中、老年人太极拳健身运动处方

一、运动内容：1. 太极拳简介作用：a.增强肌肉和骨骼的机能，延缓肌力衰退，保持改善关节运动的灵活性。

b. 放松身心，消除紧张感和压迫感，增强老年人心理健康水平。

c. 打太极拳时精神集中、全神贯注。

动作虽意念而改变，讲究动静结合，缓解大脑疲劳，使头脑清醒，延缓大脑衰老。

d. 有助于防治老年人常患的慢性病，如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等，达到祛病延年的目的。

动作要领：虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。

如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。

正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

大致运动时间范畴&运动强度：a. 每天的两个时间段9:00~10:00和16:00~18:00b.初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效。

c.有一定基础，以健身为目的老年人：每次20~30min，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次d. 由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同，因此运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每次20~60分钟，每天上午、傍晚各一次，共2次；每周3~4次。

代伟学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。

根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。

中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。

本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。

1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。

如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。

2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。

②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。

③近于全身运动，不是局部运动。

3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。

日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。

慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。

4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。

中、老年人太极拳健身运动处方
陈青;王宗兵;龚云
【期刊名称】《中国体育科技》
【年(卷),期】2003(039)005
【摘要】太极拳对于中老年人健身作用突出,但由于种种非科学的选项、练习等原因易导致练习者腿部运动损伤,提出预防性、治疗性的运动处方为中老年人太极拳健身服务,以确保健身的实际效果.
【总页数】3页(P53-55)
【作者】陈青;王宗兵;龚云
【作者单位】西北师范大学,体育学院,甘肃,兰州,730070;西北师范大学,体育学院,甘肃,兰州,730070;西北师范大学,体育学院,甘肃,兰州,730070
【正文语种】中文
【中图分类】G806
【相关文献】
1.老年人太极拳健身运动处方的研制与实施 [J], 黄志强;沈友青;孙利红
2.中老年人太极拳健身运动处方的制定 [J], 王安东;谢明夫
3.太极柔力球与太极拳在中老年人群教学模式中的对比探究 [J], 李加宁
4.中老年人太极拳健身运动处方研究 [J], 成丽娟[1]
5.广场舞与太极拳在中老年人群中的差异研究 [J], 段倩倩
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中老年人体育锻炼的运动处方第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。

式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。

2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在50%以下为小运动量。

51%----71%以上为大运动量。

此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。

3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。

一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。

4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。

如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。

5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。

6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。

运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。

国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。

每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。

第二篇：中老年人体育锻炼浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。

跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。

据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。

跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。

文章编号:1002-9826(2003)05-0053-03中国体育科技2003年(第39卷)第5期C H I N A S P O R T S C I E N C EA N D T E C H N O L O G Y V o l .39.N o.5,2003中、老年人太极拳健身运动处方T h e E x e r c i s e P r e s c r i p t i o no f T a i j i q u a n f o r Mi d d l e a n dE l d e r P e o p l e陈青,王宗兵,龚云C H E N Q i n g ,WA N G Z o n g -b i n g ,G O N G Y u n摘要:太极拳对于中老年人健身作用突出,但由于种种非科学的选项、练习等原因易导致练习者腿部运动损伤,提出预防性、治疗性的运动处方为中老年人太极拳健身服务,以确保健身的实际效果。

关键词:中年;老年;损伤;预防;太极拳;运动处方A b s t r a c t :T a i j i q u a n h a sas i g n i f i c a n t l y f u n c t i o n o n i m p r o v et h eh e a l t h o fm i d d l ea n d e l d e rp e o p l e .B e c a u s e o f s o m e r e a s o n s ,i t c a na l s o b r i n g t h e i n j u r y o f l e g .B a s e d o ni t ,t h e a u t h o r p u t f o r w a r d s t h ee x e r c i s ep r e s c r i p t i o no f p r e v e n t i o na n dt r e a t m e n t s oa s t os e r v i c et h em i d d l ea n de l d e r p e o p l e 's b o d ye x e r c i s e of T i j i q u a n ,e n s u r e t h e p r a c t i c a l e f f e c t o f b o d ye x e r c i s e.K e yw o r d s :m i d d l e ;e l d e r ;i n j u r y ;p r e v e n t i o n ;t a i j i q u a n ;e x e r c i s e p r e s c r i p t i o n中图分类号:G 806文献标识码:A收稿日期:2002-02-24;修订日期:2002-12-26作者简介:陈青(1963-)男,浙江人,副教授,硕士,硕士生导师,毕业于西北师范大学体育系,现任体育学院副院长,主要研究方向为体育社会学,T e l :(0931)7972195,E -m a i lw y s r 388@s o h u .c o m 。

