321经络锻炼法

3 1 2 经络锻炼法312经络锻炼法；，是在著名经络学专家、中国科学院生物物理研究所研究员、北京炎黄经络研究中心主任、中国管理科学院终身教授、美国国际针灸医学学院终身教授祝总骧带领下，经过20多年艰辛实践和多学科协作攻关研究，分析总结丁占今小外各种医疗保健方法，创造发明出来的机理先进，易学易练、安全实用，效果显著的科学理伦和锻炼方法。

曾获国家科委首届星火杯创造发明特等奖，多次获得卫生部、国家科委颁发的科技进步奖等多项奖励。

现已被国家体育总局推荐为科学健身法。

在中央电视台、中央人民广播电台播出以后，深深受广大群众欢迎，国内外学练人数已超过500多万，深受海内外。

临床应用取得神奇的效果，有效率高达95％。

已由中国科学技术协会声像中心制成VCD光盘发行全国普及推广．祝教授用现代声学、电学等现代科技实验证实：人体除了有神经、循环、呼吸、消化、内分泌、生殖、运动等八大系统之外，还存在着一个遍布全身的、多层次、多形态、多功能的立体的总调度、总控制系统——经络系统。

它是人体中层次最高的系统，控制着人体的一切功能，甚至与意念、思维、脑功能等密切相关。

具有：“行气血、营阴阳、决死尘、处百病”的作用(黄帝内经)。

控制和决定人的健康和生命。

按照祝教授的经络理论和锻炼方法，坚持经络锻炼，就能有病治病，无病强身，使人能梢力充沛的生活和工作、健康长寿。

312经络锻炼法中的“3”是指按压“合谷”、“内关”“足三里”三个穴位：“1”是指一个“腹式呼吸”：“2”是指以两腿下蹲为主的体育活动。

一、312经络锻炼法中的“3”。

人体共有14条经脉线和354个穴位，而“合谷”、“内关”、“足三里”是其中带关键性的重要穴位．312中的“3”就是指按摩这三个穴位。

I，“合谷”穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一，第二掌骨之间．用一只手的拇指中间的第一关节，指横纹正对另一只手的”虎口”边，拇指弯曲下按，指尖所指处就是“合谷”穴．按摩合谷穴的手法是：手大拇指尖，对准合谷穴垂直住下按压。

[整理版]321经络锻炼法321经络锻炼法一. 312健身法的具体做法:3就是三个穴位、1就是一个腹式呼吸、2就是两条腿的锻炼三个长寿穴:合谷穴,内关穴,足三里穴1,合谷穴:取法合谷穴在手背第一第二掌骨之间凹陷处，伸出右手将拇指和食指分开，展露虎口。

把左手拇指放在右手虎口处向下按住，拇指点所指处就是合谷穴。

左手合谷学取法与右手相同。

按摩方法:合谷穴找到后，先用左手抓住右手手背面，左手拇指取垂点按在合谷穴上，一紧一松，有节奏地按压，一般两秒一次。

感觉:按后要感觉到酸、麻、胀，有上下走窜才好。

疗效:合谷穴属大肠经，又是公认的可以治病的长寿穴。

因此，按摩合谷穴对于发生在头部、颜面部、上肢部的疾病，如头痛、牙痛、发热、颈椎病、肩周炎等有较好的疗效。

2,内关穴:取法:内关穴在腕横纹上2寸处，即用自己另一手的三个手指(食、中、无名指)横放在腕横纹上，在手腕两筋间取穴。

按摩方法:用另一手拇指指腹按在内关穴上，其余四指顺势握紧手腕外侧，指甲要剪短，有节奏的按压。

按后感觉:有酸、麻、胀的感觉，并放射到手指端或上臂。

疗效:内关属于手厥阴心包经，该穴通过隔肌，进入掌中，至中指止。

按内关穴对心脏病胃病、乳腺疾病等有特效。

另外，按摩内关穴还可以缓解晕车、眩晕呕吐等。

3,足三里穴:取法:足三里穴在腿上每个人在膝盖髌骨下都有个凹陷，这个凹陷是犊鼻穴，足三里穴距离犊鼻穴有四指(即三寸)即将自己的四个手指(食、中无名指、及小指)横放在犊鼻穴下，于胫骨旁一横指即可准确取到足三里穴。

