，可以提高身体核心 力量和稳定性。
04
健身后的恢复
拉伸的重要性
缓解肌肉紧张
通过拉伸可以帮助肌肉 放松，缓解运动后的肌
肉紧张和疼痛。
促进血液循环
拉伸可以促进血液循环 ，帮助排除肌肉中的代
谢废物，加速恢复。
提高柔韧性
定期进行拉伸可以帮助 提高身体的柔韧性，增 加关节的活动范围，预
《科学健身方法》 ppt课件
目录
CONTENTS

合理利用时间,积极锻炼身体主题班会ppt课件

合理利用时间,积极锻炼身体主题班会ppt课件

03
一位美国的保险人员自创了“1分钟守则”，他要求客户给予他1分钟时间，介绍自己的工作服务项目，1分钟时间到了，他自动停止自己的话题，谢谢对方给予他1分钟的时间，由于他遵守自己的“1分钟服务”，所以在一天的时间经营中，几乎和自己的业绩成正比。 “1分钟到了，我说完了！” 信守1分钟，保住他的尊严，以及不减少自己的兴趣，且让他人珍惜这1分钟服务。
另一家公司则是为了提高开会的质量，所以老板买了一个闹钟，开会时每个人只准发言6分钟，这个措施不但使开会有效率，也让员工分外珍惜开会的时间，把握时间发言。 大多数人对于“时间的管理”都出现了问题，时间是生命的重要元素之一，如果无法掌握一大段时间，不妨由一小段一小段的时间开始经营。
一分钟是多长的时间？ 我们的人生旅途中有多少个一分钟，用一分钟又可以欣赏多少沿途的风景？成就一项事业往往不在于持之以恒，而关键就是那短短的“一分钟”。其实，只要把握好生命里的每一分钟，也就注定了我们成功的一生！
不经意间， 时间正一分一秒地从我们身边流逝。 时间是不等人的。 想挤出时间不容易，但失去时间却很容易。 无论迎着多少无奈，无论听着多少感慨，它从不因势而变，因人而异。 凡是在事业上取得成功的人，没有一个不是珍惜时间的典范。
想一想 你是如何安排你自己一天的时间的？
01
你对自己的安排满意吗，为什么？
02
时间类别
所需时间
上课时间
晚自习时间
你利用了的课余时间
平均每节课多少分钟后才能集中精神听课
上课时发呆时间
自习课上闲聊、发呆时间
自习课上找、借东西所花时间
学习（工作）时间＝上课时间＋自习时间＋真正利用的课余时间－发呆时间－闲聊时间－借东西时间
一天时间的利用率＝学习(工作)时间／24小时

教科版小学科学 五年级上册 4.2身体的运动 课件(共24张ppt)

教科版小学科学 五年级上册 4.2身体的运动 课件(共24张ppt)
【观察与思考】手臂做屈伸运动时，分 别有哪些组织参与了活动？
1.举哑铃活动
二、探索
观察上肢运动 描述不同部位的骨骼、关节和肌肉的运动和变化
左手拿起放在地 上的哑铃
左手拿起哑铃慢 慢移到胸前
我的发现
手指伸直、屈折 肌肉发生舒张 移到胸前——胳膊屈、抬起，前臂活动范围大，移动时靠肘 关节的支撑； 手的活动靠腕关节的转动完成； 用力时肌肉变硬那是在收缩。
2．剪下两段一样长的绳 子，按照图中的样子分别粘 在手臂模型的两条硬纸板上。
3．拉动绳子，手 臂模型就动起来了。
二、探索
骨、关节和肌肉组成了人体的运动系统，它们相互配合，使 身体进行各种运动。
人体有206块骨，共同构成 骨骼，骨骼具有支撑身体、参 与运动、保护内脏器官等的作 用。
二、探索
骨与骨之间可以活动的连接叫关节。不同地方的关节，活动的 方式不同。
掌心向上，臂的前部肌肉紧；手翻过来往下压，臂的前部肌肉松。
二、探索
1.举哑铃活动 用同样的方法对下蹲、踢腿等活动进行研究和描述。
二、探索
2.制作运动模型
方法1 ①用线绳和橡皮筋将两根木棒的一头固定在一起，并使一根木棒可 以上下运动。 ②将两个橡皮筋（或两片同样大小的气球皮）固定在两根木棒上。 一个橡皮筋（或气球皮）固定在两根木棒的内侧，另一根固定在两 根木棒的外侧。
二、探索
3.骨骼、关节、肌肉的保健 增强身体柔韧性的运动项目。
探索
3.骨骼、关节、肌肉的保健
做广播体操不仅能使全身大肌 肉群、大关节、韧带得到充分的锻 炼，还能锻炼人体内部器官，改善 人体心血管系统的功能，促进新陈 代谢，达到增强全身健康的目的。
三、研讨
1.描述骨、关节和肌肉是如何相互配合完成举起 哑铃的动作的。 2.为了促进骨骼和肌肉的发育，我们应该做什么？