中老年简单的太极拳
中老年是太极拳爱好者的重要群体之一。

太极拳作为中国传统文化精髓之一，被越来越多的人所喜爱和接受。

中老年人因为身体机能的下降，需要一种柔和而又有益健康的运动方式，太极拳就成了他们的很好的选择。

以下是中老年简单的太极拳：
一、起势
1.双脚并拢，脚跟稍稍在地上，两手自然下垂于身体两侧。

2.左手往外拳，右手往上架，缓缓高举至胸口前。

3.缓缓伸出左脚，同时左手缓缓向前伸直，右手向后慢慢放松。

二、云手
1.双脚分开，与肩同宽，两手向外分开提起至肩平。

2.左足向左迈出一步，同时双手左右分别向左和右移动，左手变成掌心向上，右手变成掌心向下。

3.右足环转向右，同样左右手势也翻转过来。

三、單鞭
1.右脚向右弯曲，脚跟抬起，同时右手向上举至头顶，左手向下沿着身体向下放松。

2.缓缓将右脚恢复原位，同时右手向前推开，左手跟着向后摆开。

四、白鹤亮翅
1.将左腿抬起，向前踢出一步，左手腕向上翻转，右手跟着向后推托。

2.左脚先落地，同时两手一起往前推。

五、五步拳
1.右脚向前弯曲，脚尖着地，左脚跟着向前滑出一定距离。

2.将身体向左转，将左手向前推出，右手跟着向后推。

以上就是中老年简单的太极拳，这些动作都不需要太大的动作幅度和繁琐的动作设计，适合中老年人的身体机能及运动特性，还能起到很好的锻炼和保健作用。

中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。

一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。

慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。

快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。

游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。

二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。

2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。

3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。

4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。

老人养生运动之太极拳
太极拳，根据阴阳、脏腑、经络、气血学说创造的锻炼方法和动作要领，归纳起来就是一句话：”意气为君骨肉臣;三调整：调心、调气、调身;九要领：静、聚、贯、顺、沉、畅、松、正、整。

故练拳时十分重视肾之府腰的作用，以腰为轴来带动四肢和全身协调运动，使劲路完整，气机畅达;要”牵动往来气贴背、”中气贯脊中;还要悬顶、吊裆、提肛、尾闾中正，以加强肾命并调通任督二脉之气。

七、调气、和血练拳时要”以意行气，以气运身、”气遍周身不滞。

中医学认为，人体是一个以脏腑为中心，通过经络运行气血与形体五官等组织相联系的矛盾统一的整体。

在这个整体中，脏腑、经络、气血之间，既互相联系，又互相制约，在”心君主之宫（大脑皮层及中枢神经系统）的统率与协调下，既分工，又合作，共同完成各种生理活动，维持阴阳平衡。

太极拳，根据阴阳、脏腑、经络、气血学说创造的锻炼方法和动作要领，归纳起来就是一句话：”意气为君骨肉臣;三调整：调心、调气、调身;九要领：静、聚、贯、顺、沉、畅、松、正、整。