按摩方法:可用大拇指按摩足三里，也可用口红盖，小刮痧板，小竹棍等器械辅助按摩，节奏为每周两秒一次。

按后感觉:按后局部感到酸，麻，胀。

按摩足三里穴有一个显著特征，即按后半小时内，肯定对胃有疏通作用，会出现打嗝，排气等现象。

疗效:足三里穴属于胃经，该经从头到脚纵贯全身，固对五脏六腑均有调节作用，对牙痛、头痛、发热、鼻炎、口腔溃疡、颈椎病、高血压、腹胀、胃痉挛等均有较好的效果。

摘要目的：探讨“三一二经络锻炼法”对高血压病及高脂血症的干预作用，对其锻炼的效果和标示健康状况改善的临床指标做出客观评价和科学的分析，为高血压病、高脂血症患者提供一种新的自我锻炼方法并进一步推广这一简捷有效的经络锻炼法，让更多的人受益。

方法：80名患者经测量血压，协和医院心血管专家详细指导问诊，经病史、查体和实验室检查排除继发性高血压、恶性和急进性高血压，均为原发性高血压，均符合1999年WHO/ISH高血压诊断标准；通过血脂指标检测显示，80人中有30人合并有高脂血症。

通过按摩合谷、内关、足三里3个穴位，一个腹式呼吸以及两条腿下蹲运动的所谓“三一二经络锻炼法”（以下简称三一二），对这80例原发性高血压病病人及其中30名合并高脂血症病人进行三一二锻炼前后血压、血脂指标变化及疗效变化的观察，观察结果进行自身对照。

结果：（1）进行三一二锻炼1个月、3个月、6个月后的血压与锻炼前比较，差异有统计学意义，P<0.01。

（2）80名高血压病患者的疗效中，显效率呈明显上升趋势，减轻率呈明显下降趋势，无效率略下降，这和减轻病例与无效病例向显效病例的转化有关。

按性别、年龄及有无合并症分组比较后的疗效变化趋势与上述情况类似。

（3）按停用降压药分组比较显示，停用降压药人群的显效者人数呈明显上升趋势，而服用降压药人群中显效者出现少而慢。

（4）30名高血压病合并高脂血症病人进行三一二锻炼3个月、6个月后的血脂与锻炼前比较，差异有统计学意义，P<0.01。

（5）30名高血压病合并高脂血症患者的高脂血症疗效与80名患者的高血压病总体疗效变化相类似。

结论：（1）三一二是一种高疗效的健身方法，对中老年原发性高血压病治疗效果显著。

（2）三一二对不同性别、年龄段的中老年原发性高血压病人群均具有明显的治疗效果，可以很好地弥补因年龄、性别、医疗水平差别而造成的高血压病疗效的地区性差异，适于在全国范围内推广，尤其应在农村普及。

经络操321升级版一、拍手1. 双手对拍2. 拍打掌心劳宫穴3. 拍打手指4. 拍打手背 5. 拍打手背的手指 6. 双手握拳对碰 7. 双手握拳手心向内对碰 8. 双手对碰。