锻炼身体中班PPT课件

锻炼身体中班PPT课件
助于提高孩子的智力水平。
增强记忆力
运动能够刺激脑细胞的生长和连接 ，提高孩子的记忆力和学习能力。
培养创造力
运动中的自由发挥和想象力能够激 发孩子的创造力，培养创新思维。
03
中班孩子身体发育特点
骨骼发育特点
骨骼硬度增加
中班孩子的骨骼逐渐变得更加坚 硬，能够承受更多的力量和压力
。
骨骼生长速度减缓
相较于婴儿期，中班孩子的骨骼 生长速度逐渐减缓。
关节稳定性增强
随着骨骼的发育，中班孩子的关 节逐渐变得更加稳定。
肌肉发育特点
肌肉力量增加
中班孩子的肌肉力量相较于婴儿期有了明显的增 加，能够进行更多活动和运动。
肌肉耐力提高
随着肌肉的发育，中班孩子的肌肉耐力也逐渐提 高，能够持续进行较长时间的活动。
肌肉协调性增强
中班孩子的肌肉逐渐变得更加协调，能够更好地 控制身体和完成各种动作。
锻炼身体中班ppt课件
• 课程介绍 • 锻炼身体的重要性 • 中班孩子身体发育特点 • 中班孩子锻炼方法 • 安全注意事项
01
课程介绍
课程目标
01
02
03
增强学生体质
通过合理的锻炼，提高学 生的身体素质和免疫力。
培养运动习惯
引导学生养成坚持锻炼的 习惯，促进身心健康。
提高团队协作能力
通过集体活动和团队训练 ，培养学生的团队协作精 神。
注意身体信号
在运动过程中，密切关注身体的信号，如疲劳、 疼痛等，及时调整运动强度和方式，避免过度疲 劳和损伤。
保持正确的姿势
正确的姿势可以减少关节和肌肉的负担，预防运 动损伤，同时也有助于提高运动效果。
出现意外的处理方法
保持冷静

小学各年级, 锻炼身体,健康成长,主题班会ppt

小学各年级, 锻炼身体,健康成长,主题班会ppt
身体健康有助于提高整体 生活质量，使孩子在日常 生活中更加快乐和满足。
身体健康对未来的影响
职业发展
健康的身体是未来职业发展的基础， 能够支持孩子在各个领域取得成功。
健康习惯
降低医疗负担
从小注重身体健康，可以降低孩子在 未来出现慢性疾病的风险，减轻医疗 负担。
从小培养良好的健康习惯，有助于孩 子在未来保持健康的生活方式。
如何培养健康的生活习惯
合理饮食
总结词
均衡营养，适量摄入
详细描述
小学生正处于生长发育的关键期，需要摄取足够的营养来支持身体的成长。合理饮食是培养健康生活习惯的重要 一环，应注重食物的多样性，摄取足够的蛋白质、矿物质、维生素等营养素。同时，要避免过量摄入高糖、高脂 肪、高盐的食物，以免影响身体健康。
充足的睡眠
提醒同学们注意运动安全，遵 循科学锻炼的原则，避免因不 当运动造成的伤害。
提倡同学们相互监督、鼓励和 支持，共同营造良好的运动氛 围，促进身体健康成长。
THANK YOU
心理健康
适当的运动可以释放压力，增强自 信心，培养积极心态和情绪管理能 力，有助于孩子的心理子可 以学会与人相处、沟通和协作，提 高社会适应能力。
班会目的
01
引导学生认识到身体健 康的重要性，树立正确 的健康观念。
02
鼓励学生积极参与体育 锻炼，培养良好的运动 习惯。
03
增进学生对健康知识的 了解，提高自我保健意 识。
04
通过互动和讨论，增强 班级凝聚力和团队合作 精神。
02
身体健康的重要性
身体健康对学习的影响
01
02
03
精力充沛
健康的身体能够提供足够 的能量，使孩子在学习时 保持精力充沛，提高学习 效率。

健身训练计划大全PPT课件

健身训练计划大全PPT课件
健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧勇敢自信的人格而且磨刀不误砍柴工
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
优质
2
时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
优质
8
谢谢观看
2019/11/9
பைடு நூலகம்
优质
9
关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
优质
6
2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
优质
7
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生

锻炼身体的内容和方法(共31张PPT)

锻炼身体的内容和方法(共31张PPT)