在练习时要做到心神安静，内外放松，以心行气，以气运身，神形合一，意气相依。

还要长期锻炼，持之以恒，从而起到强身健体的作用。

一、强心“心为五脏六腑之大主。

练太极拳特别强调”心静用意，用意识引导动作，使心神安静，意念集中，机体放松，脏腑之间发挥正常的功能，从而取得相对平衡。

心神安定，可使思维敏捷，语言流利。

心气运行流畅，更能发挥其统辖血液循环的功能，减少和消除体内瘀血。

血液通畅充盈，面色自然红润。

二、养肝练太极拳时，意境清静，情绪安宁，以意行气，内外放松，。

第31卷第2期荷泽医学专科学校学报VOL.31NO.22019 2019年JOURNAL OF HEZE MEDICAL COLLEGEDOI:10.3969/j.issn.1008-4118.2019.02.023中老年人太极拳健身运动处方的制定王安东，谢明夫(荷泽医学专科学校，山东荷泽274000)关键词：太极拳；中老年人;运动处方中图分类号:G852.1文献标识码:A文章编号:1008-4118(2019)02-0069-03太极拳作为中华民族文化瑰宝之一，是将我国儒、道文化的精髓作为核心思想,集技击、强身、颐养性情等功能为一体，结合中医经络学、导引术、阴阳五行的变化而形成的一种中国传统拳术。

随着人口老龄化的加快以及中老年群体慢性病的逐年增加,太极拳对健康,尤其是对中老年人健康的益处越来越引起西方科学家研究的兴趣叫目前,我国中老年人对太极拳锻炼的热情很高，但随意性较大，缺乏科学、规范的指导。

鉴此,本文拟把太极拳健身运动提高到运动处方的高度，对中老年人群参与太极拳健身进行帮助和指导。

1太极拳健身运动处方的概念“运动即药物”理念的提出推动了运动处方的研究与发展，对人们健身运动的科学性提出了更高的要求。

健身运动处方就是为达到提高有氧能力，增强肌肉力量和耐力，控制体重和改善柔韧性的目的而制定的锻炼计划倒。

其内容包括体育运动项目、运动强度、持续时间和运动频率叫因此，太极拳健身运动处方是以太极拳为锻炼内容，以提高锻炼群体的机能水平和身体素质为目的的锻炼计划。

太极拳是中等强度的有氧运动项目叫运动时只能达到人体最大心率的50%左右，低于人体最适宜的锻炼强度(60-75%HRmax)o但大量研究表明，太极拳在人体机能与素质的改善上，和人体最适宜锻炼强度的运动项目达到了同样的效果。

为此，在太极拳健身运动处方的制定中，应更多考虑运动内容的差异，即不同种类太极拳的区别，而不是根据运动强度来划分，从而为不同锻炼人群提供不同的太极拳锻炼内容。

老年人打太极活动方案
1. 老年人打太极的重要性
2. 老年人打太极的益处
2.1 增强身体柔韧性
2.2 提高心肺功能
2.3 改善平衡能力
2.4 减轻压力和焦虑
3. 开展老年人太极活动的建议
3.1 选择合适的场地和时间
3.2 分层次、分阶段开展活动
3.3 注意老年人的身体状况
3.4 鼓励社交交流和互动
4. 老年人太极活动的具体方案
4.1 热身活动
1.轻柔的颈部转动
2.缓慢的肩部运动
3.闭合拳运动
4.缓慢的胯部运动
5.踮脚尖
6.手指弯曲和伸展
4.2 太极形式训练
4.2.1 手势练习
1.举起阳手势
2.分开手势
3.推手势
4.抱球势
4.2.2 脚步练习
1.平步直行
2.分脚站立
3.抽脚出势
4.跟脚
4.2.3 身体动作练习
1.扭腰摇臀
2.抬手推掌
3.摇掌
4.搂膝拗步
4.3 放松活动
1.自我按摩
2.深呼吸
3.结束时做简短的伸展运动
5. 活动注意事项
5.1 不要过度用力
5.2 注意呼吸
5.3 避免突然起立或蹲下
5.4 活动前后适当休息
6. 活动的持续推广和改进
6.1 宣传和室内外场地设施
6.2 培训和指导老师
6.3 定期组织比赛和表演
6.4 搜集反馈并不断改进
通过以上方案，希望能帮助老年人了解太极的好处，并提供了具体的活动方案。