二、穴位按摩1. 按摩合谷穴，然后拍打10次放松2. 按摩内关穴，然后拍打10次放松 3. 按摩足三里，拍打10次放松，然后双手握拳拍打足三里。

三、腹式呼吸1.双手摆在丹田，张开双手并吸气，跟住双手返回丹田时，口中发出吹的声音，做夠三次后，双手擦热放在腰两边上下擦动（肾——吹）。

2.双手摆在丹田，张开双手并吸气，跟住双手返回丹田时，口中发出呵的声音，做夠三次后，双手擦热，用空心右手掌打心脏，重复2次（心脏——呵）。

3.双手摆在丹田，张开双手并吸气，跟住双手返回丹田时，口中发出嘘的声音, 做夠三次后，双手擦热，放在右下腹，上下擦动（肝——嘘）。

4.双手摆在丹田，张开双手并吸气，跟住双手返回丹田时，口中发出呼的声音, 做夠三次后，双手擦热，放在左下腹，上下擦动（脾——呼）。

5.双手摆在丹田，张开双手并吸气，跟住双手返回丹田时，口中发出呬的声音, 做夠三次后，双手擦热，放在肺部拍打，口中发出呵的声音（肺——呬）。

四、拍打头部1.双手摆在头部风池穴上, 发出嗯的声音.2.双手擦热之后拍打太阳穴、百会、风池穴，拍完之后双手擦热温暖风池穴。

3.双手交叉摆在头部，脚跟向上时双手摆开（做四个八拍）。

4.双手紧握经过头部敲打脊椎（做四个八拍）。

5.掌心向下跳起。

6.高血压双手向下抖，低血圧向上抖，不高不低往中间抖。

五、下肢运动1.双手空掌放在双脚膝盖，然后从左到右转动3次，跟着从右到左转动3次。

2.双脚与肩同宽，从外到内转动3次，然后从内到外转动3次。

3.向下蹲时手心向下，起身时手心向上。

六、拍打全身1.双手从胸口开始拍、肚、小腹、大腿正面、膝盖正面、小腿正面。

2.从小腿侧拍上来、足三里、膝盖侧面、大腿侧面、腰和肾，回到小腹、肚、心口。

3.拍左肩、左手、双手对拍，然后拍左手背、左手再回到左肩。

321经络养⽣⽅法详解⽓功，最简单最有效最省钱的治病健⾝⽅法,涵盖初学⼊门、佛家禅定、道家修真、武术硬功、房中养⽣等内容。

现代⼈类所患疾病中有45%与⽣活⽅式有关，⽽死亡的因素中有60%与⽣活⽅式有关。

据世界卫⽣组织的资料证实，⼈类的健康寿命问题40%在于遗传和⽣存的环境条件：其中15%为遗传因素，10%为社会因素，8%为医疗条件，7%为⽣活环境和地理⽓候条件，⽽60%需要靠⾃⼰努⼒，去“建设”良好健康的⽣活⽅式。

⽣活⽅式病是发达国家在对⼀些慢性⾮传染性疾病（肥胖、⾼⾎压、冠⼼病等⼼⾎管疾病，脑中风等脑⾎管疾病，糖尿病和⼀部分恶性肿瘤。

）进⾏了⼤量的流⾏病调查研究后得出的结论。

这些慢性⾮传染性疾病的主要病因就是⼈们的不良⽣活⽅式。

不良⽣活⽅式A极度缺乏锻炼B有病不求医。

C缺少沟通与交流。

D缺少减压⽅式。

E不主动体检。

F⽆充⾜睡眠。

G不良饮⾷⽅式。

三餐不合理。

四⾼(糖脂蛋⽩盐)⼀低饮⾷(低纤维)。

3、四个最好健康新观念。

(1)、⽣治⽅式疾病是不⽂明病。

(2)、关⼼健康重于关⼼疾病。

(3)、健康靠⾃⼰。

长寿健康因素。

遗传15％。

社会因素8％。

医疗条件7％。

⾃然环境10％。

⽣活⽅式60％。

(4)、健康⾯前⼈⼈平等(5)、健康不能⼀蹴⽽就。

6、四⼤杀⼿，四⼤朋友四⼤杀⼿⾼⾎压、⾼⾎脂、⾼⾎糖、吸烟四⼤杀⼿。

四⼤朋友合理膳⾷、适量运动、戒烟限酒、⼼理平衡四⼤朋友。

强⾝健体-312经络健⾝法“312”经络锻炼法，是将三种医疗健⾝⽅法，即推拿按摩、腹式呼吸和体育锻炼相结合，⽽发明出的⼀种简单有效的经络锻炼法。

经过科学验证和⼤量的临床实验，“312”经络锻炼法被证明能激活⼈体经络系统，使失控的经络恢复正常，达到有病治病、⽆病健⾝的⽬的。

现已被国家体育总局推荐为全民科学健⾝⽅式。

三个⽳位“3”就是按摩合⾕、内关和⾜三⾥三个⽳位。

⼀般⼈每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时⼀定要达到酸、⿇、胀的程度，有时还有上下蹿的“得⽓”感觉才是有效的按摩。