②健美运动，主要是形成良好的 形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。
③娱乐性体育健身，这是为了调节精神，丰富文化生活 而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、 打台球等。 ④格斗性体育健身，是指掌握和运用一些格斗的攻防技 术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内 容如武术、擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育 中的刺杀、射击等。
锻炼身体的内容和方法
体育锻炼的内容一般可分为：
全面发展身体素质和提高身体基本活 动能力的锻炼。健身健美和矫正体形体态 的锻炼；娱乐性锻炼锻炼；医疗康复性体 育锻炼；利用自然因素的体育锻炼。
如何选择体育锻炼的内容？
体育锻炼内容的选择，要从各人的年龄、性别、 健康状况、生活工作需要和兴趣爱好出发。在校学生 要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求， 选择一、二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提 高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。 选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效
而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行， 同 时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因时因 地制宜。
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比 如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑 步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己 处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左 右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要 坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼
性。 早晨起床做徒手操或跑步，是锻炼身体的需要，又能为一天的工作、学习打下良好的基础。
总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应 应先用手擦面、轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。

科学锻炼身体的方法ppt课件

科学锻炼身体的方法ppt课件

7
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
8
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
9
运动强度
• 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉 搏监控他的强度。
科学锻炼身体的方法
授课教师：尚伟
1
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身 体全面健康地发展，而且有助于其顺利完 成国家和学校规定的各项任务。当代大学 生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科 学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素 质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
2
名人名言
良好的健康状况和高度的身体训练， 是有效的脑力劳动的重要条件。
11
2、掌握适当的运动时间
• 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分 钟以上都属于有效范围。青少年可采用大 强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜 采用低强度、长时间的练习。条件允许， 以30分钟至1小时为好。
12
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行 下一次锻炼。
★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。
• 110次/分～50% • 120次/分～60% • 140次/分～70% • 160次/分～80% • 180次/分～90% • 60%以下为小强度 • 80%以上为大强度
10
最适宜的健身运动强度
在有氧代谢条件下运 动的强度是最适宜 的健身运动强度。
• 靶心率＝最大心率 ×60％～80％
• 最大心率（近似值） ＝220－年龄

学会锻炼身体ppt课件

学会锻炼身体ppt课件
学会锻炼身体
目录
• 了解身体锻炼的重要性 • 学会选择适合自己的锻炼方式 • 制定科学的锻炼计划 • 坚持身体锻炼的技巧和方法 • 身体锻炼的注意事项和安全提示
01
了解身体锻炼的重要性
身体健康的重要性
01
02
03
增强免疫力
定期的身体锻炼能够提高 免疫系统的功能，减少生 病的机会。
控制体重
运动可以帮助消耗热量， 控制体重，预防肥胖。
进行平衡性训练时，应注意选择平稳的环境和安全的姿势，避免摔倒和受伤。同 时，应根据个人身体状况和目标选择适合自己的训练计划和难度。
03
制定科学的锻炼计划
确定锻炼目标
减脂塑形
通过有氧运动和力量训 练，减少脂肪，塑造肌 肉线条，提高身体代谢
率。
增肌训练
通过力量训练，增加肌 肉量，提高身体力量和
爆发力。
应对挫败感
在锻炼过程中，可能会遇到挫败感，如无法突破瓶颈或受伤等。需 要保持积极心态，寻求专业建议并调整锻炼方式。
保持锻炼的积极心态
1 2
正面激励
在锻炼过程中，多给自己一些正面激励和奖励， 有助于提高锻炼的积极性和自信心。
分享与交流
与其他锻炼者分享经验和感受，或参加健身交流 活动，有助于保持对锻炼的兴趣和热情。
促进血液循环
运动能够加速血液循环， 降低心血管疾病的风险。
心理健康的重要性
缓解压力
运动能够帮助释放压力， 减少焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内 啡肽等愉悦物质，提升心 情。
增强自信
通过运动挑战自我，能够 提高自信心和自我满足感 。
身体锻炼对学习和工作的影响
提高专注力
运动能够促进大脑释放多巴胺等 神经递质，提高注意力和专注力
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运动时间与强度的组合
时间 强度％
5分 70％
80％
10分 65％
75％
15分 60％
70％
30分 50％
60％
60分 40％ 50％ 60％
小运动量
中运动量
Hale Waihona Puke 大运动量90％
85％
80％
70％
运动强度以最大摄氧量的百分比表示
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行下一次锻 炼。 ★每周至少锻炼1次，最好 不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动 量小则间隔短。
发展速度素质的方法
①发展快频率练习。如快速高抬 腿跑、快速小步跑等。 ②发展爆发力练习。主要是快速 力量练习，即在不降低速度的 条件下加大负荷量的练习，如 徒手或负重的跳跃练习等。 ③提高无氧代谢能力的练习。多 采用重复跑、间歇跑等方法。
（三）耐力素质
影响耐力素质的主要因素
①心血管系统和呼吸系统的 功能。 ②大脑皮层运动中枢机能的 稳定性。 ③肌肉中红纤维所占的比例。 ④机体内能量物质储备水平。 ⑤心理素质水平。
1、从个人实际出发，选择合理 的内容、方法、时间。制订切 实可行的计划。
2、个人兴趣与全面发展相结合。 3、课外体育锻炼与体育课及学 生体质健康标准的要求相结合。 4、计划注意系统性、科学性， 留有余地。 5、合理安排运动量。
制订体育锻炼计划的步骤
1、自我测评 2、确定目标 3、制订计划 4、计划实施 5、检查评价 6、修订计划 7、继续实施
增加肌肉体积的方法
用中、小重量(大体
上只能重复 8 ～ 12 次的
重量 ) ，使肌肉工作到
极限。共3～5组，可
以增加肌肉的围度。
发展力量素质注意事项
①随着肌肉力量提高，必须不断加大负 荷，以提高肌肉负荷能力。 ②练习时间安排，以隔日练习为好。 ③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌 肉群，上下肢肌肉群均衡发展。 ④练习后必须放松肌肉。
发展一般耐力素质的方法
“渐进的极限负荷”原则是发展 耐力素质的主要依据。理想的负荷 应当是接近个人机能极限，又最大 限度在有氧代谢的范围内工作。 通 常 掌 握 在 最 大 强 度 的 70% ～ 80%，即运动时心率为140～160次 /分左右。持续5～15分钟。
五、加强体育锻炼的计划性
注意事项
★重视性别、年龄、 健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工 作条件的差异。 ★充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。 小强度：120次/每分钟 以下 大强度：180次/每分钟 以上 中等强度：120－180次