同时要注意老年人的身体状况，避免过度用力或做出有损健康的动作。

随着活动的持续推广和改进，希望更多的老年人能够参与进来，并从太极活动中受益。

开展联合治疗特别是以胰岛素增效药物为基础的联合治疗。

5　结果现在辖区内糖尿病人群对糖尿病知识的了解和掌握己上升为78%,降血糖不理想者为21%,进行系统治疗者已达71%,明显好于干预前。

6　讨论参照I D F定义,我国成人代谢综合症的患病率在1511%左右,患病人数相当巨大。

同时,糖尿病不仅是个人问题,也是家庭和社会问题,对糖尿病的防治工作需要病人,家属,医生及所有相关人员的共同努力,由丁糖尿病的并发症因糖尿病病程的延长而出现并加重,2001～2002年的数据显示,2型糖尿病人群中,22.3%有微血管并发症, 1313%有大血管并发症,17.7%同时伴有微血管和大血管并发症,而对其进行的卫生经济学的分析显示,有并发症者的年直接医疗成本是无并发症者的3.71倍,并发症的治疗费用已成为糖尿病患者的主要负担,故在社区对糖尿病进行干预无疑具有重要的临床意义和经济意义。

参考文献1　Tai Tongyuan,E pidemiology Of dia betes mellit us amo ng a2 dults in Taiwan,R,O,Cpro-Cee dings of inter national sym2 po sium on epide miology of DM,banko k(Thaila nd),1986,27作者单位:132012　吉林省吉林中西医结合医院论太极拳运动处方对中老年人高血压病的应用与生理意义陈叶坪1　陈元武2 【中图分类号】R544.1 【文献标识码】A 【文章编号】1672-5085(2007)12-0075-03【摘要】太极拳作为运动处方对高血压病的防治得到科学论证,对心脏血管和呼吸系统功能、骨骼、肌肉及关节活动具有良好的影响,改善人体微循环;对物质代谢、消化系统的影响都具有积极的促进作用。

【关键词】高血压病;太极拳;运动处方;生理作用The a ppl ication and the physiological sign ificance which gets sick to the middle-aged person an d old person hypertension Chen Y epi ng1　Chen Yuanwu2【Abstract】The Taijiquan preventi ng and cont rolli ng w hich get s sick to t he hypert en sio n o bt ains t he science p roof by t he Taiji quan movement prescription as the movement p rescrip tio n,to t he heart bloo d vessel and t he resp iratory system f unctio n,t he skeleto n,t he mu scle and t he joi nt activit y has t he good influence,i mproves the h uman bo dy micro circula2 tio n;To t he material metabolism,t he digesti ng system i nfluence all has t he positive promot er actio n.【Key w ords】Hyp ertensio n sickness;Taijiquan;Movement prescription;Phy siological action “神龟虽寿,犹有竞时。