一种简单高效易学养生法——三一二经络锻炼法我们知道的养生保健方法，例如药补、食疗、武术、太极、导引，可谓方法芸芸，各有千秋。

诸多的养生保健法通过哪个环节来调节人体的生理功能呢?这个问题我们现在可以肯定地告诉您，就是经络。

中医之所以历经数千载而不衰的根本原因是，它有一个科学的内核就是经络理论。

经络是指导历代中医家医疗实践和养生保健的理论根据。

各种养生保健方法都是以疏通经络而祛病，以保持经络通畅而养生。

因为只有经络畅通，气血才能使脏腑机能正常发挥。

而当我们生病时，可以采用按摩、理疗、针灸等方法对肌肤经络进行刺激，到达所络属的脏腑，达到治疗恢复脏腑机能的目的，脏腑机能正常了，疾病相应的就解决了。

我们在前辈的各种经络锻炼方法的基础上，提炼总结出一套适合我们普通老百姓的经络锻炼方法，我们把它叫做脏腑机能经络锻炼法，这个方法的核心概括为一拍三按蹲起深呼吸。

脏腑机能经络锻炼为什么会改善和增强脏腑机能？我们讲的脏腑机能经络锻炼是通过4种经络锻炼的方法来锻炼经络，这4种方法是拍打、按摩、蹲起和顺腹式呼吸，这样一种经络锻炼的方式就能全面的锻炼激活了我们全身的经络。

具体的来说就是一拍是拍打膻中穴，三按是按摩三个穴位，这三个穴位分别是内关、足三里和太溪，蹲起就是做一种蹲下站起来的身体活动，深呼吸就是做顺腹式呼吸，这个很多练瑜伽和气功的人都会做。

拍打膻中穴按摩内关穴按摩足三里穴按摩太溪穴中医认为脏腑是机体结构和机能的核心，它借助着经络的关联，形成了脏腑彼此之间的密切关系，以及脏腑同体表之间的紧密联系。

由于经络源于脏腑，通达表里，这样脏腑机能的活动情况，就会在与它相连的经络上有所反映，而经络活动的改变也必然影响脏腑的机能。

已经有多人就经络活动与脏腑机能的关系进行过实验研究，他们通过实验证实了，经络活动与脏腑的机能有着密切的关系，通过活跃经络就能改善和增强脏腑机能。

五脏六腑，阴阳气血，经络，他们实际上都是一体的，是互相贯通的，只有经络畅通气血畅通才能维持五脏六腑的机能，才能使脏腑器官强壮不衰。

“三一二”经络锻炼法按：经实践证明，这是一个很不错的保健强身的方法，用时不多，简便易行，不受时间空间限制，很实用。

特推荐给老友一试。

若有时间，可再佐以其他健身方法，则效果更好。

其关键有四点，一是不断试验和总结，逐步掌握到正确的方法和适合自已的量（下文中的量只是参考量，具体的时间和量可根据自已的实际情况和需要灵活调整）；二是要每天坚持，才会收到预期的效果。

例如练太极拳，三天打鱼两天晒网的练，你总会感到腿部酸痛。

但若天天坚持练，你就会感到腿部灵活有力，脚步灵活矫健，浑身总有使不完的劲。

60多岁了走平衡木和沿铁管也没有问题。

这不是在使自己变年轻吗？三是注意气温和防风，武术中有“避风如避箭”的说法。

出汗后注意避风和和保暖，让汗慢慢消去，不要图一时痛快；否则会致病，快则感冒或关节痛，慢则为以后种下病根，遇到诱发因素就会发作。

四是要在25℃及其以上的较高气温下进行，才有好的效果，低于此温度时则对许多疾病的治疗和康复作用不明显。

因为人体皮肤在20℃以下时，经气会因低温能量不足而受到阻滞，针刺和按摩的得气现象不能沿经传导运行。

必要时，可在早晨起床前在盖被或局部加热（例如用利德治疗仪加热）的情况下进行。

⒈锻炼方法：“三”：按摩三个穴位-----合谷，内关，足三里。

每天早晚各一次，每次共5分钟。

“一”：一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚各一次，每次共5分钟。

“二”：做两条腿的运动锻炼，每天一次，每次共5分钟。

⒉锻炼方法要点：⑴．穴位按摩法：合谷穴：位于第二掌骨中点挠侧边缘处。

定位方法：另一手拇指第一关节横纹贴于虎口边后按下，指尖所指处既为合谷穴。

按摩方法：另一手拇指屈曲垂直按在合谷穴上，以1次/2秒的频率作一紧一松的按压，位置正确且力度合适时会有酸，麻，涨的得气感觉，甚至会有窜到食指端和肘部以上的感觉，这样才可防病治病。