最适宜的运动强度
在有氧代谢条件 下运动的强度是最 适宜的运动强度。 靶心率＝最大心率 ×60％～80％ 最大心率（近似值） ＝220－年龄
主观运动强度法（RPE）
这是由美国运动医学学会1990年推出的 运动强度分类系统。所谓“主观运动强度” 是指由运动者依据自己主观感受判断运动时 的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩 大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强 度，掌握运动负荷量。
主观感觉强度量化表
RPE指数 <10 强度量化分类 很轻松
10～11
12～13 14～15
轻松
稍费劲 费劲
>16
很费劲
2、掌握适当的运动时间
运动时间一般根据运 动强度而定。每次5分钟以 上都属于有效范围。青少 年可采用大强度、短时间 的练习。体弱者及老年人 宜采用低强度、长时间的 练习。条件允许，以30分 钟至1小时为好。


自觉性原则
经常性原则


全面性原则
渐进性原则

实事求是原则
二、体育锻炼的时间与内容


(一)选择合理的体育锻炼时间
早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激 烈运动。
下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作 为主要体育锻炼时间。 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不 宜激烈运动。
(二)选择合适的体育锻炼内容
四、发展身体素质

在神经系统支配下人体运动系统表 现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧 性、柔韧性等。是人体体质重要内容。 其中力量、速度、耐力是最基本的三项 身体素质。身体素质发展得愈充分，机 体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表 现出良好的运动技能。
（一）力量素质
影响力量素质的主要因素
①肌肉的生理横断面。肌肉的收 缩力与其横断面大小成正比。 横断面越大，肌肉的收缩力越 大。 ②肌肉收缩前的初始长度。在一 定范围内肌肉收缩前的初始长 度越长，收缩力越大。 ③机体的物质储备与供应条件。 ④神经系统的调节作用。
发展力量素质的方法
力量性质 强度 绝对力量 速度力量 力量耐力 大 中 小 （80％～100％） （60％～80％） （40％～60％）
组数 次数
速度 密度
多（6～10组）
中（4～6组）
少（2～4组）
少（1～5次） 较多（5～15次） 多（15～30次）
混合速度 较大 快速 中等 快速或慢速 较小
1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类
长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击
按目的分类
竞技类 健身类

健美类 休闲类 康复类 冒险类

篮球 足球 乒乓球 健身走 健身跑 太极拳 健美 形体 健美操 保龄球 台球 飞镖 气功 医疗保健操 登山 攀岩 潜水
2、选择体育锻炼内容的要求

(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无 氧代谢能力。 ②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时 间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。 ③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。
体育与健康
高一 （人教版） 2课时
科学锻炼身体的方法
前 言
科学地进行体育锻炼不但能保证大 家身体全面健康地发展，而且有助于其 顺利完成国家和社会规定的各项任务。 爱好锻炼的人应该掌握体育锻炼的基本 理论，了解科学锻炼身体的方法，努力 提高基本身体素质，养成终身参加体育 锻炼的习惯。
一、科学进行体育锻炼的 基本原则