老年人打太极活动方案老年人打太极活动方案一、背景介绍太极拳是中国传统的武术之一，也是一种兼具健身和养生效果的运动方式。

它以柔和的动作、缓慢的节奏和深呼吸为特点，适合各个年龄段的人群，尤其适合老年人进行。

老年人打太极可以帮助他们保持身体灵活度、增强心肺功能、改善血液循环等，同时也有助于缓解压力、提高心理健康。

二、目标1. 帮助老年人提高身体灵活度。

2. 增强老年人的心肺功能。

3. 改善老年人的血液循环。

4. 缓解老年人的压力，提高心理健康。

三、活动方案1. 活动时间和地点选择- 活动时间：每周三次，每次60分钟。

- 活动地点：室内或室外空旷场地。

2. 活动内容安排1) 热身运动（10分钟）- 轻松走路或慢跑（5分钟）：帮助热身并提高血液循环。

- 手臂和腿部的伸展运动（5分钟）：放松肌肉并减少受伤风险。

2) 太极基本功练习（30分钟）- 基本站桩：双脚分开与肩同宽，保持身体平衡，慢慢调整呼吸。

- 手部动作练习：如抱球、推掌、拍虎等。

- 身体转移练习：如左右分脚、左右分手等。

3) 太极拳套路练习（15分钟）- 根据老年人的身体状况和能力选择适合的太极拳套路，如《陈式一路》或《杨式太极拳》等。

- 逐步学习套路的每个动作，并注意正确的姿势和呼吸。

4) 放松活动（5分钟）- 缓慢走动或静坐冥想，帮助身心放松并恢复平静状态。

3. 注意事项1) 安全第一：老年人在进行太极活动时应注意自己的身体状况，如果有不适应或疼痛感应立即停止活动并就医。

2) 适度运动：根据老年人的身体状况和能力，选择适合的运动强度和时间，避免过度劳累。

3) 坚持练习：太极拳是一种需要长期坚持的运动方式，老年人应保持每周固定次数的练习，并逐渐提高难度和时间。

四、活动效果评估1. 身体灵活度评估：通过检测老年人的关节灵活性、肌肉柔软度等指标来评估活动对身体灵活度的改善效果。

2. 心肺功能评估：通过测量老年人的心率、血压等指标来评估活动对心肺功能的增强效果。

中老年人太极拳健身运动处方研究摘要：太极拳是我国传统武术项目之一，通过意识指导动作，使意识、呼吸、动作三者密切配合以达到强身健体的目的。

通过总结20年来国内外对太极拳运动生理、生化、生物力学及心理学方面的研究，探讨其作为中老年人健身运动处方。

太极拳作为东方文化的典型代表,注重形神合一,强调内外并重,能够全面提高人的生理、心理和社会适应能力,业已成为享誉海内外的良好健身运动方式,尤其受到中老年人的青睐。

关键词：中老年人；太极拳；健身；运动处方In older Tai Chi Exercise Prescription ResearchAbstract:Tai Chi is one of Chinese traditional martial arts project, through the guidance of consciousness action, make consciousness, breathing, movement three closely cooperate in order to achieve the aim of physical fitness. Through a summary of 20 years at home and abroad on Taijiquan exercise physiological, biochemical, biomechanical and psychological research, study on the elderly fitness exercise prescription. Tai Chi as a typical representative of eastern culture, pay attention to the one spirit with, emphasize the internal and external, can improve people's physiological, psychological and social adaptation ability, has become famous at home and abroad a good fitness exercise, especially in elderly people of all ages.Key word:The elderly. Taijiquan. Exercise. exercise prescription1.前言太极拳是我国传统武术拳种之一，距今已有1200多年的历史，明末清初（约300年前）逐渐系统地发展为正式体育运动。

中老年人的运动处方中老年人的运动处方对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。

但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。

对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。

譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。

一、中老年人运动处方的目标对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。

一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。

制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。

对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。

对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。

运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。

作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。

当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。

制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。

这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。

老年人打太极拳5个太极技巧运动更轻松健康
每天清晨，去到公园操场，都能看到许多在打太极拳的中老年人。

通过太极拳健身已经受到了越来越多人的欢迎。

那么打太极拳有哪些动作要领呢？
一是以神意引导动作。

人体的任何动作，都是经过意识的指挥。

练习太极拳也是一样，每一动势都是以意领动，以意领气，神意在先，先想后动，意在前动于后。

练习太极拳，从起势到收势，所有动作都要以意念支配。

二是中正安舒，不用拙力。

太极拳姿势上要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。

在练拳时以意领气，用意不用力，这个力即不用拙力，而用的是自然之力。

也叫自然而然的一种内劲，听力。

练拳时不僵不拘，式式连贯，处处圆活，自自然然，协调一致。

三是上下相随，周身协调。

太极拳要求全身运动，“一动无有不动，一停无有不停”。

上下相随，周身一致，高度协调。

要达此目的，可以练套路，也可以单式单操，即取出某一个动作，千次万次的反复操练，细心体会其中上下相随的动作要领。

四是虚实分明，重心稳定。

练太极拳术，不同任何拳术，它要求处处虚实分明，一阴一阳。

每一步都要求由虚到实，由实而到虚。

即要虚实分明，又要连贯不停。

做到势断劲不断，劲断而神连。

如果虚实变化不清，进退变化一定不灵，容易发生动作迟滞，重心不稳和左右歪斜的毛病。