轻描淡写的按压作用不好，以有得气感觉为标准。

孕妇不可用此法，体弱者不宜强刺激。

治疗作用：该穴属于手阳明大肠经，自食指端经大小臂外前侧，肩，颈，面颊到对侧鼻旁迎香穴。

经络养生三二一经络养生三二一经络养生简单实用，是减少心理压力、治疗失眠、减肥调节的养生之法，现代各办公室白领减少工作之余可多加练习，健康养生，且有减肥之效。

《321经络锻练法》，是我国经络学巨子祝总骧教授首创的，即按三个穴位、运动二条腿、做一个腹式呼吸，简称321锻练法。

众所周知，“是药三分毒，三分治七分养”。

但在现实中，人们对疾病的治疗，普遍寄托在药物上，认为有病就吃药，吃药才能治病。

其实，对于不少疾病，特别是慢性病，最好的医生是我们自己！经络锻练法就是由自已做动作，激活、疏通自身经络，达到疏通气血、疏通脏腑效果的一种调养方法。

它至少有三个功效：第一是激活经络，“正气存内邪不可干，邪之所凑其气必虚”，进行经络锻练，有一个扶正补益、驱邪理气、激活经络的作用，使得正气存内，不断提高的免疫力。

第二是畅通贯穿全身上到下各个部位的气血，促进各种物质能量在体内的流通，进而濡养脏腑、加快新陈代谢，减少有害物质在体内的停留时间，使得我们的生命力更加旺盛。

第三是缓解病情，中医学说“痛则不通、通则不痛”，临床上的不少疾病都与经络不通、气血淤滞、阴阳不调有密切关系，进行经络锻练，使体内各项功能得到重新的平衡，减少病痛，长期坚持锻炼，可以达到治愈疾病。

《321经络锻练法》，是我国经络学巨子祝总骧教授首创的，即按三个穴位、运动二条腿、做一个腹式呼吸，简称321锻练法。

祝总骧教授是国家重点课题“经络的研究”的主要成员，他历经27年的实验研究，用现代科学方法证实了经络的客观的存在，并提出“人人体内都有一个自我医疗保健系统－－经络系统，只要保持经络通畅就能祛病强身，健康长寿”。

在此基础上，祝教授创编了一套适于各种年龄，尤其是中老年人学练的“三一二经络锻炼法”，是古老中医经络理论现现代科学研究相结合的产物。

第一、做一个腹式呼吸。

我们通常是用胸呼吸，强调的是肺呼量，忽略腹部，其实歌唱家用的完全是腹式呼吸，如果不用腹式呼吸，发音要那么长，是憋过去的。

健康养生之321经络按摩锻练法所谓“312”，“3”指合谷、内关、足三里3个穴位的按摩；“1”是意守丹田、腹式呼吸；“2”是两下肢下蹲为主、适当的体育活动。

具体取穴和锻炼的做法如下：1.穴位按摩合谷穴取穴：左手四指并拢，虎口撑开，然后右手握拳竖起大拇指，在拇指中间有一条指横纹，把指横纹放在左手的虎口处，这时大拇指往前弯曲，指尖所指的穴位就是合谷穴。

然后就可以把右手翻过来进行按压。

锻炼要点：拇指屈曲垂直，做一紧一松的按压，按压的力量要强，应有酸麻胀的感觉。

内关穴取穴：在我们手腕处有几条横纹，在紧挨着手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条筋中间食指按下去的地方就是我们所要找的内关穴。

锻炼要点：拇指垂直按在穴位上，指甲要和两筋平行，用指尖有节奏地按压，配合一些揉的动作，要有酸麻胀的感觉。

足三里穴取穴：把一只手的四指放在膝盖骨的下面，另一只手的大拇指去按压与小指的交界点（胫骨嵴外一横指处），这里就是我们所要找的足三里穴。

这个穴位自古以来就是长寿保健穴，这个穴位不是很好找，找时应该多一些耐心。

锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，不仅有酸麻胀的感觉，最好还有一些窜的感觉。

3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。

2.腹式呼吸所谓腹式呼吸就是平躺或者静坐着做的呼吸练习，用鼻吸气的时候要鼓腹部，用口呼气时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸的频率尽量放慢，这个方法可以促进各个脏器的气血流动。

锻炼要点：尽量放松，意守丹田（肚脐下3寸处），保持胸部不动，每分钟呼吸4至6次，每天早晚各做一次，每次5分钟。

3.下蹲运动以两条腿为主的体育运动主要就是双手平举做下蹲运动，也可以是慢跑、散步等运动。

锻炼要点：每次运动时间不宜过长，建议每天5至10分钟即可，但每天一定要坚持。